Flödesföljd av klassiska stående positioner
Dessa klassiska stående yoga poserar är det uppenbara svaret på frågan om vad man ska träna hemma. Så här får du flödet.
1. Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
Att lära sig att sätta ihop så att de flyter naturligt är en av de största utmaningarna när du försöker göra yoga hemma. Jag rekommenderar alltid att du börjar med solutgångar när du fastnar, men du behöver någonting att lägga till på dem ganska snabbt. Denna serie stående poser är avsedd att passa den fakturan. Om du har tagit några yogakurser har du förmodligen åtminstone sett dessa på grund av att de är alla klassiker. Att då flyta ihop för att göra en sömlös sekvens är inte svårt, det tar bara övning.
Du gör alla ställen med rätt fot framåt, ta sedan en vinyasa och gör vänster sida. Upprepa båda sidorna några gånger är ett enkelt sätt att förlänga ditt träningspass. Försök ta 5 djupa ujjayi andetag första gången du går igenom. I den här långa greppet har du gott om tid för att ställa in din anpassning korrekt. Nästa gång genom, stanna i varje pose för 3 andetag. Den sista tiden, försök att flytta på varje andetag för att betona serieens flytande natur.
Det enda stöt du behöver är ett block. Det är helt valfritt men det kan vara trevligt att ha hand om du brukar använda en. Om du inte äger en, oroa dig inte. Du kan alltid göra med något du har runt huset.
Låt oss börja
Starta sekvensen i nedåtriktad hund. Om det är din första dunhund, ta några andetag för att peddla ut dina ben och slå sig in i pose.
2. Lunge Pose
Lågt lung. Ann Pizer
1. Vid inandning, ta med rätt fot fram till höger när du kommer i ett lungläge. Se till att tåren på din högra fot stiger upp med fingertopparna på din högra hand.
2. Om foten inte helt gör den hela vägen till mattan på egen hand, använd din högra hand för att hjälpa till att skotta den framåt.
3. Krigare I – Virabhadrasana I
Krigare I – Virabhadrasana I. Ann Pizer
1. Vrid på bollen på din vänstra fot, släpp din vänstra häl ner till mattan. Din fot kommer att ligga i ungefär 45 graders vinkel.
2. Vid inandning, höja armarna upp i Warrior I. Se till att båda höfterna är vända mot mattan. Om det här är svårt, försök vidga din hållning genom att flytta varje fot mot sidokanterna på din matta.
3. Dämpa ditt främre knä så att din högra lår rör sig mot att vara parallell med golvet.
4. Warrior II – Virabhadrasana II
Krigare II – Virabhadrasana II. Ann Pizer
1. Vid utandning, öppna dina armar så att de är parallella med golvet. Dra samtidigt vänster höftback så att du kommer in i Warrior II.
2. Ta en stund att märka att det här är en annan höftposition än i krigare I. I stället för att möta framsidan av din matta är dina höfter nu vända mot vänster sida. Se till att höfterna är nivåer.
3. Fortsätt att hålla ditt högra knä djupt böjt. Lägg märke till om ditt högra knä vill flytta mot mittlinjen och knuffa tillbaka det över din högra fotled.
5. Omvänd krigare
Omvänd krigare. Ann Pizer
1. Vid inhalation, nå din högra arm framåt några inches och cirkel sedan tillbaka över ditt högra öra när du backar in i en omvänd krigare.
2. Låt din vänstra hand spåra ner ditt vänstra ben och vila lätt på låret eller på kalven.
3. Rättbenet vill verkligen räta ut. Låt det inte!
6. Utökad sidovinkel poserar – Utthita Parsvakonasana
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
1. Vid utandning, kom i förlängd sidovinkel posera genom att cirkla höger arm framåt för att vila rätt underarm på din (fortfarande parallell golvet) höger höger.
2. Din vänstra hand når rakt upp till taket.
3. Om dina höfter är lite mer öppna kan du välja att ta med höger hand inuti eller utanför höger fot. Använd ditt block under höger hand om det behövs.
4. Lägg till i några utökade sidovinkelvariationer som du vill. Om du går igenom denna sekvens mer än en gång kan du lägga till dina variationer på ett senare pass.
7. Triangle Pose – Utthita Trikonasana
Foto: Ben Goldstein
1. Rikta på högerbenet i triangeln på en andas ut.
2. Din högra hand kan vila på din sken, fotled eller ett block placerat på utsidan av din högra hand.
3. Förläng din vänstra arm rakt ovanför.
4. Tänk på att stapla vänster höft över höger höft och vänster axel över höger axel.
5. Vrid mot taket för att öppna bröstet.
8. Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana. Ann Pizer
1. Ta vänster hand i vänster höft. och mjukna ditt högra knä genom att böja det något.
2. Skjut din högra hand fram tills den är 12-18 tum framför höger fot och ca 6 tum till höger. Ta ett block under din hand om det behövs.
3. Lyft ditt vänstra ben parallellt med golvet för att komma in i halvmånepositionen.
4. Din vänstra axel är direkt över din högra hand.
5. Dra åt vänster arm mot taket och ta blicken upp till vänster.
9. Nedåtriktade motstående hund
1. Gå tillbaka till den nedåtriktade hunden.
2. Vila här för några andetag eller ta en vinyasa eller vila i barnets ställning innan du repeterar hela sekvensen på vänster sida.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
: Dessa två ställningar gör mer än att öppna dina hamstrings och adductors. De förbereder dig för kompass genom att kräva att du använder dina kärn- och ryggmuskler för att förlänga dig genom din ryggrad. Du måste sitta högt i kompass. Dessa två ställningar ställer tonen för Compass ”upprätt natur perfekt. Ta 3-5 andetag i varje ställning.
: Dessa hållningar fokuserar på att hålla din ryggraden lång och sträcker dina hamstrings. Detta kommer att förbereda din kropp för djupare framåtböjningar och sidoböjningar som kommer senare i sekvensen. Håll varje pose för 5-6 andetag.
När vi väl tittat på de ställen vi har valt hittills kommer vi att märka att vi måste inkludera några andra kompensationsformer för att neutralisera effekten av de svårare ställningarna. Till exempel sätter vi vanligtvis någon form av framåtböjning efter en djup bakåtböjning eller en vridning. Dessutom kan vi behöva lite mer uppvärmning innan vi försöker utseendet Ardha Uttansana; och kommer också att inkludera Savasana i slutet för att vila och integrera.
Tvärtemot vad många tror, Halasana (Plogposition) är INTE en bra förberedelse för axelstället eftersom den sätter nacke och ryggradslängder i en mer ansträngande position.
8. Cobra utgör – Bhujangasana: Denna pose öppnar bröstet, stärker kärnkroppen, justerar ryggraden och stärker njurarna.
4. Adho Mukha Svanasana: Denna ställning sträcker ryggen, öppnar upp bröstet, stärker överkroppen, stimulerar hjärnan nervsystemet och förbättrar koncentrationen, hörseln syn.
Får inte din ”yoga-voice” på. Jag har tagit klasser från ett antal radiga, roliga, kalla yogalärarevänner som, när de stiger framför en klass, helt och hållet förlorar sina personligheter och blir yogaautomater. Var inte rädd för att vara riktig att prata i din normala ton, som du skulle i vardagligt samtal, och kanske till och med (gasp!) Svär en eller två gånger (om det är normalt hur du pratar). Människor är mer avslappnade i närvaro av en självsäker ledare, och dina elever kommer att känna sig hemma när du är lugn.
Jag gillar att sekvensera en klass med den tidsbegränsade studenten i åtanke, föreställ dig till exempel en student som är ensamstående förälder som bara kan göra en klass i veckan. Den här dyrbara timmen är det sällsynta ögonblicket när hon har barnomsorg, den enda gången hon får för sig själv, så hur kan jag garantera att hon får ett starkt, grundligt, närande flöde? Jag sparar de längre pausefördelningarna för workshops och fulldagsdämpningar. Denna vinyasa handlar om det meditativa flödet.
A. Inandning och tryck fötterna ner och nå kronan upp för att förlänga ryggraden. Rull axlarna ner och tillbaka för att öppna bröstet. Koppla av ansiktet och vila på tungan på munnen.
A. Inhale armarna ut till sidorna när du lyfter upp dig upp i fem spetsiga stjärnor. Steg eller hoppa fötterna höft bredden ihop med tårna spetsade framåt.
