Övre kroppens kraft och styrka
Bygg både kraft och styrka med denna övre kropps träning. Den använder traditionella drag och unika övningar för bröst, rygg, axlar och armar.
Denna övre kroppsövning fokuserar på att bygga både makt och styrka med traditionella och unika övningar för bröst, rygg, axlar och armar.
1. Övre kroppens kraft och styrka
Träningen omfattar kraftförflyttningar som involverar kettlebells (även om du alltid kan ersätta en hantel om du inte har en kettlebell). Dessa rörelser är frivilliga och du bör bekanta dig med grunderna i kettlebell träning och hur du kommer igång med kettlebell träning innan du försöker dessa övningar.
Strömförflyttningarna är utformade för att involvera hela din kropp följt av vikt träning flyttar för att fokusera på styrka. Denna träning kan slutföras på cirka 30-45 minuter beroende på dina uppsättningar, reps och viloperioder.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera träning som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning behövs
En barbell, olika viktiga kettlebells och / eller hantlar och en bänk, steg eller träningsboll.
Hur till övre kroppens kraft och styrka träning
- Värm upp i 5-10 minuter med lätta hjärt- eller varma uppsättningar av övningarna nedan
- Utför övningarna i varje superset, den ena efter den andra med korta vilar mellan övningar
- Upprepa varje superset 2 gånger, med 30-60 sekunder vila däremellan
- För en hårdare träning, utför 3 set istället för 2
- Ändra träning och övningar för att passa din träningsnivå och mål
2. Bröstkorgsuppsättning – Turkisk Get Up (tillval)
Turkisk Get Up (Valfritt)
Ligg ner med en kettlebell i höger hand, armen sträckte rakt över axeln med armbågen låst. Håll armen förlängd och titta upp i vikt, höja upp till vänster armbåge när du böjer höger knä. Fortsätt trycka upp på vänster hand medan du korsar vänster fot under höger knä. Tryck upp tills du vilar på vänster knä och höger fot, armen sträcker sig fortfarande rakt upp över axeln. Fortsätt tills du står i stående position, med armen över huvudet. Nedre rygg ner på samma sätt, armen utsträckt tills du ligger på golvet och upprepa 8 gånger innan du byter sida.
3. Chest Superset – Kettlebell Pushup
Kettlebell Pushup
Kom i en uppskjutningsposition och placera en hand på kettlebellens handtag (hårdare) eller på klockdelen av vikten (lättare). Sänka in i en pushup, gå ner så långt du bekvämt kan. Tryck tillbaka för att starta och upprepa för 8 reps till höger och 8 reps till vänster.
4. Chest Superset – Låg och Hög Flies
Låg och hög flugor
Ligga på en bänk och håll medelstora vikter över bröstet. A) Sänka armarna ut till axelnivån, armbågarna är något böjda. B) Ta tillbaka vikterna, men i lägre vinkel så att vikterna ligger över höfterna. C) Sänka vikterna ner i en flygning. D) Lyft sedan dem tillbaka över bröstet. Fortsätt växla en vanlig flygning med en lågvinkelfluga för 8 reps (en rep innefattar både en vanlig flyg och en lågvinkelfluga).
5. Bröstkorgsbygel – Y-Bröstpress och Alternerande Bröstpress
Y-Bröst Press och Alternerande borst Tryck
Ligga på en bänk och håll medelstora vikter med böjda armbågar. Räta upp armarna och tryck vikterna upp och ut i vinkel i en y-form. Häll vikterna samman över bröstet, nedre delen och repetera för 8 reps. Fyll i övningen med 8 alternerande bröstpressar (en rep innehåller både höger och vänster armar).
6. Chest Superset – Bröstcirklar
Bröstcirklar
Ligga på en bänk och håll medelstora vikter över bröstet. Vrid händerna så att pinkiesna möter varandra när du sätter ihop vikterna ner över höfterna. Vrid händerna bakåt när du vrider vikterna upp över bröstet (tummen ska möta varandra). Fortsätt cirklarna, växla tummarna mot varandra och pinkiesna vänder mot varandra för 8 reps.
Upprepa bröstkroppen 1-2 gånger med en 30-60 sekunders vila mellan uppsättningar
7. Back Superset – Power Plank med rad
Power Plank med rad
Ta sig i en plankposition, på händer och tår, håll kärnan böjd och kroppen i en rak linje. Ta en måttlig vikt (jag använder en 10 lb kettlebell här) och dra armbågen upp till torso nivå i roddrörelse. Sänka vikten, rör lätt på golvet och fortsätt rodd medan du håller plankens position. Upprepa för 10 reps och byt sedan sidor.
8. Back Superset – Horisontella och vertikala rader
Horisontella och vertikala rader
Propp vänster fot på ett steg, stödja kroppen med vänster hand på låret. Håll en medelhög hantel i höger hand, armen hänger ner och palmen vetter mot baksidan av rummet. Koppla axelbladet (rhomboids) för att dra armen upp till axelnivån, vinkelrätt mot kroppen. Håll kort och vrid armbågen så att den ligger bredvid kroppen, som i en vanlig (eller vertikal) rad. Sänk armen på ett långsamt räkning (4 räknar ner) och upprepa för 8 reps innan du byter sidor.
9. Back Superset – Alternerande Hantel Row
Alternerande Dumbbell Row
Håll medelstarka vikter och böj över tills baksidan är parallell med golvet, tillbaka platt och abs in. Dra båda armbågarna upp i en roddrörelse för att börja träningen. Håll vänstermen på plats, sänk höger arm mot golvet. Krama ryggen för att dra armen upp och sedan sänka vänster arm. Fortsätt växlande rader på varje arm för 10 reps (en rep innehåller både höger och vänster armar).
10. Back Superset – Barbell High Row
Barbell High Row
Håll en medelhög barbell med händerna breda och spets framåt tills baksidan är parallell med golvet, abs i ingrepp och tillbaka platt. Krama övre ryggen för att dra vikten mot bröstet. Nedre och upprepa för 15 reps. Håll magen tätt och böja knäna efter behov för att stödja nedre delen av ryggen
Upprepa Back Superset 1-2 gånger med en 30-60 sekunders vila mellan uppsättningar
11. Shoulder Superset – High Pull (Tillval)
Hög dragning (valfritt)
Håll en medium kettlebell i båda händerna, fötterna höftbredd isär. Squat ner, håll armarna raka, torso upprätt och magen bromsad. Pressa höfterna upp och stå medan du drar kettelbell upp och föra armbågarna upp och över axlarna. Håll tyngden nära kroppen och använd kraften i dina höfter för att dra tyngden upp, i stället för dina armar. Nedre ner och upprepa för 12 reps.
12. Shoulder Superset – Negativ Överhead Press
Negativ Overhead Press
Håll en tung barbell med händer bredare än axlarna, armbågar böjda och bar framför hakan. Tryck på viktöverhuvudet, utan att hänga bakåt, på ett räkning. Sänk ner vikten för 4 räkningar. Håll kort och upprepa för 10 reps.
13. Shoulder Superset – Arnold Press med växlande tryckpress
Arnold Press med växlande tryckpress
Sitt och håll i medeltunga vikter med armbågar böjda framför kroppen, vikter mot bröstet. Tryck på vikterna uppåt när du vrider ut händerna. Håll den positionen och sänk den högra armen. Tryck på höger arm upp och sena ner vänster arm. Tryck vänstermen uppåt och sänka vikterna, vrid händerna bakåt för att starta. Upprepa för 8 reps.
14. Shoulder Superset – upprätt rad
Upprätt rad
Håll en medelhög vikt med händerna nära varandra och dra tyngden upp till mitten av bröstet, ledande med armbågarna och fokusera på övre rygg och axlar. Nedre och upprepa för 12 reps.
Upprepa Shoulder Superset 1-2 gånger med en 30-60 sekunders vila mellan uppsättningar
15. Biceps Superset – Hammer Curl med Power Squat
Hammer Curl med Power Squat
Håll tunga vikter i båda händerna. Sväng vikterna tillbaka något som du squat, driva vikterna framåt i en hammare krulla medan du hakar så lågt som möjligt. Stå upp när du sänker vikterna och upprepa för 12 reps.
16. Biceps Superset – Negativa Barbell Curls
Negativa Barbell Curls
Håll en medelhög barbell med händer som ligger precis utanför höfterna. Lyft vikten i en krökning på ett räkning. Sänk ner vikten tillbaka långsamt för 4 räkningar. Upprepa för 12 reps.both höger och vänster armar).
17. Biceps Superset – Alternerande Hantelkrullar
Alternerande hantelkrullar
Håll tunga vikter, palmer vänd utåt. Curl höger arm upp, vilket leder vikten mot axeln. Nedre rygg ner och repetera med vänster arm. Fortsätt växlande sidor för 12 reps (en rep ingår
Upprepa Biceps Superset 1-2 gånger med en 30-60 sekunders vila mellan uppsättningar.
18. Triceps Superset – Triceps Pushups
Triceps Pushups
Ligga på bollen och placera den under mittövre låren. Placera händerna på axelbredd och placera dem strax under bröstet. Böj armbågarna och håll dem nära kroppen och vända mot baksidan av rummet när du sänker ner i en uppskjutning i en såg rörelse (dvs böj inte vid höfterna). Tryck tillbaka för att starta och upprepa 15 reps.
19. Triceps Superset – Snabbbänkspress
Snabbbänkspress
Ligga på en bänk och håll en tung barbell med händer om axelbredd, palms ansiktet ut. Böj armbågarna, håll dem nära kroppen och sänka dem till strax nedanför torso, vilket leder baren till en svävar över ribban. Kontrakt tricepsna för att trycka vikterna upp igen, hålla tyngden centrerad över torso. Upprepa för 12 reps.
20. Triceps Superset – Enbensbalans med Tricep Kickback
One-legged Balance med Tricep Kickback
Stå på högerbenet med vänster ben rakt ut bakom dig, både ben och torso parallellt golvet. Ta den högra armbågen upp bredvid din torso medan du håller en vikt och bibehålla din balans, förläng albågen tills armen är rak genom att dra ihop tricepsna. Behåll denna position för 12 backbackar innan du byter sidor.
Upprepa Triceps Superset 1-2 gånger med en 30-60 sekunders vila mellan uppsättningar
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
- Barbell hänger rent: 3 uppsättningar 3-5 reps (power)
- Kettlebell swing: 3 uppsättningar 5 reps (power)
- Barbell bänkpress: 4 uppsättningar med 6 reps (styrka)
- Barbell deadlift: 4 uppsättningar av 6 reps (styrka)
- Dra upp: 3 uppsättningar av 8-12 reps (hypertrofi)
- Hantel upprätt rad: 3 uppsättningar av 8-12 reps (hypertrofi)
Nedan följer ett blandat träningsprogram. Utför varje träningsdag två gånger per vecka. Till exempel utbildningsdag A på måndag och torsdag och utbildningsdag B på tisdag och fredag.
En övre kroppsövning som byter ut de fyra stora flervändiga rörelserna: bröstkudde, rad / låga rader, övertryck och neddragning i tre omgångar, vilket minskar repetitionerna varje gång. Triceps och biceps adresseras därefter.
Det kan vara överväldigande med så många alternativ. Så här är fem överordnade kroppsrutiner som kan vara en del av någon styrka, kraft, viktminskning och / eller allmän träningsprogram. Jag har också bifogat inspelningsformulär för att du loggar in dina träningspass. (Klicka här för att ladda ner dem.) Jag lovar dig, om du använder dessa rutiner konsekvent, jobba så hårt som möjligt, och återhämta sig mellan träningspass, så får du se resultat, garanterat.
Tips: Den vänstra armen roteras moturs, medan den rätta roteras medurs. Andas in när du utför denna del av rörelsen.
Bänkpress med din nedre ryggbåg. Ligga på bänken med en naturlig båge i nedre delen av ryggen. Samma båge som visar din nedre del när du står. Någon borde kunna glida en platt hand mellan bänken och din nedre del. Att bågra nedre ryggen hjälper också till att hålla bröstet uppe.
I de flesta sporter (och styrketräningsprogram) finns tonvikt på tryckande. Allt du behöver göra är att observera ställningen hos någon som ”pressar” hela tiden utan att balansera det med övre ryggarbetet, för att se varför det här är ett problem.
När du använder de höga handtagen kan du komma in i en mycket vertikal tibia / lutande bagageposition. Den här kombinationen ger fällestången eller Dead-Squat ™ Bar deadlift potentialen att dominera väldigt bakre kedjan.
Framsteg i dips: Placera dig själv mellan två staplar (eller en annan yta). Ta tag i staplarna på vardera sidan av din kropp med dina armar för att höja dina fötter ur marken. För att börja, sänka din kropp ner mellan staplarna med ett fint, kontrollerat tempo. Ta sedan ut ur rörelsen explosivt. Fötterna ska förbli under golvet under hela träningen, eftersom dips syftar till att isolera och förstärka dina armmuskler specifikt. När du gör framsteg och börjar träna på detta sätt mer regelbundet, måste du antingen lägga i vikt eller eventuellt ha en Dip Belt för att skapa mer motstånd för dig själv i denna övning.
I denna träningsserie inspirerad av Jailhouse Strong demonstrerar jag viktiga kroppsövningar som du kan göra när som helst, var som helst – allt du behöver är dig själv. Det här segmentet fokuserar på att bygga övre kroppsstyrka och explosiv kraft. Låt oss göra några vinster!
Vad händer när du inte har några band som passar räkningen? Hämta bara en fantastisk partner för att hjälpa dig att utföra kettlebell ”spike”. På toppen av varje sväng har din vän efterliknat bandets verkan och spik kettlebellen tillbaka mot marken. Detta kräver att du motstår en enorm excentrisk kraft, så förbered dig för att känna den i de gamla hammarna i morgon.
När det gäller effekten, matchar snatchen rena nära (1), men för ren kyla vinner snatch varje gång. Och låt oss vara ärliga, kyla är en stor del av ett bra träningsprogram.
