Pilates och övning för osteoporos
Rebekah Rotstein diskuterar hur man använder Pilates och tränar för att öka bentätheten och ger tips om säker träning för personer med osteoporos.
Övning för osteoporos är ett förvirrande ämne. Det finns övningar för förebyggande, övningar för rehab och säkerhetsproblem för motion om du har osteoporos. Pilates är en form av motion som ofta nämns med avseende på osteoporos. Men i Pilates finns det bestämda parametrar vad gäller vilka övningar som är lämpliga för osteoporos.
Du måste ha starka ben som kan bära din vikt och tillåta rörlighet. Men du behöver verkligen veta vad du gör när du använder träning för att förhindra eller leva med osteoporos. Rebekah Rotstein hjälper till att klargöra rollen som motion, Pilates och Pilates utrustning för osteoporos och benstärkande.
Rebekah Rotstein är en expert på osteoporos, benhälsa och Pilates. Hon är grundaren av Incorporating Movement, en Pilates och Movement Education Organization, och designern av Pilates för Buff Bones träning. Rebekah är också en utbildare för Stiftelsen för osteoporos forskning och utbildning.
Viktbärande övning hjälper osteoporos
Rotstein förklarar hur viktbärande motion spelar en roll för att förebygga osteoporos. ”Bone är en dynamisk vävnad, som en muskel, som stärker som svar på krafter som den måste motstå. Gravity är en sådan kraft, och att arbeta mot gravitation är vad vi hänvisar till när man talar om viktbärande motion.”
Men hon noterar att det finns mer på jobbet än gravitationen. ”Kombinationen av kompression och spänning från tyngdkraften och från dina muskler spelar en viktig roll i benstärkningen. Men förebyggandet av osteoporos kommer också från påverkan som att hoppa eller springa där benet är laddat i en utsträckning att den måste rymma dessa styrkor, förstärker i grunden sig för att upprätthålla framtida styrkor. ” Hon påpekar också att om du har extremt låg benstensitet eller om du redan har upplevt en fraktur, kan den höga effekten vara kontraindicerad.
Viktbärande övningar mot motståndsövningar
Viktbärande övningar är tekniskt allt gjort stående. Rotstein skulle också inkludera den quadruped Pilates övningen, som görs på händer och knän eftersom du bär tyngden på din bagageutrymme genom dina händer och överför krafter via dina handleder. ”Handlederna är en kritisk plats att stärka eftersom de är den vanligaste platsen för osteoporotiska frakturer, tillsammans med ryggraden och höften”, säger Rotstein.
”Motståndsövningar innebär bara att muskler drar på benet för att skapa spänning som också förstärker benet. Motståndet kan komma från vikter, elastiska band eller fjädrar. Men du kan också överväga din egen kroppsvikt som motstånd i vissa fall, som ett tryck -up. I det här exemplet använder du tyngdkraften och din egen kroppsvikt för att ge motstånd och inducera muskeldragning. ”
Rotstein konstaterar att den bästa formeln för benstärkning utöver högeffektövningar uppstår där du kombinerar viktbärande med motståndsträning. Hon säger viktiga kramar, eller använder ett elastiskt band när man står eller utför stående latdrag, skulle vara bra tillägg till ett ben träningspass.
Är Pilates tillräckligt för att förhindra osteoporos?
Pilates är ett underbart sätt att stärka kroppen, skapa effektiva rörmönster och anpassa lederna och axialskelettet, enligt Rotstein. Men hon noterar att dina ben behöver extra belastning för att förhindra osteoporos samt den allmänna benförlusten som uppstår naturligt med åldern. ”Den här belastningen kommer från vikter, knäböj och högeffektiva övningar som att springa och hoppa. Du måste flytta på nya sätt och att” överraska ”benet, som vissa forskare nu säger. Bensvävnad blir lat så vi måste behålla det tårna. Vi måste flytta i olika riktningar och med olika hastigheter för att uppmuntra benet att fortsätta att stärka. ”
Pilates att förhindra nedgångar
Hon säger att Pilates är ett ovärderligt verktyg för att komplettera benbelastningstekniker och för att förhindra skador och faller. ”Vi måste komma ihåg att den verkliga faran med osteoporos är de förödande fallen som kan inducera en fraktur. Pilates, med tonvikt på hållning, anpassning och balans samt integrerade rörelser i hela kroppen, erbjuder en fantastisk plattform i kombination med andra funktionella upprätt), slagkraft och motionsövning. ” Hon säger att Pilates också etablerar en bra form för viktträning så att krafterna bäst överför genom en väl anpassad ryggrad och höfter. Andra hälsosamma livsstilsvanor inkluderar rätt näring för att mineralisera benen.
Pilates övningsprogram för förebyggande av osteoporos
Rotstein säger att ett Pilates-osteoporospreventionsprogram måste innehålla tillräcklig ryggstärkning (spinalförlängning och skapulär stabilitet) samt höft och handledsstärkning. Hon gjorde dessa element till grund för hennes Pilates for Buff Bones-program.
”Jag ser ofta Pilates klasser och sessioner som betonar spinalartikulering på bekostnad av axlar, rygg och höfter. Jag rekommenderar att du utvärderar din programmering för att vara säker på att ryggen blir uppmärksam och speciellt överkroppen.” Hon säger att många människor lurar genom att förlita sig på sin ryggrad för förlängningen.
”Den övre ryggstyrkan har visat sig förbättra balansen och minska risken för fall. Och naturligtvis är kärnkontrollen integrerad för att uppnå den övre delen av ryggen. Mer stående bör inträffa i slutet av träningen för att göra arbeta funktionellt, integrera fötterna och för ytterligare viktbärande. ”
Använd Pilates utrustning när du har osteoporos
Rotstein säger att Pilates utrustning är värdefull för dem med osteoporos eftersom fjädrarna ger det motstånd som behövs för benstärkande och erbjuder gränslösa rörelsemöjligheter, både inom den klassiska repertoaren och bortom. Hon säger att en stol är en bra maskin för viktbärande funktionella övningar.
Pilatesrörelser Människor med osteoporos bör undvikas
Rotstein säger att de med osteoporos bör undvika spinalböjning (framåtböjning) – speciellt när den laddas som att rulla som en boll och en kort ryggrad (där ryggen böjer sig framåt med mittkroppens övre ryggrad). ”De borde också undvika rörelser som innehåller flexion med sidoböjning och rotation. Varje sidböjning bör betona förlängning av ryggraden i stället för ren sidoböjning, vilket många överdriver och kollapser i att böjas utan att förstå det. Nyckeln är att off- last fronten eller främre delen av ryggkroppen [ryggrad]. ”
Bästa Pilates övningar för personer med osteoporos
Rotstein rekommenderar sida, främre och bakre splittringar på reformatorn (beroende på kundens nivå) eftersom de är viktbärande och förbättrar balans, precis som stående pumpar och bergsklättrare på wunda-stolpen. Hon säger att dra remmar på reformatorn är bra för rygg och axlar, liksom svanen på stolen och Cadillac.
Vissa övningar bra för dem med osteoporos är viktbärande och vissa inkluderar motstånd från Pilates-ring eller träningsband. De omfattar inte flexion (framåtböjning) eller sidoböjning med rotation. Alla med osteoporos bör göra Pilates eller någon övning med en instruktör utbildad i träning som är lämplig för osteoporos.
- Tillbaka förlängningsövningar
- Överkroppen toning med Pilates ring
- En ben cirkel med träningsband
- Benet böjer och sträcker sig med träningsband
- Kick tillbaka med träningsband
Rebekah Rotstein lär ut en fullständig osteoporosäker träning på hennes DVD ”Pilates for Buff Bones.”
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Rotstein, Rebekka. Intervju. Oktober 2010.
Forskning och kliniska studier har visat att böjning av den osteoporotiska ryggraden, särskilt i situationer där kraft appliceras, kan leda till ryggradssvinnor. Tyvärr är detta vetenskapliga faktum inte känt inom gymnasiet, och därmed hittar du Personliga tränare (och några medicinska proffs!) I böcker och tidskrifter som uppmuntrar till övningar (som traditionella crunches) som orsakar flexion och potentiellt sätter dig vid risk för sprickbildning.
Crunches. Jag rekommenderar starkt människor med låg bentäthet inte att göra denna övning eftersom den placerar ämnet i en böjd position. Crunches görs ofta antingen på en matta eller på en maskin och ingen av dessa variationer är säkra. Denna övning används ofta av människor för att bygga magestyrka. MelioGuide övning för bättre benprogram har säkrare alternativa övningar som bygger styrka som är lämpliga för personer med låg bentäthet.
Låt inte namnet lura dig – dessa träningstyper handlar inte om att pumpa järn. De är övningar du gör på dina fötter så att dina ben och muskler måste arbeta mot gravitation för att hålla dig upprätt. Dina ben reagerar på vikten på dem genom att bygga upp sig och bli starkare.
Det finns ingen enda övningsplan som är bäst för alla med osteoporos. Rutinen du väljer borde vara unik för dig och baserad på din:
Pilates övningar för osteoporos DVD var designad av fysioterapeuten Sherri Betz som hjälper dig att införliva säker Pilates övningar i ditt benbyggnadsprogram. Många Pilates övningar kan kontraindiceras och osäkra för dem med låg bendensitet. Genom att modifiera Joseph Pilates grundläggande övningar och införliva goda fysiska terapisprinciper lär du dig de bästa övningarna för att bygga benen i de mest utsatta områdena i höft- och ryggvirvelarna.
Pilates övningar för osteoporos DVD var designad av fysioterapeuten Sherri Betz som hjälper dig att införliva säker Pilates övningar i ditt benbyggnadsprogram. Många Pilates övningar kan kontraindiceras och osäkra för dem med låg bendensitet. Genom att modifiera Joseph Pilates grundläggande övningar och införliva goda fysioterapins principer lär du dig det bästa
Målriktad benbelastning beskriver kraftproducerande aktiviteter som stimulerar ett specifikt ben- eller benområde bortom den nivå som tillhandahålls av dagliga aktiviteter. En aktivitet kan ge benbelastning på en plats, men inte hos någon annan. Till exempel hoppa innebär benbenbelastning, men inte övre extremitet. Även om all övning vanligtvis innebär någon form av lastning genom muskler och leder, innebär vissa former av träning inte att målmedelsbelastningen ska vara inriktad.
För information om rollen som motion i benhälsa ladda ner IOF-rapporten Flytta den eller förlora den: Hur Motion hjälper till att bygga och underhålla starka ben, förhindra fall och frakturer och snabb rehabilitering. Den väl illustrerade rapporten sammanfattar de viktigaste fördelarna med motion i olika åldersgrupper.
Viktbärande, motstånds- och balansövningar är bara några av de aktiviteter du kan göra för att bygga och bibehålla starka, friska ben som är mindre benägna för osteoporosrelaterade frakturer. Ju tidigare du börjar ett vanligt träningsprogram desto bättre. Om du bygger starka ben tidigt i livet och behåller dem som vuxen, kommer du mindre sannolikt att få ben som bryter.
Bones ”som muskler” svarar på de påfrestningar som läggs på dem. Så som du förstärker dina muskler med motion, kommer du också att stärka dina ben.
