Bästa kroppsvikt övningar

Lär dig om de bästa kroppsviktiga övningarna och hur du gör dem till ett effektivt, kaloribränkt träningspass.

Medan det inte finns någon brist på träningsutrustning för att hjälpa dig att bränna kalorier, kostar det bästa ingenting alls: Din egen kropp. Oavsett om du är i ett sterilt hotellrum eller din mormors trånga källare, i ditt vardagsrum eller på badrummet på jobbet, har din kropp allt du behöver för att få en bra total kroppsövning. Nyckeln är att känna till de bästa kroppsviktens övningar och hur man sätter dem ihop för en effektiv och effektiv träning.

Du hittar många av dessa övningar som ingår i denna 10-minuters kroppsviktkrets-träning.

1. Squats

Knäböj. Hero Images / Getty Images

Vad: Böj knä och knäböj som om du sitter i en stol. Oj, ingen stol. Stå tillbaka. Upprepa
Varför: Squats arbetar varje muskel i underkroppen och efterliknar en rörelse som vi gör hela dagen, vilket gör det till en funktionell övning
Krav: Glada knän, bra form
försiktighetsåtgärder: Kram kan orsaka knäsmärta, men du kan undvika det genom att hålla vikten på dina klackar och knäna bakom tårna. Du kan också prova alternativ till knep.

Hur:

• I en krets: Inför squats i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, gör varje övning i 30-60 sekunder
• För kraft: Alternera en squat med en squat hoppa i 30-60 sekunder
• För uthållighet: Gör så många knep som möjligt på 30-60 sekunder, pumpa benen och armarna ihop
• För styrka: Lägg i vikt eller, för kroppsvikt squats, sakta ner det: 4 räknar ner, håller i botten för 4 räkningar, 4 räknas upp, upprepas för 12-20 reps

2. Lunges

Vad: I ett förskjutet läge, böja knäna och lungan rakt ner tills knäna är i ca 90 graders vinklar. Stå upp, upprepa och känna brännan
Varför: Lunges arbetar med alla större muskler i underkroppen och riktar även balans och stabilitet
Krav: Glada knän, bra form
försiktighetsåtgärder: Kan orsaka knäsmärta. Mer om lungvariationer för att undvika knäsmärta.
Hur:

• I en krets: Sätt in lungor i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, gör varje övning i 30-60 sekunder
• För kraft: Alternera ett lunge med ett plyongång i 30-60 sekunder
• För uthållighet: Gör så många lungor som möjligt i 30-60 sekunder, byt sida
• För styrka: Lägg i vikt eller, för kroppsviktiga lungor, sakta ner det: 4 räknar ner, håller i botten för 4 räkningar, 4 räknas upp, upprepas för 12-20 reps på varje sida

3. En-legged Deadlifts

Vad: Balansera på ett ben och spets från höfterna, sänka torso och föra bakbenet rakt upp tills båda är (något) parallella med golvet
Varför: De kan göras var som helst och kräver ingen särskild utrustning. De arbetar underverk på glutes och hamstrings samtidigt utmanande balans och stabilitet
Krav: En stark kärna, anständig balans
försiktighetsåtgärder: Kan orsaka ryggproblem om du rundas framåt. Håll axlarna bakåt och baksidan platt under hela träningen.
Hur:

• I en krets: Inkorporera enbenta dödliftar i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, gör övningen på båda sidor i 30-60 sekunder
• För kraft: Gör en böjd knäversion, böja ner för att röra golvet och tryck tillbaka, hålla bakbenet lyft. Upprepa i 30-60 sekunder på varje sida. Lägg till ett hopp för mer intensitet
• För uthållighet: Fokusera på kontrollerad hastighet, gör så många enbensliftar som du kan på 30-60 sekunder, byt sida
• För styrka: Lägg i vikt eller, för kroppsviktiga dödliftar, håll varje dödlift med armarna framåt, precis längs öronen i 5 sekunder, upprepa för 12-20 reps på varje sida

4. Väggsitsar

Vad: Sitter mot en vägg så länge du kan stå den
Varför: Väggsitsar är bra för att värma upp underkroppen och för att bygga uthållighet i höfterna, gluten, quads och hamstrings
Krav: En vägg
försiktighetsåtgärder: Det är lätt att fuska genom att stanna högt på väggen, vilket kan slösa tid och leda till smärta. Håll tyngden i klackarna och försök hålla knäna i 90-graders vinklar. Dessutom bränner detta verkligen quadsna
Hur:

• I en krets: Inbygga vägg sitter i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, håll den i 30 sekunder till 2 minuter
• För uthållighet: Håll en vägg så länge du kan. Stå upp, vila och repetera
• För uppvärmning: Börja med vägg sitter som en uppvärmning för träning i underkroppen, håll så länge du kan

5. Pushups

Vad: På händer och tår eller, om du bara inte kan bära det, på knäna, böja armbågarna för att sänka dig mot golvet. Oförklarligt, ändra ditt sinne och tryck upp igen. Kan också involvera grunts, groans och, ibland, tyst sobbing
Varför: Pushups kräver ingen speciell utrustning eller färdighet, även om de kräver övning. De fokuserar på bröstet, men arbetar varje muskel i kroppen och kan göras var som helst
Krav: Ett golv, helst med en matta eller matta
försiktighetsåtgärder: Pushups kräver solid överkroppsstyrka och många misshandlar dem. Kan fästa handlederna, i vilket fall du kan hålla fast vid vikter eller tryckknappar
Hur:

• I en krets: Inför pushups i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, gör varje övning i 30-60 sekunder
• För uthållighet: Gå för kontrollerad hastighet, gör så många som möjligt i 30-60 sekunder
• I en övre kropps träning: Gör 2-3 uppsättningar av 10-20 pushups tillsammans med din övre kropps träning
• Som en utmaning: Ta upptrycktest vart fjärde vecka för att spåra dina framsteg

6. Dips

Vad: Sitt på en bänk eller stol, fäst din vikt med händerna och böj armbågarna i en triceps pushup. Tryck tillbaka och gör det igen
Varför: Dips kan göras var som helst utan någon speciell färdighet eller utrustning (även om en stol lägger till fler rörelser). De är utmärkta för att stärka tricepsna
Krav: En stol, men du kan också göra dem på golvet eller på nästan vad som helst
försiktighetsåtgärder: Dips kan stressa axlar och handleder för vissa människor. Håll fast på hantlar eller tryckknappar för att hålla handlederna raka. Håll axlarna ner och höfterna nära stolen. Eller bara gör inte dem … ingen kommer någonsin att veta
Hur:

• I en krets: Inför dips i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, gör varje övning i 30-60 sekunder
• För uthållighet: Gå för kontrollerad hastighet, gör så många som möjligt i 30-60 sekunder
• I en övre kropps träning: Gör 2-3 uppsättningar av 10-20 droppar tillsammans med din övre kropps träning. Prova olika variationer för varje uppsättning

7. Dra Ups

Vad: En av de mest eländigt svåra kroppsviktens övningar som någonsin uppfattats
Varför: Jag försöker fortfarande hitta svaret
Krav: En pullup bar, en järnvilja, tålamod, erfarenhet och massor av övning
försiktighetsåtgärder: Pullups kan potentiellt stressa varje muskler i överkroppen, om du inte är försiktig. Börja med ändringar – Vila dina fötter på en stol för att lägga till stöd, till exempel – och jobba gradvis upp till fulla pullups
variationer: Stå på avföring eller stol, negativ – använd en stol för att komma i position längst upp i baren och sakta sakta ner dig, en lat pulldown (en bra startmotor för att bygga styrka för pullups),

• I en krets: Inför pullups i en kretsövning med de andra övningarna som visas här. Du kan placera denna övning efter att dina muskler är varma, men innan de blir för trötta med andra övningar. Gör så många som du kan med bra form, eller försök modifieringar för längre uppsättningar
• I en övre kropps träning: Gör 2-3 uppsättningar med 2-20 droppar tillsammans med din bakre träning eller avsluta övre kroppsövning. Prova olika variationer eller modifieringar för varje uppsättning

8. Burpees

Vad: Squat till golvet, hoppa fötterna till planken, hoppa tillbaka dem, stå upp, gråta lite om du kan hitta energin
Varför: Burpees är en hel kroppsövning, arbetar med flera muskler och nästan alla aspekter av träning – Styrka, uthållighet, hjärt, kärna och psykisk hälsa. Ingen särskild utrustning eller färdigheter behövs, men du behöver träna
Krav: Ett golv, erfarenhet av hög effekt, en kärlek till tortyr
För säkerhets skull: Denna övning är avancerad och mycket utmanande. Nybörjare bör börja med en av de ändringar som anges nedan
variationer: Stoppa fötterna i stället för att hoppa, hoppa när du står upp, lägg till en pushup eller använd utrustning: Medicinsk boll, BOSU, kettlebell eller glidskivor

Hur:

• I en krets: Inför burper i en hjärtkrets, en styrkrets eller en blandning av de två. Gå i 30-60 sekunder under varje krets, försök olika variationer varje gång
• I High Intensity Interval Training: Gör så många burpees som du kan på 30-60 sekunder, växla med andra högintensiva hjärtförflyttningar. Du kan också använda burpees i en Tabata träning.

9. Planken

Vad: Håll en uppskjutningsposition, i armbågar eller händer, så länge du kan
Varför: En bra kärnövning, som arbetar med de djupa musklerna i magen och underryggen. Axlarna, ryggarna, höfterna och armarna fungerar som stabilisatorer, vilket gör det till en hel kroppsövning
Krav: Ett golv, förmågan att efterlikna en planka
försiktighetsåtgärder: Detta drag kan vara mycket utmanande för nybörjare och kan påverka ryggen om du inte håller din kropp rak. Undvik att slingra i mitten och prova på knäna som en modifikation

• I en krets: Sätt in plankar i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, håll varje rep i 30 sekunder till 2 minuter
• I en kärna träning: Gör tre eller flera planvariationer i ditt kärnsträning, gör 1-3 uppsättningar och håll statisk ställning i 10 sekunder till 2 minuter eller gör 10-12 reps av dynamiska plankor
• På Facebook: Hitta ett ovanligt ställe att ligga horisontellt. Namn din planka posera, ta en bild av den och skicka den till Facebook

10. Bro med bendroppar

Vad: Håll en broposition med ett ben rakt uppåt. Sänk benet ut till sidan och ta det tillbaka till mitten
Varför: Det här hårdare än det ser ut rörelsen fungerar glutesna, hamstrings, lower back och abs
Krav: Ett golv, förmågan att efterlikna en bro
försiktighetsåtgärder: Detta drag kräver starka glutes och hamstrings samt en stark kärna. Förbered dig för en brännande känsla i stående benet

Hur:

• I en krets: Inför broar med bendroppar i en kretsövning med de andra övningarna som visas här, gör 10-20 reps på varje ben
• I en kärna träning: Gör broar med benet droppar i din kärna träning, gör 1-3 uppsättningar av 10-20 reps

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det kan till och med argumenteras för att kroppsvikt övningar är bättre än träning med vikter eftersom rörelserna är mycket naturliga och du är mycket mindre benägna att skada dig själv.

Det kan vara svårt att föreställa dig själv att göra några av dessa övningar (särskilt progressionerna), men ju snabbare du börjar, desto snabbare kommer du dit.

1. Stå på ett ben, med det andra benet rakt framför dig.
2. Sänk ner dig på ett ben som om du sitter i en stol.
3. Fokusera på att gå ner så långt som möjligt, arbetar mot att få baksidan av ditt ben att röra på din kalvsmuskler.
4. Stå upp och repetera på andra sidan.

Även om du först bör fokusera på formulär och se till att du inte kommer över, så småningom borde du göra så snabbt som möjligt för maximal kondition och benförbränningseffekt.

Alla vill kunna göra en uppsättning enarms push-ups. För att göra denna övning enklare kan du sprida benen bredare från varandra för att minska motståndet. Du kan också placera din andra arm på marken långt ifrån kroppen, för att ge dig lite mer stöd.

Koreanska dips ligner mycket på raka bardips, men baren ligger bakom dig i det här fallet. Så hitta en rak bar, stå framför den, ta tag i baren och utför dips som vanligt.

Bodbot är en av de bästa träningsprogrammen som erbjuder både kroppsviktiga övningar och övningar som inkluderar utrustning. Men du kan också begränsa användningen till kroppsviktiga träningspassar också. Låt oss ta en titt på funktionerna i Bodbot:

Tillsammans med olika träningsprogram förbättrar appen din näring, hjälper dig att nå ditt mål på ett hälsosamt sätt. Oavsett vad ditt mål är, gå ner i vikt, få passform, gå ner i vikt, är appen lämplig för alla.

Pushups är svåra. Period. Faktum är att de flesta idrottare jag jobbar med kan utföra väldigt få, om några pushups när jag först börjar arbeta med dem. Anledningen till att jag älskar dem så mycket som en kroppsviktarrörelse beror på att även om de brukar anses vara bröst- och tricepsövning, jobbar du i själva verket kroppen från topp till botten, rekryterar muskler i quads, glutes och abs för att stabilisera din kropp som du trycker på din egen vikt genom rymden. Detta gör dem enligt min mening mer av en total kroppsrörelse än bara en bröst- och tricepsövning.

Liksom pushups finns det så många pullupvariationer att det är svårt att bli uttråkad. Det finns otaliga justeringar du kan göra för att fortsätta att utmana och utveckla dig själv.

---