Yoga poserar för att sträcka och stärka Psoas

Psoas är en kärnmuskulatur som blir kort och svag från för mycket sittande, vilket leder till ryggsmärta. Dessa tio yoga utgör arbete för att sträcka och stärka det.

Psoas huvudmuskel är en bilateral (vilket betyder att du har en på varje sida), djup kärnmuskel som förbinder varje ben med torso. Denna muskel kan bli stram när vi spenderar mycket tid på att sitta vid skrivbord och i bilar, som många moderna människor tenderar att göra. En stram psoas leder till en svag kärna, vilket kan orsaka ryggsmärta och andra problem i muskel-skelett.

Yoga innebär att stärka och förlänga psoerna är ett bra sätt att motverka allt som sitter. Eftersom psoas hjälper till att flytta dina ben i förhållande till din bagageförväntning, räknar du med att du ser saker som inkluderar den här åtgärden. Balanseringstillstånd bidrar till att öka kärnstyrkan, särskilt psoerna, medan backböjningar är ett bra sätt att sträcka och därigenom förlänga denna muskel. Följande rekommenderade inställningar är anpassade från Leslie Kaminoff och Amy Matthews underbara bok Yoga Anatomy.

1. Tree Pose – Vrksasana

Tree poserar – Vrksasana. Ann Pizer

Denna grundläggande stående balans är ett bra sätt att arbeta psoas på sidan med det lyfta benet. Eftersom alla balanseringspositioner kräver att du använder dina kärnmuskler för stabilisering, är det också en bra ställning för att stärka dina magar.

2. Stående Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita Hasta Padangustasana. Ann Pizer

Utthita hasta padangusthasana är en särskilt lämplig ställning för denna serie eftersom den kombinerar utmanande balans med att flytta ditt lyfta ben mot kroppen. Använd ett rem runt den lyfta foten om du inte kan nå tån för att förhindra att ryggen rinner framåt eller att din axel inte når ut ur uttaget. Det är också bra att hålla det lyfta benet något böjd.

3. King Dancer – Natarajasana

King Dancer Pose – Natarajasana. Ian Hootan / Science Photo Library / Getty Images

En sista stående balans! När du lyfter ditt bakben i läge för backbenden, får din psoas en fin stretch.

Som du säkert har märkt, i varje av dessa tre stående balanser flyttas det lyfta benet i en annan riktning: först till sidan i träet, och sedan framsidan i utthita hasta padangusthasana och slutligen till baksidan här i dansaren. Eftersom psoas förbinder benet med torso, fungerar det annorlunda i var och en av dessa positioner men är avgörande för var och en av dem.

4. Krigare I – Virabhadrasana I

Krigare I – Virabhadrasana I. Ann Pizer

Krigare Jag är också lite av en balanseringsställning. Om du känner dig för wobbly eller har svårt att vrida båda höfterna framåt här, tar det lite med dina fötter lite bredare mot sidorna av din matta.

Det ger också en utmärkt psoas stretch. Psoas förlängs på bakbenet när torso sträcker sig från benet.

5. Båtställningen – Navasana

Båtställningen – Navasana. Ann Pizer

I navasana arbetar psoas på båda sidor för att få benen och ryggraden i ett V-läge samtidigt som ryggraden hålls lång och benen raka. Om du börjar förlora V, böja benen på knäna för att dra upp torsolen igen.

6. Camel Pose – Ustrasana

Camel Pose – Ustrasana. Ann Pizer

I kamel fungerar psoas på varje sida för att stödja den nedre ryggen och förlängs också av backbendan. För att dra fördel av denna sträcka, vill du se till att dina lår håller sig vinkelräta mot golvet. Om du inte kan nå dina klackar med kanten på fötterna på golvet, försök att tucka tårna under att lyfta dina klackar eller använda ett block på varje sida för dina händer.

7. Reclined Hero Pose – Supta Virasana

Reclined Hero – Supta Virasana. John Freeman / Dorling Kindersley / Getty Images

Den främre rörelsen i underkroppen motverkas med överkroppen i överkroppen gör det bra för hela bukregionen, inklusive vår favorit, psoas. Denna ställning kan vara ganska intensiv på lår och knän, så ta det försiktigt om du inte är van att träna. Följ länken för tips för nybörjare.

8. Crow poserar – Bakasana

Crow Pose – Bakasana. DC Photo / Photodisc / Getty Images

I kråka arbetar psoas för att hålla ryggraden i rätt läge och ta benen mot torso. Du har nog hört av din lärare att armbalansen handlar om kärnstyrka. Detta inkluderar psoas.

9. Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana

Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana. Ann Pizer

Fullhjul ger en stark sträcka över hela midsektionen. Som du kan se är det ganska mycket det exakta motsatt stället att sitta i en bil! Hjul kräver också mycket bak och axel flexibilitet och styrka, så om det är för intensivt kan du få en liknande sträcka i bryggan.

10. Handstand – Adho Mukha Vrksasana

Handstand – Adho Mukha Vrksasana. Ann Pizer

I handstanden är psoas en av nyckelmusklerna som håller ryggraden i upprätt position, motstånd mot bananering, eller över förlängning av lågbacken. Om handstanden har undanrövat dig, bör du arbeta med att stärka din psoas med alla ovanstående saker!

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

De flesta har aldrig hört talas om psoas-musklerna, mycket mindre vet var de är eller hur man uttalar namnet (”SO-as”). Men problem med dessa muskler spelar ofta en roll i höft-, ljums- och ryggsmärta. Det finns två av dem, en på vardera sidan av kroppen. Vart och ett av dessa långa tjocka muskler kommer djupt i bukhålan, från ryggkotorets sidor i nedre delen av ryggraden och går nedåt i bäckenet där den förenas med en annan muskel (iliacus) innan den sitter fast i lårbenet ben). I grund och botten ansluter de två psoas-musklerna lågbacken till låren, som visas i illustrationen nedan.

Som en del av en grupp av muskler som kategoriseras som höftböjare, är psoas-musklernas primära funktion att böja höfterna för att lyfta låren mot torso, vilket gör att du kan springa, gå uppför och till exempel klättra upp trappor. De är viktiga för flexibilitet och rörelse i ryggen, bäcken, benen och höfterna. Och tillsammans med kärnmusklerna hjälper de till att stabilisera ryggraden.

I de två första ställningarna lär vi oss att använda hamstringarna för att hålla knäets mjuka baksida. I ryggen böjer vi oss att prioritera hamstringarna över gluten som primära rörelser. Detta gör att lågbacken släpper ut lite mer, håller den längre och ger muskelgruppen som tenderar att vara funktionellt svagare en chans att stärka.

Fotbollsspelare tenderar att utveckla mer styrka i quadriceps än i hamstring. Jag är mest bekant med ACL, PCL, LCL, MCL-skydd i form av fotboll, men det kan användas i andra sporter med stor tonvikt på upprepade rörelser med psoas, buken och quadriceps som primära rörelser (till exempel sparkar, pedal, sprint, benlift och ab arbete). När benets framsida är funktionellt starkare än benets baksida är hyperextension vanligt.

[…] anslutning. Membranet är intimt kopplat till stjärnan i Yoga Tune Up – psoas. Två membran senor sträcker sig ner och förbinder till ryggraden bredvid psoas anslutningen. Den […]

Det här är vad jag älskar om YTU / Roll Model, det är bara bra. När jag såg den här övningen sa jag till mig själv: ”Varför tänkte jag inte på det?” Allting ger en bra anatomisk känsla. Tack för att du delar!

Stå högt med benen höft bredden isär. Böj dina höfter, knän och fotlar när du hamnar i ett häftigt läge. Håll din överkropp rakt och återgå till stående position. Räta ut dina anklar, höfter och knän och ta sedan långsamt armarna uppåt och luta dig något bakom ryggen.

Utför 1 uppsättning 5 reps på varje sida, alternerande ben fram och tillbaka. Håll rörelserna i smidiga kontrollerade rörelser med ett snabbt stopp vid ändlägena. Intensiteten kan vara lätt till måttlig, beroende på styrkan i knä och höfter. Syftet med denna övning är att stärka musklerna runt höfterna och knäna.

• Plank Pose är en av positionerna i den traditionella Sun Salutation-sekvensen. Du kan också utföra den här posen själv och stanna var som helst från 30 sekunder till 1 minut.
• Hög planka är en armstärkare samt kärnbyggare. Det är också en mentalt hård ställning som lär oss att andas.
• Hur:
• Börja i en uppskjutningsposition.
• Se till att palmer är direkt under axlarna.
• Lika viktfördelning i alla fingrar för att skydda handlederna.
• Klackar skjuter mot väggen.
• Tuck abdominals, engagera din rump och ben och andas!

• Fördelar: Tonar och stärker buksmusklerna, förbättrar balans och matsmältning, sträcker dina hamstrings, stärker din rygg och höftböjare och förbättrar förtroendet.
• Hur:
• Sitt på golvet, lyft fötterna av marken och antingen räta eller håll knä böjda.
• Stärka genom armarna eller linda dem under knäna.

---