Hur man lättar kolhydrater med förtäring
Förstoppning kan vara ett problem på en låg-carb diet, men det är vanligtvis på grund av några vanliga misstag. Här är några tips som hjälper dig att gå.
I studier av låg-carb dieter är en av de biverkningar som människor ibland upplever förstoppning. Om du började bli förstoppad efter att ha startat en diet med lågt kolhydrater, är du säker på att det finns många saker du kan göra för att underlätta ditt problem. (Observera att det finns många orsaker till förstoppning, från mediciner till neurologiska störningar, men om din förstoppning började med din kostförändring är det vettigt att fokusera på det som en sannolik orsak.)
Vad är förhoppning?
Förstoppning är i grunden svårighet att passera tarmrörelser. Avföringen är ofta hård och torrare än normalt. Färre än tre tarmrörelser per vecka anses också vara förstoppning.
Hur kan en Low Carb Diet orsaka förstoppning?
Personer som blir obstiperade med en kostförändring brukar äta mindre fiber (löslig fiber, olöslig fiber eller båda). Detta beror ibland på felaktiga idéer om vad en låg-carb diet är. Till exempel inser människor ibland inte att normen på en lågkarbon diet är att dubbla eller tredubbla mängden icke-stärkelse grönsaker ätit. De kan inte heller inse att även om fibrer är kolhydrater, räknas inte fibrerna i de flesta kolhydrater som äts eftersom de inte påverkar blodsockret. Det finns många livsmedel som är höga i fiber och näringsämnen, men låga i smältbar kolhydrater.
Nu ska vi titta på saker du kan göra för att lindra förstoppning på en låg carb-diet.
Drick mycket vatten
Bilder av Fabio / Getty Images
Det här är en bra idé ändå, men det är mycket viktigt för att förhindra en tendens att bli förstoppad. Om vi inte är helt hydratiserade kommer våra kroppar att suga vatten ur våra kolon. Dessutom är det viktigt att du dricker mycket vatten med fiberkomplement eller linfrö.
Ät gott om icke-stärkelse grönsaker
Foto: Alexandra Shytsman
I synnerhet är gröna bladgrönsaker låga i smältbara kolhydrater medan de är höga i fiber och massor av näringsämnen. Faktum är att vissa lågkarbiddieter inte ens räknar lövgröna, eftersom det är så lite carb som är insvept i så mycket fiber att blodsockret vanligtvis inte påverkas om inte stora mängder äts. Vissa frukter kan vara till hjälp, särskilt lågsockerfrukter som bär.
Denna grönsakslista är listad från lägst till högst i kolhydrater, och det finns länkar till karb och fiberantal tillsammans med annan information om var och en.
Ät nötter och fröer, särskilt lin och chia
Westend61 / Getty Images
Nötter och frön har mycket fiber (liksom massor av andra näringsämnen). Linfrön och chia frön är speciellt bra val eftersom de har en hel del löslig fiber
Fibertillskott
Roel Smart / E + / Getty Images
Det är bäst att få din fiber från mat, men det kan vara en roll för kosttillskott. De vanligaste (till exempel Metamucil och Fiberall) är gjorda av psylliumskal. Problemet med dem med lågt kolhydratperspektiv är att de pulver som du blandar med vatten oftast innehåller en hel del socker. Det finns ”sockerfria” versioner, men de innehåller oftast maltodextrin som höjer blodsockret lika mycket som socker gör. Alternativ inkluderar psylliumkapslar (du måste ta ett par för att jämföra pulvret – var noga med att konsumera mycket vatten med dem) eller få psylliumskal i bulk (din lokala hälsokostaffär kan bära den i bulkdelen). Psyllium ger mestadels löslig fiber, men har också en ganska stor olöslig fiber. Pulvret måste blandas i vatten och berusas ganska snabbt, eftersom det bildar en tjock slags slam när fibern absorberar vattnet.
Ett annat populärt fibertillskott heter Benefiber, även om det finns butiksnamn. Det är nästan helt löslig fiber och har fördelen att det kan lösas i vatten eller blandas med mjuka livsmedel som yoghurt och ändrar inte strukturen.
Det finns andra fibertillskott som tillverkas av fiberkällor som är mest olösliga, såsom vetekli. Titta bara på kolhydraterna, för att vissa stärkelser tenderar att komma med på turen i många av dem.
Kontrollera din mjölkförbrukning
Foto: Alexandra Shytsman
Vissa människor blir förstoppade om de äter för mycket mejerimat, och det kan vara en tendens att öka mängden ost, stallost och andra mejeriprodukter på en lågkarb diet. Om det här ringer sant för dig, försök klippa tillbaka på osten och se om det hjälper.
Får du tillräckligt med magnesium?
Edamame. stockstudioX / Getty Image
Magnesium är ett näringsämne som lågkarber ofta saknar i sina kostvanor, och ett resultat kan vara en tendens att bli förstoppad. Det finns massor av lågkarbonmat som är bra källor till magnesium, som gröna grönsaker, nötter och frön, sojabönor (och andra bönor), fisk och yoghurt.
Magnesiumtillskott är en annan möjlighet, men det kan vara viktigt att styra mot former av magnesium som är väl absorberade (annars kan du sluta med diarré, vilket inte är målet). Faktabladet som utarbetats av instituten för hälsa säger att magnesiumoxid och magnesiumsulfat antagligen inte absorberas liksom andra former.
Försök med probiotika
Nicole S. Young E + / Getty Images
Forskningen om detta är visserligen långt ifrån avgörande, men vissa preliminära uppgifter tyder på att yoghurt och kefir (och möjliga andra probiotika som sourkraut) kan bidra till att reglera våra kolon, inklusive tarmrörelser. Vilka probiotika för vilken situation? För tidigt att berätta, men det kan vara värt ett skott, och vi lär oss verkligen vikten av tarmhälsa, så det är värt att uppmärksamma att i alla fall.
Försök med fiskolja
MarsBars / Getty Images
Återigen är det inte klart, men vissa experter föreslår att om vi inte äter tillräckligt med omega-3-fetter, kan vi vara mer benägna att bli obstiperade. Om du inte äter mycket fet fisk som lax kan du prova ett fiskoljettillskott.
Vad om laxermedel?
Medicinsk bild / UIG / Getty Images
För förstoppning som orsakas av kost, är det meningsfullt att botemedlet helst ska vara med kost. Laxermedel fungerar genom att stimulera kolonens muskler för att komma vidare, men att använda dem i mer än några dagar kan vara en dålig idé (om inte din läkare har sagt det självklart). De kan även ha en boomerangseffekt genom att få tarmarnas muskler att bli svagare över tiden och sedan orsaka mer förstoppning.
Om en kostförändring orsakar förstoppning, måste de steg jag skisserat hjälpa. Om de inte gör det, var noga med att konsultera din läkare.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Klipp ner längden på dina nedkylningssessioner. Om du har skiktat under din promenad eller jobb, ta sedan ut dem under en mycket kort tid, kan vara 5 minuter innan du duschar. Dra ut dig själv när du är inomhus.
Hoppa aldrig upp din uppvärmningsrutin. Några djupa andetag och några sträckor – det skulle göra jobbet. Jog inomhus i 3 till 4 minuter innan du slår av ditt tyngdlyftplan.
Inandning genom näsan kan hjälpa till med varm och luftfuktighet, men det är inte alltid möjligt när du utövar dig själv och andas tungt. Förpackning av en bandana eller halsduk runt din mun (eller ett annat tunt tyglager) kan hjälpa till att fälla vattenånga i när du andas ut för att hålla luften mer fuktig när du fortsätter andas.
Om du planerar att springa eller gå på snöiga, isiga ytor, kan du fästa snö eller isspikar på löparskor, vilket hjälper dig att behålla dragkraft för att minska risken för fall, säger han. Men det är viktigt att vara borta från trottoaren om du har på dig spikar. De ”är utformade för att genomborra snö eller is, så vidare asfalterade ytor kan de hindra balans i stället.
Träningsskor ska vara en halvstorlek till en storlek större för att rymma både vanliga och tjocka termiska strumpor. Skodon ska ha dragkraft på is eller snö. Hattar eller huvudband borde användas för att skydda dina öron. En skidmask eller halsduk kan skydda ditt ansikte. Kemiska värmepaket kan också värma händer eller fötter.
Tecken på hypotermi
Hypotermi är en onormal låg kroppstemperatur. Din kropp börjar förlora värmen snabbare än den kan producera. Äldre vuxna och de som tränar i regnigt och kallt väder har högre risk för hypotermi.
Medan många tror att det mesta av din värme är förlorad genom ditt huvud, är detta inte nödvändigtvis sant. Mängden värme du förlorar är relaterad till hur bra andra delar av din kropp är täckta. Med andra ord, en hatt ensam kommer inte att hålla dig varm. Så länge din kärna, fötter och händer är tillräckligt täckta, borde du vara okej.
Innan du panikerar vid syn av snöflingor, överväga positiva effekter på kallt väder. Fuktighet är vanligen vid sitt lägsta, vilket gör längre träning mindre skattning. Du kommer också att bränna lite mer kalorier, eftersom kroppens ämnesomsättning ökar för att hålla dig varm. Ännu bättre, en ny studie i den månatliga tidningen Medicin Vetenskap i idrott Övning fann att marathoner med varierande träningsnivåer alla sprang snabbare gånger i 40 graders temperaturer än i 60 graders temperaturer.
slipas när det är kallt. Marken kommer att stjäla din värme och släppa den kärntemperaturen mycket fortare än när du är upprätt. Så oavsett hur galen din träning var eller ens om du faller ner, försök att spendera så lite tid på marken som möjligt.
jätte svamp, hängande där absorberar allt ditt svett. Ta nu den huva svampen och kasta den i frysande temperaturer. Produkten är en jättefryst klump av tyg som faktiskt gör saken värre. Svettvävande tyger kommer att dra denna svett av din kropp istället för att absorbera den. Var smart om antalet lager du lägger på också. Du vill vara täckt upp men inte ser ut som att du är överhettad på grund av att du har 16 rockar på. Bunt upp, håll din kärna varm och minska mängden hud exponerad så lite som möjligt visar.
