Hur man gör en enkel-ben-squat: Tekniker, fördelar, variationer
Använd den ena benen för att bygga styrka och balans i dina quadriceps och hamstrings. Det kan hjälpa dig att få koordination och flexibilitet.
mål: Quadriceps, hamstrings
Nivå: Mellanliggande
Lägga till enkla benkorgar till ditt träningsprogram är ett av de bästa sätten att utveckla styrka, balans och koordination, och minska smärtan på löparens knä eller patellofemorala smärtssyndrom. Denna övning kommer att utveckla stabilitet och kärnstyrka, samt förebygga skador och förbättra prestanda. Om möjligt, utför denna övning framför en spegel för att bibehålla god form. Med tiden kommer du att kunna lämna spegeln bakom.
fördelar
Att göra en-benet squat eller någon squat för den delen är ett effektivt sätt att tona benen och gluten, stärka kärnmusklerna och öka flexibiliteten. Detta är en idealisk övning för idrottare av alla sporter och färdighetsnivåer, men det är särskilt användbart för löpare. Singelbenet squat fungerar samma muskler som används för att springa: höfterna, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus och kalvar.
Singelbenet är en grundläggande träning, men det är inte lätt att göra. Den levererar flera resultat och arbetar hela kroppen med bara kroppsvikt ensam. Ingen utrustning behövs, vilket gör den typ av träning du kan göra när som helst, var som helst. Att integrera squats i din träningsrutin kommer att hålla dina quadriceps, hamstrings och glutes starka. Det är också en riktigt effektiv kärnsträning eftersom det kräver så mycket när det gäller hållning och support.
Steg-för-steg-instruktioner
- Stå på ett ben med foten pekande rakt framåt och knäet på det andra benet något böjt. Du kan få dina armar förlängda för balans eller hållas vid dina sidor. Rulla dina axelblad tillbaka och håll ryggen rak. Håll din vikt centrerad över bollen på din fot, din överkropp upprätt och huvudet vänd framåt.
- Lyft upp den icke-stödjande foten från golvet något.
- Lägre till ett knepläge, vilket håller knäet på stödbenet centrerat över fotens boll. Börja med grunda kramar och arbeta dig närmare marken.
- Upprepa för 10 veckor på varje ben. Syfte för tre uppsättningar.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning.
Knä för långt framåt
Ditt knä ska inte sträcka sig bortom dina tår. Tänk på att skicka dina höfter tillbaka snarare än knäet framåt när du squat. Dessutom bör du knä vara i linje med tårna istället för att skiftas inåt eller utåt.
Rundade axlar och baksida
Dina axlar ska hållas tillbaka, med bröstet öppet. Din rygg är rak och ditt huvud och nacke är i neutralt läge (i linje med din ryggrad) i hela trucken.
Ändringar och variationer
Singelbenet är det slags träning som du behöver börja långsamt. När du utvecklar mer styrka och stabilitet kan du göra det på sätt som utmanar dig ytterligare.
Behöver du en ändring?
De flesta människor kämpar med singelbenet i början. Du kan upptäcka att du inte kan kontrollera din kropp, din fotled börjar vinkla, ditt knä roterar och din överkropp svävar. Om så är fallet, börja med att balansera på ett ben tills du kan stå på ett ben i 30 sekunder. Genom att börja med denna övning kommer du att börja utveckla de mindre stabiliserande musklerna. Du kommer att hitta din balans förbättras enormt över tiden. Samtidigt gör du grundläggande kroppsviktiga tvåbensiga klackar för att bygga din kroppsstyrka.
Du kan modifiera enkelbenet squat på ett par sätt för att underlätta det. Först gör du mot en vägg med en träningsboll mellan ryggen och väggen. Detta gör det möjligt för dig att få ett stabilitetshjälpmedel medan du gör dig perfekt.
En annan lättare variation är en-ben-rutan. Placera en låda eller en fåtölj bakom dig. Utför ettbenbenet tills dina skinkor rör på lådan och tryck sedan tillbaka med ditt stödben.
Upp till en utmaning?
När du väl utvecklat din styrka, koordinering och balans kan du göra denna övning svårare.
Utför ett en-bens gobletkorg genom att hålla en hantel eller kettlebell i dina händer medan du gör det. Eller håll en hantel i varje hand.
Pistolskytten är en svårare variant där du sträcker benet framför dig, istället för att bara höja din fot från marken. Detta kan vara en ganska utmaning. Ett sätt att vänja sig på är att hålla fast vid ett förankrat motståndsband.
Zocha_K / Getty Images
Över tiden, överväga att göra squat på en instabil eller mindre yta, såsom en mini trampolin eller balans balk.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Tala med din läkare eller fysioterapeut om du har haft en skada eller ett tillstånd med dina anklar, knän, ben, höfter eller tillbaka för att se om den här övningen är lämplig för dig. Du kommer att känna dina muskler och kärnverksamhet under denna övning, men sluta om du känner någon smärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- 30-dagars knäböjutmaning
- Squat, curl och press träning
- Calorie-brännande HIIT träningspass
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
2. Stå rakt med knänna avslappnade, fötterna höftbredd isär och tåren något visade sig. Vik händerna i en bönsliknande position och andas in.
Squatting med en medicinboll: Håll bollen mellan händerna nära din kropp. När du squat skjuter bollen ut, sträcker du armarna tills de är parallella med golvet. Gå tillbaka till ursprunglig position när du stiger. Den viktiga bollen hjälper dig att arbeta med armarna såväl som underkroppen.
Luta torso framåt: En av de största fördelarna med lungor är deras förmåga att sträcka höftböjarna i bakbenet. Att svänga din torso framåt i dina lungor gör det inte möjligt för din höftböjare att sträcka sig helt. Luta din torso kan också vara ett tecken på svaga glutor. Så att fokusera på att stärka dina glutor kan också bidra till att hålla torso upprätt. framåt kommer att lägga stress i ryggraden, särskilt om du lägger på vikt, som en hantel över axlarna.
Du borde känna en sträck i din vänstra inre lår och har knappt någon vikt i den foten. Kör genom din högra häl för att engagera dina hamstrings och glutes när du stegar dina fötter tillbaka tillsammans. Slutför 10-20 repetitioner på ett ben och byt sedan till andra sidan.
Squats bränna mer fett
Ett av de mest tidseffektiva sätten att bränna mer kalorier (och fett) är att faktiskt ha mer muskler! För varje pund extra muskler du får, kommer din kropp att bränna ytterligare 50-70 kalorier per dag. Så, om du får 10 pund muskel, kommer du automatiskt att bränna 500-700 fler kalorier per dag än vad du gjorde tidigare.
Samtidigt som jag rekommenderar att alla nybörjare tränar helt enkelt ut med kroppsviktiga squats, finns det många variationer och utmanande sätt att göra squats till en av de bästa övningarna för alla träningsnivåer.
När det gäller fysiologiska krav, en bra ryggkorg är som en kalkyl, medan en kulahål är aritmetisk. Båda kan vara brutalt effektiva när de görs rätt, även om backklacken ger möjlighet att använda högre belastningar. De flesta behöver inte maximal last för att nå sina mål, och du kan bli väldigt stark med alla variationer.
Hur länge du spenderar i varje steg av progressionen är helt beroende av dig som individ. Oroa dig inte om det. Fokusera på att krossa vad som helst som du gör. När du har upplevt några veckor av nära felfri teknik, ta dig tid att lätta till en mer avancerad variation.
Börja med fötterna axelbredd i varandra, tårna pekar utåt. Squat ner snyggt och lågt. Lyft din högra häl upp och ner, och sedan din vänstra häl. Nu, tryck igenom klackarna för att komma tillbaka för att börja. Ge bytet ett extra press på toppen.
Box Squat är ett utmärkt sätt att lära sig att squat ordentligt. Du kan göra det med en stol. Börja i stående position med fötterna axelbredd från varandra. Tryck tillbaka dina höfter och sänk ner dig tills din röra rör på lådan. Titta inte på lådan. Skjut marken med dina klackar för att lyfta dig själv upp igen.
