10 tips för löpare över ålder 40

Du är aldrig för gammal för att börja springa, men du kan förhindra skada och förbättra din prestanda genom att veta hur åldrande påverkar din kapacitet och begränsningar.

Running är ett av de mest effektiva sätten att upprätthålla och förbättra kardiovaskulär fitness, balans och muskelton när du ålder. Det är också ett av de enklaste sätten att bli skadad om du inte erkänner de fysiska förändringar som följer med att bli äldre och ändra din träningsrutin i enlighet därmed.

Du är aldrig för gammal för att starta eller fortsätta ett löpande program, men för att springa säkert och förhindra skada, är det bra att förstå hur åldrande påverkar din fysiska kapacitet. Löpning är en högintensiv aktivitet, och löpare når vanligtvis sin högsta kvalité i sina 20-tal och 30-tal. Vid ungefär 40 år ser även elitlöpare en nedgång i prestanda.

De fysiska effekterna av åldrande

När vi blir äldre krymper våra muskelfibrer i antal och i storlek (atrofi) och blir mindre känsliga för nervimpulser. Detta kan leda till minskningar i kardiovaskulär uthållighet, styrka, balans och samordning. De flesta idrottare upplever några av dessa minskningar runt 40 år, men minskningens omfattning och hastighet beror på andra faktorer än ålder ensam. Några av dessa faktorer inkluderar genetik, kost, livsstil och våra fysiska aktivitetsnivåer. Faktum är att forskning visar att mycket av den åldersrelaterade förlusten av fitness vi tar för givet är faktiskt på grund av inaktivitet snarare än ålder ensam.

Ökad träningstid och intensitet som svar på effekterna av åldrande, ofta bakåtbrott. Äldre idrottare som tränar hårdare och längre ofta hamnar med skador, såsom överanvändningsskador, överträningssyndrom och akuta skador. För att kunna fortsätta ett framgångsrikt körprogram måste äldre löpare träna smartare inte hårdare.

1. Öka tiden och intensiteten långsamt

JGI / Tom Grill / Getty Images

När du ålder, kan du upptäcka att du måste rampa upp din träning mer gradvis än när du var yngre. Om du är ny att springa kan du upptäcka att du måste starta ett körprogram genom att växla 30 sekunder med att köra med 3 minuters gångavstånd i en 20-minuters session. Med tiden kommer du långsamt att öka hur mycket tid som går och minska tiden som går till gång. Denna långsamma övergång hjälper till att förebygga skador och bygga styrka och uthållighet i musklerna.

2. Lyssna på din kropp

Thomas Barwick / Getty Images

Du kan vara mer benägen att leda skador som du blir äldre, så om du märker någon smärta i lederna under en körning, stanna och gå. Du kan behöva vara lite mer förlåtande och flexibel om du är en äldre löpare. Tänk på att du kan byta löpande dagar med en annan liten effekt, t.ex. simning och cykling, och du kan fortfarande behålla lite körning. Det är faktiskt inte troligt att du kommer att vilja springa varje dag, så hitta en alternativ övning som du tycker om.

3. Få mer vila och återhämtning efter träning

Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images

Vila och återhämtning är viktiga för alla idrottare, men när vi åldras är vila ännu mer kritiskt för skadeförebyggande och prestationsvinster. Det kan hända att du istället för en återställningsdag efter en hård träningsperiod kan behöva två dagar för att helt återhämta sig. Ett sätt att bestämma återhämtningen är att ta din vilopuls varje morgon innan du går ur sängen. Om din morgon hjärtfrekvens är högre än det här genomsnittet, särskilt efter en svår körning, kanske du inte blir helt återhämtad. Ta en annan dag av eller bara gör en lätt träning för dagen tills din hjärtfrekvens återgår till din baslinje.

4. Lägg till några hög intensitetsintervaller

shapecharge / Getty Images

Det är viktigt för äldre löpare att ha en högintensiv träning varje vecka. Du måste arbeta på cirka 80% av din maxpuls under denna träningspass. Detta kan göras i ett intervalltreningsformat med sprintintervall mellan 60 och 90 sekunder, åtskilda av 5 minuters lätt jogging för återhämtning.

5. Bygg din balans

Toby Maudsley / Getty Images

I allmänhet, när vi blir äldre, upplever vi en minskning av styrka, balans och samordning. En enkel balans-träning kan hjälpa dig att hålla dig smidig och hjälpa till att förhindra skada under körning

6. Bygg mer styrka

Ron Levine / Getty Images

Att upprätthålla muskelstyrkan kan hjälpa till att upprätthålla körhastigheten när vi åldras. Allt som krävs är en till två 30 minuters träningspass varje vecka, för att hålla musklerna starka. Ta med både övre och nedre kroppsövningar och lyft vikter som är 60 procent av ditt maximala antal rep. 

7. Håll hydratiserad

Cultura / Mike Tittel / Getty Images

När du ålder blir din törstmekanism mindre akut och du kanske inte känner som törstig. Ett enkelt sätt att berätta om du får tillräckligt med vätska är att se till att din urin är en ljus färg och inte mörk eller koncentrerad.

8. Kör smartare, inte hårdare

Thomas Barwick / Getty Images

Äldre löpare har fördelen av erfarenhet. Du behöver inte träna så svårt eller länge om du tränar klokt. Lär dig hur du använder ovanstående tips till din fördel, och du kommer att kunna njuta av att springa så mycket som när du var 20 år.

9. Välj din terräng klokt

Johner Images / Getty Images

För att begränsa risken för skador från fotledsprayer, försök träna på en jämn och förlåtande yta. Du kommer att vilja älska dina leder och muskler och begränsa alla chanser för faller eller vridna vrister.

10. Justera dina förväntningar

xavierarnau / Getty Images

Det är användbart för äldre löpare att ändra sina träningsmål. Överväg att spåra din träning i minuter snarare än körsträcka. Ställ in träningen så att du ser ut så här:

• Dag 1 – 20 minuters träning
• Dag 2 – 30 minuter lätt kör eller vilodag
• Dag 3 – 45 minuter korsträning
• Dag 4 – 30 minuters träning
• Dag 5 – 30 minuters intervall träning
• Dag 6 – vilodag
• Dag 7 – 90 minuter jogga – långsam takt

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Motion och Master Athlete – En modell för framgångsrik åldrande? Hawkins et al. Journal of Gerontology. 2003; 58: 1009-1011.

• Övning och fysisk aktivitet för äldre vuxna, ACSM-ställningstillstånd medicin Vetenskap i idrott Övning, volym 30, nummer 6, juni 1998.

Cardio är avgörande för alla över 40 år av flera skäl. När du väl har nått 40 är din ämnesomsättning inte så snabb som den en gång var, så regelbundna anfall av hjärtat kommer att hålla din kroppsfett i kontroll. För det andra och viktigast är att ditt hjärta är mitt liv och håller det starkt och i form kommer att hjälpa dig att leva ett längre och fruktbart liv.

Om du var en löpare i din ungdom, börja med att börja med den korta intensiteten av hjärtat för den första månaden. Efter det körs en eller två gånger i veckan på löpbandet eller gummispåret är bra. Jag skulle hålla sig borta från trottoaren eftersom det är mycket oförsonligt mot knäna i alla åldrar. Kom ihåg att lever ett långt och fruktbart liv alltid kommer först och utan ett starkt hjärta som inte kan göras.

Med ålder kan ditt bröst och nacke bli skrynkligt och mindre slät, så det är nog dags att täcka dem med några trevliga tillbehör. När det gäller benen och axlarna är de långsammare att åldras, och det är därför du alltid kan visa dem av. Naturligtvis frågar jag dig dock inte om minis, men med en fin penna kjol kommer det att fungera bra för kvinnor över 40 år.

Du älskar Forever 21? Bra, föreslå din dotter att shoppa där. Din nisch är redan annorlunda. Det är mer sofistikerat. Det är dock fel att tro att över 40-talsmodellen endast erbjuder avancerade shoppingupplevelser. Budgetbutiker som Asos, Banana Republic och Mango erbjuder många olika kläder till kvinnor i fyrtiotalet.

Korrekt näring och vila är viktiga: Se till att schemat innehåller rätt övningar, näringsintag och vila som 3 viktiga komponenter. Om du bara kör utan ordentlig träning före och efter arbetet, sträcker du träning och träningsövningar och ordentlig vila är all insats som du sätter i gång inte till nytta. Gå till en balanserad kost med enkla och komplexa kolhydrater och protein. För att inte tala om att få tillräckligt med sömn är lika viktigt.

Ange ett mål att göra en lång sikt inom 3 månader från början av Sikt att springa 5 km efter 3 månaders start. Ställ också in ett tidsmål för att slutföra denna körning. Registrera för en körning. Så småningom kommer det att hjälpa dig att förändra din rutin och framförallt kommer det att ge dig chansen att se fram emot något händelserikt.

”Det var inte tills ungefär åtta veckor innan jag verkligen kände att det var lättare att springa och jag började känna mig mer självsäker”, säger Alison, som bor i Maldon, Essex.

Dr Jessica Bruce från Run3D säger: ”Över 40-talet som börjar springa kommer att se fördelarna relativt snabbt, men det är av största vikt att du kör säkert och vilar på rätt sätt.

Börja långsamt och ge din kropp tid att anpassa sig till spänningen i löpning. Ha tålamod! Kom ihåg det gamla ordspråket ”Hast gör avfall”? Det är samma för att springa. Att gå för snabbt och springa för många miles för många dagar i rad kan lägga på stress på dina sken och andra kroppsdelar. Efter några veckor – och när du är bekväm med att springa – Du kan lägga till en extra träning. Jag skulle rekommendera ”fartlek” eller hill repeats. Dessa är enkla och kan göras var som helst.

Fartlek betyder hastighetsspel, och du bestämmer hur länge och hur snabbt. Du kan variera avståndet, tiden och hastigheten under din körning. Det är en av mina favorit träningspass, eftersom det kan göras var som helst – ingen väg eller spår krävs. Hill repeats är en annan favorit av mig. Det är faktiskt en snabb träning i förklädnad, för när du laddar uppför backen måste du var medveten om din form: ta korta barnsteg, håll upp huvudet, vinkla din kropp med backhöjning, pumpar armar och andas. Sedan i backen kan du antingen långsamt jogga eller gå ner för att rädda bulten på dina fyrhjulingar. kan sprinta downhills, men jag skulle rädda det för kanske de sista 1 eller 2 repsna, för om du överstryker och gör för mycket pounding kommer du att betala priset nästa dag. Det är bäst om du kan hitta en gräsbevuxen kulle och det behöver inte vara lång 150-200 meter är bra – lägg bara till fler reps om du vill.

---