Styrketräning för nybörjare – Så här kommer du igång

Använd denna sexveckors styrketräning för att ta dig igenom några grundläggande riktlinjer för att skapa ett styrketräningsprogram för nybörjare.

Även om ditt sinne kan vara redo att dyka in i ett viktminskningsprogram, kanske din kropp inte är på samma sida. Visst, du vill göra upp för förlorad tid, men det fungerar aldrig riktigt, särskilt med träning.

Ett av de största misstag vi gör, oavsett om vi är nya för att träna eller gå tillbaka från en paus, gör för mycket för tidigt. Om du någonsin har gjort det, spenderade du nog en eländig vecka som försökte röra sig utan att egentligen använda några muskler.

Du kan enkelt undvika smärta och elände genom att lätta på det. Lär dig hur du förbereder din kropp för styrketräning och hur du går över sex veckor träningspass.

De första sex veckorna

Tänk på de första sex veckorna av ditt program som din prep-tid; en pre-fitnessperiod där du koncentrerar dig på att lära dig rätt teknik och form, vilka övningar du ska göra, vilka muskelgrupper som ska fungera och hur mycket vikt du ska använda.

Kom ihåg att din kropp behöver en anpassningsperiod, så oroa dig inte för att gå ner i vikt eller bygga stora muskler. Vid sin punkt i spelet kommer du förmodligen inte se några signifikanta förändringar. Det tar tid, så fokusera på att göra det rätt och få ut det mesta av varje träningspass.

Nedan är en sex veckors titt på hur du ska konditionera din kropp utan att döda dig själv. Det här är bara allmänna riktlinjer, men bör hjälpa dig att kartlägga ett grundläggande program för att börja med.

Vecka 1

• Börja med en grundläggande full kropps träning för att konditionera hela kroppen
• Välj en övning per kroppsdel ​​(se styrketräning)
• Utför en uppsättning 10-16 reps av varje övning utan vikt eller lätt till måttlig vikt
• Du kommer troligen att vara ont nästa dag, så ta en OTC-inflammatorisk, dra i en badtunna och / eller få en massage
• Om du är så ont, kan du knappt flytta, ta en extra vilodag och ta bort din träning nästa gång. Du kanske har gjort för mycket
• Vila i 1 eller 2 dagar innan du tränar igen
• Gör din hela kroppsrutinen 1-2 gånger i veckan

Vecka 2

• Fortsätt med dina valda övningar, som nu utför 1-2 uppsättningar av vardera
• Lägg till mer vikt (3-5 pund) till varje övning tills du kan ENDAST slutföra önskat antal reps (vanligtvis mellan 10-16)
• Gör din träning 2 gånger med minst en vilodag i mellan

Vecka 3 – 6

• Varje träning, utföra en extra rep av varje övning. När du når 16 reps, lägg till vikt (3-5 pund för överkroppen, 10 pund för lägre) och släpp tillbaka till 10 reps. Upprepa denna cykel när du lägger till reps och lägger till vikt varje gång du kommer till 16 repetitioner
• I vecka 3 lägger du till ytterligare en uppsättning av varje övning, så du gör totalt 2 uppsättningar
• I vecka 4 lägger du till ytterligare ett träningspass för totalt 3 träningsövningar i kroppsstyrka (med minst 1 vilodag mellan träningspass
• I vecka 6 lägger du till ytterligare en uppsättning av varje övning, totalt 3 uppsättningar

Du lär dig mer senare om vad du ska göra inom de närmaste sex veckorna, men för nu har du en allmän uppfattning om hur du ska börja. För mer information om val av övningar, vikt och schemaläggning, se Viktträning 101.

Om du är redo, börja med denna Full Body Strength Training Workout för nybörjare.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Styrketräning är en viktig del av att få passform som bara inte kan ignoreras. Om du är en sann nybörjare kommer dessa 7 tips att komma igång på nolltid.

3. Känn dina alternativ
Du kan associera styrketräning helt med hantlar, men de är inte ditt enda alternativ. Det finns faktiskt många sätt att träna i träning i gymmet, och även i ditt eget vardagsrum! Du kan använda motståndsbanden, viktbalkar, kettlebells , medicinbollar, träningsbollar, egen kroppsvikt … listan fortsätter! Du kan också dra nytta av styrketräningskurser som ditt gym kan erbjuda. Klasser är ett bra sätt att lära dig hur du använder utrustning som är ny för dig samtidigt som du håller din rutin fräscha.

Det finns ett antal bra skäl att svimmare ska slå på viktrummet – även om ditt mål kanske inte är att bygga vapen som Incredible Hulk. Styrketräning kan förbättra simning, kroppsmedvetenhet och hålla saker fräscha!

I en kretsrutin gör du varje övning i följd utan en paus i mellan (om du kan). När du har avslutat alla övningar i kretsen gör du det igen. Om du gör den här typen av träningsrutin är det lätt att tröttna snabbt. Det är bättre att sluta och ta en paus än att göra en träna felaktigt

Oavsett om du arbetar tillbaka från en löpande skada eller befinner dig utsatt för vissa sjukdomar, är det här avsnittet utformat för att hjälpa dig att lära dig orsakerna, symptomen, rehab och framför allt förebyggande övningar du kan ta för att bli frisk och förhindra du blir skadad igen. Med denna information och dessa övningar kan du förhindra:

Jag frågade mig själv: Om jag kunde gå tillbaka tio år, när jag först började den här resan och inte visste någonting om styrketräning, hur skulle jag föreskriva exakt vilka styrrutiner jag behöver göra för varje tävlingsavstånd. Vilken stödinformation, rutiner och exempel skulle jag behöva? Resultatet är Styrketräning Guide för löpare.

Faktum är att du bör spendera de första veckorna på ett styrketräningsprogram med inriktning på att lära sig ordentlig form. Det är basen du borde bygga på.

Med det sagt är den bästa metoden att börja i enlighet med dina nuvarande träningsbehov, träningsmål, schema och personliga preferenser.

Om du vill lära dig mer om parkour styrketräning eller parkour i allmänhet, kolla in min bok, träningsprogram eller online coaching. Om du är närvarande där och tänker:

Något hårdare än grundläggande uppskjutningar, är väggdykningen en mer överförbar pushing-övning för parkour-idrottare. Wall dip är en övre kroppsövning som är nära relaterad till parkour färdigheter som valv och den andra halvan av en muskel upp eller klättra upp. Om du vill snabbt komma upp och / eller över hinder av alla slag, se till att du kan slå ut minst 5-10 väggdoppar i rad.

---