Hur man gör ett bröstpress: Tekniker, fördelar, variationer
Bröstpressen bygger pectoralmusklerna för bröstdefinition, styrka och kraft. Du kan använda hantlar, en skivstång eller en Smith-maskin.
mål: Pectoral muskler
Utrustning som behövs: Dumbbells, barbell eller Smith maskin
Nivå: Mellanliggande
Bröstet press styrka träning som arbetar bröstmuskler i bröstet. Du trycker på en vikt direkt över huvudet vid bröstkorgsnivån. Du kan använda en mängd olika utrustning, inklusive hantlar, skivstänger, en Smith-maskin eller till och med motståndsband. En kvalificerad tränare rekommenderas att vägleda dig genom lämplig utförande, särskilt vid pressning med tunga vikter. Bröstpressen kan vara en del av en övre kroppsstyrka träning eller muskelbyggande träning.
fördelar
Denna övning riktar sig mot bröstkorgens huvudmuskler, pectoralerna. Det använder också de främre deltoiderna på axeln och triceps brachii i överarmen. Att bygga bröststöd och definition är önskvärt för ett passande utseende, men byggandet av denna muskel är också funktionell. Du behöver starka pecs för kraft för sport där du svänger en fladdermus, racket eller klubb. Bröstpressen hjälper dig också med alla dagliga aktiviteter som kräver att du trycker eller bär. Det kan hjälpa till att återställa muskelbalansen för idrottsmän som i första hand använder att dra muskler, som i brottning, bergsklättring och simning.
Holger Thalmann / Cultura / Getty Images
Steg-för-steg-instruktioner
Medan du kan göra bröstlyftan med en mängd olika utrustningar, använder du instruktionerna som hantlar, vilket kan vara vanliga för nybörjare.
- Ligga på en bänk eller golv med en hantel i varje hand. Om du använder en bänk kan du få fötterna på bänken eller på golvet, vilket är bekvämt för bänkhöjd och kropps- och benlängd.
- Placera hantlarna på axlarna med överarmar på ca 45 grader mot kroppen med armbågar framåt av axellinjen för att undvika stress på axelförbandet. Palmerna ska vända framåt och tummen ska vikas runt handtaget.
- Häfta bukmusklerna, luta hakan något mot bröstet och se till att du befinner dig i en stabil och bekväm position. Du är redo att lyfta.
- Tryck in vikterna uppåt medan du andas ut, var försiktig så att du inte låser ut armbågarna i en explosiv rörelse. Vikten ska följa en grundbåg och nästan träffas över bröstets övre del. Det är ok att räkna armarna så länge du inte gör det med plötslig eller explosiv kraft. Huvud- eller axelklingorna borde inte stiga upp från bänken.
- Minska vikterna, musklerna sammandragna, medan inandning och kontroll av återgången till startpositionen.
Till att börja med kan du prova tre uppsättningar av 10 träningsrepetitioner med lämplig vikt. Du kan placera vikterna ner mellan uppsättningar.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och förhindrar påfrestningar eller skador.
Förlora Natural Back Arch
Underhålla den naturliga bågen i nedre delen av ryggen; tvinga inte tillbaka i ytan. Detta kallas den lordotiska kurvan och är en naturlig stabilitetsmekanism.
Vapen för långt borta
Låt inte underarmarna sprida sig så att vikterna ligger utanför armbågens linje. Flytta i en båge mot mitten av bröstet, men krasa inte vikterna ihop på toppen av farten.
Vikter för tungt
Stör inte överkroppen och axlarna för att trycka upp vikterna uppåt. Om du tycker att du gör det här är vikterna för tunga. Om trötthet inträffar under de sista repetitionerna av någon uppsättning, minska repetitionsnumren eller gå till lättare vikter. Riskera inte skador på dig själv eller andra.
Lyftar för snabbt
Lyftning för snabbt eller med explosiv kraft kan skada dina armbågar. Försök flytta vikterna i en kontrollerad, slät och inte för snabb hiss.
Använd inte en spotter
Det rekommenderas alltid att få någon att hjälpa dig under en bröstpressövning, speciellt om du är avancerad och använder tyngre vikter. Denna person kallas ofta en ”spotter” och många människor är villiga att ”fånga dig” om du blir frågad.
Ändringar och variationer
Du kan göra denna övning mer tillgänglig eftersom du bygger styrka, ge dig själv en mer utmaning när du utvecklas.
Behöver du en ändring?
Nybörjare kan vilja börja med sittande bröstpressmaskin för att bygga styrka i pectoralmusklerna. Det hjälper till att reducera fel i form och är justerbar.
För att bekanta dig med träningens riktiga form och rörelse, börja med lätta hantlar och var uppmärksam på rörelsen. Om du känner någon smärta bör du inte utföra träningen.
Upp till en utmaning?
När du väl kan göra bröstlyftan med perfekt form kan du börja öka vikten. När du använder tyngre vikter, var noga med att använda en spotter.
Variera din armbågsposition kommer att rikta dina muskler på olika sätt. Om dina armbågar är närmare dina sidor kommer det att fungera tricepsna mer. Om dina armbågar blossar ut kommer du att arbeta med dina pectorals mer.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida denna övning är lämplig för dig om du har skadat eller nyligen haft operation med bröstmuskler eller axlar. Om du känner smärta i dina armar, axlar eller bröst, sluta träningen.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Sammansatta övningar för styrka och muskler
- Vikt träning övningar för ryggsmärta
- Bröst träning för att bygga styrka
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Genom att minska rörelseområdet, fokuserar denna variation mer på triceps. Du borde kunna lyfta mer än du kan med en vanlig bröstpress.
Snarare än att utföra samma gamla Bröstpress med Hantlar dag in och dag ut, byt upp det med olika Bröstpressvariationer och skörda fördelarna.
Form och hållning är viktiga pressvariabler, speciellt när det gäller komplexa stående rörelser. De kan lätt bryta ner när du försöker flytta en vikt som är för tung. Med detta i åtanke väljer du set-and-rep-system som möjliggör underhåll och formgivning.
Ta nu en arm och nå bakom ryggen och försök att röra på undersidan av ditt axelblad på samma sida av kroppen. Upprepa på andra sidan. Använd samma bedömningskriterier. Om du kan slutföra testet utan någon extern rörelse, har du gått. Om inte, misslyckas du.
På grund av nedgången, din positionering, samt placeringen av baren, gör dina axlar mindre av arbetet, verkligen isolerar bröstet för en bra pump. Det kan också minska belastningen på din nedre del som du kan känna när du utför den plana bänkpressen.
Den första fördelen med nedgångsbänkspressen är att den riktar sig mot den lägre delen av ditt bröst bättre än den platta bänken samt lutningsbänken. Detta är oerhört viktigt om du verkligen vill att bröstet ska vara rund, bred och definierad. Att lägga dem i din lyftrutin kan verkligen hjälpa dig att åtgärda obalanser som du kanske har märkt i bröstet på grund av brist på pectoral stimulering och kan hjälpa till att öka bröststyrkan kraftigt.
Medan de ofta går för att träna för att bygga bröststyrkan, uppträder dubbelarbete. För att stabilisera din kropp för att uppnå perfekt form är musklerna i din kärna, inklusive din abs, obliques och ländrygg, svåra på jobbet.
Din rektus abdominis, eller din abs; dina obliques som löper längs sidorna av din midsektion; dina quadriceps på dina lårs fronter; och erektorns spinae-muskel längs din ryggrad arbetar allt för att stabilisera din kropp genom hela rörelsen. Kort sagt: Du får mycket bang för din buck när du gör uppskjutningar.
Pullovers är den enda övningen på den här listan där du drar armarna tillbaka mot din torso istället för att pressa dem ut, vilket ger dig möjlighet att stimulera dina bröstmuskler på ett nytt sätt, vilket bör bidra till att utveckla rottnare, fullare pecs. gör dem till en populär bröstövning bland kroppsbyggare (och de är ”en annan favorit av Arnold Schwarzenegger”).
Det är också vanligt att killar har problem med att aktivera sina pecs när de gör bröst övningar, vilket inte bara gör det omöjligt att odla sina kistor, men kommer också att begränsa den vikt som de kan lyfta. Så vi lär dig också hur man gör varje övning ordentligt, vilket inte bara bör öka din brösttillväxt, utan också öka din bänkpressstyrka direkt.
