Hur du kan äta hälsosam på en budget

Att äta hälsosamma måltider behöver inte vara dyrt. Dessa tips hjälper dig att spara pengar i mataffären, så att du kan äta hälsosamt och hålla dig på din budget.

Att äta gott om näringsrika livsmedel behöver inte kosta en förmögenhet. Med lite tanke och lite planering kan du äta hälsosamare matar utan att bryta banken.

Ät mer måltider hemma

Mat kostar mer när någon annan förbereder och tjänar den till dig. Det är naturligtvis ingen överraskning. Restaurang matsal är bekvämt och behagligt, men det är också dyrt, åtminstone om du ska regelbundna sit-down-anläggningar.

Snabbmatfogar är billigare än vanliga restauranger – men de flesta serverar mat som är mindre än näringsrik, så även om det kan tyckas kostnadseffektivt att äta på det sättet, är det inte bra för din midja eller din hälsa.

Inte en erfaren kock? Det är okej – matlagning behöver inte vara komplicerat så länge du väljer recept som inte är svåra och lager ditt kök med några grunder.

Planerar dina måltider

När du äter hemma har du kontroll över alla ingredienser som går in i varje maträtt – och du får välja disken som utgör varje måltid (det är bra att kunna använda den typen av kraft). 

Friska måltider har alla liknande mönster: en proteinkälla, vissa frukter eller grönsaker, och hela korn eller stärkelse. Servera varje måltid med en hälsosam dryck. Förstå delstorlek är också viktigt både för kaloriräkning och för måltidsplanering.

Målplanering hjälper dig också att spara pengar. När du planerar några måltider för en dag eller en vecka väljer du rätter som innehåller ingredienser som är till salu (kolla tidningsannonserna eller gå online för att se din lokala butiks försäljning) eller att du redan har fått hand. Så när kycklingen säljs, tänk på någonting så här – servera enkel grillad kyckling en natt och använd sedan restera av hemlagad kycklingsoppa senare i veckan.

Spara pengar med smartare shopping

Noggrann måltidsplanering går direkt till bättre matbutik. Det första är att bestämma hur många shoppingresor du ska göra för veckan (och när). Det beror på att du har två stora kategorier av mat – saker som varar en stund och saker som går dåligt snabbt. Och de flesta av de hälsosammaste matarna går sämre snabbt om du inte lagrar dem ordentligt.

Köp inte mer färsk frukt och grönsaker än vad du behöver. Färska produkter går dåligt om några dagar, och om du inte använder den måste du kasta bort den, och det sparar bara pengar. Så medan du kanske planerar en hel veckas matvärde, kanske du vill ta två separata shoppingresor för veckan.

Varumärken, konserverade varor, bulkvaror och frysta livsmedel

Ett annat sätt att handla smart är att leta efter butiksvarumärkena av konserver och frysta livsmedel. De är billigare och lika näringsrika är varumärkena som kommer med en högre kostnad, så när de säljs hämtar du lite extra. Konservervaror varar länge och frysta livsmedel är bra i minst sex månader. Också leta efter mat du kan köpa i bulk och lagra under lång tid. Håll en lista över dina bulkartiklar – när man säljer, är det dags att lagra.

Köp även mat i sitt minst beredda tillstånd. Det är lite mer arbete att skära upp en hel kyckling – eller till och med ett huvud av broccoli), men det är billigare att köpa ett paket av bitar. Det gäller också de flesta bekvämlighetsmatar – det är oftast mer kostnadseffektivt att förbereda dina rätter från början.

Använda en lista (och kontrollera den två gånger)

Glöm inte shoppinglistan. Det här är enormt – om du inte har din lista finns det en bra chans att du antingen köper mer än du behöver eller glömmer något som är avgörande. Jag gör min lista på min smarta telefon, så chansen att jag glömmer det är nästan noll.

Val av säsongsvaror

En annan stor sparare är att basera dina menyer på vad som helst färsk frukt och grönsaker är i säsong. Välj till exempel gröna, jordgubbar, broccoli och ananas på våren; grapefrukt, druvor, gröna bönor, ärtor och tomater på sommaren; ekollon och butternut squash, schweiziska chard och rovor på hösten; och citrusfrukter, kiwi, kale och bröstkorgar på vintern. Vissa föremål som morötter, äpplen, paprika och potatis är överkomliga hela året.

Vad om organik och hälsokost?

Hälsokost och organiska produkter säljs nästan alltid till ett högt pris – särskilt de förpackade varorna. Du behöver inte spendera dina pengar på snygga förpackade hälsokost och snacks – hela frukter och grönsaker är billigare och troligtvis hälsosammare ändå.

Och det finns det här. Ekologiska livsmedel är förmodligen inte mer näringsrika än livsmedel som odlas med konventionella metoder, så känner sig inte skyldiga om du inte har råd med dem. Plus U.S. Food and Drug Administration och U.S.D.A. sätta säkra nivåer för bekämpningsmedel och herbicidrester och regelbundet inspektera livsmedel för att vara säker på att de är säkra att konsumera.

Hur får man mer hjälp

Om du fortfarande inte kan sträcka din budget tillräckligt för att mata din familj, kolla in i program som U.S.D.A.’s Supplementary Nutrition Assistance Program (SNAP), eller leta efter lokala matbanker. Och kolla med den lokala skolan när det gäller måltidsprogram för barn.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Producera för bättre hälsa Foundation – Frukter och Veggies, fler frågor. ”Vilka frukter och grönsaker är i säsong?” //www.fruitsandveggiesmorematters.org/what-fruits-and-vegetables-are-in-season.
• U.S. Environmental Protection Agency. ”Bekämpningsmedel och livsmedel: Vad restmängderna för bekämpningsmedelsrester är på mat.” //www.epa.gov/pesticides/food/viewtols.htm.
• USA.gov. ”Matnäring och fitness: hälsosam kost.” //www.usa.gov/Citizen/Topics/Health/Food.shtml.

Runner’s World Magazine kom med denna metod för att mäta din nuvarande löpande prestanda och göra förutsägelser om din maratontid. Yasso 800-talet hjälper dig att bestämma din aeroba förmåga, men eftersom det finns återhämtningsperioder mellan och träningspasset är inte så länge som en propor 30 till 35 km och ger dig inte tillräckligt med insikt i hur du svarar på trötthet. Tänk på detta när du använder Yasso 800 som en förutsägelse för din maratontid och kanske lägga till 5 minuter till den beräknade totala.

Några löpare säger att du kan förutsäga din tid för maraton genom att ta din halvmarathon-rasttid, dubbla den och tillsätt sedan 5-7 minuter till den. Om så var fallet skulle min maratontid vara omkring 3:05 till 3:10 vilket är långt ifrån mina verkliga tider av 3:58, 4:06 och 4:12 för tillfället. Var så försiktig när du beräknar din prestation snarare än att köra den.

Men ännu bättre än att bara använda en tempo kör, är att använda en annan ras. Så, om du förbereder dig för en halvmarathon, skulle en 10k race vara bra att springa ungefär en månad före din hälft.

Å andra sidan, om du kan bris genom ditt tempo körs; kanske du borde anpassa ditt mål och träna lite hårdare!

Jag känner mig som om du känner att du är beroende av en viss algoritm som du inte ens kan se, kommer du att vara lite skeptisk, vilket är förståeligt säkert.

Det är fantastiskt att du har en halvmarathon att gå härifrån eftersom självklart desto närmare avståndet till marathon desto mer exakt kommer predikningen att vara.

Exempel: Din 10K personliga bästa är 50 minuter. Multiplicera den här tiden med 2.223 för att få din realistiska halvmaratontid: 1:51 h. Detta är lika med en takt på 5:16 min / km.

En annan metod för att uppskatta din ras takt är att göra flera tidsinställda körningar under din träning. Målet är att utveckla en känsla för olika hastigheter över olika avstånd. Du kan då använda detta under loppet för att justera din takt i enlighet med detta. För att denna metod ska vara effektiv måste du vara mycket medveten om din kropp.

Ett av de första stegen för korrekt maratonberedning planerar ditt träningsschema och kalender för pre-races som syftar till repetition av din utestående 42,195m utmaning.

Det anses att du kan förutsäga ditt marathon-resultat med en enkel formel: ”Din halvmaratontid * 2 + 10min = förutsägbar maratontid”.

---