Kan Psyllium Husk hjälpa till med viktminskning?

Rik på löslig fiber är psylliumskal rik på gelliknande slem och sägs främja viktminskning genom att minska aptiten. Men kan det verkligen hjälpa till?

Ett populärt botemedel mot viktminskning är psyllium (Plantago ovata), en växt som producerar fröskal som är rika på löslig fiber (en av de två huvudtyperna av kostfiber). Den typ av löslig fiber i psyllium är känd som slemhinnor. När den blandas med vatten, tjocknar den till en gel.

Du har antagligen sett psyllium hos din lokala apotek i avföringsmedelsgången. När psyllium är i tarmarna, suger det upp vatten, mjukar avföringar och gör dem enklare att passera.

Anledningar Människor tar psyllium för viktminskning

Finns i livsmedel som linfrö och baljväxter, tros lösliga fibrer hjälper blodsockerkontrollen och hjälper till att sänka kolesterol. Dessutom sägs psylliumfibrer undertrycka aptit. Det expanderar för att bilda en geliknande substans i tarmen, vilket kan hjälpa dig att känna sig fylligare längre och främja viktminskning.

Psylliumfiber används också för att lindra förstoppning, förbättra symtomen på vissa typer av irritabel tarmsyndrom (IBS), fasta löst avföring och diarré och reglera blodsockret hos personer med diabetes. På grund av sin förmåga att främja tarm regelbundenhet, psyllium sägs också att rensa kolon.

Psyllium är en relativt billig, lättillgänglig fiberkälla. En tesked psylliumskal har ca 3 gram fiber.

I USA är det rekommenderade dagliga fiberintaget 38 gram för män och 25 gram för kvinnor under 50 år. Om du är över 50 år är rekommendationerna 30 gram för män och 21 gram för kvinnor. De flesta vuxna konsumerar 15 gram eller mindre per dag.

Hjälper Psyllium verkligen med viktminskning?

Genom att bilda en tjock gel i din mage kan psyllium öka fullheten (och i sin tur avskräcka överdriven). Hittills har studier om psylliums effekter på aptit och vikt dock givit blandade resultat. Här är en titt på några fynd från den tillgängliga forskningen om psyllium och viktminskning.

I en studie publicerad i Aptit i 2016 resulterade psyllium före frukost och lunch i tre dagar mindre sult och ökad fyllighet mellan måltider jämfört med placebo. Av de testade doserna (3,4, 6,8 och 10,2 g) gav dosen på 6,8 g mer konsekventa mättnadsfördelar över placebo.

En annan 2016 studie (publicerad i Nutrition Journal) fann att personer med typ 2-diabetes som tog 10,5 gram psyllium dagligen i åtta veckor hade ett lägre kroppsmassindex (BMI) jämfört med dem som åt sin vanliga diet i åtta veckor. Dessutom förbättrades blodsocker, insulin och andra blodmarkörer efter psylliumtillskott.

En studie publicerad i International Journal of Preventative Medicine i 2016 fann emellertid att 12 veckors psylliumtillskott inte hade någon effekt på vikt eller kroppsmassindex (BMI) hos personer med alkoholfria fettsleversjukdomar.

Eventuella biverkningar

Psyllium anses generellt säkert när det används som rekommenderat, men det kan utlösa vissa biverkningar som gas, uppblåsthet, magbesvär, diarré och illamående.

Även om det är sällsynt, har vissa människor allergiska reaktioner. Kontakta din läkare omedelbart om du upplever ovanliga symtom som:

• Svårighet att andas eller svälja
• Kliande
• Magont

Det är bäst att börja med en låg dos och långsamt öka den mängd du tar över en till två veckor tills du når den rekommenderade dosen. Blanda det bra med den rekommenderade mängden vatten (vanligtvis blandas en tesked med 8 uns vätskor). Att hålla sig hydratiserad hjälper till att hålla avföring mjuk och gör tarmrörelser lättare att passera.

Att ta psyllium med otillräckliga vätskor eller i stora doser är en kvävningsrisk och kan också leda till tarmobstruktion. Om din förstoppning förvärras när du tar psyllium, sluta ta det och tala med din läkare.

Psyllium ska inte tas av personer med akut magproblem (som blindtarmsinflammation), tarmhinder eller spasmer, sväljningssvårigheter, kolorektalt adenom eller en förträngning eller obstruktion någonstans i matsmältningssystemet. Personer med njursjukdom och de som tar vissa mediciner kan inte kunna ta psylliumtillskott.

Takeaway

Medan upplösningen av ditt lösliga fiberintag från livsmedel som torkade bönor och ärter, linfrö, havre, frukter och grönsaker kan hjälpa dig att hålla dig fylligare längre, finns det för närvarande inte tillräckligt med bevis för att rekommendera psyllium enbart som ett viktminskningsstöd.

Om du har svårt att få tillräckligt med fiber från mat eller har hälsofrågor som kan hjälpa till med att öka ditt lösliga fiberintag, kan du lägga till lite psyllium till din diet. Om du funderar på att prova det är det dock en bra idé att prata med din vårdgivare först för att diskutera om det är lämpligt för dig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Abutair AS, Naser IA, Hamed AT. Lösliga fibrer från psyllium förbättrar glykemiskt svar och kroppsvikt bland diabetes typ 2 patienter (randomiserad kontrollprov). Nutr J. 2016, 12 oktober; 15 (1): 86.

• Akbarian SA, Asgary S, Feizi A, Iraj B, Askari G. Jämförande studie om effekten av Plantago psyllium och Ocimum basilikum Fröer på antropometriska åtgärder i icke alkoholhaltiga feta leverpatienter. Int J Prev Med. 2016 okt 10; 7: 114.

• Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Ljudeffekter av psyllium hos friska frivilliga. Aptit. 2016 okt 1; 105: 27-36.

• de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. Psylliumtillskott hos ungdomar förbättrar fettfördelningen lipidprofil: En randomiserad, deltagarblindad, placebokontrollerad, crossover-försök. PLOS One. 2012; 7 (7): e41735.

Om du använder Psyllium-skinka för viktminskning bör du ta tillägget 30 minuter före din måltid. Detta hjälper till att undertrycka aptit genom att lägga till bulk till maten du ska äta.

Detta fibertillskott visas för att lindra diarré. Den vattenabsorberande förmågan hos tillägget gör att den löstrada blir måttligt fast och tjock (7,8).

Läkarna föreslår att man inte konsumerar psylliumtillskott, om du:

• Är yngre än 7 år
• Är gravid
• Ha diabetes
• Har svårigheter att svälja
• Har haft magproblem tidigare
• Det är allergiskt mot det

Psyllium bör alltid tas med mycket vatten. Du förväntas dricka ett helt glas vatten med tillägget och sex eller sju glasögon under dagen. Om du märker rektal blödning, blodig avföring, snabb hjärtslag eller yrsel bör du söka omedelbar medicinsk vård.

Tillräckligt intag av kostfiber hjälper till att förbättra din matsmältnings hälsa. När psylliumskal passerar genom matsmältningssystemet absorberar det vatten och toxiner. Psylliumfrön sväller 10-20 gånger sin storlek när de kommer i kontakt med vatten. Detta resulterar i avföring som är tjockare och mjukare. Personen upplever inte längre svårighet att gå avföring.

Blanda en tesked (5 gram) psylliumpulver med 8 ounces (eller 230 ml) vatten. Om blandningen är för tjock, tillsätt lite mer vatten. Rör omhyggligt i 20 sekunder och drick det.

I en studie behandlades åtta personer laktulosinducerad diarré genom att administrera 3,5 gram psyllium tre gånger varje dag (11).

I en studie som använde råttor reducerade psylliumskalltillskott kraftigt fall av kolorektalt cancer. Forskarna teoretiserade att en ökning av fekalproduktion och högre vatteninnehåll i avföring var signifikant för att minska risken för kolontumörer. (26)

divertikulit. Nutritionists rekommenderar att ta psylliumtillskott som löser upp pallarna för att hantera symptomen divertikulit. Fiber hjälper avföring att passera genom matsmältningssystemet och förhindra smitta i små sacs i kolon (divertikula). Det rekommenderas att ta 20 gram per dag av psyllium för att förhindra uppblåsning av divertikulit. (21)

Prebiotika är icke-smältbara föreningar som ger näring av tarmbakterier och hjälper dem att växa. Psyllium anses ha prebiotiska effekter (40, 41).

En studie bekräftade att 5 gram psyllium tre gånger dagligen i sex veckor minskade triglycerider med 26% jämfört med placebo (19).

---