Vad är Microgreens och är de hälsosamma?

Microgreens är växter skördas när de bara är dagar eller veckor gamla. De är ofta högre i vitaminer och mineraler än deras mogna motsvarigheter.

Microgreens är små plantor av ätbara växter som ofta används för att lägga färg och smak åt måltider. De är mycket mindre än vanliga gröna, även ”baby” greener, och har vuxit i popularitet, särskilt i fina matsalar.

Termen ”mikrogreen” är inte specifik för någon växt. Vanliga mikrogreens inkluderar rädisa, kål, senap, persilja, betorblad, selleri och koriander. Mikrogreens har ofta god näring – även om människor inte ofta äter dem i stora mängder, är de fortfarande höga i vitaminer och mineraler. Faktum är att de har en mycket högre koncentration av näringsämnen jämfört med helt mogna växter.

Hur är mikrovågor odlade?

Mikrovågsfrön planteras i lägenheter eller små krukor och skördas två till fyra veckor senare. De kan odlas inomhus eller ute. De lilla plantorna är redo att skörda så fort de producerar lite sanna löv. Mikrovågorna dras antingen från jorden och sköljs eller stammarna skärs strax ovanför jorden. Växterna packas och levereras till restauranger och några specialbutiker.

Du kan kanske hitta microgreens på bondens marknader eller några livsmedelsbutiker, men de håller bara en vecka under de bästa förutsättningarna, så de kommer inte att skickas långt och brett och du måste använda dem genast . Kanske en bättre lösning växer dem hemma.

Trädgårdsmästare kan enkelt växa mikrofoner hemma i sin trädgård eller i ett hus, så länge som det finns ett soligt fönster eller belysning avsedd för växande växter. Microgreens tar inte upp mycket utrymme och kräver bara ett par inches av pottenjord. Plantera fröna lite tätare än vad du skulle för växande växter och dimma marken och mikrovågorna regelbundet för att hålla jorden fuktig.

Spirar är inte mikrogreens

Ätbara groddar, som alfalfa groddar och bönspiror, har funnits länge (även om det är svårare att hitta råspirar dessa dagar på grund av utbrott av livsmedelsburna sjukdomar på grund av konsumtion av okokta spritar). Mikrogårdar och groddar kan se ut liknande men det finns vissa skillnader mellan de två.

En stor skillnad är hur de odlas. Mikrogröna frön planteras och odlas i mark, precis som deras vuxna trädgårdspartners. För groddar groddar fröna i vatten eller våta påsar i ett par dagar, vanligtvis i varma mörka ställen, tills de groddar. På den tiden är de redo att packas och skickas till butiker.

Problemet är att odlingsförhållandena för groddar ökar risken för bakteriell kontaminering som orsakar livsmedelsburna sjukdomar. Eftersom mikrovågor inte odlas på samma sätt som groddar, har de inte samma risk. Naturligtvis behöver de fortfarande hanteras ordentligt med livsmedelssäkerhet i åtanke, precis som alla gröna grönsaker.

En annan skillnad mellan de två är att när de är förpackade, inkluderar groddar fröet, rötterna, stjälkarna och de små ovecklade löv. Microgreens är inte redo att skörda tills de växer sin första uppsättning äkta löv, och att betjäna dem med sina rötter är valfritt. Det är vanligtvis lättare att skära av dem på stammen.

Microgreens Nutrition

I allmänhet, Mikrogreens innehåller mycket högre koncentrationer av vitaminer än fullvuxna versioner av samma växter. En studie undersökte 25 olika sorter av microgreens och fann att rödkål hade mest vitamin C, granatamarant hade mest vitamin K1 och gröna daikon-radishmikroppar hade mest D-vitamin. Dessutom upptäckte forskarna att cilantromikroppar hade den högsta koncentration av två karotenoider kallade lutein och zeaxanthin.

En annan studie jämförde mineralinnehållet för fullvuxna grönsallat och salladsmikroger och fann att de små grönsakerna hade mer kalcium, magnesium, järn, zink och mangan än de helt mogna växterna.

Trots att mer forskning behövs för att känna till det fullständiga näringsinnehållet i mikrogreens, finns några märken på United States Department of Agriculture’s Food Composition Databases. En ounce av New Day Farms solros och basilika mikrogreenblandning har 25 kalorier, 2 gram protein, 4 gram kolhydrater, 2 gram fibrer, 80 milligram kalcium och nästan 14 milligram järn.

Potentiella hälsofördelar med Microgreens

Det finns verkligen inte mycket forskning tillgänglig för mikrovågor bortom näringsinnehållet, så det är svårt att säga säkert att att äta någon mikrovågsugn kommer att ge några specifika hälsoeffekter. Medan det inte finns några studier som ser på mikrovågskonsumtion hos människor, fann en laboratoriestudie att överviktiga möss som matades med en fetthaltig diet och rödkålsmikroppar hade lägre LDL-kolesterol (den dåliga sorten) och fick inte så mycket vikt som möss matade fettrika dieter ensam eller med mogen rödkål.

Naturligtvis är det en lång sträcka från djurstudier till människor, men det är vettigt att mikrovågor från växter som är höga i hälsosamma fytokemikalier, som de som finns i rödkål, kan ha liknande hälsofördelar. Faktum är att en annan studie har hittat microgreens från Brassica-arterna, inklusive rödkål, röd senap, lila senap och lila kohlrabi, har faktiskt mer komplexa och fler sorter av polyfenoler jämfört med mogna växter.

Hur man använder Microgreens hemma

Om du har tur kan du hitta microgreens i specialbutiker eller bondemarknader. Men varnas, de är förmodligen ganska dyra, ungefär 30 dollar per kilo (gör att kökets mikrovågs trädgård verkar som en bra idé). Några av de vanligaste sorterna inkluderar arugula, betor greener, basilika, chard, morot, kress, amaranth, spenat och senap. De har starkare smaker så det behövs bara lite för att maximera din favoriträtt. Välj mikrofoner som är fräscha och lagra dem i kylskåpet. Kom ihåg att de inte kommer att hålla länge så använd dem inom några dagar.

Microgreens kan användas på ett antal olika sätt beroende på måltiden du lagar mat. Använd mikrofoner som har de färger och smaker som passar dina smaklökar. Till exempel har arugula microgreens en skarp pepparliknande smak. Mjölkbitar har en bitter smak men lägger till en härlig rödaktig färg på en maträtt. Morot microgreens är lite söta och chard är både vacker och har en mildare smak.

Tillsätt microgreens till en smörgås eller wrap i stället för vanlig sallad. De kan användas i stället för, eller i tillägg till, några av dina favoritväxter, eller du kan göra en sallad med en kopp eller två mikrogreens, några strimlade morötter, hackade nötter och en snygg vinaigrette. Microgreens kan också läggas till toppen av en het nybakad pizza eller rostade grönsaker.

Ett ord från Verywell

Att servera mikrofoner tillsammans med (eller på toppen) av vilken maträtt som helst är ett bra sätt att lägga till några fler vitaminer och mineraler till din balanserade kost. Men eftersom de har så mycket smak, behövs vanligtvis bara en liten mängd mikrogreens. En liten mikrogrön sallad kan inte ersätta en stor hälsosam trädgårdssallad för fiberhalt och volymen, men det packar fortfarande ett näringsslag.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Huang H, Jiang X, Xiao Z, Yu L, Pham Q, Sun J, Chen P, Yokoyama W, Yu LL, Luo YS, Wang TT. ”Red Cabbage Microgreens Lägre cirkulerande lågdensitets Lipoprotein (Ldl), Leverkolesterol och Inflammatoriska Cytokiner i Möss Fed en fetthaltig diet.” J Agric Food Chem. 2016 dec 7; 64 (48): 9161-9171.
• Mir SA, Shah MA, Mir MM. ”Microgreens: Production, Shelf Life, and Bioactive Components.” Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 aug 13; 57 (12): 2730-2736.
• Pinto E, Almeida AA, Aguiar AA, Ferreira I. ”Jämförelse mellan mineralprofilen och nitratkoncentrationen av mikrogreens och mogna sallader.” J Food Compos Anal (2015) 37: 38-43.
• Sun J, Xiao Z, Lin LZ, Lester GE, Wang Q, Harnly JM, Chen P. ”Profilerande polyfenoler i Five Brassica Species av UHPLC-ESI / HRMS (n.).” J Agric Food Chem. 2013 20 november, 61 (46): 10960-70.
• Xiao Z, Lester GE, Luo Y, Wang Q. ”Bedömning av vitamin- och karotenoidkoncentrationer av nya livsmedelsprodukter: ätbara mikrovågor.” J Agric Food Chem. 2012 aug 8; 60 (31): 7644-51.

Några år senare analyserade ett team av forskare från University of Maryland och US Department of Agriculture den näringskompositionen av 25 kommersiellt tillgängliga mikrogreenarter. De upptäckte det i allmänhet Mikrogreenkotyledonblad hade betydligt högre näringsdensiteter än deras mogna motsvarigheter (cotyledonblad hänvisar till embryonala första löv av en planta). Denna storskaliga mikrogreenstudie publicerades i augusti 2012-numret av Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Carotenoider, såsom betakaroten, anses minska risken för sjukdom, särskilt vissa typer av cancer och ögonsjukdomar. Morötter är kända för att vara rik på betakaroten, men visar sig att många mikrogreens också är en bra källa till detta viktiga näringsämne. Faktiskt, vissa microgreens tycks innehålla ännu mer beta-karoten än morötter: 12 milligram per 100 gram jämfört med 8 milligram i kokta morötter, enligt 2012-studien. Forskarna som analyserade beta-karotenhalten i mikrofoner fann att dessa supernära grönsaker också ger andra karotenoider som lutein och zeaxantin.

Vi har vetat att spenatbladen till exempel har högre nivåer av fytonäringsämnen än mogna spenatblad, men hur är det med verkligen baby spinat-bara en vecka eller två gamla?

Microgreens vann händer ner (lämnar ner?), Som har betydligt högre näringsdensiteter än mogna löv. Till exempel har rödkålsmikroppar en 6-faldig högre C-vitaminkoncentration än mogen rödkål och 69 gånger K-vitamin.

Världshälsoorganisationen (WHO) definierar cancer som okontrollerad tillväxt och spridning av celler. Detta är en dödlig sjukdom som står för de flesta dödsfall i världen någonstans. Även om olika terapier har utvecklats, men bäst skulle vara att vidta förebyggande åtgärder.

• Vitaminer: A, B, C, E och K.
• Mineraler: Kalcium, Järn, Magnesium, Fosfor, Kalium, Zink.
• Pigment: karoten, klorofyll, aminosyror och antioxidanter är också närvarande i den.
• Protein: 35%

Jag läste att microgreens är faktiskt mer näringsrika än deras större medelstora motsvarigheter. Men jag är inte riktigt säker på vad microgreens är och hur mycket de skiljer sig från babygröna eller groddar. Kan du förklara?

De fann att näringsinnehållet varierade mycket. Till exempel varierade det totala C-vitamininnehållet från 20 till 147 mg per 100 gram fröblad, (cotyledoner). Mängden karotenoider beta-karoten, lutein, zeaxanthin och violaxanthin (ett orangefärgat pigment) varierade från ca 0,6 mg till 12,1 mg per 100 gram färsk vikt av cotyledonerna. (Författarna noterade att i jämförelse är vikten av ett äpple 100 till 150 gram.) De rapporterade också att röda kålmikroppar var störst i vitamin C och gröna daikonradishmikroger innehöll det mest vitamin E. Men näringsinnehållet kan varierar mycket beroende på var gröna är odlade, när de ”skördas och vilken typ av jord som används.

Medan de har varit tillgängliga under en längre tid i hälsokostaffärer och några specialmarknadsmarknader har mikrogreens nyligen blivit mer tillgängliga i stora stormarknader. Deras ökande popularitet beror delvis på deras förmåga att packa mycket smak i en liten mängd , liksom deras flexibilitet att inkluderas i en maträtt. Blanda dem för att skapa en liten, smaksatt och delikat texturerad sallad, eller använd bara en eller två grönsaker för att ge en platta en slutgiltig beröring. Mikrovågor, förutom deras starka smaker, hyses också för deras hälsofördelar, vilket kan variera beroende på typen av mikrogrön.

Näringsprofilen för varje mikrogreen beror mycket på vilken typ av mikrogrön du äter. Bladgröna är en bra källa till beta-karoten, liksom järn och kalcium. Mörkgröna bladgrönsaker som kale och chard är också höga i lutein och zeaxanthin.

---