Täta kalvsmuskler i löpare: Orsaker och behandling

Täta kalvsmuskler är ett vanligt problem för löpare. Lär dig orsakerna och sätten att förhindra eller behandla dem med stretching, massage och skopassning.

Täta kalvsmuskler är ett vanligt problem för löpare. De kan inträffa naturligt, eftersom din kropp svarar mot stressen på musklerna (känd som gastrocnemius- och soleusmusklerna) under körning. De vanligaste symptomen på strama kalvsmuskler är smärta, spasmer, en ”dragande” känsla när du pekar eller böjer foten.

01:10

Se nu: Hur man undviker kramper och behandlar täta kalvar

Du kan undvika skada genom att förbereda kalvarna före en körning med en rad enkla sträckor. Regelbunden stretching i gymmet kan också hjälpa till att hålla musklerna smidiga och förhindra överdriven sammandragning av vävnader mellan körningar.

3 enkla sträckor för dina kalvar

Orsaker och symtom

Så mycket som vi kanske älskar att springa, ställer verksamheten repetitiv påkänning på kalvsmusklerna, vilket orsakar mikro-tårar i fibrösa vävnader. När mikrotåren läker kommer vävnaderna att börja kontraktera och bli tätt. Några minuter av mild sträckning kan vanligtvis lätta dem öppna och förhindra bildandet av ärrvävnad.

Om du tillåter att mikrotåren utvecklas utan att sträcka kan arvävnaderna leda till att musklerna förkortas. När detta händer kan det ta längre tid för stelheten att underlätta under en körning.

Vissa människor kommer också att utveckla spasmer kända som ”Charley hästar” när mikro-tårarna avleda blod från kalvsmuskeln. Andra kommer fortfarande att uppleva mindre stammar eller stora brott.

Kalvtäthet kan variera från en person till en annan. De flesta kommer att uppleva täthet före en körning som underlättar när de börjar slå sina steg.

Andra löpare kommer att uppleva täthet under körning. För denna grupp härstammar problemet ofta från biomekaniska problem, där foten träffar marken ojämnt och lägger överdriven stress på kalvsmusklerna. Overpronation, där hälen rullar inåt när du tar ett steg, är en vanlig orsak. En dålig skopassning och / eller en felaktigt stödd fotbåg kan också göra detsamma.

Problemet kan förvärras ytterligare genom uttorkning. Den snabba förlusten av salt genom svett kan utlösa muskelkramper i nedre extremiteterna, framförallt fötterna och kalvarna. Korrekt hydrering före, under och efter en körning kan bidra till att förhindra detta.

Behandling

Medan behandlingen av täta kalvsmuskler kan variera med den bakomliggande orsaken tenderar stretchning att förbättra de flesta symtom om de utförs på rätt sätt. För att göra det säkert:

• Rusa aldrig en sträcka. Sträck långsamt och håll sträckan i 15 till 30 sekunder.
• Sträck inte genom smärta. Om du känner smärta under någon del av en sträcka, lindra tillbaka och behåll ett försiktigt tryck tills muskeln slappnar av sig själv. Om smärtan kvarstår, sluta.
• Sträck alltid på båda sidor. Detta garanterar att din gång är balanserad.
• Stoppa aldrig när du sträcker. Om du gör det ökar din risk för belastning eller bristning.

Sträckande övningar för Soleus och kalvsmuskler

Om du upplever en charleyhäst, kan självmassage och mild sträckning vanligtvis hjälpa till att lindra spasmerna. Prova att ta ett lungläge med ditt bra ben framåt och ditt trånga ben sträcker sig tillbaka. Du kan också stå på dina tiptoes i några sekunder för att försiktigt lindra krampen.

När smärtan är svår kan ett ispaket ge lättnad, följt av ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel som Advil (ibuprofen) eller Aleve (naproxen). En sportdryck kan också hjälpa dig genom att snabbt återställa vätskor och elektrolyter om du är uttorkad.

Om kalvtätheten är kronisk och orsakar nedsättning, överväg att se en fysioterapeut eller sportmassageterapeut. Flera kurser av djupvävnadsmassage kan ofta hjälpa till med varmvattenhydroterapi. Några terapeuter kan rekommendera en nattsplint för plantar fasciit för att förhindra att muskeln kommer upp när du sover.

Förebyggande

Täta kalvsmuskler är oftare resultatet av otillräcklig stretchning som är komplicerad av en underliggande fot- eller gångavvikelse. För detta ändamål finns det flera saker du kan göra för att förhindra att de uppstår:

• Kör aldrig kallt. Sträck alltid före körning och svalna när du är klar. Detta gäller speciellt vid kallt väder.
• Titta på dessa kullar. Det är lätt att överdriva det på en kulle när du begränsar dina tår och hyperextenderar dina kalvar. Du kan antingen sakta ner eller ta raster när du navigerar i en brant sluttning.
• Undvik repetition. Om dina kalvar hade en hektisk träning en dag, följ inte upp med samma rutin nästa. Upprepad stress är mer sannolikt att utlösa en charleyhäst eller skada.
• Håll hydratiserad under en körning. Om du kör på en varm dag, hydrera regelbundet med en elektrolytrik sportdryck.
• Göra stretching en del av ditt gym rutin. Även enkla tå och hälhöjningar kan hålla kalvsmusklerna från att ta sig upp mellan körningar. Yoga är också fördelaktigt för löpare som upplever täthet.
• Få rätt skor: Om du är en ivrig löpare, investera i ett ordentligt utrustat par från en specialistbutik. Om du har höga bågar eller plana fötter, tala med en idrottsman om anpassade ortopediska eller inläggssulor.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Macklin, K .; Hela dig.; och Chockalingam, N. Effekten av muskelspänningsövningar på fotleddorsflexion och dynamiska fottryck, kraft och relaterade tidsmässiga parametrar. Foten. 2012; 22 (1): 10-17. DOI: 10.1016 / j.foot.2011.09.001.

De goda nyheterna om att massera dina kalvar är att det är väldigt lätt att göra och inte tar mycket tid. Den dåliga nyheten är att de mest populära massageverktygen verkar vara grovt övervärderade. Antingen det, eller jag är bara billig. Oavsett jag anser min hälsa och löpförmåga att vara hög prioritet så jag splurged på några av de trendiga prylarna. Här är en sammanfattning av hur man använder dem och vad jag tänkte på dem.

Förklaringen jag har hört hela mitt liv och från fysioterapeuten på min löpverkstad är att trycket från en massage fysiskt kommer att bryta upp det snäva bandet av muskelfibrer och hjälpa dem att återgå till sitt normala tillstånd. Jag tycker att det är värt att notera att jag också kom över en teori som säger att tryck på knutet kommer att svälta det till döden. Massage tryck förhindrar blod från att leverera syre till spasmen. När det förlorar syre, förlorar det styrka, slutar spasma och slappnar tillbaka till sitt normala tillstånd. Frigörande av tryck gör det möjligt att färskt näringsrika blod strömmar in i den nu lösare muskeln och startar läkningsprocessen.

Gör inga kompromisser om kvaliteten på dina löparskor. Något mindre än perfekt kommer att leda till allvarliga skador. Se till att dina skor ger stöd under bågen såväl som framåt, speciellt om du har låga valv. Se även till att skorstensräknaren är mycket stabil. Människor med höga bågar bör välja ett par skor med mjukare plattform. Istället för att köpa cross-träningsskor, kommer du bättre att investera i sportspecifika skor.

Om du redan har haft en skada och bara har läkt det, var noga med att börja försiktigt. Faktum är att det är en bra idé att ha på sig ett tejp eller ett spännband för att undvika att få en annan fotledssmärta.

Om skadan är allvarligare, överväga fysisk terapi, eftersom en terapeut kan vägleda dig på rätt sträckning och ge övningar som hjälper till att påskynda återhämtningen.

Om kalvsmärtan har minskat efter de första 24 timmarna från skadan, och det finns ingen ytterligare svullnad, kan RICE-protokollet läggas åt sidan. Se till att vila benet, vilket innebär att man undviker fysisk aktivitet under den tiden och sträcker sig regelbundet (ofta ett par gånger om dagen) på kalvsmusklerna.

Antiinflammatoriska läkemedel som naproxen och ibuprofen kan hjälpa till att lindra smärtstillande muskelsmärta som orsakas av inflammation i lederna. Tänk på att det inte är lämpligt att självmedicinera. Sök medicinsk rådgivning om muskelsmärta är återkommande eller kronisk.

För fall av individer som upplever kalvsmuskulatur på grund av ortopediska tillstånd, rekommenderas fysisk terapi. Sjukgymnasterna är professionella som har den bästa kunskapen om hur man återvinner muskelstyrkan och hur man långsamt får tillbaka rörligheten.

• Soleus muskelsträckning: För att kunna sträcka soleusmuskeln måste knäet på benet som ska sträckas böjas. Anledningen är att soleus-muskeln är fastsatt under knäet och vid knäböjning är gastrocnemius-musklerna slappna av, så att soleusmuskeln kan sträckas. Försök luta mot väggen med benet som ska sträckas på baksidan. Börja böja knäet som du håller hälen i kontakt med marken tills du sträcker.

Av ovanstående skrivning är det mycket tydligt att käkskador kan vara en mycket allvarlig och farlig skada som har kapacitet att begränsa en träningsförmåga. Det är också klart att skadad är en oundviklig situation där varje löpare utsätts för sådan risk men det är också viktigt att förstå att hur och hur vi behandlar och hanterar våra skador bestämmer vår nästa idrottsverksamhet. Därför är det väldigt viktigt att behandla våra skador med största omsorg och allvar, oavsett hur liten det är. Från ovanstående artikel har många behandlingsåtgärder nämnts som P.R.I.C.E terapi, massering, ultraljudstimulering och många andra. Dessa behandlingsåtgärder listas för att styra oss tillbaka till vår dagliga idrottsverksamhet därför är det viktigt att följa processen noggrant.

---