10 tips för att hjälpa idrottsmän att sova bättre
Idrottare utför bättre när de förbättrar sin sömnkvalitet. Här är 10 sätt att få mer vila varje natt.
Idrottare behöver kvalitet sömn för att göra sitt bästa.
De flesta idrottare känner igen att vila och återhämtning är avgörande för framgång. Utbildningsprogram och scheman kommer automatiskt att ha vilodagar bygga in i dem, och idrottare vet ofta bara när de behöver ta några lätta dagar att återhämta sig. Men många av de samma idrottarna, och även sina tränare, misslyckas med att erkänna att sömn i kvalitet är lika stor en del av återhämtningsprocessen som att ta några enkla träningsdagar.
Faktum är att många studier har visat att även en liten mängd sömnlöshet kan dramatiskt minska atletisk prestanda. Skälen till detta är inte helt tydliga. forskning pekar emellertid på rollen av glukosmetabolism och kortisolproduktion (en stresshormon) som en viktig faktor.
Resultat av studier om sömnberövande fann att sömnberövade idrottare inte metaboliserar glukos mycket effektivt och har högre nivåer av kortisol, som har kopplats till minnesförlust, åldersrelaterad insulinresistens och försämrad återhämtning. Ett annat potentiellt problem med dålig sömn är sänkt nivåer av hormonet leptin, som spelar en roll vid reglering av hunger samt lagring av kroppsfett.
Få ut det mesta av din nattliga sömnritual genom att följa dessa försökta och sanna expertrekommendationer för att maximera din sömnkvalitet.
1. Öva visualiserings- eller avkopplingsövningar
Sova tips för idrottare. (c) Thinkstocks bilder / Getty Images
Om du tar ett par minuter att göra en avslappning eller andning eller göra visualisering kan du hjälpa dig somna snabbare. Att använda en kort andningsövning före sängen kan hjälpa dig att lugna din hjärtfrekvens, blodtryck, stressnivåer och mer. Det kan också hjälpa dig somna snabbare. Här är en enkel metod att använda när du går in i sängen.
(1) Inhale genom näsan för ett antal av sex
(2) Håll inandningen för ett antal av tre
(3) Andas genom näsan för ett antal av sex
(4) Håll utandningen för tre räkningar
(5) Upprepa denna serie fyra gånger
2. Koppla ur enheter
Det är en bra idé att stänga av all elektronik ungefär en timme (eller mer) före sängen. Att bli av med stimulans – inklusive tv, hög musik, reklamfilmer, dataskärmar och andra distraheringar – hjälper dig att slappna av. Dessutom avger dessa elektronik konstgjort ljus som trickar din kropp till att tänka att det är dagslys och slutar produktionen av sömnhormonet melatonin. Ge din kropp minst en timme för att bli grundad för sömn utan alla ljusblå skärmar och elektroniska distraktioner.
3. Håll det mörkt
Med hjälp av ljusa persienner, nyanser och fönsterhölje hjälper du dig att ställa in rätt miljö för sömn. Omgivande ljus kan vara en distraktion, och en glödande eller blinkande klocka eller annat ljus från elektroniken kan också störa en fast natts sömn.
4. Håll det lugnt
Att sänka termostaten i ditt sovrum till 65 till 68 grader kan hjälpa dig somna snabbare och sova mer ljudigt. Du kan behöva experimentera med temperaturen eller mängden täcker du använder, men att hålla den på den kalla sidan är bättre för att sova än att vara för het
5. Begränsa eftermiddagen koffein
Skära ner på koffein kan förbättra inte bara din sömnkvalitet, men kan hjälpa dig somna snabbare. För de flesta människor dricker mycket koffeinerade drycker sen på eftermiddagen eller kvällen sömn. Koffeinkonsumtion ökar nivåerna av hormoner som kallas katekolaminer. Dessa hormoner fungerar som stimulansmedel i centrala nervsystemet som ökar uthållighet, hjärtfrekvens och blodkärlsförträngning. Detta är en orsak till att idrottare ofta konsumerar koffein före tävling eller träning. Ja, det finns de som somnar efter en kopp kaffe, men alla är olika, så det är bra att lära dig hur din kropp reagerar på koffein genom att testa den.
6. Få daglig solsken och frisk luft
Det är inte alltid lätt att få solsken, men att spendera tid utomhus kan hjälpa till att förbättra sömnen. Att vara utomhus i dagsljus, även om det är mulet eller molnigt, är ett bra sätt att reglera dagliga sömnmönster. Idrottare bör sikta på att komma ut i naturlig solljus i minst 30 minuter varje dag. Om möjligt, vakna med solen eller använd mycket starka ljus på morgonen. Sova experter rekommenderar att om du har problem att somna, bör du få en timmes exponering för morgonsolljus och stänga av lamporna före sänggåendet.
7. Underhålla en vanlig sovplan
Att ligga och vakna på samma gång varje dag är perfekt för idrottare. Ett regelbundet schema gör din träningsrutin mer konsekvent och regelbunden. Om du sover och vaknar samtidigt kan din kropp anpassa sig till en vanlig tränings- och näringsplan. Dessutom visar forskning att en vanlig sömnvanor som inkluderar en 10 p.m. sängtid och klockan 6 är vakna tiden som det optimala schemat för både fysisk och psykologisk återhämtning, liksom vakenhet under dagen.
8. Tids dina träningspass
Att göra träning på morgonen kan hjälpa dig att sova bättre på natten. Och även på vilodagarna, att gå utomhus för en lätt promenad eller göra lite stretching eller yoga eller med en skumrulle kan hjälpa dig somna snabbare på natten. Medan det inte nödvändigtvis är en bra tid att träna, rapporterar vissa att träning före sängen gör dem för energiska och varna, så experterna rekommenderar att du tillåter ungefär 6 timmar mellan din träning och din sängtid.
9. Klipp ner på alkohol
Alkohol hänger samman med en minskning av sömncyklerna i REM (snabb ögonrörelse) samt en fördröjd sömnstart. Många känner igen att alkohol ofta orsakar långsam sömn, ofta vakna, kasta och vända. Människor som har mer som ett glas eller två alkohol innan sängen rapporterar att de bara inte känner att de har haft en djup, kvalitetsnatts sömn. Om du inte får tillräckligt med REM-sömn, kan du hitta dig själv irriterad och utmattad nästa dag.
10. Håll det lugnt
Ingenting kan störa sömn eller minska sömnens kvalitet mer än en bullriga miljö. Om du försöker sova i ett bullrigt läge – nära trafik, flygplatser, tåg eller bara bullriga grannar – investera i några öronproppar för att skapa din egen tystnad. Om du inte gillar öronproppar kan en vit ljudmaskin, eller en fläkt med konstant hum, göra tricket.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
En riktig natt sova kommer att bestå av flera steg eller cykler. När du först nickar, går du in i steg 1, lätt sömn. Detta övergår till steg 2, djup sömn, följt av steg 3/4, vet också som långsam -våg Slutligen går du in i REM (snabb ögonrörelse), där drömmar inträffar. Hela processen tar cirka 90 minuter och är känd som en full sömncykel. En optimal natt sova består av 4-6 kompletta sömncykler. Men det som ofta händer är att vårt larm går ut på morgonen genom sömncykeln. När vår sömncykel avbryts kan den orsaka sömnstörhet, känslan av grogginess som kan hända, även om du har tillräckligt med sömn. För att bekämpa detta problem rekommenderar sömnledaren Nick Littlehales att du bestämmer din sömntid när det gäller cykler, istället för timmar. Om du inte kan flytta en sen natt, istället för att ställa in ditt larm senare på morgonen, kan du sakna en sömncykel och sminka senare på dagen med en strategisk tupplur
I åratal har det blivit borrat i vår kollektiva psyke, att den fysiska hälsan vilar på två fundament, god näring och adekvat övning. Men under det 21: a århundradet fokuserar vetenskap och medicin alltmer på den tredje pelaren i hälsosömn.
De-stress: En av de vanligaste orsakerna till att inte sova innebär stress. Hitta vad som slappnar dig på natten och håller fast vid det. Kanske är det djupt andning eller meditation, yoga och en bra bok. Oavsett det är det, använd det för att slappna av din kropp och sinne så att du kan hitta några timmar av vilsam sömn. Om stressen att hantera arbete, familj eller skola håller dig vaken kan du behöva hjälp med stresshantering. Genom att lära dig hur man hanterar din tid på ett effektivt sätt, hanterar stress på ett produktivt sätt, och upprätthåller en lugn positiv utsikter, kommer du att kunna sova bättre på natten.
Reglera ljuset: Även den minsta mängd ljus kan få stor inverkan på din sömnkvalitet. Håll ditt rum så mörkt som möjligt genom att eliminera alla ljus, tv-skärmar eller elektronik när du går till sängs. Med det sagt, var noga med att öka ljusexponeringen under dagen genom att ta arbetsstörningar, promenader mm ute i solljus. Melatonin är ett naturligt förekommande hormon kontrollerat av ljusexponering som hjälper till att reglera din sömnväckningscykel och din hjärna borde vara mer under kvällarna, när det är mörkt och mindre under dagen när det är ljust för att hålla dig vaken och varning.
Ge dig själv en dedikerad avvecklingstid. Det behöver inte vara en hel timme eller en utarbetad rutin, men försök att spendera åtminstone 20 till 30 minuter på att göra något som slappnar av dig innan du försöker somna. Det kan ta ett varmt bad eller duscha, byta till bekväma pyjamas och njuter av en kopp kamille te. Eller något helt annat – så länge det är avslappnande för dig.
Kom inte i sängen förrän du faktiskt känner dig sömnig. Klättrar i sängen och släcker lamporna klockan 10 kommer inte att garantera dig en fast åtta timmars sömn. Faktum är att du faktiskt kommer i sängen medan du fortfarande är öppenväckad, sannolikt har motsatt effekt. Detta leder till nästa strategi.
Bonus tips. Att skapa en avslappnande sömnrutin kan skapa en ögonrulle, men det är inte lika överbryggande som det låter! Att ta 30 minuter varje kväll att vinda ner genom att läsa (med dina bärnstensfärgade glasögon på eller i svagt ljus!), Sträcker eller Att ta ett avkopplande bad kan hjälpa din kroppsövergång från att gå och gå och sova sömn. Det kan innebära att du skär ut 30 minuters tv varje kväll eller trycker din sängtid tillbaka med lite. Men lugnet på kvällen rutin kommer att löna sig!
Jag skulle köpa Oura Ring, men det står att din rabattkod (PALEOMOM) inte längre är giltig. Jag är så ledsen. Hur som helst för att få denna kod accepterad igen och erbjuda rabatt till dina anhängare?
Sömn är ett mycket kraftfullt verktyg för människokroppen, men av alla de saker du kan ha kontroll över i ditt liv, kommer sova säkert på botten av listan. Oavsett hur trött du är, eller hur mycket du önskar att du kan driva av, om du inte är avslappnad och lös, kommer du att vänta väntar på ett tag. Sova handlar om att vara i ett med din miljö, så se till att alla gardiner är stängda, TV: n är avstängd och andra distraheringar är väl utrustade. Ljus ett doftljus om det hjälper!
Precis som med de ljusa distraktionerna, bör magen också vara tom när den sover. Att smälta en stor måltid tar mycket energi, så om du äter innan du sover, så är det mindre energi som lämnas för att fylla på dig för dagen framåt. Om du är hungrig före sängen, gör det till ett mycket lätt mellanmål och något som inte kommer att avleda stora mängder energi till din mage istället för de områden som behöver repareras.
