När och hur man äter under långa körningar

Om du kör mer än 90 minuter måste du ersätta de kalorier du bränner. Läs tips för när och hur mycket man ska tanka på lång sikt.

När du kör under 90 minuter kommer det mesta av din energi från lagrad muskelglykogen. Om du kör längre än 90 minuter blir sockret i blodet och leverglykogen viktigare eftersom din lagrade muskelglykogen blir utarmad. Fueling med kolhydrater under dina längre körningar kommer att förhindra att du går tom för energi och hjälper till att öka din prestanda.

Hur mycket bränsle

Hur mycket behöver du äta på språng? En grundläggande tumregel är att du ska ta i ca 100 kalorier efter ungefär en timmes körning och sedan ytterligare 100 kalorier var 40-45 minuter efter det. Du kan behöva mer beroende på storlek och hastighet, så se till att du bär en extra en eller två geler (eller annan mat). Om du känner dig hungrig eller låg på energi, kan du definitivt konsumera kalorier ”off-schema”.

Dricka och äta medan du kör

Ett sätt att få kolhydrater på språng är genom sportdrycker. De är utformade för att ge inte bara kolhydrater utan också elektrolyter (salter) som du svettar bort. Båda är viktiga att fylla på. Fördelen med flytande kalorier är att du behöver rehydrera ändå, och det är bekvämt att ta in dina bränslekalorier samtidigt. Dessutom behöver du inte tugga och riskera kvävning medan du andas hårt av din löpande ansträngning.

Energi geler är också utformade för att användas av löpare, och paketen gör det enkelt att bedöma hur många kalorier du tar. En fördel är att du inte behöver tugga, men nackdelen är att du behöver vatten eller sportdryck för att tvätta dem ner. Annars har du mycket söt rest i munnen.

Fasta livsmedel kan tolereras, men de måste vara små och lätta att smälta. Det finns många produkter på marknaden, till exempel sportgummy chews, energi barer och jämn sport gelé bönor, utformad för långdistans löpare att äta på språng. Dessa ger ofta lite saltbyte samt kolhydrater. Experimentera med vad som fungerar bäst, särskilt för hur mycket tuggning som behövs och användarvänlighet. Du kan också hitta att matsmältningssystemet gör det bättre med en produkt eller en annan.

Vissa löpare föredrar att äta pretzels eller sockerlikt godis som gummy björnar eller godis majs. Fig Newton eller andra kakor kan vara lika bra som en energi bar. Dessa är mycket billigare än de produkter som är utformade och marknadsförda för löpare, och de kan vara lika bra för bränsle. Börja experimentera med olika matar, geler och barer på dina långa körningar för att se vad du föredrar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Cermak NM, van Loon LJ. ”Användningen av kolhydrater under träning som ett ergogen hjälpmedel.” Sport Med. 2013 nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.

Du bör öva din racer näringsschema under långa körningar. Det är viktigt att träna din mage tillsammans med dina muskler. När du håller fast vid din rutin under loppet måste du behålla näring som passar dig bäst. Tänk på långa körningar som själva tävlingen och träna med att äta olika mellanmål under träning så att du är fullt förberedd på tävlingsdagen. Å andra sidan försök att inte äta någon ovanlig mat före loppet eftersom det kan orsaka problem. Om du inte gillar pasta och kolhydrater, äter du inte dem en dag före körningen. Ät vad du brukar konsumera under träning och se till att du inte överdriver till varje pris.

Hälsosam kost är mycket viktigt för att slutföra på lång sikt. Du måste ha optimal bränsle i din kropp före, under och efter körningen. Att ge rätt mat till din kropp är rättegångsmetod eftersom du måste tänka på detta schema som en viktig del av din träning. Var medveten om det faktum att ingen körning kan ta itu med en upprörd mage under lång tid. Potatis och pasta rekommenderas vanligtvis i förväg eftersom det hjälper till att lagra kolhydrater i din lever och muskler i form av glykogen, vilket i sin tur ger energi till kroppen.

Den här menyn ger mig tillräckligt med kalorier (400-500, i allmänhet vad du behöver) för att göra det genom körningen och orsakar inte magproblem. De viktigaste är att ta reda på vad som passar dig bäst (och hur mycket tid du behöver smälta – se # 4).

Stor fråga! Jag kommer ihåg att känna mig så när jag började springa längre och längre avstånd. Bortsett från den specifika träningsförmån som en lång sikt ger, är det också en klä repetition för den stora dagen. Rutin och disciplin i helgens långa lopp får mig att göra mig redo att fokusera på att köra 26,2 miles. Det är en chans att förbereda och testa alla typer av icke-springande element.

Innan en körning på mer än 4 miles lång eller någon hastighet fungerar: Ät 50 till 60 gram komplexa kolhydrater, som havregryn och en banan. ”Detta toppar av glykogen butiker”, säger Pfaffenbach. Ät 1 1/2 till 2 timmar innan du får din kroppstid att smälta och njuta av näringsämnena.

Vad du förbrukar – och när du har det – kan hjälpa till att förbättra ditt löpande spel, oavsett om du är en 5k-er eller en långdistanslöpare. Upptäck hemligheterna för att driva upp för framgång.

Om du sitter där och skakar ditt huvud, tänker du But Jag behöver inte bränsle, jag har kört 2 timmar innan utan någon, Det kan fungera för dig, och det är bra. Men de här rekommendationerna är baserade på den forskning som majoriteten av idrottare kommer att utföra bättre när de brinner korrekt enligt dessa riktlinjer.

Fråga någon löpare om hur man bränner under långa körningar, och du kommer att höra olika åsikter: ”Drick idrottsdrycker, de gör det lättare att vara hydratiserade!” ”Dricker inte sportdrycker, de är fulla av konstgjorda färger ! ”” Gels är ett perfekt bränsleval. ”” Gels är för svåra att komma ner. ”” Du borde äta riktig mat. ”” Du behöver verkligen inte äta alls! ”

Den som har kört en 50+ mil ultra har haft åtminstone en viss grad av framgång med näring. Jag har provat många olika alternativ. Gels, chomps, gelébönor, kaffebönor, biter, barer, soppa, smörgåsar, kakor mm Det mesta var katastrofalt. Ingen näringsplan fungerar för alla, men jag ” Jag ska berätta vad som fungerade för mig och det kan ge dig en bra baslinje för dina ansträngningar.

Näring var den mest frustrerande aspekten av träning för min första ultramarathon. Det behöver inte vara frustrerande för dig. Det kan ta lite försök och fel, men det här inlägget kommer att göra dig på snabb spår för att hitta en näringsrikt strategi som fungerar för dig.

---