Hur man använder hög intensitetsintervall träning för viktminskning

Lär dig hur du ställer in ditt eget intensitetsintervallträning för viktminskning eller använd det här steg-för-steg-träningsprogrammet HIIT istället.

Smarta tränare använder högintensitetsintervall träningspass för viktminskning. Varför? Eftersom högintensitetsintervallträning (även kallad HIT eller HIIT) fungerar verkligen när du vill smala ner. Även vetenskapliga forskare har funnit att HIT-träning för viktminskning verkligen fungerar.

Men denna typ av kortintervallträning måste ställas in korrekt. Måste du anställa en tränare för att starta träningen? Nej. Du kan vara din egen personliga tränare och skapa en plan som hjälper dig att gå ner i vikt och ändra kroppssammansättningen på nolltid. Här är hur.

Ställ in ditt HIIT viktminskningsprogram

Innan du börjar ett träningsprogram som involverar högintensiv aktivitet, måste du vara säker på att du är frisk nog för kraftig aktivitet. Du kommer att jobba väldigt hårt, så kolla med din läkare för att vara säker på att du har en bra hälsa.

Därefter måste du inkludera ditt intervallträningsprogram i ett väl utformat träningsschema. Det betyder att du borde vara välvilad och träna i träningen och du behöver en återställningsdag (inte en vilodag!) Efteråt. Gör aldrig back-to-back HIIT träningspass för att gå ner i vikt. Tro det eller inte, det kan göra hela träningsplanen för viktminskning mindre effektiv.

Slutligen måste du vara utrustad med en stoppur och en metod för att övervaka din träningsintensitet. En hjärtfrekvensmätare fungerar bäst. Om du inte äger en bildskärm kan du använda uppfattad ansträngning eller ta din puls manuellt.

Intervall träning för viktminskning

Intervaller är helt enkelt korta perioder. När du gör ett intervall träning du byter korta perioder av hårt arbete med korta perioder av lättare arbete. Arbetscykeln / vilan upprepas flera gånger under ett intervallträning.

Forskare som har studerat högintensiva träningspass har använt olika intervalllängder och har funnit framgång med olika intervalltyper. I flera senaste studier använde motionfysiologer arbetsintervaller som varade i två minuter följt av rastintervall som varade i tre minuter. Cykeln upprepades fem gånger.

• 2 minuter hård, sedan 3 minuter aktiv vila x 5 cykler

Du kan justera dina intervaller om det behövs. Den allmänna tumregeln är desto kortare är intervalltiden desto intensivare bör den vara. Men kom ihåg att intensiteten är nyckeln, inte varaktighet. Så längre intervaller är inte nödvändigtvis bättre eftersom du inte kan arbeta så hårt i fem minuter som du kan i 20 sekunder.

Komplett HIIT-träning för att gå ner i vikt

När du väl valt din intervalllängd och träningsplan, är det dags att komma till jobbet. Välj din favoritaktivitet för träningen; nästan allt fungerar. Om du är löpare kan du slutföra din träning på ett lokalt sprintspår. Om du gillar cykling kan du göra intervallcykelträning för viktminskning. Du kan göra intervaller på trappor, med ett hopprep eller ens genom att dansa på plats! Intensiteten betyder mer än läget.

Var noga med att du börjar träna med en 7-10 minuters uppvärmning. Det är en bra idé att göra en mindre ansträngande version av vilken aktivitet du har valt för träningen. Om du gör löpande intervaller, skulle din uppvärmning till exempel bestå av en lätt jogga eller en snabb promenad.

Ett prov träning ser ut så här:

Uppvärmning: 10 minuter

intervaller:
2 minuter @ 85-90% av max puls (arbetar väldigt svårt)
3 minuter @ 60% av max hjärtfrekvens (lätt arbetsbelastning)
2 minuter @ 85-90% av max hjärtfrekvens
3 minuter @ 60% av max hjärtfrekvens
2 minuter @ 85-90% av max hjärtfrekvens
3 minuter @ 60% av max hjärtfrekvens
2 minuter @ 85-90% av max hjärtfrekvens
3 minuter @ 60% av max hjärtfrekvens
2 minuter @ 85-90% av max hjärtfrekvens
3 minuter @ 60% av max hjärtfrekvens
Totalt: 25 minuter

Kyla ner: 10 minuter

Total träningstid: 45 minuter

HIIT viktminskningsprogramresultat

En granskning av intervallträningsprogram visade att många utbildare använde ett intensivintervallträningsprogram på sina kunder i två till 16 veckor för att se fettförlust och en ökning av mager muskelmassa. De flesta av de mer framgångsrika HIIT-viktminskningsprogrammen varade åtta veckor.

När du går igenom ditt intervallträningsprogram, se till att du äter tillräckligt med protein för att hjälpa din kropp att bränna kalorier och bygga muskler med varje träningspass. Att följa en HIIT-vänlig diet hjälper dig att se resultat snabbare. Och kom ihåg att konsistens är den viktigaste delen av varje viktminskningsprogram. Om du håller fast med det ser du din konditionsnivå förbättras och din kropp förändras till det bättre.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Stephen H. Boutcher. ”Hög intensitet intermittent träning och fettförlust.” Journal of Obesity Oktober 2010.

• P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau och JF Gautier. ”Frånvaro av träningsinducerade variationer i adiponektinnivåer trots minskad bukad adipositet och förbättrad insulinkänslighet hos typ 2 diabetiker.”European Journal of Endocrinology November 2003.

Efter en uppsägning på 2-3 veckor kan du förlora 5-10% av din styrka, men du kommer inte att förlora mycket muskelmassa, och förlusten av styrka kommer mest att bero på förlorade neurala anpassningar. När du har gått över 3 veckor är det möjligt att förlora muskelmassa, men den takt som du förlorar är mycket varierande.

När du ackumulerar en viss grad av systemisk trötthet kan du bara kunna fungera på 90 eller till och med 80% av vad du kan. Saken är att när du är bortom nybörjarklassen måste du träna på en nivå som kommer att leda till att vissa ackumulerade trötthet stimulerar ytterligare vinster i styrka och storlek, och ju svårare du tränar för att göra vinster, desto mer trötthet du bygger upp.

Men du behöver inte slå i gymmet för att få din kaloriförbränning. Med din kroppsvikt, en stol och lite golvyta kan du få en värdig träning i ditt hotellrums komfort.

Kom i en uppskjutningsposition. Låta att du håller en hantel och börjar ro och stöttar dig på en arm när du lyfter den andra armen till din sida, böjer din armbåge och byter sedan armarna.

Jag kan dela hur jag gjorde min svaghet till styrka genom en livsresa. Inte alla kommer att ha samma erfarenhet, men det kan hjälpa vissa att hitta sina egna vägar mot deras styrka.

Sedan den lägsta punkten i hela mitt liv har jag tillbringat år i 12 Step Meetings (Overeaters Anonymous) intensiv terapi och en lång smärtsam resa med personlig upptäckt.

Det är ingen hemlighet att människor tycker om att vara bland träden och andas i friska luften och med vetenskap som stöder fördelarna med utomhusexponering, det är ingen överraskning att det har funnits en senare ökning av intresse för naturen. Vi är utsatta för stressorer varje dag och våra hjärnor absorberar massor av det trycket: Konstant teknik i våra ansikten, obalanser i arbetslivet, stressiga hem situationer och till och med ett trångt gym kan utlösa våra hjärnor för att absorbera mer stressenergi och i vänd, välkommen utbrändhet.

Så var börjar du? I din egen bakgård, förstås! Det första du behöver göra är att kolla på parker och spår runt dig så att du kan undvika att pendla, sätta på dig och gå ut genom dörren! Du kan också ladda ner en kör eller fitnessapp som låter dig spåra ditt körsträcka, dina framsteg och din rutt för ett enkelt sätt att organisera dina träningsrutiner. Om du inte är angelägen om att springa och föredra styrketräning på några dagar, tillåter de flesta träningsapparna dig lätt tillgång till ett antal drag som du enkelt kan göra på en lapp av gräs utan vikter. Om du inte har tillgång till en lokal park, spår eller skog till fots, kolla in det enklaste sättet att komma till en av antingen en tunnelbana, buss, tåg, cykel eller bil.

Jag hittade mig själv med ett av två alternativ: petitionen min lokala CrossFit-låda för att ha klasser klockan 4:00 och 11:00 (inte troligt), eller gör några undersökningar om att bygga ett gym och få träningspass på min egen tid. Så började jag titta på det och blev galen upphetsad över förslaget att ha all denna sjuka utrustning i mitt garage. Jag började lägga till allt jag ville ha i min kundvagn och när jag gick ut och checkade ut så stor summa som min studielånsaldo. Jag ville gråta. Tankar om att skapa en GoFundMe-sida kröp in i mitt huvud. Men jag trodde inte att mitt sociala nätverk skulle vara för snabbt för att skicka pengar till en sådan självbetjäningslig sak, så det var ute. Jag började känna sig avskräckt, men jag visste att det var en lösning.

Jag började förenkla min lista. Vad behöver jag faktiskt? Vad kan hjälpa mig att göra mer än en rörelse och därmed ta plats för en annan utrustning? Vad kan jag egentligen passa i mitt garage? Detta hjälpte mig att minska mina kostnader i hälften. Nu hade jag en solid gruppering av utrustning som jag visste skulle vara fördelaktig. Men jag fann mig fortfarande tveksam med att klicka på ”köp” -knappen. Totalsumman var omkring $ 1500, inte en galen summa pengar, men fortfarande mycket att hosta upp för ett inköp på nätet, speciellt när du har andra ansvarsområden (familj, bostadslån, de där elva studielånen).

---