Heart Opening Yoga Poses för bättre hållning
Expandera ditt bröst genom att göra hjärtöppning yoga poses hjälper dig att känna dig mer öppen och säker samtidigt som du motverkar skrivbordsarbetarens slouch.
Hjärtöppnare expanderar bröstkorg och ribbbur, vilket gör dem mer mottagliga och fria. När du har en rund rygg och bröstet kollapser, är det en hållning av mildhet och underkastelse. Att öppna ditt hjärta gör det motsatta, telegrafera självförtroende och auktoritet. Spendera långa timmar som arbetar vid skrivbord, böjda över tangentbord gör ryggraden avrundad, vilket orsakar ryggsmärta. Det är viktigt att motverka denna hållning med hjärtöppnare.
02:31
Se nu: 5 Yoga poserar för bättre hållning
Många, men inte alla, av dessa ställningar är också backbends. När böjning, speciellt för syftet med hjärtöppning, är inriktad på att inkorporera de övre och mellersta delarna av ryggraden, som ofta är underutiliserade, eftersom lågbacken tenderar att vara mer flexibel.
Nedanstående grupper är grupperade i svårighetsgrad, med ställningarna som är lämpligast för nybörjare först. Spetsarna är avsedda för att maximera hjärtans öppningspotential för varje ställning.
1. Restaurerande hjärtöppnare
Foto: Ben Goldstein
Om du har en prop som en förstärkare, filt eller blockerar, är en återupprättande hjärtöppnare en underbar plats för att börja utforskningen. Placera propet så att det kommer att stödja ryggen från botten av dina axelblad upp när du ligger på den. Benen kan vara i vilken position som helst: utsträckt, knäböjda, gudinna ställer sig. Du kanske vill ha en annan prop för att stödja ditt huvud.
Håll dig kvar i denna position i flera minuter, eftersom ryggen smälter över prop.
2. Katt-ko sträcka – Chakravakasana
Foto: Ben Goldstein / Modell: Emily O’Connell
Använd kattko som övning, däremot, ta chansen att verkligen känna skillnaden mellan spinalförlängning och flexion. Genom att dra ditt hjärta djupt in i bröstet i kattpositionen (flexion) kan du expandera det mer i ko positionen (förlängning, aka hjärtöppning).
Tänk dig en sträng som löper genom bröstet i bröstbenet och sträcker sig genom ryggen till taket. I katten drar strängen upp mitt bröstkorg. I ko drar strängen ner ditt bröstkorg.
3. Sfinxposition
Foto: Ben Goldstein
Sfinx är ett bra ställe att lära dig att dra ditt bröst genom axlarna, en åtgärd som kommer att vara till nytta i många andra situationer (som cobra och uppåtriktad hund) och är perfekt för hjärtatöppning.
Pressa kraftigt in i dina underarmar för att förlänga din ryggrad, vilket gör att bröstet kan gå framåt. Rulla dina axlar på ryggen och håll dem borta från dina öron. Rita palmerna isometriskt tillbaka mot din kropp utan att verkligen flytta dem till att puffa upp bröstet.
4. Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana
Ställ i axlarna under din kropp efter att du har lyftt dina höfter för att låta bröstet blomma. Skuldklingorna fungerar som en liten hylla för att stödja ditt hjärta bakifrån.
5. Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
Foto: Ben Goldstein
Denna vridning ger en utmärkt möjlighet att sträcka framkanten av bröstet. För syftet med hjärtöppning, koncentrera dig på att hålla båda axlarna på marken så mycket som möjligt. Detta kan få ditt knä att komma ifrån golvet, men det är okej. Du kan även föreställa dig att en lärare trycker försiktigt på axlarna för att uppmuntra dem att slappna av.
6. Cobra Pose – Bhujangasana
För kobra, rulla på axlarna och håll dem borta från dina öron. Vid inandning lyfter du bröstet av golvet utan att trycka in i händerna. Andas ut och ta med pannan på golvet. Upprepa denna cykel på dina nästa två andetag, inandas för att lyfta upp och exhaling för att sänka ner.
Denna upprepning hjälper till att väcka musklerna i ryggen så att du kanske kan höjas lite högre varje gång du försöker.
7. Krigare II – Virabhadrasana II
Foto: Ben Goldstein
Medan inte lika uppenbart en hjärtöppnare som vissa utgör, hjälper krigare II till att skapa en expansivitet över bröstet. Mycket uppmärksamhet går vanligtvis i benen i denna pose och torso och armar blir lite försummade.
Du vill se till att du inte faller i din vanliga stående hållning här, vilket tenderar att vara rundad framåt. Se till att rulla axlarna nere och bakåt för att undvika hunching. Nå starkt ut genom båda fingertopparna för att göra plats över bröstet.
8. Utökad sidovinkel poserar – Utthita Parsvakonasana
Utökad sidovinkel bör vara en hjärtöppnare, men det är noggrann uppmärksamhet från din sida att du inte låter ditt bröst ned i ett försök att placera handen på golvet. Det är bättre att ta din underarm över det främre knäet om det gör att du kan vända bröstet mot taket. Nå upp genom din lyfta arm för att skapa utrymme.
9. Triangle Pose – Utthita Trikonasana
Foto: Ben Goldstein
Triangle pose har mycket av samma åtgärd och caveats här som i utvidgad sidovinkel utgör ovan. Ta handen högre upp frambenet eller på ett block om det ger mer frihet i bröstet.
Du kan också försöka släppa din lyfta arm bakom ryggen och eventuellt få tag i din inre lår. Dragningen av denna bindning gör att du kan öka öppningen över bröstet.
10. Half Moon Yoga Pose – Ardha Chandrasana
I ardha chandrasana, se till att höja din arm är resultatet av bröstets öppning mot taket. Det är enkelt att bara lyfta armen men hålla bröstet vinklat mot golvet. Vrid bröstet helt innan du höjer armen.
Försök placera handen på din lyfta arm på din egen axel för att självhjälpa dig för att uppmuntra den igen innan du räter armen uppåt.
11. Uppåtrikande hund – Urdhva Mukha Svanasana
Foto: Ben Goldstein
Uppåtriktad hund är ofta platsen för större bröstkollaps när det ska vara en möjlighet till expansion. Använd det du lärde dig från sfinxen ovan, för att dra ditt hjärta igenom.
När man gör solutgångar, finns det en tendens att skynda sig upp hunden utan att ta sig tid att verkligen etablera ställningen. Motstå denna uppmaning och ta en stund att generöst böja dina armbågar och rulla axlarna bak och ner innan du räker ut dina armar. Du kan även hålla en liten böj i dina armar i slutänden om det hjälper dig att hålla axlarna tillbaka.
12. Camel Pose – Ustrasana
Kamel är ett bra alternativ för personer med täta axlar för vilka hjulet utgör (se nedan) är svårt. Använd block i dina händer eller ta tårna under om det är svårt för dig att nå dina anklar.
Kom ihåg strängen som sprang genom bröstet i kattkosträckning? Föreställ dig nu att dra ditt bröstkorg mot taket. Ditt huvud kan falla tillbaka eller du kan hålla din haka tuckad; det påverkar inte verkligen öppningen av bröstet här.
13. Bow Pose – Dhanurasana
Foto: Ben Goldstein
Att få tag i dina anklar i denna benägna backbend ger ditt hjärta en viss dragkraft. Dra på anklarna med händerna samtidigt som du pressar fötterna bort från dig och känner att din främre kropp expanderar.
14. Cow Face Pose – Gomukhasana
Cow face pose är det perfekta stället att öva den samtidiga push-pull-åtgärden som är central för många yoga-ställningar. Händerna på ryggen bakom ryggen trycker automatiskt på bröstet. Utmaningen är att låta övre bröstet expandera men samtidigt sticka revbenen in igen så att du inte gör all din böjning i ländryggen.
Om dina händer inte möts bakom ryggen är det inte en stor sak. Använd ett band för att gå med i dem.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Som yogalärare finner jag mig mer samvetsgrann om hur jag sitter eller står. Ibland i mitt dagarbete befinner jag mig själv och slår mig över i min stol och så plötsligt börjar det med mig hur jag sitter. Jag har praktiserat dålig hållning så länge att jag nu måste träna bra hållning. Särskilt som en yogalärare, Jag borde följa med exempel och borde inte sitta knuffad. Så, även jag måste påminna mig om bra hållning en gång i taget.
Detta är en idealisk ställning för att stärka ryggen och öppna bröstet. Placera händerna på mattan framför dig i en sfinxposition och räta sedan långsamt armarna i din fulla förlängning av kobra. Ta dina axlar bort från öronen, samtidigt som du håller bäcken och tårna på mattan.
För att börja, stå högt med fötterna bredvid varandra. Böjning i midjan, sakta sänka din torso fram tills din kropp bildar en triangel. Händerna och fötterna borde nu vara säkert på marken. Om dina axlar eller hamstrings känner för hårt för att posera, försök böj knäna något för att göra ställningen enklare. Sprid dina fingrar för ytterligare balans, flytta huvudet framåt tills det är mellan dina överarmar. Du är i Downward Dog. För bästa resultat, andas djupt medan du utövar pose och häng huvudet försiktigt mellan axlarna.
Många män upplever täta muskler i hela torso. Om du är en av dessa personer, är Bridge Pose idealisk för att införliva i ditt träningspass. Genom öppningen av överkroppen släpper ställningen försiktigt täta muskler. När du övas regelbundet kan Bridge Pose skapa utrymme i bröstet för att andas både fylligare och enklare. För att kroppen ska kunna syre tillräckligt, är det viktigt att träna Bridge. Ta på sig andningsbara mäns yogakläder.
När du känner dig balanserad lyft du händerna mot bröstet som visas på bilden. Din nacke och axlar ska vara avslappnad, huvudet rakt, sken parallellt med marken medan du tittar framför dig. Håll dig här en minut och gör detsamma med det motsatta benet.
Dålig hållning påverkar dina leder och muskler och leder till obalanser i ligamenten. Detta kan i sin tur göra dina höfter obalanserade och ryggen hunched, vilket gör din promenad svår och smärtsam.
Här är en annan bra ställning för att helt öppna bröstet och släppa hela torso. Bow poserar kan vara svårt eller ta lite övning för att hitta bekvämt, så ta det lugnt.
Om du är någon som har svårt att hålla bra hållning är hjärtöppnare nyckel för dig. Hackar du ryggen, har ”head-forward syndrom” eller arbetar ständigt på en dator eller telefon? Kör du långa avstånd för arbete? Arbeta dessa övningar i din dagliga rutin för att motverka dessa aktiviteter och hålla ditt hjärta öppet.
Alla backbends är hjärtöppningstillstånd. Backbends bör praktiseras med en licensierad yogalärare till att börja med, och med en spotter om du vill träna de poserar hemma. Backbends, mycket lik Camel Pose, öppna överkroppen, vilket har en kraftfull effekt på hjärtat. Du kommer att känna musklerna och senorna mellan och kring din ribbbur komma längre ifrån varandra. När du sträcker detta område kan du ta in mer och djupare andetag, vilket är den största hemligheten till en glad, hälsosam, avslappnad, men stark kropp.
En specifik grupp av poser riktar sig mot hjärtat. Dessa hållningar skapar fysiskt utrymme inuti bröstet genom att öppna och sträcka överkroppen. Förutom att uppleva ökad flexibilitet och minskat tryck i bröstområdet, kan dessa ställen hjälpa dig att nå en högre nivå av andlig medvetenhet med ens kropp. När du jobbar med dessa hjärtöppnande yogaställningar, glöm inte att koncentrera dig på andningen. Andas långsamt och djupt för att maximera effekten av dessa hållningar.
