Yoga Poses för Abs bibliotek
En lista över yoga utgörs som kommer att förbättra kärnstyrkan, inklusive poserar för början, mellanliggande och avancerade studenter.
Yoga är ett utmärkt sätt att stärka din djupa kärna och bukmuskler. Yoga asana är en helkroppspraxis, som bygger en integrerad kärna. Alla yogas balansering ställer sig, oavsett om de står, inversioner eller armbalanser, kräver en stabil midsektion. Många ställen kan bli dynamiska om du särskilt vill arbeta din abs. Med andra ord, crunches framåt!
Nybörjarnas Poses
Cat – Cow Stretch
Även om kattko brukar ses som en ryggsträcka, har magsäcken en viktig roll att spela som stödsystem för ryggraden. Håll naveln dras in när du flyttar, även när magen sjunker i ko position.
Händer och knäbalans
Att lyfta motsatta lemmar, som du gör i denna balans, är underbart för kärnintegration. Om du vill ha mer av en utmaning, försök att dra ditt upptagna knä och armbåge tillsammans under din mage och sedan dra ut dem igen. Gå igenom den här rörelsen fem gånger på varje sida.
Pelvic Tilts
Behandlingen av en bäckens tilt är i stort sett densamma som en kattko (beskrivs ovan). Håll naveln rita mot ryggraden när du rör dig genom dem.
Plank Pose
Plank är den mest grundläggande armbalansen. Det är ett bra ställe att bygga styrka för mer avancerade hållningar. Prova att hålla plank för tio orörd andetag.
Mellanliggande
Båtställningen – Navasana
Att bara hålla båtpositionen är en ganska bra bukövning på egen hand, men du kan ta det ännu längre genom att integrera en crunch. För att göra detta sänker du torso och ben mot golvet samtidigt. Haka några inches över golvet och sedan sitta tillbaka i stället. Upprepa fem gånger.
Crow Pose – Bakasana
Att balansera din kropp på dina armar tar mycket kärnstyrka, så du arbetar bara genom att komma in i denna ställning. Om du har problem, krama knäna starkt och håll ögonen på golvet framför dig, inte på fötterna.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Halvmåne är en balanseringsställning där lemmarna skjuter ut i alla riktningar, så du är beroende av din kärna för att hålla dig upprätt. Se till att kärnan engageras genom att dra in din navel.
Headstand – Salamba Sirsasana
Headstand erbjuder många möjligheter att förbättra styrkan. När du känner dig bekväm att göra ställningen i mitten av rummet (en bra prestation på egen hand) kan du börja arbeta med att lyfta båda benen upp samtidigt. Du kan även till en inverterad knas, sänka benen nästan till golvet och sedan lyfta dem tillbaka upp till vertikalt.
Scale Pose – Tolasana
Om du undrar hur man får styrkan att lyfta båda benen från golvet, är svaret i kärnan. För att få en uppfattning om vad det känns, försök att göra posen med ett block under varje hand.
Sidoskiva poserar – Vasisthasana
Detta är en enarmad version av planken. Om du vill ha mer av en utmaning, lyfta ditt övre ben och håll det ca fem tum ovanför bottenbenet.
Avancerad
Firefly Pose – Tittibhasana
Ja, flexibilitet och armstyrka är viktiga för denna ställning, men du kommer inte att få lyft utan någon kraft från din kärna.
Underarmsstativ – Pincha Mayurasana
Inversioner handlar om kärnan. Detta är exponentiellt sant när du tar bort ditt stora, stabila huvud från golvet. Ibland kallas en headless headstand, underarmsstativet är ett bra sätt att arbeta på inversioner om du har nackproblem.
Handstand – Adho Mukha Vrksasana
Handstand bort från väggen är en av yogas mest utmanande fysiska ställningar.
Sidgruva utgör – Parsva Bakasana
Det finns två sätt att göra sidokraken: balansera på två armar eller på en arm. Det är självklart att en arm är hårdare. Eftersom en vridning är inblandad kräver denna ställning också starka obliques.
Warrior III – Virabhadrasana III
En enkel stående balans, eller hur? Fel. Utmaningen här är att bibehålla torso och lyft benet vinkelrätt mot golvet samtidigt som dina två höfter är perfekt nivå. Allt som står på ett ben.
Vill ha mer?
Kolla in vår 10-pose serie konstruerad för abs.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Båtspositionen stärker dina magmuskler samtidigt som du utmanar din balans. Börja i sittande läge på mattan med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Lyft dina knän mot bröstet och förläng dina ben i en 45 graders vinkel, skapa en V-form med kroppen. Förläng båda armarna rakt framåt. Det här är båten. Om hela uttrycket är för ansträngt, ändra din båtposition genom att böja knäna och placera armarna under dina lår för stöd. Arbeta mot att hålla pose i 30 till 60 sekunder.
Delfinpositionen riktar sig mot din ryggmuskulatur, det djupaste lagret i dina magmuskler och förbättrar din övre kroppsstyrka. Börja från ett knäläge, placera båda underarmarna på golvet och öppna armbågarnas axelbredd i avstånd. Krulla dina tår under så du är på bollarna på dina fötter och lyfta dina höfter mot taket när du trycker på din vikt i dina underarmar. Flytta djupare in i posen genom att trycka dina klackar mot golvet. Håll i 10 till 30 sekunder och återvänd till knä för en återställningsposition.
Idag ser vi fler och fler människor blir skickliga och hälsokänslade. Medan några av oss lägger på långa timmar i gymmet eller njuter av fitness dietprogram erbjuder Yoga ett komplett träningspass som inkluderar muskelbyggande och förstärkning.
En annan viktig ställning för abs är framåtböjningspositionen. För att börja med detta, sitta med dina ben förlängda rakt framför dig. Ta nu ett djupt andetag och andas in, försök att sträcka sig framåt, med fingrarna som rör de spetsiga tårna. Fortsätt i denna position i minst 30 sekunder. Efteråt andas andas långsamt och andas normalt genom att återgå till startpositionen.
Om du har tittat på en handfull yogavideo eller gått till några klasser vet du det troligen yoga kräver en hel del kärnstyrka. Men frågorna kvarstår: ”Vad är den bästa yoga poserar för platt abs?”
När du känner dig balanserad och stadigt nog, höjer du långsamt armarna på knätens utsida. Böj knäna något om du inte är tillräckligt flexibel för att helt rätta dem.
Man tror att både miljöfaktorer och genetik kan bidra till detta tillstånd som kan orsaka fysiska och psykiska symptom, inklusive cyster på äggstockarna och infertilitet.
För återstoden av rutinen kommer du att odla ett Ujjayi-andetag för att fortsätta hjälpa till att sakta ner det parasympatiska nervsystemet.
Har du någonsin märkt hur kvinnor som träffar yogamattan regelbundet har starka, plana magar (kanske förutom en munkliknande känsla av lugn)? Det beror på att vissa yoga rörelser är i grunden startar läger för din abs. Vi frågade Heather Peterson, chefen yoga officer för CorePower Yoga, för att visa 5 ställen som är särskilt effektiva vid toning och skärpa din mitten.
Gör det svårare: Lägg ett yogablock mellan dina lår. Har du inget block? Vik en handduk i hälften och rulla upp den och använd den istället. Om du vill ha ännu mer utmaning, försök ta blocket mellan dina händer och pressa dina palmer i blocket och vrid sedan sida vid sida samtidigt som du håller ryggen lång och förlänger det motsatta benet långt framför dig.
