Total kroppsstyrka krets träning
Vill du ha en kort, intensiv kroppsövning? Denna Circuit Workout är för dig! Sammansatta rörelser träffade varje muskel i kroppen för en effektiv träning.
Denna totala kroppskretsen tränar mot varje muskel i kroppen med dynamiska övningar samt muskelspecifika rörelser. Denna korta, kraftfulla träning är perfekt för när du är kort i tid och vill få ut det mesta av din träning. Du utför varje övning, en efter en, för en komplett krets för en kort, effektiv träning.
Vill ha mer? Gå igenom kretsen upp till 3 gånger för en intensiv, kalori-brännande träning.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några sjukdomar, skador eller andra medicinska tillstånd.
Utrustning behövs
Träningsboll, olika viktiga hantlar, ett steg eller en bänk
Hur
- Värm upp med 5-10 minuter av hjärtat
- Utför övningarna som visat, en efter den andra med korta vilar i mellan efter behov
- För en längre träning, slutför 2-3 kretsar
- Ändra enligt din träningsnivå och undvik alla övningar som orsakar smärta eller obehag
1. Squat Curl och Press
Squat Curl och Press
Håll medelvikt och stå på höger fot, vänster fot bakom dig. Squat ner, vidrör vikterna mot golvet. Curl vikterna upp i en biceps curl och tryck sedan på vikterna överhead när du trycker på en stående position. Sänk vikterna och upprepa för 10-12 reps på varje sida.
2. Sumo Squats
Sumo Squats
Håll en mycket tung vikt eller kettlebell och ta fötterna breda, tårna ut i ungefär 45 graders vinkel. Böj knäna och sänka sig i ett knep så lågt som du bekvämt kan, hålla knäna i linje med tårna. Tryck in i klackarna för att stå och upprepa för 15 reps.
3. Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Håll tunga vikter med fötterna i höjdled. Sväng vikterna tillbaka något som du squat, driva vikterna upp i en hammarekrull medan du huggar, rör armbågarna mot knäna om du kan. Stå upp medan du håller vikterna uppåt och sakta sänker vikterna ner igen. Upprepa för 16 reps.
4. 360 Plank
360 Plank
Håll medelvikt och lunge åt vänster (höger ben är rak) med vikten i vänster hand ner till golvet. Du borde vara i en löpare med den högra armen upp i en rad. Sätt rätt vikt ner när du räta vänster ben i en planka. Dra nu rätt vikt upp igen till en rad när du går framåt med höger ben. Stå upp, vänd mot baksidan av rummet och upprepa serien igen med ditt vänstra lung, plankrad och stativ. Kompletta 4 cirklar i varje riktning.
5. Deadlift to Overhead Press med Reverse Lunges
Dödlyftning till overheadpress med bakåtvända lungor
Håller vikter framför låren, spetsar från höfterna, håller ryggen platt och sänker sig till en dödlift. När du drar upp igen lyfter du vikterna över huvudet, armarna rakt upp över axlarna. Håll armarna raka, sätt tillbaka i ett omvänd lung med rätt fot och sedan vänster fot. Upprepa hela sekvensen för 8-10 reps.
6. En armrad
En armrad
Placera vänster fot på ett steg och stödja kroppen med vänster hand när du håller en tung vikt i höger hand. Krama ryggen för att dra armbågen uppåt i roddrörelse tills den är jämn med torso. Nedre och upprepa för 15, byt sedan sidor.
7. Pushups
Armhävningar
På knä eller tår, gör så många pushups som möjligt med bra form. Vila i ca 10 sekunder och upprepa en gång.
8. Omvänd svängning
Omvänd svängning
Börja rörelsen framåt, håll vikter i varje hand, om så önskas. Vänd till vänster vid en diagonal, sväng på höger fot medan du går framåt med vänster fot i ett lung. Ta vikterna mot golvet, behåll absen för att skydda ryggen. Ditt högra ben ska vara rakt. Tryck tillbaka, vrid så att du vänder framåt igen. Gör samma sak på andra sidan, lungar med rätt fot framåt. Tryck tillbaka för att starta och upprepa, alternerande sidor för 15 reps.
9. Lunge
Utfall
Stå i splittring, med fötter ca 3 meter ifrån varandra. Håll vikter i varje hand och böj knäna. Sänk tillbaka knäet mot golvet, hålla den främre hälen ner och knäet direkt över fotens mitt. Håll torso rak och mage in när du trycker genom framkanten och tillbaka till startposition. Upprepa alla reps på ena sidan innan du byter sida. 15 reps.
10. Y-Bröst Press
Y-Bröst Press
Ligga på en bänk och håll medelstora vikter med böjda armbågar. Räta upp armarna och tryck vikterna upp och ut i vinkel i en y-form. Häll vikterna samman över bröstet, nacka ner och repetera för 15 reps.
11. Skalleknusare
Skalleknusare
Håll en medelhög barbell med händerna på axelbredd, palms ansiktet ut. Sammandrag tricepsen för att trycka upp vikterna och böj sedan armbågarna och sänka vikten ner mot huvudet, stoppa när armbågarna är 90 grader. Tryck tillbaka tyngden och upprepa den snäva grepppressen och krankrossen för 16 reps.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Med dina triceps placerade ovanpå predikantbänken och hanteln hålls vid axeln sänker du långsamt ner vikten tills armen är förlängd. Låt dina biceps sträcka sig helt innan du lockar upp vikten. Krama hårt överst och håll kvar innan du utför nästa rep.
Placera dina fötter om axelbredd från varandra och tillräckligt högt på plattformen att dina knän stannar över dina anklar och glida inte förbi tårna under reps. Fokken säger att du lägger tillräckligt med vikt på maskinen för att driva dina gränser, men inte så mycket att du inte kan slutföra alla 10 reps på andra och tredje omgångar av kretsen.
När ditt format är på plats, bestäm utövningsbehandlingen. Detta skulle inkludera mängden motstånd att använda i varje uppsättning, målgrupperna eller arbetsperioden, resten mellan övningar och resten mellan rundor om du gör en serie upprepningar. Många alternativ kan användas beroende på din konditionsnivå.
Slutligen har du något sätt att dokumentera dina resultat. Spela in de övningar och motstånd som används, aktuella reps uppnådda, vila mellan övningar och total träningstid. Detta hjälper dig att utvecklas när du återkommer samma krets i framtiden.
När du planerar dina träningspassar, kom ihåg att motståndsträning påverkar dina naturliga musclebuilding hormoner och justera därefter.
Ja, hårt arbete är fortfarande nödvändigt. Som om någonting i livet kommer du ut ur träningspasset vad du lägger in. Men du behöver inte träna på ett delat system fyra eller flera dagar varje vecka för att se vinster. Full-body träning kan hjälpa dig att utvecklas och är lätt att passa in i ditt schema.
Jag letar alltid efter sätt att driva mig själv, för att bli bättre. Jag tränar för min styrka, jag tränar för min hastighet, och jag tränar för min uthållighet. När det gäller fitness vill jag ha allt.
Idag ska jag visa dig några av mina bevarade hemligheter som jag använder för att driva mig för att vara en bättre idrottsman, fitnesskonkurrent och mental gigant. Är du redo?
Alla dessa är stora prestationer och testa dina träningsnivåer. Men finns det ett annat utmanande test av styrka och uthållighet du kan lägga till i träningen? Ja, det finns det. Det är totalkroppsstyrketräning.
- Alternativa övre kropps tryck och dra övningar, adressera sedan underkroppen.
- Alternera en serie av underkropp, övre kroppsdrag och övningskroppsövningar.
- Alternera en övre kroppsdrag, buk, underkropp, övre kroppsspaken och en kroppsviktsträning för ett visst antal rundor.
En effektiv kroppsövning behöver inte inkludera en rad olika övningar. Faktum är att många av de mest värdefulla träningssessorna också är enklaste. Det är vettigt om du tänker på det: I stället för att lära sig nya drag eller samla utrustning kan du fokusera på de saker som är mest viktiga, som riktig form och intensitet. Denna fyrkroniga krets använder endast fyra signaturdragningar (squats, lunges, pushups och rader) som blir progressivt mer utmanande med varje runda. Slutför träningspasset med lite eller ingen vila mellan rörelser (hej kardio!) För att sparka din byte i höga växlar hemma eller på gymmet.
Stå med fötterna ihop och hålla hantlarna på sidorna. Steg ett ben tillbaka, sänka in i ett lunge genom att böja båda knäna ca 90 grader, hålla bra hållning och mjukt tätt. Återgå till start, och omedelbart upprepa på motsatta benet till en komplett en rep.
