Hur man gör flygande kråka poserar (Eka Pada Galavasana) i Yoga

Flying Crow Pose (Eka Pada Galavasana) är en utmärkt yoga pose för att öka arm och kärnstyrka, öppna dina höfter och förbättra balans.

Också känd som: Flyga duva, en-leggedbalans

mål: Vapen, kärna, höfter

Nivå: Avancerad

Flyga Crow Crow Pose (Eka Pada Galavasana) är en utmärkt yoga pose för att öka arm och kärnstyrka, öppna dina höfter och förbättra balans. Det är inte en nybörjare, men du behöver noggrann yoga övning, styrka och balans för att kunna göra detta på ett säkert och effektivt sätt.

fördelar

När du har behärskat det, är Flying Crow en av de mest eleganta och imponerande rörelserna i yoga-träning. Det har också många fördelar för din kärna, armar, höfter, balans och mental fokus.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Börja stående med knäna böjda i skön stol (Utkatasana)
2. Inhale när du tar med dig händerna Anjali Mudra i ditt hjärta.
3. Andas ut när du flyttar din vikt till din vänstra fot.
4. Inhale och lyfta din högra fot från marken.
5. Håll båda knäna böjda, andas ut när du korsar din högra fotled över vänster lår, vilar ankeln precis ovanför vänster knä.
6. Inhale när du börjar komma in i en framåtböjning över din högra shin. Se till att du böjer ditt vänstra ben tillräckligt för att få palmerna att ligga i golvet.
7. Andas ut. Haka tåren på din högra fot runt din övre vänstra arm. Håll din högra fot starkt böjd och tårna klämmer fast armen.
8. Böj båda armbågarna för att komma in Chaturanga armar, som kommer att göra en hylla för din rätta glans.
9. Inhalera när du lutar din torso framåt, vilar din höger glans på dina övre armar.
10. Andas och lyfta din vänstra fot av golvet, håll ditt knä böjda först.
11. Inhale och fokusera på att få mer vikt framåt när du räta ut ditt vänstra ben bakom dig. Din vänstra fot ska förbli av golvet hela tiden.

1. Andas och böj din vänstra fot starkt när du fortsätter att krama den högra foten i överarmen.
2. Andas in i pose för ett ögonblick.
3. För att släppa loss från posen drar du din vänstra fot tillbaka till framsidan av din matta i en långsam, styrd rörelse. Därifrån, vänd din väg för att komma in i posen genom att flytta tillbaka genom Utkatasana tills du står.
4. När du är redo, upprepa på andra sidan.

Vanliga misstag

Du har inte behärskat Tree Pose / Half Lotus

Att göra mest stående balansering stämmer ordentligt, du behöver verkligen vara säker på Tree Pose-speciellt Half Lotus-variationen.

Om du fortfarande är tidigt i din yogapraxis, skynda inte med att lära känna dina stående poser. För att uppnå styrka, fokus och kärnstabilitet måste du balansera i Tree Pose (vanligtvis en av de första balanseringarna som du lär dig i klassen) kommer med tiden. När du har behärskat det kan du få full nytta av andra stående poser.

Du glömmer att andas

Att glömma att andas är ett av de största misstag som människor gör i sin yoga-övning. Med någon övning måste du försäkra dig om att dina muskler får tillräckligt med syre för optimal prestanda och säkerhet, men med yoga är det inte säkert att du fokuserar på andningen, vilket innebär att du kommer att sakna viktiga fördelar med träningen.

Om du fångar dig själv håller du andan när som helst i din övning, pausar och refokuserar. Om du är osäker på var du ska andas eller tenderar att förlora spår, fråga din yoga instruktör för att visa dig några andningsmedvetenhetsövningar.

Du är inte uppvärmd

Eftersom en av de mer avancerade och krävande yogorna ställer sig, inte bara fysiskt men mentalt, vill du inte gå in i Flying Crow utan en ordentlig uppvärmning. Prova att börja med några Sun Salutations, sedan gå vidare till poses som öppnar dina höfter och markerar dina fötter, som Warrior I (Virabhadrasana I).

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

En av de mest sannolika ställena att fastna när du lär dig Flying Crow försöker räta ut ditt bakben och hålla det av golvet samtidigt. När du lär dig är det bra att hålla det bakbenet böjt och gradvis jobba med att räta ut det som du hittar din balans.

För att uppnå detta är det viktigt att du håller ditt huvud och din kroppsvikt framåt. Att låta ditt huvud falla, skapar ett kraftfullt drag mot golvet, vilket du inte vill ha. Vikten av din torso behöver fortsätta för att balansera vikten på ditt bakben. Armbalanser kan se ut som om de kräver mycket armstyrka, men de handlar verkligen om att kontrollera ditt tyngdpunkt genom din kärna.

Ett sätt att förbättra ditt balans är att fokusera på de situationer som kommer före det.

Flying Crow kräver hip flexibilitet hos Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) och balansen teknik Crow Pose (Bakasana). Att fokusera på dessa två ställen att starta, och verkligen mastera dem, kommer att ge dig grunden för styrka och fokus du behöver för Flying Crow och många andra avancerade armbalanser.

Upp till en utmaning?

När du är bekväm att balansera i Flying Crow, försök dessa tillägg att utmana dig själv:

• Lyft ditt bakben högre.
• Hoppa tillbaka till Chaturanga innan du byter sida.
• Ta en vinyasa innan du byter sida.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Som alltid är det bäst att kolla med din läkare innan du börjar eller byter upp en yoga rutin. Ställer den utmaningen din balans, som Flying Crow, kan vara svår att hänga på. Incheckning med din instruktör innan du försöker själv.

Människor med vissa tillstånd, skador eller de som återhämtar sig från operation kan behöva undvika stående ställningar som är beroende av balans.

Hoppa över pose om du:

• Har lågt blodtryck (hypotension)
• Skada din ryggrad, nacke, fötter, höfter, handleder, händer, fingrar, ben, knän, bäcken eller fotled eller har nyligen haft kirurgi med några av dessa områden
• Ha ischias eller skador på dina ryggraden, rygg eller höftled
• Upplever yrsel, ljushårighet eller balansproblem

Din yogalärare kan råda dig att undvika balanseringstillfällen om du inte har sovit bra, haft huvudvärk eller migrän eller inte kan fokusera tillräckligt för att uppnå balans på ett säkert sätt.

Fråga din yogalärare om det finns några ändringar du kan försöka eller om de kan rekommendera liknande saker som är säkra för att du ska inkludera i din övning.

Testa

Flying Crow är en av de mer utmanande ställen att göra i yoga-träning, men det är också en av de mest eleganta och fördelaktiga för din kropp och sinne. För att få ut det mesta möjliga, försök lägga till det i en yogasekvens med dessa komplementära ställen:

• One-legged King Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
• Crow Pose (Bakasana)
• Yoga Arm Balanser
• Side Crow (Parsva Bakasana)
• Yoga poserar för armstyrka
• Nålens öga (Succirandrasana)

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Armbalanser behöver ha din totala uppmärksamhet och eftersom denna Eka Pada Galavasana också är en asymmetrisk ställning gäller fokus ännu mer eftersom obalansen i hållningen gör det till ett mer känsligt förslag.

• Kom till Tadasana, korsa vänster fotled över höger knä och böj framåt. Placera händerna på axelbredd på mattan, fingerspetsarna först, sedan dynorna vid fingrets botten, då handens häl ligger sist. Se till att din vikt är jämnt fördelad över hela händerna. Kläm fast dina vänstra tår på utsidan av din högra övre arm, haka fast det när du böjer dig längre ner. (du kan behöva stiga din högra fot lite längre bort från dina händer för att göra detta). Böj dina armbågar till ca 90 grader, som den position som dina armar är i när du gör Chaturanga.
• Andas nu. Koppla av ditt ansikte och mjuka bröstet mer mot golvet, som en fågel som kissar över kanten av boet! Håll dig stark och självsäker och flytta din vikt i dina händer och armar och se om du är rätt foten lite ljusare. Försök inte hoppa in i ställningen, utan se om bröstets ”seesawing” flyttar ner, gör det möjligt att försiktigt lyfta den högra foten från mattan.

Eka Pada Galavasana är inte en lätt hållning, men det är en enkel hållning. Om du tar ett steg tillbaka och tittar på posen ser du det en kombination av Pigeon Pose och Chaturanga Dandasana. Ännu mer exakt är det s Duva Pose ovanpå Chaturanga. Det betyder att det inte finns något mysterium när det gäller sekvensering för Eka Pada Galavasana: Ditt jobb är att förbereda dig själv (eller dina elever) för en solid, skicklig Chaturanga och en rymlig, smidig duva. Sekvensen ovan gör detta genom att fokusera på kärnstyrka, överkroppsstyrka och yttre höftflexibilitet. Här är en detaljerad titt på metoden bakom sekvensen:

Nu när din kropp är lite varmare efter dina lutande armbalanser, är det dags att gräva in i dina höfter lite djupare. Inställningar 6 och 7 hjälper dig att värma upp din kropp för de ännu djupare yttre höftöpparna som ligger direkt före Eka Pada Galavasana .

Denna lutande duvvariation öppnar de yttre höfterna som en stor uppvärmning för den djupa höftöppningen som krävs i Flying Pigeon Pose. Börja med att ligga ner på ryggen med knäna böjda och fötterna platt mot golvet runt höft avstånd från varandra.

Runda din bakkropp och tryck ner golvet med händerna. Rita din mage ordentligt in och upp och behåll andan. När du andas in, förläng ditt ben tillbaka mot himlen. Andas ut för att dra ditt knä igen mot höger arm (så högt upp mot din armhål som du kan nå).

Personer med följande problem undviker att utöva denna ställning eller öva under expertens överinseende och läkare.

Eka Pada Galavasana det härrör från kombinationen av sanskritorden Eka (One), Pada (Ben), Galava (Galava: Salisens namn), Asana (hållning eller posera). Anledningen till namnet Eka Pada Galavasana är den här posen liknar Flying Crows position. Det kallas som Flying Crow Pose orOne-Legged Balance eller Flying Pigeon på engelska.

När man övas regelbundet kommer denna ställning att förbättra styrkan i överkroppen, rörligheten i höfterna och mental koncentration. I de flesta armbalanser är utmaningen inte bara att hitta tyngdpunkten utan också att vara fullt medveten om kroppens position.

Kärna, arm och axelstyrka
Som armarna stöder kroppen i denna ställning är arm och axelstyrka nödvändig. Utövare måste hålla armarna och axlarna engagerade för att stabilisera kroppen medan de står i stället.

---