Walking 30 minuter om dagen håller fett borta
En klinisk studie visar att gå eller springa 30 minuter om dagen förhindrar viktökning. Mer kraftfull aktivitet visade ännu mer vikt och fettförlust.
Det minsta dagliga kravet på träning för att förhindra viktökning är 30 minuter per dag att gå eller 12 miles i veckan att gå eller springa. CDC säger, ”Starkt vetenskapligt bevis visar att fysisk aktivitet kan hjälpa dig att behålla din vikt över tiden.” Däremot kan enskilda resultat variera, och du kan behöva mer träning för att förhindra att du går ner i vikt.
Få ditt minsta dagliga krav på promenader
”Av förebyggande perspektiv verkar det som om de 30 minuterna per dag kommer att hålla de flesta människor från att få den extra vikt som är förknippad med inaktivitet”, säger Cris Slentz, Ph.D. av Duke University Research Team i ett pressmeddelande. ”Med tanke på ökningen av fetma i USA verkar det troligt att många i vårt samhälle kan ha fallit under denna minimala nivå av fysisk aktivitet som krävs för att bibehålla kroppsvikt.”
En studie av stillasittande överviktiga män och kvinnor (i åldern 40-65 år) visade att de förlorade kroppsfett och vikt när de gick eller körde 12 miles i veckan under en 8-månaders studie utan att ändra kost. En kontrollgrupp av icke-tränare fick alla vikt och fett under 8-månadersstudien.
Resultaten av denna studie överensstämde med rekommendationer från hälso myndigheter för övning för hälsa och viktminskning. CDC rekommenderar, ”Arbeta dig upp till 150 minuter med måttlig intensitet aerob aktivitet, 75 minuters intensiv aerob aktivitet, eller en motsvarande blandning av de två varje vecka.” De noterar också att du behöver en hälsosam matplan förutom att träna för att gå ner i vikt och behålla viktminskning.
Mer övning och högre intensitet ännu bättre
Gruppen som utövade 65-80 procent av den maximala hjärtfrekvensen (motsvarande löpning eller racing) i 20 miles i veckan såg ännu bättre resultat än de som antingen körde 12 miles i veckan eller gick 12 miles i veckan. Detta visar att mer är bättre, och en kraftig intensitets träning är också bättre.
Resultat av övning och viktminskning
Dessa var de viktigaste resultaten i studien:
- Walking 30 minuter om dagen eller 12 miles i veckan vid 40 till 55 procent högsta hjärtfrekvens: Förlorade 1 procent av kroppsvikt, förlorade 1,6 procent av midjemålningen, förlorade 2 procent kroppsfett och fick 0,7 procent magert muskel.
- Jogging vid 65 till 80 procent av den maximala hjärtfrekvensen i 12 miles i veckan: Förlorade 1 procent av kroppsvikten, förlorade 1,4 procent av midjemålningen, förlorade 2,6 procent kroppsfett, fick 1,4 procent mager muskel.
- Jogging vid 65 till 80 procent av den maximala hjärtfrekvensen i 20 miles i veckan: Förlorade 3,5 procent av kroppsvikten, förlorade 3,4 procent av midjemåttet, förlorade 4,9 procent kroppsfett, fick 1,4 procent mager muskel.
- Kontrollgrupp utan övning: Gained 1,1 procent vikt, fick 0,8 procent midjemått, fick 0,5 procent kroppsfett.
Övning utan dieting minskar hälsorisker
Studien visar effekterna av motion utan dieting för att bibehålla kroppsvikt och minska risken för stor sjukdom. ”Denna studie avslöjade en tydlig dos-respons effekt mellan mängden motion och minskningar i mätningar av central fetma och total kroppsfettmassa, reversera effekterna som ses i den inaktiva gruppen”, säger Slentz. ”Den nära relationen mellan centrala kroppsfett och hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och hypertoni ger ytterligare betydelse för detta resultat.”
Duke-studien stöddes av ett bidrag på 4,3 miljoner dollar från National Heart, Lung and Blood Institute. Försöket, dubbed STRRIDE (studier av riktade riskreduceringsinterventioner genom definierad övning) leddes av Duke-kardiologen William Kraus, M.D.
Är det dags att flytta?
Övning kanske inte är allt du behöver för att hålla i vikt, men det är ett steg i rätt riktning. Om du är redo att börja flytta, använd dessa planer för att gå av på höger fot:
- Löpbandslösning viktminskning Plan: Använd denna gratis plan för att använda en mängd olika träningspass under hela veckan för att bränna kalorier på löpbandet.
- 30-dagars snabbstartsplan: Dagligt program för nybörjare att bygga upp från noll till gång i 30 minuter om dagen.
- Hur går snabbare: Vandrare kan uppnå högre hjärtfrekvensnivåer som behövs för mer hälso- och viktminskning. Med några förändringar kan du gå fortare.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- CDC. Fysisk aktivitet för en hälsosam vikt. //www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
- Slentz CA, Duscha BD, et.al. Effekter av mängden motion på kroppsvikt, kroppssammansättning och åtgärder av central fetma. Arkiv av internmedicin 2004; 164: 31-39.
Om du har tillgång till vikter – använd dem. Viktträning är en underbar fettbrännare. Om kommer också att ge dig lite muskler som hjälper dig att bränna mer kalorier under dagen. Genom att bara ha en 10 minuters intensiv rutin som läggs till i din dag kommer det att bli en stor skillnad i dina resultat.
Även om många säger ”cardio” eller går för att bränna fett, det gör det inte så mycket. Titta bara på alla andra vandrare, de är oftast en men tjocka. Går mig inte fel, att gå är en bra övning men inte en fettförbränning.
På dig som inte går, gör andra aktiviteter, såsom styrketräning eller Pilates. Men om du känner dig utsliten, ta en ledig dag för att återhämta sig och fortsätt ditt vandringsschema nästa dag.
Om allt gick bra, lägg till ytterligare en minut eller två till nästa gång. Återigen, om du mår bra, lägg till några minuter till nästa gång. Fortsätt lägga till en minut eller två för dina promenader tills du kan gå bekvämt i 30 – 60 minuter.
Stela leder och muskler kan leda till problem på vägen som artrit och mer, så att gå dagligen kan hjälpa till att minimera risken i framtiden.
När vi tänker på att gå ner i vikt är det lätt att tänka på super svettiga träningar med hög intensitet. Men det är inte alltid fallet. Att gå regelbundet kan faktiskt hjälpa till med att göra tricket.
När industrin experter står i strikt överenskommelse, vet du att det är dags att fokusera din uppmärksamhet på deras råd och ta sina medgivande råd till hjärtat. För det ändamålet, överväga de dagliga träningens fördelar som påstås av tre av de ledande medicinska källorna: American Heart Association, Surgeon General’s Report on Exercise and Fitness Management.
US Surgeon General, samtidigt som man hyser AHA: s påståenden, minskar fördelarna med den fysiska aktiviteten i specifika kategorier. Sammantaget hävdar han att träning minskar risken för att dö för tidigt men uttryckligen nämner en minskning av hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, koloncancer, depression och ångest och fetma bland dess livräddningsfördelar. Enligt US Surgeon General är hälsosammare benmuskler och leder samt förbättrat psykiskt välbefinnande några av de andra fördelarna med regelbundna motionärer.
Börja din dagliga promenad med en uppvärmningsperiod på 5 till 10 minuter. Detta kommer att berätta för dina muskler att de måste utnyttja fettbesparingar och ge vitalitet till upp och kommande promenad. Mer fett konsumeras, lycka till med det.
Vilken mängd promenader krävs för viktminskning? Imponerande. Det går inte att komma ifrån detta. På chansen att du behöver bli tunnare bara genom att promenera vanligt, måste du hålla på det och garantera att du spenderar i 30 minuter regelbundet. Du kan också ta två små promenader på 15 minuter var och en på morgonen och natten.
