Hur man gör kabeluttryckningsövningen: Tekniker, fördelar, variationer
Lär dig hur du gör kabeln genom att trycka på vikt träningsövning, som använder en ram och två kablar för att arbeta dina axlar och armar.
mål: Rygg, bröst, triceps, quads, deltoider, biceps, fällor, hamstrings
Utrustning: Kabelramens remskiva eller någonstans säker för att förankra motståndsband
Nivå: Mellanliggande
Kabel push-pull är en populär träningsträning bland gymgäster som vill rikta sig mot flera muskelgrupper samtidigt. Du vill bli bekant med viktträning innan du börjar med denna mellanliggande nivåövning, men när du kommer hänga på det är rörelsen faktiskt ganska enkel.
Kabeluttrycket utförs vanligtvis på en kabelram i gymmet, men du kan också utföra det hemma med motståndsband och en ankarpunkt som är tillräckligt stark för att bära vikt.
fördelar
Förflyttningen är lite som en boxning en-två slag: ett horisontellt tryck och en samtidig horisontell dragning. Pushing fungerar ditt bröst, triceps, quads och deltoids, medan du drar fungerar din rygg, biceps, bakre deltoider, trapezius och underarmar. Även dina hamstrings får fungera som de upprätthåller stabilitet.
Med rätt axelrotation och skärpning av magen är kabeldragningen också en stor kärnutveckling.
Kabeltrycket ger viktträning och aerob träning i ett. Att förbättra din övergripande styrka och uthållighet hjälper dig inte bara att nå dina fitnessmål och avancera i träningen, men du kommer nog att märka att dina dagliga aktiviteter blir enklare. En stark kropp och god kardiovaskulär hälsa kan förbättra din uthållighet för uppgifter från att bära matvaror för att hålla fast vid din familjs upptagna schema.
Starka kärn- och ryggmuskler kan också förbättra kroppshållning och balans, och du behöver inte vara en elitutövare eller till och med en hängiven träningsentusiast för att känna de fördelarna.
Om ditt primära mål är vikthantering och du vill bränna kalorier, är träning som kabel-drag-pull ett utmärkt komplement till intervallträning. Inte bara uppger du dina energikostnader med flytten, men du bygger samtidigt styrka och uthållighet. Att utveckla mer muskel hjälper dig att möta och behålla dina långsiktiga viktminskningsmål.
Steg-för-steg-instruktioner
Judith Haeusler / Getty Images
- Placera dig själv mellan kabelskivans system. Justera kabelramen tills du bekvämt kan ta ett kabelhandtag i varje hand. Din kropp kommer att vändas något för att du ska kunna nå en kabel framför dig och en bakom dig. Justera kabelhandtagen så att de är placerade lite högre än midjan.
- Ställ med ett ben framåt för att placera dig i balanserad och stabil position.
- Lätt rotera axlarna och håll knäna något böjda för att bibehålla balansen. Häfta dina magmuskler.
- Inhale när du trycker på kabeln bakom dig framåt samtidigt som du drar kabeln framför dig.
- Andas ut som du tillåter båda kablarna att återgå till sin ursprungliga position i en långsam, styrd rörelse.
- Komplett 3 till 8 reps, vilar i en minut mellan uppsättningar.
Vanliga misstag
Du arbetar bara med en sida
För att se till att du får en balanserad träning, vänd omriktningen efter att du har gjort en eller två uppsättningar. Du kan göra detta genom att byta din benhållning och armkombination mot den motsatta kabeldragningen från den du började med.
Du glömmer din kärna
Medan dina armar verkligen gör mycket av arbetet med push-pull-övningen, tappa inte fokus på din kärna. När du först börjar, vill du medvetet engagera din kärna för att dra full nytta av träningen och skydda dina muskler från belastning. När du blir mer bekant med flytten och din form förbättras bör push-pull-rörelsen vara tillräckligt för att du ska känna att dina bukmuskler blir förlovade utan att behöva fokusera på det.
Du är utanför balans
Kontrollera att benen är placerade innan du börjar, mellan uppsättningar och när du byter sida. En stark hållning kommer att hålla dig balanserad och i rätt form, vilket förhindrar att du vrider eller initierar rörelsen från dina höfter eller torso.
Du är inte fokuserad på din andning
Detta drag har många rörliga delar att tänka på – båda din delar och delar av maskinen! Låt inte ditt fokus på träningen få dig att glömma att andas. Om du tar dig själv och håller andan, pausar du om att fokusera igen. Kom ihåg att dina muskler behöver syre för att fungera optimalt.
Ändringar och variationer
Behöver du en ändring?
Om du inte har tillgång till en gymkabelinstallation eller vill ha fördelarna med push-pull-träningen hemma, försök använda motståndsband. För att utföra denna modifiering på ett säkert sätt, se till att dina ankarpunkter för banden (som en solid möbel) är starka och säkra.
Förutom att vara en bärbar version av övningen du kan göra var som helst, är motståndsband i allmänhet mer användarvänliga för dem som bara har börjat och kanske inte är bekanta med gymmaskiner. De är också ett bra sätt att träna din form och öka ditt självförtroende tills du är redo att försöka flytta ut på maskinen. Modståndsbandvariationen kan vara lättare att hänga på än en kabelmaskin, men armarna får fortfarande en solid träning.
Gymutrustning Shy?
Be en gym anställd att visa dig runt. De flesta har någon som kan styra dig om hur man använder övningsmaskiner och annan utrustning på rätt sätt.
Upp till en utmaning?
- Om du redan är bekant med viktträning kan du vrida kabeln och dra in i en mer intensiv träning genom att lägga till vikter. Börja långsamt med lättare vikter och bara några raster mellan reps. Arbeta dig fram till en intensiv styrketräningsträning där du lägger till tyngre vikter och pausar lite i slutet av varje push-pull-rörelse eller efter ett antal antal reps.
- Använd en dubbelkabelkorsmaskin: För denna variation, justera kabeln framför dig i ett lägre läge och kabeln bakom dig till en högre position. Från detta arrangemang förstärker du rörelsen genom att utföra den i sned vinkel istället för en horisontell.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Kabeldragningsövningen är enkel, men du vill inte hoppa in i det, om du inte känner till viktträning. Övningen är säkrare och effektivast om du redan har lyft vikter som en del av din rutin.
Som alltid, innan du börjar eller byter träningspassin, kontakta din läkare. Vikt träning övningar, inklusive kabel push-pull, kanske inte är rätt för dig. Du kan behöva undvika dessa rörelser om du har vissa skador, tillstånd eller återhämtar dig från operation.
Du kanske vill hoppa över dragkabeln om:
- Du är gravid eller återhämtar från födseln
- Du har en rygg-, nack-, arm- eller handskada
- Din totala styrka är försvagad på grund av sjukdom, skada, långvarig återhämtning eller sömn, eller låg träningsnivå
Vissa mediciner kan påverka ditt träningsresultat. Det är bäst att kolla med din läkare innan du börjar ett mer intensivt träningspass om du tar mediciner som förändrar din hjärtfrekvens, andning, elektrolyt och hydratisering eller orsakar biverkningar som sömnighet.
I vissa fall kan styrka och viktträning vara en viktig del av att återhämta sig från en skada eller ett förfarande. Fråga din läkare, fysioterapeut, tränare eller träningsinstruktör om det finns modifierade versioner av träningen som skulle gynna dig.
Testa
Kabel push-pull-träningen ger en bra träning på egen hand, inriktning på många viktiga muskelgrupper samtidigt. Du kan förbättra sina kardiovaskulära och vikt träning fördelar genom att lägga vikt eller ändra din timing.
En omfattande träningsrutin för träningshållfasthet ger fördelarna med den individuella kabeldragningen för ännu mer målmuskelgrupper. Du kan också kombinera element i klassiska push träningspass och träna träningspass.
Kabel push-pull är också ett enkelt steg för att kombinera med andra push-pull övningar för att skapa en total kroppskrets träning träning. Blanda och matcha rörelser för att hålla din rutininteressant och undvika styrketräning platåer. Några att försöka inkluderar:
- Armhävningar
- Bicep, barbell och andra krullar
- Rodd rör sig
- Latsdrag
- Skull krossar
- Hantel tryckpress
- Bröstpressar
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Dumbbell Flies riktar sig mot Pec Minor delen av dina bröstmuskler. Ju bredare du håller vikterna desto hårdare blir träningen. Bara ta ner tyngden i för att underlätta det.
Den inverterade dra upp aka Batman Pull Up, kommer att rikta sig mot samma muskelgrupper. Ju mer upphöjda fötterna är desto större tonvikt på de övre fällorna.
Det är emellertid lätt att överbelasta kroppsdelar på mycket kort tid och därigenom hindra återhämtningen. Utbildning push-pull gör att muskelgrupper vilar helt.
* Vissa liftare kan använda den här dagen som en extra dag och göra bara 5 träningspassar i en 8-dagarsperiod i stället för de 6 träningspasserna under en 8-dagarsperiod som visas ovan.
Eftersom jag gillar att få de bästa resultaten i minsta möjliga tid tänkte jag, ”Varför inte bara kombinera de tre olika variationerna i en övning?” Jo visade sig det vara en bra idé, för jag tror att träningen är mycket bättre än att göra varje rörelse separat.
5) Armarna är lätt böjda – En annan stor fråga jag ser hela tiden är överdriven böjning av armarna. Medan det här gör övningen enklare gör det det mycket mindre effektivt. Håll armarna raka och om du har problem, använd sedan lättare vikt.
Denna övning är perfekt för idrottare eller någon med viss träningsupplevelse. Det är relativt enkelt att flytta, men det borde inte vara en av de första kärnövningarna du utför i gymmet.
Skönheten i denna övning är att det är otroligt enkelt att utföra. Genom att motstå samtidig tryck och dra, kärnar din kärna automatiskt för att förhindra att din torso vrids.
Snatch-dragningen var utformad som en hjälprörelse till snatch-träningen. Dess grundläggande syfte är att hjälpa dig att utveckla hastighet och höjd på snatchen. Att arbeta i snatch-draget hjälper en lyftare att bli mer stel, stabil och säker under baren. En olympisk tyngdlyftande idrottsman som har tränat med snatch-dragningen kommer att ha en mycket bättre position i mottagarpositionen. Övningen gör det också möjligt för en person att lära sig bättre bar mekanik och positionering under de olika delarna av snatchen.
Snatch Pull visas också oftare i CrossFit WODs. Detta är ett utmärkt funktionellt träningsdrag som fler människor behöver veta om och lägger till sin grundläggande kraftrutin. I den här artikeln går vi djupt på snatch pull. Vi kommer att upptäcka exakt hur man gör det, varför vi borde göra det och hur vi kan dra maxvikt på den.
