Frukt och grönsaker näringsfakta
Frukt och grönsaker utgör grunden för en god kost, vilket ger vitaminer och näringsämnen som är väsentliga för hälsa. Gör dem till en stor del av din vardagliga ätning.
”Ät dina grönsaker.” Som det visar sig var det lite råd från dina föräldrar och morföräldrar ganska bra. Studie efter studier har visat att ju mer hela frukter och grönsaker du äter, desto lägre risk för många kroniska sjukdomar, inklusive cancer, fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar inklusive hjärtsjukdomar och stroke.
Typer av frukter och grönsaker: Äta regnbågen
En promenad ner i livsmedelsbutiken producerar gånggång gör det klart att det finns gott om frukt och grönsaker att välja mellan. ”Äta regnbågen” är ett bra sätt att se till att du får alla näringsämnen som de har att erbjuda. Det innebär helt enkelt att äta en mängd olika färger, eftersom varje färg är förknippad med en viss typ av flavonoid. Mörkblå och lila livsmedel är till exempel rik på antocyaniner, som är starka antioxidanter.
Förståelse Stärkelseformig mot icke-stärkelsegrönsaker
Ibland kategoriseras grönsaker som stärkelse eller icke-stärkelse. Stärkelse grönsaker inkluderar till exempel majs, potatis, ärter och squash; medan sallad, grönsaker, blomkål, broccoli, lök, tomater och asparges är exempel på icke-stärkelse grönsaker.
Sammantaget är grönsaker av alla slag extremt låga i kalorier, och du kommer att upptäcka att de icke-stärkelsefulla grönsakerna tenderar att vara ännu lägre i kalorier, uns för ounce än de stärkelse grönsakerna. Även om det finns en kaloriförskjutning, kom bara ihåg att hemmapunkten här alltid kommer att vara att äta mer av någon typ av grönsaker är en bra strategi för din övergripande hälsa. Variety är nyckeln till att få det stora utbudet av näringsämnen som olika grönsaker har att erbjuda.
Till exempel är de flesta grönsaker naturligt höga i kostfiber såväl som i flera viktiga vitaminer, som vitamin A, vitamin C och B-vitaminerna. Och många grönsaker, som morötter och betor, är friska källor till naturligt förekommande socker. Således kan du välja frukt och grönsaker för att tillfredsställa den söta tanden och veta att du får massor av näring i processen (till skillnad från fallet med raffinerade och bearbetade produkter som innehåller tillsatta sockerarter).
Är färska, frysta eller konserverade grönsaker bäst?
Medan färska grönsaker är underbara när de är säsong, var inte rädda för att använda frysta grönsaker, som är lika näringsrika som de är frysta vid toppnivån.
Konserverade grönsaker kan göra ett enkelt sätt att införliva grönsaker till en upptagen måltid, men akta dig för det alltför stora natrium som ofta läggs till konserver. Leta efter natriumfria versioner eller, ännu bättre, de som inte har tillsatt något salt alls. Du kan också skölja grönsakerna för att minska natrium med mer än hälften!
Hälsofördelar med frukt och grönsaker
Hela frukter och grönsaker (med betoning på ”hela” -Vi talar inte om äppelpaj här-innehåller massor av fibrer, vitaminer, antioxidanter och andra näringsämnen som din kropp behöver. Studier har visat att på grund av många av dessa näringsrika egenskaper , att äta hela frukter och grönsaker kan även minska inflammation i kroppen. Frukt- och grönsakintag har också visat sig förbättra blodkärlens funktion (känd som endotelfunktion).
Frukt och grönsaker är inte bara en trivial fråga. Det är faktiskt viktigt för livet. Världshälsoorganisationen (WHO) uppskattar att cirka 1,7 miljoner eller 2,8 procent av dödsfall över hela världen kan hänföras till att konsumera för få frukter och grönsaker!
WHO uppskattar vidare att otillräckligt intag av frukt och grönsaker orsakar cirka 14 procent av dödsfall på grund av mag-tarmkanalen, 11 procent av ischemisk hjärtsjukdomdöd och 9 av strokesdöd.
Dessutom har forskning visat att att äta mellan tre och fem portioner frukt och grönsaker per dag minskar risken för stroke och att äta mer än fem portioner per dag kommer att minska risken ännu mer. På ett inkrementellt sätt desto mer frukt och grönsaker du äter desto lägre risk. En mycket bra avkastning på din investering.
Hur kan äta frukt och grönsaker förebygga fetma?
Frukt och grönsaker utgör kalorimat. En enda halv kopp servering av fyllning, fiberrika blandade grönsaker, till exempel, är bara 59 kalorier. Trots de låga kalorierna räknar grönsakerna i en hälsosam stans.
En rapport från WHO har sagt att det finns övertygande bevis på att äta frukt och grönsaker minskar risken för fetma. Jämfört med högkalorivaror som förädlade livsmedel som är höga i socker och fett, är frukt och grönsaker mindre benägna att bidra till fetma eller övervikt. Och eftersom de innehåller högre mängder dietfibrer och andra näringsämnen är de förknippade med en lägre risk för diabetes och insulinresistens. Av samma skäl får de också folk att känna sig fulla med färre kalorier, vilket bidrar till att förhindra viktökning.
I en av dess guider för att förebygga fetma såväl som andra kroniska sjukdomar kartlägger Centers for Disease Control and Prevention (CDC) strategier för att öka konsumtionen av frukt och grönsaker. CDC noterar att, som forskning har utgått, äter en kost hög i frukt och grönsaker och ersätter högre kalori livsmedel med frukt och grönsaker kan vara en viktig del i en vikthanteringsstrategi.
Hur många frukter och grönsaker ska du äta?
Det enkla svaret är: så många som möjligt.
Förenta staternas Department of Agriculture (USDA), genom sitt MyPlate matledningssystem, rekommenderar att individer fyller hälften av sin tallrik med frukt och grönsaker. Dessutom rekommenderar många amerikanska nationella riktlinjer att äta minst 5 portioner frukt och grönsaker per dag. En stor studie som utförs av forskare i Storbritannien ledde emellertid nyligen utredare att rekommendera minst sju portioner varje dag.
CDC noterar att en servering av frukt eller grönsaker bör vara osötad (inte tillsatt socker), låg natrium och 100 procent juice om en fruktjuice för att bibehålla hälsa och näring. Konsumenterna bör också vara medvetna om att de flesta fruktjuicer, även om de är 100 procent juice utan andra tillsatser, fortfarande inte är lika höga i fiber (om de innehåller fibrer alls) som en jämförbar hel frukt skulle vara. Än en gång finns det verkligen sanning för dina äldres råd – ät hela äpplet, inklusive skalet, för det är där fibern är! Att dricka äppeljuice ensam, sansfiber, är bara inte helt densamma.
Innebär frukt och grönsaker i din kost
Att få fler frukter och grönsaker varje dag är lättast om du äter hemma, eftersom matalternativ är ofta knappa när det gäller att ha friska grönsaker och hela frukter på menyn.
När du går på matköp, slå först och främst frukt-och grönsakssektionen. Lager upp på frukter som är lätta att ta tag och gå, som äpplen, bananer och clementines. Lägg till enkla mellanmål, som morötter och selleri pinnar, till din vagn. Siktar sedan på att äta två av dina val med varje måltid.
När du äter ute, kanske det enklaste sättet att du får en tallrik full av grönsaker är att beställa en fullsallad sallad. Bara se upp för icke-vegetariska tillsatser som förband och ost, vilket snabbt kan sabotera dina hälso- och viktminskningsinsatser.
Varför inte bli kreativ? Medan en sida av kokt broccoli kanske inte låter aptitretande, kan du njuta av det kokta i smakrika asiatiska kryddor och kastade med rostade mandlar. Ta en titt på dessa recept också:
- Marockansk kryddad kyckling och rotgrönsak
- Rödbete och getostost Ravioli
- Tysk stil bakad äpple och stavad pannkaka
- Match Mango Green Smoothie
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Informationsblad: Främja konsumtion av frukt och grönsaker runt om i världen. Världshälsoorganisationen.
- Centers for Disease Control och Prevention. Strategier för att förebygga fetma och andra kroniska sjukdomar: CDC: s guide till strategier för att öka konsumtionen av frukt och grönsaker. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services; 2011.
Viktiga näringsämnen av frukter är kalium-, folat- och dietfibrer. När grönsaker är en utmärkt matkälla för vitamin A / beta-karoten och E, erbjuder frukter mer omfattande mängder av ett annat antioxidant näringsämne – vitamin C. Vitamin C hjälper till att läka sår och sår och håller tänderna och tandköttet friska. Det hjälper också i järnabsorption, skyddar kroppens celler mot oxidativ skada på grund av fria radikaler, och förbättrar immunförsvarets funktion.
Grönsaker kategoriseras i fem undergrupper, baserat på deras näringsinnehåll och inkluderar: mörkgrön, stärkelse, apelsin, torkade bönor och ärter och andra grönsaker. Exempel på mörkgröna grönsaker är bok choy, spenat och broccoli. Stärkelse grönsaker inkluderar potatis, limabönor, ärter och majs. Grönsaker i kategorin ”orange” inkluderar pumpa, ekollon / butternut squash, yams och morötter. Torkade ärter och bönor som njurbönor, svarta bönor, sojabönor och linser kategoriseras ofta som grönsaker. Andra grönsaker inkluderar sparris, paprika, gurkor och aubergine.
En 10% saltlösning verkar fungera lika bra eller bättre än fullstyrd vinäger. För att göra en 10% saltlösning, måste du bara blanda upp ungefär ett del salt till nio delar vatten (men se till att skölja allt salt bort innan du äter!).
Andra frukt- och grönsaksvatten har sedan dess blivit testade. Forskare jämförde FIT Fruit Vegetabilisk tvätt, Organiclean, Vegi-Clean och diskmedel för att bara skölja i vanligt kranvatten. 196 prover av sallad, jordgubbar och tomater testades, och forskare fann liten eller ingen skillnad mellan att bara skölja med kranvatten jämfört med någon av veggie-tvättarna (eller diskmedel). De verkade bara som ett slöseri med pengar. Forskarna kom fram till att bara den mekaniska verkan av att gnida produkten under kranvatten tycktes göra det, och att det med hjälp av tvättmedel eller frukt- och grönsaksvätskor inte förbättrar borttagningen av bekämpningsmedelsrester från produkter över det som bara sköljer med kranvatten ensam.
Äpplen är också en stor källa till fiber, både löslig och olöslig. Dessa har olika användningsområden för kroppen och medan löslig fiber (ett annat exempel på löslig fiber är protein) kommer att bidra till att förhindra kolesterolhalten och risken för hjärtsjukdomar, kommer olöslig fiber att ge dig stor vikt i tarm och matsmältningsorgan som kommer att rengör systemet för att hjälpa mat att resa igenom det snabbare och effektivt.
Ordstaven säger att ”ett äpple om dagen håller doktorn borta”, och medan det är förmodligen inte 100% effektivt, kommer att äta en åtminstone varje dag och ge dig en massiv hälsoökning. Inte bara är de välsmakande och lättportabla, men de är också ett bra sätt att fräscha dig själv och så rik på vitaminer är de som du nästan kan känna dig friskare. Det finns också ett bra urval av äpplen att välja mellan, grönt eller röd, granny smith eller röd läckra … det är ett äpple för alla s smakar!
Grönsaker står som hörnstenen i en hälsosam diet. De levererar nästan alla vitaminer och mineraler som krävs för god hälsa, och de flesta innehåller komplexa kolhydrater som ger energi. De flesta grönsaker ger också fibrer och några av dem, såsom baljväxter, är stora källor till växtprotein. Grönsaker innehåller inget kolesterol, har lite eller inget fett, och är låga i kalorier. Grönsaker är näringsämne täta. Detta innebär att för den lilla mängd kalorier de innehåller, är deras näringsnivå hög.
Fruktgrönsaker bör vara klumpiga och tunga med släta skinn. De borde inte ha några blåmärken, fläckar eller djupa sprickor. Ibland kan sprickor dyka upp i ändarna av stammar. Det anses vara acceptabelt och påverkar inte grönsakerens smaker. Om det finns några löv, ska de vara färskt och grönt.
Tillförda sockerarter kan förekomma på ingredienslistan som brunt socker, majsstärkelse, majssirap, dextros, fruktos, fruktjuicekoncentrat, glukos, majssirap med hög fruktos, honung, invert majssirap, invertsocker, laktos, maltos, maltsirap, melass, lönnsirap, råsocker, sackaros och sirap.
HÄR SOM DU KAN VETA:
Frukt, grönsaker och baljväxter är fyllda med näringsämnen.
Tabellen nedan ger exempel på frukter och grönsaker för viktiga näringsämnen som vitaminer A och C, folat och kalium. Om du till exempel äter en 2000-kalori diet rekommenderas att du äter ungefär 4 1/2 koppar frukt och grönsaker dagligen.
