Yoga armbalanser för mellanliggande till avancerad praxis

Armbalanser är några av yogas mest utmanande ställningar. Lär dig hur man bygger från en pose till nästa när du förbättrar din kärnstyrka och balans.

Armbalanser ser alltid fantastiska ut (som i, hur mår hon det?), Men när du kommer hänga på din första, följer de andra relativt enkelt. Vi visar dig hur de följer vissa mönster och bygga upp varandra för att få dig att flyga högt.

1. Crow Pose (Bakasana)

Crow Pose – Bakasana. DC Photo / Photodisc / Getty Images

De flesta börjar med kråka (bakasana). Crow erbjuder ett utmärkt tillfälle att lära dig var ditt tyngdpunkt är och hur du använder den kunskapen för att hålla dig fri från att tippa över.

Utövare som är nya i armbalanser underskattar ofta hur långt framåt du behöver luta för att få fötterna från marken.

Andra vanliga problem i kråka sätter knäna på utsidan av överarmarna istället för att använda armarna som en hyllan. Se till att du också börjar med din rump hög. Om det är för lågt väger det dig. 

2. Side Crow (Parsva Bakasana)

Ashley Corbin-Teich / Getty Images

När du känner dig bekväm i kråka, är det naturliga nästa steget att arbeta på sidan kråka. Det finns faktiskt två versioner av denna ställning. Människor brukar först lära sig läget med höfterna på den ena armen och knäna på den andra.

Detta är en ganska stabil position som kanske kan känna sig lättare än den vanliga kråken. I den mer avancerade versionen som visas här har benen flyttat över till bara en arm och lämnar den andra fri. Du kan räta ut båda benen ut till sidan för en extra blomstring.

3. Eka Pada Koundinyasana I

Denise Klier / Getty Images

Att göra eka pada koundinyasana jag (som översätts till, men kallas aldrig, enbenspose som är avsedd för salvia Koundin) måste du börja inna kråka. Därifrån, förläng bottenbenet ut till sidan.

Räta upp det övre benet samtidigt, men skift det också bakom dig för att peka mot baksidan av din matta. Håll båda fötterna förlovade (antingen spetsiga eller böjda) för att hålla benen aktiva.

4. Hurdlerposition (Eka Pada Koundinyasa II)

BJI / Getty Images

Man skulle kunna tänka sig från namnet (eka pada koundinyasa II) att den här posen skulle strömma ut ur det föregående men det är faktiskt en helt annan inställning. Men du kan fortfarande spåra balansen basics tillbaka till kråka posera.

Denna ställning introducerar också rörelsen om att ”packa tillbaka” ditt ben på överarmen. Det innebär att du får upp din lår så hög som möjligt mot din axel som om du hade på dig benet som en ryggsäck. Det kommer att komma upp mycket i de närmaste ställningarna. 

5. Elephant’s Trunk Pose (Eka Hasta Bhujasana)

Ann Pizer

Backtracking till backpacking-idén i en minut, elefantens bagageposition är platsen för att bli bekväm med denna position. Det är verkligen som att kasta ditt ben över axeln, eller realistiskt så nära axeln som möjligt.

Det är också viktigt att ditt ben inte bara hänger ut utan aktivt kramar din arm. Dra sedan ut och sätt in starkt med ditt andra ben och tryck in i din handflata för att lyfta dig av golvet. Denna ställning är utmärkt förberedelse för mer armbalansering. 

6. Åtta vinklar – Astavakrasana

Mike Powell / Getty Images

Astavakrasana följer direkt från elefantens bagage. När ditt ben är högt på din arm och kramar det hårt och din rumpa är upp, kan du börja haka dina anklar med varandra och flytta bröstet framåt mot en parallell position med golvet. 

7. Armtrycksställning – Bhujapidasana

Ann Pizer

Fortsatt med vår ryggsäcksbild, i bhujapidasana bär du benen på båda axlarna. Att ankles i framkant hjälper till att göra ett snyggt litet paket, vilket är lättare att lyfta av marken. 

8. Firefly Pose (Tittibhasana)

Firefly Pose – Tittibhasana. MichaelSvoboda / E + / Getty Images

Från bhujapidasana räknar du bara dina ben för att komma in i firefly. Det är dock en hård övergång, för att du släpper bort det städa lilla paketet. Det är mycket svårare att hantera dina ben när de är på egen hand. Därför är det viktigt att du verkligen klämmer armarna med benen hela tiden. Det är ok att börja med böjda armar och ben och arbeta med att rätta dem över tiden. 

9. Flyga Crow Crow (Eka Pada Galavasana)

Ann Pizer

Flyga kråken är inlagd genom en pose som heter eka pada utkatasana, även känd som figur fyra, eftersom det är vad benen ser ut. Du måste vara ganska bekväm i både duva och kråka utgör för att dra av den här. Om du har dessa förutsättningar, jobba med att verkligen ta din överarm med din motsatta fot där den passerar över. Våra armar fungerar som en hyllning för ditt främre ben och om du lutar framåt tillräckligt, flyger din bakfot av marken. 

10. Dragonfly Pose

PM Bilder / Getty Images

Vi är tillbaka till riffen på sidan kråka med dragonfly (se benet sträcker sig ut till sidan?), Även om ingången är något komplicerad av det faktum att din andra fot står i huvudsak på din överarm. Du måste ställa upp det innan du tar fötterna från marken. Och gissa vad? Du kommer att komma igenom figur fyra igen för att komma dit. Faktum är att du fortfarande kan se figuren 4 i benen här. Det är bara tippat på sin sida. 

11. Scale Pose (Tolasana)

Phil Payne Photography / Getty Images

Skalställning är beroende av två saker: stor kärnstyrka och förmågan att sitta i lotus. Det är faktiskt mycket svårare att dra av den här om du inte kan komma in i en hel lotus eftersom det finns enkla att lyfta som en enhet med att hålla benen (kom ihåg vårt snygga paket från ovan). 

12. Peacock Pose (Mayurasana)

David Sacks / Getty Images

Påfågel är faktiskt ganska annorlunda än alla andra armbalanser som visas här på grund av den nödvändiga armuppsättningen. Armbågarna måste mötas i magen med händerna tillbaka. Det handlar fortfarande om att hitta ditt tyngdpunkt, men det har ändrat positionen så att den inte följer kråken eller sidokråkmodellen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Känna detaljerna. Det är bra att komma ur huvudet, men inte om det betyder att du förlorar spåren över de små sakerna som-oh yeah! -Pustning. Fokusera blicken (drishti). Skanna din kropp från huvud till tå för glömska lommor (som lat händer och fötter) eller spänning, resultatet av överkompensering av rädsla eller obalans. Över tiden blir detaljmedvetenheten en naturlig och organisk del av övningen snarare än en medveten granskning.

Öva med engagemang. Utforma en hemmeträning med ovanstående element i åtanke, och förbinda sig till det. Var noga med att ordna armbalanser efter att ha värmt upp handlederna och axlarna, men innan du utför alltför starka byggnadsställningar, som kan trösta på armmusklerna. Om man vrider upp och ner är för mycket på detta stadium, inget problem. Rikheten i en asana-övning är inte i spikning, det är i de små stegen som det krävde för att komma dit och den mentala träningen som krävs för att stanna där när posen börjar bli obehaglig igen.

Yoga hjälper inte bara till att uppnå inre fred utan hjälper också att stärka och tona musklerna. Här är några av fördelarna med armbalans yoga poses.

• Eka Hasta Bhujasana (ett ben över axelpositionen): I den här posen placeras ett ben över axeln och kroppen lyfts upp med händerna fast plantade på golvet. Denna ställning stärker och tonar musklerna i skinkorna och hamstringen.
• Parsva Bakasana (Sidokranposition): Denna armposition är en variation till kranställningen. Denna ställning stärker inte bara handlederna och bukmusklerna utan även ryggmusklerna.

Låt oss sätta detta råd i praktiken med kråka. Från stående, böja knäna och lägg händerna på marken framför dig (axelbredd, med fingrar spridda jämnt) och lyft sedan upp på dina bollar fötter.

Ytterligare tips: Om du är orolig för att du kan vara ansiktsplanterad, försök placera en kudde, hylla eller en stapel av filtar framför dig.

Ett av de största hindren för att utöva armbalanser i början är rädsla. Det är förstås självklart när risken för att bli platt i ansiktet är inte bara en metafor! Att lägga en kudde framför ansiktet kan ta bort någon av den rädslan att falla när du försöker ut som Crow. Men det som också gör armbalanser (och faller ut ur dem) är lättare att slappna av och släppa ut i kroppen, inte krossa tänderna och spänna upp sig. Använd sålunda dina arvsbalanser som ett sätt att öva utan att bifoga resultatet. Var nyfiken på ställningen och se vad som händer. Som David Lurey säger ”Öva ”luta sig in i dina kanter” med utmanande sätt att bygga en mer öppen attityd mot livet ”s” armbalans utgör ”av ständig förändring och variationer av förväntningar.”

Inom yoga-världen är det lätt att få bäras iväg, som vill behärska detsamma som din granne uppnår så bra eller bara vill fortsätta med resten av klassen.

Serien öppnar med en lektion om polering och raffinering av grundläggande poser som Chaturanga och Crow. Därefter fortsätter vi och fokuserar våra ansträngningar på att lära sig de väsentliga delarna av mer utmanande ställningar, inklusive Eka Pada II, Lotus och Kukkutasana.

Varje klass börjar med en varm upp för att få din kropp prepped, då leder jag dig genom varje armbalans så att du kan utveckla muskelminnet och styrkan för att så småningom gå vidare till de fulla variationerna. Att lära dessa rörelser tar tid, tålamod och beslutsamhet så att jag har strukturerat denna serie i ett klassliknande format som upprepas under en månad, vilket är det bästa sättet att absorbera materialet och tillämpa det på din övning.

---