Hur man gör en snabb pilates träning
Få en snabb Pilates träning med en gratis serie med sju matteövningar. Värm upp, sträck och ton mage, rygg, armar, ben och rumpa.
Använd denna snabba Pilates träning när som helst du vill gå igenom en rutin som är utformad för att ge dig en balanserad och utmanande uppsättning Pilates övningar. Denna träning passar alla nivåer. Övningarna utförs på en träningsmatta utan extra utrustning. Du behöver bara utrymme för din matta och bekväma träningskläder så att du kan gå igenom ett komplett rörelseområde med varje drag.
1. Pilates Pelvic Curl
Liam Norris / Cultura / Getty Images
Pelvic curl är en uppvärmning för ryggraden och bukmusklerna. Det fungerar också underkroppen och hjälper till att samordna andning och rörelse. Det är ett bra sätt att starta din snabba Pilates träning.
Instruktioner för Pelvic Curl
- Denna övning börjar i neutral ryggrad. Ligga på din rygg med knäna böjda och fötterna är platta på golvet i höjdled.
- Börja efterföljande andning. Inhale för att ta andan i bröstet, magen och ner till bäckenbotten. När du släpper andan är det från bäckenet till magen och sedan till bröstet.
- Andas ut och engagera i magmusklerna, dra din mage ned mot din ryggraden tills din abs pressar din nedre ryggrad i golvet.
- Andas in. Tryck ner till fötterna så att din svansben börjar att krulla upp mot taket. Höj dina höfter, sedan din nedre ryggrad, och sedan den mellersta ryggraden, håll alltid dina ben parallella.
- Du stöds nu på dina axelklingor av din abs och hamstrings, med en rak linje från höfter till axlar. Skjut inte bort bortom denna punkt.
- Andas ut och använd magkontroll för att rulla ryggraden ner från övre till nedre ryggkotan vid ryggkotor, tills din nedre ryggrad ligger på golvet.
- Inhale och släpp till neutral ryggrad.
- Upprepa tre till fem gånger.
2. Pilates Hundred
De hundratals. Amanda Edwards / Getty Images
De hundra är en klassisk Pilates övning. Det bygger styrka, uthållighet och samordning. Du måste använda andan och aktivera din kraftstation samtidigt.
Instruktioner för hundra
- Börja på ryggen med benen böjda i bordspositionen (knäböjda och skenpar parallellt med golvet). Andas in.
- Andas ut, ta ditt huvud upp med hakan ner. Krumma din övre ryggrad från golvet till basen på dina axelblad. Håll blicken nere i buken i magen. Håll och andas in.
- Andas ut, fördjupa magsdragen och förlänga dina armar och ben. Vinkeln på dina ben ska vara mot var vägg och tak möts framför dig. Att ha dem lägre är mer avancerad. Håll armarna raka och låga.
- Håll din position för fem korta andetag in och ut. När du andas, rör armarna upp och ner. Håll axlarna och nacken avslappnad så att bukmusklerna gör allt arbete.
- Gör en cykel med 10 fulla andetag (fem i och fem ut) med dina armar som pumpar ihop med andningen.
- För att avsluta, ta knäna in mot bröstet. Ta tag i dina knän och rulla din övre ryggrad och gå ner till golvet.
3. Singelbensträckning
Singelbensträckning. Reggie Casagrande / Getty Images
Singelbensträckning är en av de bästa Pilates mat-övningarna för att arbeta i buken. Det är en särskilt bra övning för underlivet. Om du har platt abs är ett av dina mål är den här övningen för dig.
Instruktioner för enkel bensträckning
- Ligga på ryggen med knäna böjda och dina sken parallellt med golvet (bordspotposition). Andas in.
- Andas och dra in abs när du lockar huvudet och axlarna upp till axelbladets spetsar. När du curl upp sträcker ditt vänstra ben i 45 grader vinkel. Din högra hand griper din högra fotled och din vänstra hand rör dig till höger knä.
- Byta ben, andas in när ditt vänstra knä kommer in och få mer luft in när du försiktigt pulsar det knäet mot dig. Nu är din vänstra hand på vänster fotled och din högra hand vid vänster knä.
- Andas ut och byt ben, ta in det högra benet med en tvådelad andning och puls när du förlänger ditt vänstra ben, med samma ben- och handkoordinering.
- Upprepa, byta ben, upp till 10 gånger.
4. Ryggradssträcka
Ryggraden. Ben A. Pruchnie / Getty Images
Spine stretch är en Pilates mat träning som känns riktigt bra. Det kan dyka upp någonstans i ditt träningspass som en bra stretch för ryggen och hamstringsna.
Instruktioner för ryggradsstretch
- Inhale och förläng dina armar i axelhöjd. Titta på dina handflator och dra fingrarna framåt.
- Andas och förläng din ryggrad i en C-kurva framåt med en djup skopa i buken.
- Omvänd åtgärden och rulla upp en kotan i taget, ett drag som kallas spinalartikulering. Håll dina buketter förlovade, dra in och uppåt.
5. Pilates simningsträning
Pilates simningsträning. Robert Benson / Getty Images för Fitbit
Simning är en rolig träning, men ganska träning. Simning, som den aktivitet det heter efter, fungerar alla delar av kroppen. Den här är perfekt för toning din abs. rumpa, rygg och hamstrings i en snabb träning.
Instruktioner för simning
- Ligga på magen med benen raka.
- Räck armarna rakt över huvudet.
- Dra i din abs.
- Förläng dina armar och ben i motsatta riktningar så att de naturligtvis kommer upp från golvet. Din ryggrad bör förlängas så att huvudet naturligt rör sig upp från mattan.
- Alternativ höger arm / vänster ben, sedan vänster arm / höger ben, pumpar dem upp och ner i små pulser.
- Andas in för ett antal fem sparkar och ut för ett antal av fem.
- Gör två eller tre cykler av fem räkningar.
6. Plank: Pilates Front Support
Pilates Front Support. Astrid Stawiarz / Getty Images
Medan planken verkligen riktar sig mot bukmusklerna och axelstabiliteten, kommer du att finna att planken är ett utmärkt sätt att få en full kroppsutmaning. Det är ofta modifierat för att hjälpa till att bygga kärnstabilitet för nybörjare och dem med fysiska utmaningar.
Instruktioner för plank
- Börja på knäna med händerna på golvet framför dig och fingrarna pekar framåt. Lås inte dina armbågar.
- Med stark abs, lut dig framåt och skift din vikt på dina händer, med axlarna direkt över dina handleder.
- Steg en fot tillbaka, sedan den andra, så tårna är krullade under och en del av vikten ligger på dina bollar.
- Håll dina ben och klackar ihop. Håll din position för fem till 10 andetag.
- Återgå till startposition.
- Upprepa upp till fem gånger.
7. Övning 7: Pilatesågövning
Pilates såg. Angela Coppola / Getty Images
Såg är en grundläggande Pilates matutövning som passar alla träningsnivåer. Det är en bra ryggradssträcka, med spinalrotation och andning för att öka sträckan.
Instruktioner för såg
- Börja med att sitta rakt på dina sittben. Utsträcka dina ben framför dig, fötterna om axelbredd från varandra. Alternativt kan du sitta med benen korsad.
- Dra ut dina armar ut till sidan med dina palmer vända framåt i en höjd, även med dina axlar.
- Inhale och vrid till höger. Håll bäckenet stadigt och lut dig inte.
- Andas ut.
- Sträck och låt den ta dig framåt utan att vippa, försöka nå din motsatta fot med framkanten av pinkiefingret. Håll dina sittben mot mattan.
- Andas lite mer när du når lite längre.
- Håll din vänstra position vid den längsta punkten av din räckvidd. Inhale när du återvänder till sittande.
- Andas och ångra din tur, kommer tillbaka till startpositionen.
- Upprepa denna övning tre gånger på varje sida.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Det finns ingen mening att driva dig själv till utmattning varje gång du går till gymmet. Jag har funnit att dra tillbaka och bara med hjälp av den mängd ansträngning som krävs för att göra en övning korrekt har förbättrat min träning (och läkt ut tidigare träningsskador) , samtidigt som jag lämnar mig mer avslappnad övergripande.
Double Leg Kick stärker nedre rygg och hamstrings; Det är väldigt viktigt att du håller dig i magen och ditt bäck stabilt under detta drag. Börja med att ligga på magen, ansiktet mot marken. Benen är raka och klämmer ihop, händerna ligger på nedre delen av ryggen upp. ANDAS IN och förbereda sig för rörelse. ANDAS UT, böja knäna och pulsa dina klackar mot din baksida tre gånger. ANDAS IN, tryck på benen ner till golvet och lyft sedan huvudet och bröstet i en ryggradslängd och nå armarna tillbaka mot fötterna. Lägre till utgångsläget.
Så snart jag är klar med 12 reps kommer jag att falla ner, jag ska ta tag i dessa hantlar och jag ska fortsätta med en annan övning. Låt oss säga att vi träffade våra 12 reps. Okej? Ned till golvet.
Kom ihåg gubbar, den viktigaste delen är att du väljer rätt vikt. OK? Om vi nu går till ett antal 12 vill vi att vikten är den tyngsta vikt som du kan hantera under perfekt kontroll till 12.
När bäckenet befinner sig i neutrallinje, är det en liten kurva i nedre delen av ryggen. När du är nybörjare är det bäst att arbeta i neutral inriktning när benen stöds.
Pilates andas inolves inhalerar genom näsan och utandar munnen. Det hjälper om du andas ut genom pluggade läppar eftersom det engagerar det djupaste lagret i magmusklerna.
Som nämnts, innan du börjar gör nybörjare pilates hemma Det är nödvändigt att veta vilka principer disciplinen bygger på. Dess skapare, Joseph Pilates, utarbetade den disciplin som bär sitt namn med ett tydligt rehabiliterande syfte, som ett sätt att återställa kroppen från sjukdomar genom fysisk träning. Det fokuserade på tanken att sinnet kan styra kroppen. Så när du gör pilates, kom ihåg:
Även om du kan gör pilates hemma om du får en chans gå till ett specialiserat center där en professionell kan föreslå vilka övningar som är mest lämpade för ditt tillstånd och möjliggöra korrigeringar i de positioner du antar när du utför dessa. Dessutom kan pilates också göras med maskiner, som pilates reformer.
Om du alltid är i gymmet, du ständigt träffar vikterna, har du antagligen märkt några förändrade trender under året. Kanske har du sett någon som gör Pilates och lurade: ”Vad är Pilates till och med?” Var inte så snabb att döma. Visst, det har varit några löjliga fads i gymmet, men det finns andra som har fastnat runt eftersom de faktiskt jobbar. Hit mattan och försök säga ”Hej till Pilates.”
Om du vill arbeta på buken och ryggen kan Pilates skjuta din kropp till en annan nivå. Till skillnad från yoga poses som inte involverar någon rörelse, drivs kroppen kontinuerligt under de flesta rutiner. Förflyttningarna är mer besläktade med sit-ups och push-ups, i motsats till en position där du ligger vilande.
