Yoga poserar för att förbättra din armstyrka

Yoga studenter vill ofta veta hur man bygger sin armstyrka för avancerade ställningar. Svaret är bara att fortsätta göra mer yoga. Dessa ställen kan hjälpa till.

Tillsammans med en kraftfull kärna behöver du starka armar för att förverkliga yogans avancerade armbalanser och inversioner. Människor frågar mig ofta hur man ska förbättra sin armstyrka för att förbereda sig för dessa situationer. Den stora nyheten är att du inte behöver börja lyfta vikter eller göra pull-ups. Bara fortsätt med att göra yoga regelbundet och du kommer att bygga upp de muskler du behöver när du är redo att försöka dessa situationer. Här är en titt på de typer av viktbärande som du kan arbeta på längs vägen.

Nybörjarnas Poses

• Downward Facing Dog – Adho MUHKA Svanasana: Mer bra nyheter: En av de ställningar du oftast gör i yogakurser är också ett av de bästa sätten att förbättra din armstyrka. Trots att det är sant att för att göra en vila mot näsan mot hunden är det nödvändigt att stödja större delen av din vikt med dina ben, det är inte så att man får det om att dina armar arbetar hårt också.
• Plank Pose: Plank kallas ofta den första armbalansen i yoga. Även om dina fötter fortfarande ligger på marken i denna pose är huvuddelen av din vikt i dina armar. Håll dina axlar säkra genom att finjustera din anpassning. Dina axlar borde vara direkt över dina handleder. Försök att skapa en rak linje från huvudets krona till dina klackar så att du inte höjer din rump eller låter den hänga ner.
• Stödd sidoskiva: Fullsidans plank, där du balanserar på en arm och kanten på en fot är mer av en mellanliggande pose (se nedan), men den här stödda variationen är lämplig för nybörjare.

Intermediate Poses

• Crow Pose – Bakasana: Crow är ofta den första armbalansen som yoga studenter tacklar. Att lära sig handlar verkligen om att hitta ditt tyngdpunkt än vad som helst annat. (Tips: det är nog lite längre fram än vad du skulle vilja, men inte så mycket att du faller på ditt ansikte.) (En annan ledtråd: Ställ in en kraschplatta med kuddar under ditt ansikte, bara i fallet.)
• Fyra limmade Personal utgör – Chaturanga Dandasana: Att göra mycket chaturangas (yoga version av push-ups) är ett av de bästa sätten att bygga din armstyrka. Det är viktigt att göra dem med bra inriktning, för att undvika axelskador. Det är också nödvändigt att veta när man ska säga när, eftersom slarvig anpassning som leder till skada är mer sannolikt att hända när du är trött. Om du tar en klass med massor av vinyaser, vet du att du alltid kan välja att hoppa över dem när du känner att din form glider.
• Sidoskiva poserar – Vasisthasana: Sidoplattor är bra för att arbeta på en arm åt gången. När du självförtroende växer kan du börja spela med sina många variationer. 

• Uppåtriktade hund – Urdhva MUHKA Svanasana: Eftersom dina lår är borta från golvet i den här posen är det också ett träningspass för dina armar. Vanligtvis hålls uppåtgående hund inte länge i yogakurser, men du kan göra en längre hållning hemma. Var noga med att böja dina armbågar och rulla axlarna bak och ner när du först kommer in i pose. Detta håller dina axlar från att krypa upp mot dina öron.

Avancerade ställen

• Firefly Pose – Tittibhasana: När du väl har tagit handtaget på din första armbalans (till exempel kråka ovanför), kommer resten relativt enkelt. Men du behöver bygga upp styrkan för att stödja din kropps vikt med bara dina armar.
• Flyga kråka poserar – Eka Pada Galavasana: Flyga kråka kombinerar duvans ben med kråka armarna. Att förlänga ditt ben i ryggen är lite knepigt. Jag tycker att det är lättare att komma in i armbalansen med ditt bakben böjt under din kropp och sedan förlänga det, i stället för att försöka lyfta ditt bakben av golvet när det redan är rakt.
• Handstand – Adho Mukha Vrksasana: De flesta lär handstanden på väggen först, vilket är ett bra sätt att bygga armstyrka. Se till att hålla armarna mycket raka när du sparkar upp så att de inte spänner.
• Sidgruva utgör – Parsva Bakasana: Det finns faktiskt två versioner av sidkråka. Först försök balansera med din rump vilar på en arm och knä på den andra. Så småningom kan du prova med bara en arm, som stöder din rumpa.

• Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana: Det går mycket på ett fullhjul, inte minst är det att det tar en bra armstyrka att skjuta upp dig och hålla den positionen.

Vill ha mer?

Kolla in vår 10-yoga-träning för armar, med ännu fler ställningar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

I Plank Pose, du toning dina armar och axlar som engagera din kärna och hålla dig själv på toppen av en push up. Axelbladet aktiveras på baksidan av kärnan och kramar in i ryggraden för att stödja ryggen.

Börja på dina händer och knän, ta sedan tåren och lyft upp höfterna tills din kropp bildar en upp och ner ”V.” Tryck in i alla fyra hörnen av dina palmer för att engagera armmusklerna. Känn huvudet på armbenen började rotera utåt. Detta kommer att hjälpa till att flytta din vikt ner i kroppen och i dina höfter, ta lite av det trycket från dina handleder.

Utkatasana eller stolsposition hjälper till att läka dem med osteoporos och kommer rekommenderas av det över 100 år gamla Yoga-institutet. 14 Det kan hjälpa dig att träna dina höfter, ryggrad, rygg och torso och stärka dessa delar av kroppen. Om du har kronisk knäsmärta, kanske du vill undvika att göra det här stället.

• Stå med fötterna ihop nära matsens främre ände.
• Andas ut, steg tillbaka med din vänstra fot (ca 3 till 4 fot), vilket gör att vänster fot vänder utåt på lite under 90 grader. Din vänstra torso och vänstra tår ska nu möta vänster kant av din matta. Dina högra tår ska peka fram mot din matts framsida. Din högra häl ska passa med vänsterbågen.
• Nu böja sig från höger knä så att den ligger i linje med andra foten på höger fot, din lår rör sig parallellt med marken.
• Håll fötterna ordentligt rotade när du sträcker dina armar utåt i motsatta riktningar och når fram till baksidan av mattan, handflatorna vänd nedåt.
• Lina dina axlar över dina höfter och försiktigt vända huvudet mot mattan. Låt din blick sjunka på dina högra fingertoppar.
• Håll i 3 till 5 inhalerar-utandningscykler innan du återvänder till startpositionen och upprepar, växlar sidor den här gången.

Planken utgör en grundläggande yogaposition för att förbättra din övergripande kärnstyrka, stärka dina armar, handleder och ryggrad och toning din buk. Börja på dina händer och knän. Rikta dina händer med axlarna och knäna med dina höfter. Pressa dina armar stadigt i golvet och steg med din högra fot, då din vänstra fot, rakt bakom dig, kommer i en pose som ser ut som toppen av en uppskjutning. Kramma dina magmuskler för att stabilisera din kärna. Utöka ditt bröst. Undvik att skjuta dina skinkor upp mot taket eller låta dina höfter sakta. Din kropp borde vara i en lång, rak linje. Håll den här posen i en minut och släpp sedan.

Yoga ger många fördelar för din fysiska och mentala hälsa. Du kan förbättra din hållning, flexibilitet och balans, minska stress och öka muskelstyrkan genom att regelbundet utföra yoga. Yoga ställer som ökar kärnstyrka fokus på att stärka dina magmuskler och muskler som stöder hela din torso.

Detta är en plankvariation. Chaturanga är också yogi pushup. Från plankläget sänker du hela kroppen ner tills din torso är parallell med dina övre armar och triceps. Se till att din rumpa lyfts lite högre än din torso och att din mage inte slingrar.

Sprid dina palmer ut på din matta och lyft din rumpa rakt upp i luften tills dina knän kommer från marken och dina ben är raka.

• Sitt bekvämt och håll dina ben utsträckta framför dig.
• Drag nu dina ben med händerna så att dina klackar berör varandra. Dra dina ben nära bäckenet.
• När du håller dina ben, rör låren upp och ner som vingarna på en fjäril.
• Utför detta så många gånger du kan.

Ardha Chandrasana eller halvmåne utgör
Om du har tränat triangeln, kommer du inte ha något problem att komma in i ardhachandrasana eller halvmånen. Denna hållning kommer inte bara att förbättra din balans men hjälper också att förlänga din ryggrad och tona din kärna.
Steg att göra ställningen:

---