Ta din träning till Bleachers! Prova den här trappan träning rutin

Lär dig att göra en trappsträning för att förbättra din kardiovaskulär träning total styrka. Allt du behöver är trappor eller blekare för att följa detta träningspass.

Trappor: De har ett sätt att påminna dig om att din träning kan vara bättre. Oavsett om du börjar huffing och puffing efter att ha klättat på ett enda flyg, eller om du blir vind efter att ha kört några berättelser, är det inte lätt att bära din kroppsvikt uppåt i en vertikal lutning.

Det är just därför du borde ta ditt nästa träningspass till blekarna.

Shannon Colavecchio, ägare till Tallahassee-baserad fitnessstudio, Badass Fitness, är en stor fan av att sätta ihop trappträningar för sina kunder. Faktum är att hon tar sina egna startkampdeltagare till Florida State Universitys Doak Campbell Stadium för att sätta dem genom stegen. Enligt Colavecchio, ”Ingen maskin i ett gym kan likna de hårdnande fördelarna med en arena träning, och oavsett hur svårt du kör, kommer det inte att ge dig korsträningens fördelar med att använda en stadion som din gigantiska träningsplats .”

I själva verket citerar Colavecchio fem huvudorsaker varför du bör införliva trappträning i din vanliga träningsrutin:

1. Fullkursutbildningsmöjlighet: Du kan arbeta varje tum i din kropp genom att använda inget annat än blekmedel, ramper och räcken.
2. Oändliga alternativ: Det finns många sätt att blanda upp din rutin för att få en mördare träning.
3. Ingen gymavgift, alltid öppen: Många gymnasier, högskolor och samhällscentra lämnar sina blekare och arenor öppna för allmänheten. Bara dubbelklicka på politiken innan du går – det skulle vara en besvikelse att dyka upp vid en tidpunkt då anläggningen är stängd för privata studenthändelser.
4. En prisvärd booty-lifter: Du behöver inte gå under kniven – bara slå trappan! Trapp träning är ett av de mest effektiva sätten att uppnå en tätt, tonad bakre ände, eftersom varje steg du tar mål på gluten.
5. Skapar en ostoppbar känsla: Bleacher träning kan göra att du känner att du är döende, men när du väl har krossat programmet kommer du att känna dig ostoppbar.

Colavecchios trappsträning

Efter att du har hittat en uppsättning blekare i ditt område ska du inte bara trampa upp och ner stegen – försök med detta (eventuellt brutala) träningspass med Colavecchio. Det blir inte lätt, men när du är klar kommer du att känna dig oerhört fulländad.

1. Enkel uppvärmning

Börja med en enkel uppvärmning. Ta två varv runt banan eller stadion, jogga i en måttlig takt. Detta kommer att förbereda dig för de första tre minuterna av hjärtborrningar.

2. Cardio Drills

Cykla genom följande övningar, går så hårt som möjligt i 30 sekunder vardera:

• Jacks: Utför standard jumping jacks.
• Färdiga uppsättningar: Squat låg, springa snabbt på plats och varje några sekunder ”sätt” tillbaka till en plank genom att placera händerna på marken under axlarna, hoppa fötterna tillbaka och gå in i planka läge innan de återvänder till lågt squat läge där du fortsätter springa på plats.
• Skaters: Utför en lateral plyometrisk curtsy lunge fram och tillbaka, som om du var en snabbskridskoåkare på plats. Börja med att stega din högra fot ut till höger och sedan curtsy ditt vänstra ben bakom höger när du sänker in i ett lung. Explodera bort din högra fot, hoppa din vänstra fot i sidled till vänster innan du håller in högerbenet bakom vänster.
• Höga knän: Kör på plats när du drar dina knän så högt som möjligt mot bröstet med varje steg.
• Sidostycken: Blanda 10 fot till höger innan du startar tillbaka till startpositionen. Fortsätt shuffling fram och tillbaka under hela 30 sekunder.
• Burpees: Squat ner, lägg händerna på marken under axlarna, hoppa fötterna till en full pushup position, hoppa fötterna mot dina händer till utgångsläget och hoppa sedan i luften så högt som möjligt. Kom ihåg att landa med knä och höfter något böjda för att minska påverkan av varje hopp.

3. Hit trappan

Nu när du är grundligt uppvärmd, är det dags att slå trappan:

• Kör upp och ner blekmedel två gånger
• Utför 25 squats
• Gör 15 bänksteg, till höger och vänster sida, med en blekerbänk som din plattform
• Utför 25 bänk triceps dips
• Avsluta med 25 v-sit pull-ins

Upprepa hela kretsen två gånger.

4. Valfria Ramp Drills

Om du har tillgång till rampar på din stadion (detta gäller ofta endast för större arenor), försök att lägga till dessa övningar i din rutin:

• Kör från botten till toppen ramp en gång
• Kör upp en enda nivå av ramper, sedan gör 15 pushups, 10 burpees och en 1-minuters vägg sitter upprepad vid varje ramp tills du når toppen

Ytterligare Bleacher Workout Tips

Oavsett om du använder Colavecchio’s träningspass eller annan träningsrutin, finns det några saker du bör tänka på innan du börjar.

1. Var alltid uppvärmd noga innan du träffar blekmedel.
2. Ta med dig vatten och ta vattenstörningar var 10-15 minuter, speciellt när du tränar i varmt väder.
3. Om du gör ab rörelser eller övningar på marken, överväga att ta mat.
4. Känn platsen schema och planera dina träningspassar kring andra händelser.
5. Ta med kompis eller gå med i en träningsgrupp – det är säkrare och roligare än att gå ensam.

Prova tränings träning hemma

Om du inte har lätt tillgång till en uppsättning blekare eller en stadion, kan du enkelt anpassa Colavecchios rutin för alla trappor i ditt hem eller kontor. Använd dessa tips för att komma igång:

1. Värm upp genom att jogga på plats i fem minuter, följt av de tre minuterna av kardioövningar som beskrivs ovan (jackar, färdiga uppsättningar, åkare, höga knän, sidoslipor och burpor).
2. Dyk in i trappan träning genom att springa upp och ner en enda trappa i tre minuter, följt av övningarna detaljerad ovanför (squats, trappsteg, triceps dips och v-sit pull-ins). Fyll i hela denna cykel två gånger.
3. Anpassa ramprutinen genom att springa upp och ner en enda trappa i tre minuter, följt av övningarna ovan (en enda jogga upp och ner för trappan, pushups, burpees och en vägg sitter). Upprepa hela cykeln tre gånger.

Ett ord från Verywell

Trapp träning är iboende utmanande. Om du just startat ett träningspassprogram kanske du vill fortsätta att försöka på denna stadionrutin tills du har utvecklat en baslinjenivå för kardiovaskulär uthållighet och lägre kroppsstyrka. Om det är din första gången att slå trappan, var inte rädd för att ta det långsamt. Det finns ingen skam i handel som går för jogging eller begränsar det totala antalet trappor du klättrar upp. Det är bättre att lätta dig in i ett nytt program än att hamna för ömt för att träna i en vecka.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ett annat sätt att öka intensiteten i ditt träningsprogram är att stå i stället för att sitta. Om du sitter till exempel när du gör din axeltryck, överväga att stå i stället. Denna enkla förändring kommer att aktivera mer kärnmuskler medan hela träningen blir intensivare. Detta kan i sin tur bidra till att öka dina framsteg.

Alternativt kan du överväga att ändra tempo-mönstret för träningen som du gör. Om du normalt tar två sekunder för att lyfta upp vikten, överväg att ta tre. Också fokusera på att sänka den excentriska delen av träningen, vilken är andra fasen av rörelsen. Detta kommer verkligen att bidra till att ge extra resultat eftersom de flesta rusar igenom denna fas.

Våren är den perfekta tiden för att göra din träning mer social. Registrera dig för en lagsporter för att skapa nya vänner och ha det roligare när du tränar. Oavsett om du är en hardcore fotbollsspelare eller i stämningen för några avslappnade weekendbollar, finns det många alternativ att välja mellan, och de flesta städer har en rad sportliga ligor för idrottare på olika nivåer. Eller om du inte vill åta sig till regelbundna sportmöten, ta reda på var pick-up basket, fotboll eller skivspel händer i ditt område och gå med när du vill.

Beroende på var du bor och hur långt du är, kan byte till en cykeltrafik vara ett bra sätt att införliva lite träning i din dagliga rutin. Gör lite forskning på cykelvägar och cykelkulturen i ditt område och bestämma om en cykelpendel kan fungera för dig. Och om cykling till jobbet inte är ett alternativ, kolla in cykelvägarna i ditt område eller anmäla dig till en cykeltur i din stad.

Ta en minut av aktiv vila innan du upprepar kretsen igen, totalt tre gånger igenom. Med ”aktiv vila” avses pacing för att hålla din hjärtfrekvens och din kropp varm.

Istället för den klassiska squat kan du utföra en hoppa squat genom att explodera uppåt för att hoppa av marken, räta benen när du når toppen av rörelsen.

Det är viktigt att skilja mellan att känna sig trött eller sliten efter träning och känna behovet av att gå tillbaka till sömn. Medan det kan tyckas som att splittra hår, kan det skilja sig mellan de två känslorna och hjälpa dig hemma i grunden.

Sömn och motion går hand i hand. Regelbunden motion har visat sig förbättra sömnkvaliteten och känslan av trötthet under dagen. Å andra sidan misslyckas att få en lämplig mängd sömn natten före träning kan det medföra att samma mängd träning verkar mer utmanande än förra gången du försökte det.

Men naturligtvis, när du är på stranden, kämpar du ännu mer utmaningar: en instabil yta, solen höjer din kärntemperatur snabbare och visuella och ljuddistraktioner som kan hindra dig från att ordentligt få allt klart för mer intensiv träning som kommer att följa.

Åh, kärnan. Det handlar inte bara om att få definierad abs (även om det är en bra fördel). Att ha en stark kärna, plus flexibilitet på alla närliggande muskelgrupper, hjälper dig att göra allt bättre: gå, bära matvaror, klättra trappor och mycket mer. Återigen presenterar stranden några spännande utmaningar, och jag lovar att om du tar din favorit kärnsträcka från gympattan till stranden sanden, kommer du att känna den i några väldigt olika muskler!

---