Yoga poserar för en avkopplande kvällspraxis
Koppla av din kropp med en kvälls yoga rutin som hjälper dig att slappna av och förbereda dig för sömn med intuitiva rörelser för att sträcka bort lagrad spänning.
Även om du kan göra yoga när som helst på dagen, är det meningsfullt att göra den typ av övning du gör lämplig för timmen. Första på morgonen betyder det att du lättar dig ur sängen och in i vakenhet. På mitten av dagen väljer du vilken typ av övning som helst tilltalar dig mest. Försök att avsluta någon särskilt kraftig yoga två till tre timmar innan du planerar att gå och lägga dig, annars kan du ha svårt att sova. Följande tio-pose-sekvens är utformad för en kvällsövning för att vinda ner kroppen, vilket hjälper dig att flytta intuitivt för att sträcka bort spänningar och övergång från din aktiva dag till ett avslappnat tillstånd som bidrar till en god natts sömn.
1. Börja med nedåtriktad hund
Foto: Ben Goldstein
Börja i nedåtriktad hund för en full kroppssträckning. Det här känns särskilt bra om du har lagt mycket av dagen på ett skrivbord eller i en bil. Pedalera benen för att sträcka hamstringarna och göra några andra rörelser som känner att de kommer in i dina snäva områden, till exempel böja båda knäna och komma upp på tårna eller komma fram till en plank och sedan tillbaka till hunden. Ta flera andetag att njuta av de rörelser som känns bäst och sedan slå sig ner i stillhet för cirka fem ytterligare andetag.
2. Triangle Pose (Trikonasana)
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
Du fortsätter att sträcka spänningen ur benen genom att komma in i triangeln. Steg din högra fot till högers insida. Vrid din vänstra fot parallellt med baksidan av din matta och räta båda benen. Din högra hand kan vara på golvet på utsidan av din fot, uppe på ett kvarter eller vila på din högra shin, beroende på vilket som är mest bekvämt. Ta vänster hand i vänster höft och använd den för att försiktigt öppna höften innan du lyfter upp den mot taket. Vänd din torso mot taket för att öppna bröstet. Håll denna position för ungefär fem andetag.
Gå sedan tillbaka till den nedåtriktade hunden och repetera triangeln med vänster fot framåt.
3. Stående bred-legged framåtgående vika (Prasarita Padottanasana)
Efter att ha ställt den andra sidan av triangeln (ovan), räta båda benen och parallella fötterna så att du står inför den långa sidan av din matta. Inhale djupt och vika framåt på din andas, komma in i prasarita padottanasana. Ta någon armposition som känns bra. Möjligheter inkluderar att hålla på dina stora tår, anklar eller kalvar; interlacing dina händer bakom din rygg och räta ut dina armar, eller bara ta händerna på golvet.
4. Garland Pose (Malasana)
Garland Pose (Malasana). Ann Pizer
Scoot fötterna mot kroppens mittlinje tills de är ungefär två meter från varandra. Vänd tårna och böj knäna till ett häftigt läge för kransstället. Om häftning är mycket svårt för dig finns det några alternativ för att göra det mer tillgängligt. Om dina klackar inte kommer till golvet, rulla upp en filt och lägg in under dina klackar för stöd. Du kan också försöka skjuta ett block under din rumpa för att sitta på. Om du vill komma in i höftkroken lite mer, kan du rocka från sida till sida, vilket ger din vikt i första foten och sedan den andra.
5. Sitter spinal twist (Ardha Matsyendrasana)
Foto: Ben Goldstein
Låt din rumpa komma till golvet och sitta ner. Ta din högra fot på utsidan av din vänstra lår för en sittande spinal twist. Inhale för att förlänga din ryggrad. På din andas, vrid åt höger. Du kan krama ditt högra knä med vänster armbåge eller ta med vänster armbåge på utsidan av ditt högra knä för mer dragkraft. Stanna för fem andetag, växa högt på inhalerna och vrid på utandningarna. Därefter byt du benet på att vrida sig åt den andra sidan.
6. Duva Pose
Benet som är böjt på framsidan av din matta i ardha matsyendrasna (ovan) är redan i rätt position för duva, så sväng ditt andra ben bakom dig för att göra denna övergång. Om detta inte fungerar för din kropp, gör du dig där på ett annat sätt som är meningsfullt för dig.
Återigen finns det ett antal möjliga variationer att skräddarsy denna ställning till vad din egen kropp vill och kan göra. Ta vaddering (som en vikad filt eller ett block) under din rumpa om det är långt ifrån golvet. Prova en framvikning över frambenet. Om denna position bara inte händer för din kropp kan du göra nålens ögon eller till och med duva i en stol för att få väsentligen samma sträcka. När du känner dig tillräckligt sträckt på det första benet, byt sida genom att komma igenom alla fyra eller tillbaka till nedåtriktad hund om du föredrar.
7. Sphinx Pose
Sphinx Pose. Ann Pizer
Efter att ha gjort båda sidorna i duva (ovan), håll dig i en framåtgående vik med dina underarmar på golvet. Snake vilket ben som är framåt bakåt för att möta det andra benet. Det här är ett roligt sätt att komma rakt in i sfinx, men om det inte fungerar, gör du bara på din mage på annat sätt. Detta utgör det perfekta sättet att motverka den framtida slumpen av en lång dag som sitter vid datorn. Var noga med att trycka hårt i dina underarmar, vilket hjälper till att hålla dina axlar borta från dina öron.
8. Glad Baby (Ananda Balasana)
Foto: Ben Goldstein
Rulla över på ryggen för att förbereda dig för en lycklig bebisposition. Krama dina knän i bröstet och ta tag i dina fötter på utsidan för att dra knäna mot armhålorna och skenorna vinkelrätt mot golvet. Du kan rocka sida vid sida lite om det känns bra på ditt sakrum.
9. Gudinna ställer (Supta Baddha Konasana)
Ta fötterna tillbaka till mattan med sålarna vidrör och låt knäna öppna åt båda sidor. Rekvisita (block eller filtar) kan användas här under knäna för stöd om du vill. Om du finner gudinnan utgör mycket bekvämt, kan du avsluta din övning här. Annars kan du stanna i ett till tio minuter innan du övergår till Savasana.
10. Corpse Pose (Savasana)
Foto: Ben Goldstein
Räta benen för din slutliga avkoppling i likformen. Använd någon av dessa savasana rekvisita för att hjälpa dig att bli riktigt bekväm. Du kanske vill ställa ett larm i fem minuter så att du inte somnar. Krypa sedan in i sängen redo för en vilsam natt.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Jody Braverman är en professionell författare och redaktör baserad i Atlanta, GA. Hon fick en kandidatexamen på engelska från University of Maryland, och hon är en certifierad personlig tränare, gymnäringsspecialist och yogalärare. Hon har skrivit för olika online- och tryckpublikationer, inklusive Livestrong.com, SFGate, Healthfully och Chron.com. Besök författaren på www.JodyBraverman.com.
”Vi behöver lära detta för alla”, säger yoga läraren Laurence Lisa Lebreton om barns ställning, som hon rekommenderar att sitta i flera minuter före sänggåendet. HUR GÖR DET: Sitt i japansk stil, och ta sedan knäna ihop väldigt brett och håll dina stora tår vidrörande. Sänk ner torso och vila pannan på golvet. ”Eftersom vi trycker ner vårt huvud, lugnar det verkligen nervsystemet, säger Lebreton. Håll din kärna involverad och utsträcka dina armar ut framför dig eller längs dina sidor. Lebreton betonar också att din skinkor bör röra dina klackar i den här posen om det är möjligt. Om det inte är möjligt, ta en kudde eller stärka och placera den bakom knäens rygg för att höja dina benben.
Ett fokuserat och mildt kvälls yoga-program slappnar av kroppen och stillar sinnet, samtidigt som man arbetar och sträcker musklerna. Yoga är ett sätt att få mer sömn – och nå dina viktminskningsmål. Testpersoner i kliniska studier konsumerade hundratals kalorier när de inte fick en full åtta timmars sömn. Länkarna mellan hälsosam sömn och viktminskning är väl dokumenterade av ”American Journal of Clinical Nutrition”, University of Chicago och andra forskningsinstitut. Prova yoga för att hjälpa trim pounds.
ABC News har rapporterat om flera studier som bekräftar länkarna mellan viktminskning och yoga. Yoga skapar långa, magra muskler. Det är goda nyheter för att leta efter och känna sig passande på en diet. Men den bästa nyheten är att muskeln fortsätter att fungera för dig även när du inte arbetar med det. Muskeln brinner fett om det är förlovat eller i vila. Ju högre andel muskelvävnad du har desto mer fett brinner du. Stärkande och förlängande aspekter av kvälls yoga övning hjälper dig att gå ner i vikt medan du sover.
- Komfort är nyckeln. Till skillnad från andra yogastilar, borde du inte känna någon form av spänning i kroppen, och får bara känna en mild sträckning på det mesta. Målet är istället att känna sig helt tillfreds, som om du flyter på ett moln eller ner en mild flod eller ström.
- Fokusera på ditt andetag. När du är bekväm i form av kroppshållning, börja fokusera din uppmärksamhet på andan, antingen på andningssänkning när det kommer in och ut ur näsborrarna eller på hur torsolen stiger och faller med dina inandningar och utandningar Andning under dessa ställen bör vara lång och djup, men avslappnad. Försök inte tvinga andan, eftersom det här är en spänningsform.
- Oväntade känslor kan uppstå. Djupa avslappningsställen i kombination med stillhet kan utlösa begravda känslor – både positiva och negativa – att stiga till ytan. Om detta händer, tänk bara på det som en känslomässig detox. Observera känslorna och låt dem gå.
Börja på knäna, ta knäna så att de är lite bredare än dina höfter, och kanten på dina fötter tillsammans så att de rör dig bakom dig. Stack två kuddar (den sort du sover på) framför dig, några inches bort från knäna. Ta din torso ner på kuddarna så att din kropp vilar på kuddarna från bäckenet till huvudet. Låt dina armar vila bredvid kuddarna och vrid huvudet i båda riktningarna. Justera efter behov tills du ”är helt bekväm och håll dig där i andningen, andas djupt, i ca 4-5 minuter. Kom ihåg att vända huvudet mot motsatt sida efter ungefär två minuter.
För att göra kattpositionen, placera knäna direkt under dina höfter och handled direkt under dina axlar. Sträck långsamt din rygg uppåt. Se till att hakan inte rör din bröstkorg. Andas djupt och förbli i denna position i 30 sekunder till 1 minut. Upprepa 5-6 gånger.
Denna avslappnande yoga pose är till hjälp för att minska axelns styvhet. Det kan sträcka ryggraden och axlarna och förbättra din flexibilitet. Det är också en av de mest lämpliga yoga posesna för dem som vill gå ner i vikt efter graviditeten.
Att utföra Halasana eller plogposition ger ny vitalitet till din kropp genom att vända blodflödet. Ligga ner på ryggen engagera dina magmuskler för att lyfta benen över huvudet tills tårna berör jorden bakom dig. Om tårna inte kan nå marken, försök så här asana som ligger vinkelrätt med huvudet rörande väggen så att fötterna kommer att stödjas av väggen. Du kan antingen hålla dina armar vid dina sidor och handflatorna nedåt eller du kan stryka dina fingrar bakom ryggen och sedan räta långsamt dina armar. Du måste sakta och noggrant rulle ur pose som en ryggrads åt gången. Denna ställning hjälper till att minska fysisk spänning, sträcka dina rygg- och nacksmuskler och slappna av i kroppen. Förbli i denna pose i 1 till 5 minuter för att somna lättare.
Denna enkla pose är utförd mot väggen och är en mycket bra asana för avkoppling och stressavlastning. Ligga ner på golvet och se till att du är vinkelrätt mot väggen. Placera dina ben på väggen och skotta dina höfter mot vattnet och mattan möts, gå dina ben uppe på väggen utan att du tvingar den. Placera dina armar vid dina sidor med palmerna uppåt. När vi vrider upp benen kan blodet rusa ner till ditt hjärta. Stäng dina ögon och ta djupa rensande andetag och det ger dig en lugnande kvalitet. Ställningen betraktas som en stödd variant av en inversion och ett axelställ. Denna ställning används för att bestämma positionen och storleken på ditt stöd. Stanna i den här posen i 5 minuter och om så önskas kan du använda en lugnande ögonkudde. Om du är flexibel kan du använda högt stöd annars det valda stödet ska inte vara mycket högt och bör placeras på ett litet avstånd.
