Pilates klasser för nybörjare
Lär dig om vilka typer av Pilates-lektioner som finns och vad du kan förvänta dig från varje om du är nybörjare.
Med tanke på att hälften av kändisarna i Hollywood får sina bilder tagna och lämnar Pilates klasser, och kanske dina vänner och grannar minskar värk och smärta och blir passande med Pilates kanske du undrar om Pilates-lektioner för dig själv. Innan vi kommer in i detaljer om klasser, låt oss försäkra dig om att Pilates är för människor i alla åldrar och träningsnivåer så att du är på rätt spår.
Förhoppningsvis, innan du landar i en Pilates-klass, kommer det att ha varit en intagsprocess där du fick dela några av dina intressen och bekymmer och baserat på det var en lämplig klass föreslagen för dig. Vissa pilatesstudior kräver också en bedömningsavdelning. Låt inte det skrämma dig. Bra Pilates instruktion är individualiserad även i en gruppinställning, så en bedömning hjälper bara en instruktör att se på din hållning och hur du flyttar för att tjäna dig bättre i klassen. Till exempel, i de flesta pilatesklasser kommer gruppen i princip att göra samma sak samtidigt, men en instruktör kan erbjuda modifieringar till olika personer baserat på vad de vet om sina elevernas kroppar och behov. Möjligheten att göra det bra är en av de saker som ställer Pilates instruktörer förutom allmänna träningsutbildare.
Pilates klasser upprättas mycket som de flesta andra typer av fitness klasser. Det finns vanligen en instruktör och en grupp människor, av vilka de flesta är på ungefär samma nivå av förtrogenhet och skicklighet med Pilates. Hur svårt en klass är, bör vara beroende av vem som är i klassen och vad klassens medlemmars behov är. Du bör känna dig utmanad men inte överväldigad.
Storleken på Pilates klasser varierar mycket, men de är vanligtvis små 3 till 10 personer – även om Pilates mat klasser kan springa betydligt större i vissa gym eller stora studio inställningar. Grupp Pilates klasser varar normalt en timme.
Typer av klasser
Medan den grundläggande avsikten av en Pilates-klass, dvs att utveckla kärnstabilitet och en enhetligt stark och flexibel kropp som tjänar till att integrera och lyfta kropp, sinne och ande – ändras inte, finns det ett antal ”slag” av Pilates klasser. Joseph Pilates, grundaren av Pilates träningssystemet (han kallade det Contrology) var en produktiv uppfinnare. Han drevs för att hitta så många sätt som han kunde för att hjälpa människor skapa starka, flexibla kroppar som rör sig effektivt. Han skapade därför en serie övningar som görs på mattan, och många övningar på vad som kallas Pilates utrustning, maskiner eller apparater.
Alla Pilates klasser främjar fördelarna med Pilates-de kommer bara på det lite annorlunda. Du kan börja med de klasser som är tillgängliga och vädja till dig och lägga till din erfarenhet över tiden. Här är en lista över några av de viktigaste Pilates klassval som du hittar.
Mat klasser
De flesta Pilates mat klasser är baserade på den klassiska Pilates mat övningar och sekvens som presenteras i Joseph Pilates bok, Återgå till Life Through Contrology. Men instruktörer ändrar ofta dessa övningar beroende på elevernas behov och förmåga. Det finns också övningar som har gått ner från Joseph Pilates och hans elever som inte finns i boken men som vanligtvis används och du kommer bli van vid det.
De flesta Pilates-studiorna är utrustade med Pilates-mattor. Om du tar en klass på ett gym kan du behöva ta med din egen matrulle. Om du inte är säker, ring bara och fråga. Pilates mat klasser kan också inkludera den lilla Pilates utrustning också. Det är inte ovanligt att hitta Pilates magic cirkel, träningsbollar och band som en del av en Pilates mat klass. Du borde inte behöva ta med dessa föremål.
Mat klasser är allmänt tillgängliga på Pilates studior och gym och de är ett utmärkt sätt att starta Pilates. De kommer att ge dig en bra grund i Pilates rörelse och de är vanligtvis billigare än utrustningsklasser. Det kan också vara lättare att stämma in i kroppen när den inte distraheras av maskiner först.
Utrustningsklasser
När du går till en Pilates-studio ser du ganska många olika typer av Pilates-utrustning. Som nybörjare kommer de vanligaste valen du kommer att erbjudas när det gäller utrustningsklasser, en reformator, Pilates stol och kanske polsystem. Dessa tre delar av Pilates utrustning erbjuder alla fjäderbaserade motstånd. Nedan finns länkar till att lära mer om var och en. Om du har tur kan det hända att vissa kombinationsklasser erbjuds också. Återigen, kolla med instruktören för att se vilken klass som är bäst för dig.
Övrig Pilates utrustning som du kan se i studion inkluderar stegen fat och steg fat, Cadillac och ped-a-pull samt massor av mindre bitar som fotkorrigeringsapparater. Dessa stycken introduceras vanligtvis inte i nybörjarklasser, men de kan vara.
Fusionsklasser
Hittills har vi pratat om traditionella pilates klasser. Pilates popularitet, baserad på de traditionella klasserna, har dock provocerat ett stort antal hybridklasser som Pilates kombinerat med boxning, yoga, aqua fitness, booty detta och det eller några andra övrig träningsalternativ. Dessa klasser kan vara roliga och värda. Var bara medveten om att den ytterligare kommer från kärnan i Pilates, desto mer utrymme finns det för att metoden ska spädas och du får inte de fulla fördelar som djupgående Pilates erbjuder.
En sådan mängd olika klasser och utrustningsmöjligheter kan låta komplicerat men det är det inte. Pilates instruktörer är notoriskt direktiv. Faktum är att du verkligen kommer att känna att du personligen styrs genom varje del av din klass. Visst kommer det att finnas saker att hämta på över tiden, och övningarna kommer att visa sig att ge en livstid av utmaningar och upptäckter, men övergripande är Pilates mycket tillgänglig fitness.
Andra sätt att lära Pilates
Det finns andra sätt att lära Pilates utöver Pilates klasser. Om en gruppklass inte är rätt för dig är privata Pilates-lektioner väldigt populära. Om du har en skada eller andra speciella problem är det ofta det bästa valet att börja med privat instruktion. Även om det verkligen är bäst för en nybörjare att ta lektioner med en riktig instruktör, kan du komplettera din träning på andra sätt som att lära dig Pilates övningar online, böcker, DVD och Pilates-videor.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
En stark kärna kan också bidra till att förbättra ditt träningspassresultat, vilket kan övergå till både en bättre träningsnivå och snabbare resultat. En 2009-studie gjord av forskare vid Barry University fann att 6 veckor av kärnutbildningsövningar bidrog till att förbättra prestandan hos rekreations- och konkurrenskraftiga löpare.
Tänk på en stark kärna som kroppens stödsystem – dessa muskler hjälper dig att stå längre, flytta sig smidigare och eventuellt även lyfta mer vikt säkert. Genom att stabilisera ryggraden ger dina kärnmuskler dig en stark och stabil grund för vardagen aktiviteter som att lyfta tunga föremål (som ditt barn) och hjälpa till med rörelser som kräver balans och samordning (som att hoppa över den där plasmen i sista minuten).
Krav 8. Ingen påverkan, lätt på lederna
Pilates är definitivt låg påverkan vad gäller lederna. Det finns ingen pounding som det finns med några aeroba aktiviteter, eftersom många Pilates övningar utförs på din rygg eller mage. Men kom ihåg att dina leder ändå rör sig genom sitt rörelseområde under spänning, så det är inte helt riskfritt. Personer som har artrit eller andra medicinska eller ortopediska tillstånd som begränsar rörlighet (knä artrit, fibromyalgi etc.) bör vara uppmärksamma på eventuella symtom, och instruktören bör informeras före eventuella problem. Tala med din läkare om du har några frågor eller farhågor om Pilates säkerhet för dig.
Krav nr 7. Förhöjer kroppsmedvetenheten
Kroppsmedvetenhet och Pilates har aldrig studerats. Det finns vågar för att mäta kroppsmedvetenhet, till exempel Body Awareness Questionnaire, men det finns inga studier för min kunskap som har använt den med Pilates. Min gissning är att det ökar kroppsmedvetenheten, eftersom när människor börjar flytta mer, blir de säkert mer i kontakt med hur deras kropp känns. Och Pilates instruktörer är verkligen välutbildade för att hjälpa till med att snabbt och cue dig att fokusera på dina muskler när du utför övningarna. Om det inte gör något annat, lär det dig säkert att tänka på hur dina muskler arbetar medan du gör övningarna. En intressant fråga skulle vara om Pilates skulle ha en ytterligare kroppsupplysningseffekt på redan konditionerade individer med hög kroppsmedvetenhet, eller skulle effekten, om det finns en, vara begränsad till stillasittande sopppotatis.
Sida plankar är inte bara för att skulptera dina obliques. När Matt Nichol, en före detta NHL-styrka och konditionstränare, testade idrottare på sidplanet, fann han att det kunde förutsäga sin skademängd. ”Idrottare som inte kunde utföra sidobryggan i mer än en minut med perfekt form var signifikant mer benägna att bli skadade, säger Nichol. Hur gör man: Ligga på din sida med din armböjd och din armbåge under din axel. Skjut genom dina fötter och underarm för att höja dina höfter från marken så att du bildar en rak linje från tå till axel. Använd den minutlängda versionen av träningen som ett test, men bygg upp din styrka i träningen med kortare uppsättningar.
Denna Pilates-rörelse är mycket hårdare än det låter. Pilates klasser handlar om kärnkontroll, säger Elizabeth Burwell, en personlig tränare och ägare av High Performance i Greenville, S.C. Så var inte förvånad om din midsektion börjar skaka under denna övning. Hur gör man: Ligga på ryggen med knäna böjda 90 grader med dina sken parallella med golvet. Utan att byta böj i knäna och framför allt, utan att låta någon del av din nedre del rygga upp och förlora kontakt med golvet, sänk ner ett ben till golvet tills tånen tappar marken. Ta tillbaka det för att starta och sänka det andra benet. Prova för 10 eller fler reps. Alltför lätt? Dubbel uppåt: Sänk båda benen ihop, håll samma böj i knäet när du sänker och höjer.
Sitt på en uppblåst träningsboll, fötter platt på golvet. Rulla ner på bollen, så att mitten av ryggen vilar på toppen av bollen. Håll din lårnivå med golvet, knäna böjda i 90 graders vinkel. Placera händerna bakom huvudet med dina armbågar pekande utåt, klämma ihop dina axelblad. Kontrakt dina magmuskler, krulla bröstet mot ditt bäcken. Håll din nedre rygg i kontakt med bollen och fötterna ordentligt på golvet. När du har tagit crunchen så långt du kan kan du hålla den en stund och sedan sakta slappna av och återgå till startpositionen.
Använd en boll med rätt storlek för din höjd. En boll 26 tum i diameter rekommenderas för män 5 fot 8 tum till 6 fot 2 tum lång.
En mer uppblåst, hårdare boll ger en svårare träning. En ordentligt uppblåst boll bör ge något under din vikt.
Detta är en underbar sträckövning som är avsedd för utsidan av höften. Det är ganska enkelt och man kan enkelt hantera sträckans intensitet medan man gör det.
Swan är en av de bästa Pilates-övningarna som kan göras som en räknare för de många framåtriktningsövningarna i Pilates matbaserade träningsformer. Det öppnar faktiskt framkroppen, expanderar bröstet och sträcker buken, höftböjarna och quadricepsna. Förutom att förbättra flexibiliteten, hjälper också Swan till att stärka. Det krävs minst 5 minuter att utföra detta en gång. Det kan upprepas 4-5 gånger samtidigt.
