10-minuters träning som bränner 100 kalorier

Om du har 10 minuter kan du bränna upp till och över 100 kalorier per träning med dessa sex bra träningsidéer.

För upptagen att träna? Det är lätt att känna på det sättet, särskilt om du försöker följa övningsriktlinjerna, vilket föreslår en timme om dagen de flesta dagar i veckan. Men experter har funnit att korta träningspassar, två eller tre 10 minuters träning per dag, kan till exempel vara lika effektiva som längre träningspass. Nyckeln är att fokusera på intensitet och använda din tid klokt. 

Så hur lägger du till intensitet i dina träningspass? Prova aktiviteter med hög inverkan som jogging, hoppa rep eller plyometrics. Om hög påverkan inte är din sak kan du absolut få en bra träning med låg effektutövning. Nyckeln är att prova sammansatta rörelser för att fungera för mer än en muskelgrupp eller om du har låg påverkningskardio, hastighet och rörelseomfång kommer definitivt att öka din hjärtfrekvens.

Provet träningspasset nedan erbjuder en mängd olika hjärt- och styrka idéer för att få ut det mesta av din träningstid. Kom ihåg att antalet kalorier du bränner är baserat på ett antal faktorer som din ålder, vikt, kroppssammansättning, intensitetsnivå och mer, så det kanske inte är exakt 100 kalorier för varje person.

En annan punkt: Uppvärmningarna i dessa träningspass är mycket korta och du kan behöva mer tid för att få din kropp redo för motion för att undvika skador. Känn dig fri att lägga till mer uppvärmningstid och glöm inte att svalna och sträcka efter varje träning.

10-Minute Cardio Blast

Getty Images / Dave och Les Jacobs

För att få ut mesta möjliga av 10-minuters träningspass måste du arbeta hårdare. Se till att du är uppvärmd före träning med hög effekt och gör varje övning så svårt och snabbt som möjligt och behåller god form. Prova dessa övningar för en 10-minuters hjärtblåsning.

• 1 minut – Brisk promenad eller marsch på plats
• 1 minut – Ljus joggen på plats eller ute, flytta armarna upp och ner
• 1 minut – Jumping jacks
• 30 sekunder – Långa hopp – hoppa framåt, landa med båda fötterna, vänd och springa tillbaka
• 30 sekunder – Jog på plats
• 30 sekunder – Långa hopp
• 30 sekunder – Mars på plats
• 30 sekunder – burpees
• 30 sekunder – bergsklättrare
• 30 sekunder – Mars på plats
• 30 sekunder – burpees
• 30 sekunder – Mars på plats
• 30 sekunder – Jog på plats
• 1 minu1 minut Squat hoppar
• 1 minut – Långsam marsch på plats för att svalna

10-Minute Sprint HIIT Workout

Running är en annan aktivitet som kan bränna kalorier, och om du bara har 10 minuter kan du bränna mer kalorier genom att prova lite intensivintervallträning. Det här träningspasset innehåller korta hastighetsutbrott som gradvis ökar tills i slutet av träningen kommer du att vara i en heltäckande sprint. Gillar inte att springa? Prova hill repeats eller hastighet gå istället.

• 1 minut – Brisk promenad eller marsch på plats
• 1 minut – Börja med en lätt jogga för att få din kropp ännu mer uppvärmd
• 1 minut – Knee-joggar – Jog, lyfter knäna högt upp till midjen
• 30 sekunder – Öka din hastighet så att du befinner dig på nivå 6-7 på denna uppfattade utmaningsskala
• 30 sekunder – Jogga eller gå
• 30 sekunder – Kör nu på en nivå 8 på PE-skalan
• 30 sekunder – Jogga eller gå
• 30 sekunder – Kör ännu snabbare än ditt senaste arbetsintervall
• 30 sekunder – Jogga eller gå
• 30 sekunder – Kör i samma takt eller snabbare än föregående intervall
• 30 sekunder – Jogga eller gå
• 1 minut – Sprint så fort du kan, allt ut
• 1 minut – Långsam jogging
• 1 minut – Gå för att kyla ner

10-minuters Jumprope Circuit Workout

Hoppa rep är ett bra sätt att bränna mer kalorier, men det är väldigt svårt att hoppa rep kontinuerligt även i några minuter, speciellt om du inte är ute av träning. Jag gillar att göra intervaller, hoppa rep i ungefär 30 eller så sekunder och sedan jogga eller marschera på plats mellan hopp av hopp. Det ger din kropp lite vila medan du fortfarande bränner megakalorier.

• 1 minut – Brisk promenad eller marsch på plats för att värma upp
• 1 minut – Ljus joggen på plats flyttar armarna upp och ner
• 30 sekunder – Hopprep
• 30 sekunder – Jog eller marsch på plats
• 30 sekunder – Hopprep
• 30 sekunder – Jog eller marsch på plats
• 30 sekunder – Hopprep
• 30 sekunder – Jog eller marsch på plats
• 30 sekunder – Hopprep
• 30 sekunder – Jog eller marsch på plats
• 30 sekunder – Hopprep
• 30 sekunder – Jog eller marsch på plats
• 1 minut – Hoppa repet så fort du kan
• 1 minut – Jog eller marsch på plats
• 1 minut – Gå för att kyla ner

10-minuters låg effekt träning

Du behöver inte springa, sprinta, hoppa och hoppa om du vill få en bra träning. Det finns massor av bra övningar du kan göra som inte involverar hoppning alls, som några av de övningar som anges nedan. Prova dessa rörelser, gå så fort du kan och få det största rörelseomfånget du kan för den största kaloribränningen.

• 1 minut – Steg beröring – Steg sida vid sida, sväng armarna för att värma upp
• 1 minut – Med Ball Knähissar – Håll en med boll överhead och alternativa knäliftar, ta bollen ner för att röra knäet
• 1 minut – Squat och Sweep med Med Ball – Squat och röra med bollen till golvet, stå upp och svepa vikten överhead
• 1 minut – Squat Kicks – Squat och, när du pressar upp, sparka ut med höger ben. Alternativ sparkning med varje ben.
• 1 minut – Sida till sida Lunges med slag – Sväng till höger, steg vänster fot rakt tillbaka till ett lung medan du stryker ut med höger hand. Byt sida och repetera.
• 1 minut – Low-Impact Jumping Jacks – Steg rätt fot ut till sidan och sväng höger arm upp och över huvudet. Byt till vänster och repetera.
• 1 minut – Rakbenskickor – Lyft högerbenet rakt upp och cirkla höger arm runt och ner mot tånen. Upprepa på andra sidan, växlande.
• 1 minut – Puddle Jumpers – Skjut av den högra foten när du går ut med vänster fot så bred som möjligt, armarna breda. Steg vänster fot in och upprepa sedan till andra sidan.
• 1 minut – Sidknipp, Sidkick -Bruga vänster knä upp till sidan samtidigt som armbågen ner mot knäet. Ta vänster fot ner och flytta vikten in i vänstra benet medan du sparkar ut till sidan. 30 sekunder till höger och sedan vänster.
• 1 minut – Bear Crawls – Squat till golvet och gå ut i en planka. Gör en pushup (tillval), gå tillbaka i händerna och stå upp.
• 1 minut – Gå för att kyla ner

10-Minute Home Circuit Workout

Cardio är inte det enda sättet att bränna mer kalorier. Styrketräning övningar, särskilt när de görs i ett kretsformat, kan verkligen bränna några allvarliga kalorier. 

För träningen nedan Gör varje övning i ca 30-60 sekunder eller trötthet innan du går vidare till nästa övning med liten eller ingen vila. Använd tillräckligt med vikt för att du utmanas för varje övning.

• knäböj
• Split Squat
• Wide Squat Weight Exchange
• lyft
• Armhävningar
• One-legged Bent Over Row
• Steg Knee Overhead Press
• Core Kickbacks
• Hammer Curl With Power Squat
• Plankar med knäböjningar

10-Minute Body Weight Circuit Workout

Även om du inte har utrustning, kan du bränna kalorier med bara din kropp som ditt motstånd. Nyckeln till arbetet är att jobba så hårt som möjligt för varje övning. Prova följande kroppsviktskrets, gör varje övning i 30-60 sekunder och flytta så fort du kan med bra form.

• Alternativa 2 snabba squats med 2 squat hoppar
• 30 sekunders frontlunges / 30 sekunder plyo lunges
• 30 sekunder björnar / 30 sekunder pushups
• One-Legged Deadlifts: Höger ben
• One-legged Deadlifts: Vänsterben
• Väggsits med knähissar
• Dips med ben förlängningar
• burpees
• Triceps Pushup med sidokanter
• Bro med Ben Drop

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Kör med sax i 9½ minuter.
• Prata med munnen full i mer än 38 minuter.
• Hoppa upp och ner på sängen 1,336 gånger.
• Brott med din barnbror på vardagsrumsgolvet i sju minuter.

• Skjut ditt barn i en barnvagn i 30 minuter
• Byt 52 blöjor.
• Ta dina barn för en utflykt en dag före slutprovet
• Sitt för att titta på en skräckfilm med ditt barn på natten istället för att berätta för alla de konstiga berättelserna om prins och prinsessa.

Det här är ett roligt sätt att blanda upp din cardio rutin – och du behöver inte ett gym medlemskap att göra det heller! Ta en jogga uppför trappan innan du gör fem burpees överst, sedan springa ner och göra fem mer burpees. Upprepa processen (ta en 10 sekund bryta mellan uppsättningar om du behöver). Efter 10 minuter kommer du att vara 100 kalorier lättare!

Ta en hoppa rep för denna tabata utmaning. Denna snabba, roliga kaloribrännare tar dig verkligen tillbaka till dina barndoms dagar! Cykla mellan 4o sekunder av hopptåg och 20-sekunders viloperioder. De tio minuterna kommer att flyga, och du kommer att bränna 100 kalorier utan att ens veta det.

De flesta vet hur man cyklar, så om man äger en cykel, är det också ett mycket enkelt sätt att bränna kalorier. Du kan även cykla till affären (om den är tillräckligt nära) istället för att köra.

Dessa är bara några av de övningar du kan göra för att bränna kalorier på kort tid, men du kan göra andra saker i ditt vardag för att bränna mer kalorier på kort tid. Bara genom att vara mer aktiv i ditt dagliga liv, kommer du att bränna mer kalorier. Du kan ta trappan istället för hissen eller parkera långt ifrån ingången till var du ska. Små saker lägger till. Även städning ditt hus kommer att bränna mer kalorier.

6. Kan du även komma ihåg den sista gången du rengjöt badrummet? Det är dags. Skrubba ner badrummet från golv till tak i 35 minuter brinner så mycket som 35 minuters promenad på löpbandet, och det är mycket mer produktivt.

10. Ljusa upp! Att riva upp aktiviteter som att byta ut glödlampor, strimla skräppost, hänga bilder, omorganisera böcker i 30 minuter, kommer att fungera på din midja medan du stänger av huset. Clutter gör det svårare att slappna av om ditt eget hem och avkoppling hjälper till att sänka nivåerna av kortisol, ett stresshormon som håller på med fett i kroppen. Rengör, bränna kalorier, och de-stress – vad kunde det vara bättre?

Cykling ger en bra träning till benen, kalvarna och låren, men antalet kalorier du bränner beror i hög grad på din kroppsvikt och din cykelhastighet. Om du cyklar på en kuperad terräng kommer du att sluta bränna mer kalorier genom att arbeta hårdare. Du bränner också mer kalorier om du cyklar mot vinden eller bär en tung ryggsäck.

Den enda nackdelen är att det tar lite arbete att förändras, gå och simma och torka, duscha, etc. Om du är lycklig att ha din egen pool är det 10 minuters minimum ett bra sätt att börja dagen . Annars klokt, ge det en halvtimme eller timme och dra nytta av det.

---