Yoga poserar som sträcker dina quads
Har du fasta quads? Dessa yoga poser erbjuder bra sätt att sträcka ut dem. De är perfekta för löpare, i synnerhet för att lossna upp.
Din quadriceps är den grupp av fyra stora muskler som utgör framsidan av låret. Dessa muskler tenderar att vara täta hos idrottsmän, speciellt löpare och cyklister. Följande yogaposter erbjuder olika sätt att sträcka dem.
1. Crescent Lunge: Anjaneyasana
00:54
Se nu: Hur man gör en halvmåne
Crescent lunge är en bra ställning för nybörjare eftersom du enkelt kan ändra det beroende på din flexibilitet. Att bäda djupet på det främre knäet ger dig en mindre intensiv stretch. Du kan också gå åt andra håll genom att böja ditt rygg knä och dra din fot mot din rumpa.
2. Hero Pose: Virasana
01:01
Titta nu: Hur man mediterar med hjältepositionen
Många yoga quad-sträckor innehåller också balans och / eller bakåtböjning, men inte hjälteposition. Allt du behöver göra här är att sitta och andas in i obehaget i dina lår.
Om du behöver ändra den här posen för att göra det mindre intensivt, sitta din rumpa upp på en filt, blockera eller förstärka. Å andra sidan, om du inte känner dig mycket i ett upprätt läge, kan du fördjupa stretchen genom att ligga.
3. Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
01:27
Se nu: Hur man sträcker dina höfter med duva
Duva utgör en av de förberedande poserna för full duva, vilket kräver en del öppenhet i quadsna förutom en flexibel rygg.
För lårets sträckning, oroa dig inte om du inte kan låsa dina händer över huvudet. Bara fokusera på att rita ryggen på hälen mot din rumpa.
4. Sugarcane Pose: Ardha Chandra Chapasana
01:44
Titta nu: Utmana din kärna med sockerrör
För dem som gillar att multitask kan du sträcka hamstringarna på ditt stående ben och quadsna på ditt lyfta ben genom att ta halvmåne i sockerröret. Du kan till och med få lite back-böja in där medan du är på den.
5. Kung dansare: Natarajasana
01:12
Titta nu: Stärka din balans med dansare
Du kan hålla quadsträckan från sockerrör (ovan) genom att flytta direkt till kung dansare. Om det inte räcker med en utmaning, kan du arbeta upp till den fullständiga versionen av denna pose, där du håller på din fot med båda armarna upplyftna över huvudet, samtidigt som du balanserar på ett ben. Det är nog en av de tuffaste ställen du kan försöka.
6. Kamel poserar: Ustrasana
01:32
Se nu: Hur man sträcker sig med kamelposen
Nu flyttar du in i de bakåtböjda poserna. Eftersom ditt fokus här är quads, ändra när det behövs för att göra back-bend mindre intensiv. I kamel kan du till exempel använda block under dina händer istället för att föra dem till dina klackar. Du kan också placera händerna på din rygg eller nacke.
7. Bow poserar: Dhanurasana
01:15
Se nu: Hur man gör en båge
I båge utgör din grepp på fötterna dig att dra dig in i en djupare backbend. Det gör också en stor lårsträcka.
Experimentera här mellan att böja fötterna och peka på tårna. Var och en ger en något annorlunda sträcka, vilket kommer att ändra ditt grepp från utsidan till fötterna.
8. Liten Thunderbolt utgör: Laghu Vajrasana
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
Att ta kamel poserar (ovanför) till dess yttre gränser ger dig laghu vajrasana, eller lite dunbolt utgör. Att ta huvudet mot golvet resulterar i en djup backbend och kräver också mycket öppna quadriceps.
Det här är definitivt en avancerad hållning, så oroa dig inte om det inte verkar i rikets rike just nu. Att arbeta med kamel kommer att erbjuda samma sträcka med mindre intensitet.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Kontinuerlig sammandragning av dessa muskler krävs när man sitter under långa perioder och detta kan orsaka QL-musklerna att utmattas. För att minska QL smärta och potential för efterföljande tecken och symtom som ischias och kronisk ryggmärgsreaktion, här är 5 yoga poser för att sträcka dina QL:
Medan den första delen ”quadratus” låter som att den skulle placera denna muskeln i quadriceps eller den stora gruppen av muskler i lårens framsida, är QL faktiskt en muskel i den bakre bukväggen. Ursprung är den mediala halvan av den bakre iliackolmen och iliolumbar-ligamentet och dess införande är den transversella processen i ländryggen (L1-L4) liksom medialhalvan av den 12: e ribben.
A. Omvänd benets rörelse och den här gången ta fötterna bakom dig, tryck på sålarna och tårna i Stående Quad Stretch Pose.
För att se de kompletta stegen och motsvarande yogasekvens, vänligen överväga att anmäla dig till Tummee.com yogasekvensbyggare som är betrodd av yogalärare över hela världen för att planera sina yogakurser. Läs mer.
Idag var bendag. Jag snubblat över den här videon och letade efter nya höftöppning / sträckningsalternativ för min kvällssträckning, och jag måste säga – WOW. Varför hittade jag inte din kanal tidigare? Mina höfter och quads känner mig mycket bättre nu. 🙂
Hej Sara! Har du försökt knuffa knäna lite med kuddar? Denna typ av modifiering kan känna sig väldigt bra samtidigt som kroppen ger en chans att slappna av i stället. Se också till att du inte lägger dig in i mitt / underkroppen, om du sedan stötar knäna högre så att du kan platta ryggen mer och rita din svansben mot dina klackar
- Nivå: Avancerad
- Ökar blodcirkulationen i ryggrad och huvud
- Stärker axlar och knän
- Sträcker quadriceps och bröstmuskler
- Nivå: Nybörjare
- Hjälpmedel för att förbättra urin- och matsmältningsfunktionerna
- Korrigerar kroppshållning och sträcker quads
- Bra ställning för att öva Pranayama
Knee-till-bröst stretch är en bra all-around stretch för dina hamstrings, glutes och nedre ryggen. Lägg på ryggen med dina ben raka; böj ett ben upp mot bröstet. Krama det nära bröstet och tryck på ryggen mot golvet. håll i 20 sekunder. Upprepa på andra sidan.
Plogposition är en bra ryggsträcka. Lägg på ryggen och lyft dina ben mot taket, placera händerna på din nedre rygg för stöd. Håll dina ben raka, sänk dem mot ansiktet medan du vilar dina armar platt på golvet. Håll i en minut.
