Så börjar man springa

Som nybörjare kan du ha massor av frågor om körning. Lär dig om att komma igång, bygg uthållighet, och till och med vidta åtgärder mot att köra en tävling.

Om du aldrig har kört förut eller om du har haft en lång paus från att springa, kan det känna sig skrämmande att komma ut och träffa trottoaren. Men om du blir bekant med någon grundläggande information om att springa och följa en nybörjars schema, kommer du att vara väl på väg att starta en ny springande vana.

Innan du börjar

Om du inte nyligen har haft en fysisk, få läkarvård från din läkare innan du börjar springa. Vid ditt besök, dela din löpande plan och mål med din läkare och få honom / henne att utvärdera din plan och eventuella hälsoproblem. Om du har haft några tidigare skador eller problem, se till att din läkare är medveten om dem och fråga om han eller hon har några förslag på hur man förhindrar återkommande.

Växla upp

Lyckligtvis behöver du inte mycket snygg och dyr utrustning att köra, men att få rätt löparskor för din fot typ är avgörande för komfort och förebyggande av skador. Besök en specialbutik för att få expertråd om att köpa rätt löparskor. En expert i affären kommer att titta på dina fötter, se dig springa och göra rekommendationer baserade på din fot typ och körstil. Om du redan har löparskor som du gillar, men du har haft dem ett tag, kanske du fortfarande behöver få nya. Att springa i slitna löparskor kan också leda till skada. Du bör ersätta dem var 300 till 400 miles.

Utöver löparskor behöver du inte mycket mer än några bekväma träningskläder för att komma igång. Om du kör utomhus, se till att du följer några grundläggande tips för hur man klär sig på varmt väder och kallt väder, så att du blir säker och bekväm.

Eftersom din uthållighet förbättras och du börjar springa, kanske du vill investera i något tekniskt tyg som kör kläder och andra grundläggande körutrustning, som ett löpband, bra löpsstrumpor och en löpande hatt. Vissa löpare tycker också om att ha en löpande klocka för att spåra sina tider och avstånd.

Ta promenadstråk

Innan du börjar med att köra, bli bekant med hur man gör kör / gångmetoden. De flesta nybörjare löper ut med hjälp av en kör / gåteknik eftersom de inte har uthållighet eller kondition att springa under längre perioder. Kör / gå-metoden innebär att du kör ett kort segment och sedan tar en promenadbrytning. När du fortsätter med ett kör / promenadprogram är målet att förlänga tiden du kör och minska din gångtid. Självklart, vissa löpare hitta promenadavbrott för att vara så fördelaktiga att de fortsätter att ta dem även när deras uthållighet och fitness förbättras.

Följ ett nybörjartidsschema

Att följa ett träningsschema kommer inte bara att bygga upp dina körsträckor säkert, men det hjälper dig också att hålla dig motiverad. Att veta att du har planerade körningar att slutföra kommer att hålla dig på rätt spår. Nedre åtta veckors nybörjarkursplan är enkel och hjälper dig att lindra i löpning.

Innan du börjar löpande träning, måste du försäkra dig värma upp ordentligt. En god uppvärmning signalerar till din kropp att den måste börja arbeta snart. Genom att långsamt höja din hjärtfrekvens hjälper uppvärmningen också till att minimera stress på ditt hjärta när du börjar din körning. Börja dina körningar med en snabb promenad, följt av mycket lätt jogging i några minuter. Du kan också göra några uppvärmningsövningar. Sluta alltid träningen med en långsam fem minuters jog eller gå till kyla ner. Nedkylningen gör att din hjärtfrekvens och blodtryck faller gradvis.

8-veckors nybörjare

VECKA ETT: Gå i sex minuter och jog så lätt i en minut. Upprepa tre gånger. Syfte för tre sessioner med samma sekvens för vecka ett.

Vecka två: Gå i fem minuter och kör sedan i två minuter. Upprepa tre gånger. Syfte att göra tre sessioner i vecka två.

Vecka tre: Gå i tre minuter, varpå jogga i fyra minuter. Upprepa fyra gånger. Syfte för tre sessioner i vecka tre.

Vecka fyra: Gå i två minuter och skrid i fem minuter. Upprepa fyra gånger. Skjut för tre av dessa sessioner i vecka fyra.

Vecka fem: Gå i två minuter och skrid i åtta minuter. Upprepa tre gånger. Gör tre av dessa sessioner i vecka fem.

Vecka sex: Gå i två minuter och jog sedan i nio minuter. Upprepa tre gånger. Försök att göra tre sessioner för vecka sex.

Vecka sju: Gå i en minut och jog sedan i 11 minuter. Upprepa tre gånger. Gör tre sessioner i veckan.

Vecka åtta: För första gången i veckan, försök gå i fem minuter för att börja och avsluta träningspasset och springa i 20 minuter mellan. Vid slutet av veckan försök att springa i 30 minuter utan att stoppa.

När du har avslutat programmet, försök att springa i 30 minuter tre gånger i veckan. Du kommer märka att din uthållighet och träning kommer att fortsätta att förbättras. Snart är du redo att köra din första 5K!

Fler viktiga tips för nybörjare

• Använd din andning som din guide när du kör. Du bör kunna fortsätta samtal medan du kör, och din andning bör inte vara tung. Oroa dig inte för din takt per kilometer – om du kan skicka ”pratprovet” och tala i fullständiga meningar utan att gasa för luft, så flyttar du i rätt fart.
• Se till att du andas in genom näsan och mun och andas ut genom munnen. Korrekt andning och kraftig andning i magen hjälper dig att undvika irriterande sidosömmar eller kramper i bukområdet.
• Korrekt körform är nyckeln för att förebygga skador och trötthet. Följ dessa tips för korrekt körform. Se också till att du undviker dessa vanliga löpfel.
• Drick vatten i slutet av träningen för att rehydrera. Om det är varmt och fuktigt ska du också dricka lite vatten (ungefär fyra till sex ounces) halvvägs genom träningspass.
• Efterkörning är en bra tid att sträcka och arbeta på att förbättra din flexibilitet eftersom dina muskler kommer att värmas upp. Det är också ett avkopplande sätt att avsluta ett träningspass. Prova några av dessa sträckor som riktar sig mot specifika områden som ofta blir tätt under och efter körning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

”Övning är det magiska pillret”, säger Michael R. Bracko, EdD, FACSM, ordförande för American College of Sports Medicine Consumer Information Committee. ”Övning kan bokstavligen bota sjukdomar som vissa former av hjärtsjukdom. Övning har varit inblandad i att hjälpa människor att förebygga eller återhämta sig från vissa former av cancer.” Övning hjälper människor med artrit. Övning hjälper människor att förebygga och motverka depression. ”

För att lära dig att utföra vissa övningar, överväga att anställa en personlig tränare för en session eller två, eller utnyttja gratis sessioner som erbjuds när du går med i ett gym.

Det bästa är att äta a lätt måltid ungefär en och en halv till två timmar före en körning. Om en lätt måltid inte är möjlig, ät en litet mellanmål ca 30 minuter innan du kör.

Köra med korrekt form Det är en bra sak att tänka på som nybörjare. På så sätt börjar du med goda vanor och minska risken för skada.

Ett annat misstag jag gjorde var när jag överbelastade mig genom att springa med min vän, som kunde köra en 5k utan några problem. Det var faktiskt hennes favorithobby att göra en snabb 5k under lunchen.

Undvik ämnen som kaffe, energidrycker och alkohol innan du kör några miles. Vatten ger den bästa typen av bränsle för att undvika uttorkning och kommer att hålla dig igång. Så innan du tar en körning, drick flera glas vatten för att förhindra torra halsar och upprörda magar.

När det gäller takt, är prat test ett användbart och enkelt sätt att mäta om du går för snabbt eller långsamt. Målet är att springa i en takt där du fortfarande kan hålla en konversation bekvämt.

Att välja rätt par sneakers spelar en viktig roll i kvaliteten på din körning. Vi säger inte att avstå från estetik, men det är viktigare att du har en stödjande sko. Den ska utformas för medial rörelse och vara tillräckligt polstret för att stödja den upprepade effekten på din båge, fotled och knän när du kör.

Bra! Vi har nu ett annat fel, vilket innebär att något annat händer. Nu säger vårt första tests feedback: ”Förväntat odefinierat att vara lika” Hej världen! ”.” Jasmine berättar för oss att vi ”förväntar oss resultatet av hej () för att vara lika” Hej världen! ”, Men istället blir vi odefinierade. Låt oss försöka sätta något i vår funktion som kommer att producera ”Hej världen!” När funktionen körs.

Så låt oss pröva denna TDD-sak. Tanken är att skriva dina test först innan du skriver en enda kodlinje. Dina tester för det här programmet kan se ut så här –

---