Hur många fler kalorier brinner du och går uppåt?

Det känns verkligen som om du bränner mer kalorier när du går uppför eller använder löpbandsläge. Men hur mycket mer använder du faktiskt?

Det känns verkligen som om du bränner mer kalorier när du går uppförsbacke eller lägger lutning till din löpbandspass. Men hur många kalorier brinner du genom att gå uppförsbacke? Svaret kommer från två källor: forskningsmätningar för metaboliska ekvivalenter och ekvationer som används av American College of Sports Medicine.

Brinner mer kalorier som går uppåt

Forskning i metaboliska ekvivalenter använder faktiska mätningar av kalorierna som utförs av människor som går upp och på en hastig 3,5 mil per timme med dem som går på platt, fast mark i samma hastighet. Skillnaden var en ökning av kalorier som brändes med 60 procent eller av en ytterligare 48 kalorier per mil för en 150 pund person. På platt mark skulle den personen brinna 80 kalorier per mil. Denna undersökning av metaboliska ekvivalenter (MET) används i kaloridiskningslistor och vissa räknemaskiner.

Den andra metoden använder ekvationerna från ”American College of Sports Medicine’s Resource Manual för riktlinjer för övningstestning och recept.” Det syns:

• För varje 1 procent av betyg ökar du dina kalorier bränt med cirka 12 procent eller cirka 10 kalorier per kilometer för en 150 pund person.
• När du är 10 procent, brinner du över dubbelt så många kalorier per mil.

Det är därför som vandring ofta listas i kalorieräknare som bränner många fler kalorier per kilometer än att gå.

Lutning på kullar och löpband

Mängden lutning gör en stor skillnad. Inte alla kullar är lika-de har olika lutningar (procenttal). På en löpband kan du noggrant ställa in din lutning med 1 procent, 2 procent etc. När du går utomhus behöver du använda ett verktyg som MapMyWalk.com för att kartlägga dina promenader och se hur lutningen verkligen är. En 5-procentig lutning kommer verkligen att öka din hjärtfrekvens och du kommer sannolikt att andas hårt.

Vad går uppbrott måste komma nedförsbacke

Om du inte är på löpband, måste det gå ner. Förlorar du all den extra kaloriförbränningen för att du gick nedför på en del av din promenad?

Nej, MET-undersökning visar att när du går nerför bränner du bara 6,6 procent färre kalorier per kilometer än att gå på platt mark. Det betyder att bränna 5 färre kalorier per mil för en 150 pund person. Sammantaget, genom att lägga till en 1 mil uppförsbacke följt av en 1 mil nedförsbacke promenad, den personen skulle bränna 43 kalorier än de skulle gå för 2 miles på platt mark.

Kan du lita på kalorindisplayen?

Antalet kalorier som bränns som visas på din tredemålsdisplay och de som räknas på ditt träningsband eller pulsmätare matchar nog inte varandra. Det kan vara svårt att veta vilka av dem, om några, kan vara rätt. I varje fall kan det vara korrekt att beräkna korrekt inställning av en exakt vikt i appen eller displayen.

Vissa fitnessband och smartwatches använder din hjärtfrekvens och en höjdmätare som vet när du går uppförsbacke. Dessa enheter kan använda detta för att fördröja kaloribestämmelsen. Andra har inte dessa funktioner och kanske inte vet när du går upp och nerför. Löpbandet känner till lutningen och du måste lita på att den matar in data i kalorindisplayen.

Lägga till kullar till dina promenader

Du kan redan ha kullar på din vanliga gångväg eller använda lutning i dina löpband med träningspass. Men använder du bra form, hållning och teknik?

Så går du upp

Använd denna uppåtgående gångteknik för dem som klättrar:

• Förkorta dina steg och försök att behålla samma takt.
• Höj inte dina knän för högt.
• Håll din torso över dina höfter utan att luta överåt antingen framåt eller bakåt.

Hur man går nerför

Vandring nedförsbacke kan lägga på på knäna, eftersom de med knäproblem antagligen redan upplever. Lär dig bra tekniker för att skydda dina knän på downhills:

• Din stride kommer naturligtvis att förlänga åken, vilket hjälper dig att bromsa medan du fortfarande rör dig snabbare än vanligt. Om du befinner dig för fort, förkorta din steg eller sakta ner dina steg.
• Luta dig inte tillbaka. Håll dina höfter över knäna i upprätt hållning eller luta dig mycket litet framåt för bättre stabilitet.
• Håll knäna något böjda hela tiden på brantare backar.

Ett ord från Verywell

Kullar lägger till en ny dimension för både löpband och utomhus träning. Använd dem för att lägga till extra intensitet på din promenad så att du kan bränna mer kalorier över samma tid och avstånd.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium för fysiska aktiviteter. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.

• Swain DP, Brawner CA. ACSMs Resource Manual för riktlinjer för övningstestning och recept. Philadelphia: Wolters Kluwer Hälsa / Lippincott Williams Wilkins; 2014.

Att bumpa upp din lutning kommer definitivt att lämna dig med en bumped-up kaloriförbränning. Vissa komplicerade matematik presenterade av American College of Sports Medicine men sammanfattat snyggt i ”World Fitness Notebook” avslöjar att du inte behöver gå på en jogg för att få samma kaloriförbränna fördelar som om du gjorde det. En 150 pund person som ökar graden av hans promenad yta med 1 procent kommer att bränna 12 procent mer kalorier. En 5-procentig ökning i betyg för en 13-minuters walker skulle bränna det ekvivalenta antalet kalorier som en 12-minuters jogger på en plan yta.

Syracuse University publicerade resultaten av en studie som fann att löpare brände ungefär dubbelt så många kalorier som vandrare på samma lutning. Din specifika kaloriförbränning är kopplad till flera faktorer, men Runner’s Worlds Amby Burfoot sammanfattar din kaloriförbrukning per kilometer som 0,63 gånger din vikt för körning och 0,3 gånger din vikt för att gå. Ett praktiskt diagram som publicerats av Harvard Medical School indikerar att en 185 pund person bränner cirka 222 kalorier som går i en 13-minuters takt i 30 minuter mot att bränna 355 kalorier som joggar i en 12-minuters takt i samma tid .

För att använda diagrammet ovan, multiplicera du bara din vikt (i pund) med det visade numret. Om du till exempel väger 188 pund, kommer du att bränna cirka 107 kalorier (188 x 0,57) när du går en mil, eller cirka 170 kalorier när du går i 30 minuter (188 x 0,03 x 30 minuter). Självklart kan du använda Stepz för att beräkna antalet kalorier du bränner för dig!

Din hastighet – Ju snabbare du går, desto mer kalorier kommer du att bränna. Om du är seriös om att bränna kalorier, se till att du går snabbt och använder dina armar för extra momentum och högre energiutgifter.

För varje 1 procent ökning i lutning utövar du upp till 4 procent mer energi, förklarar personlig tränare Davey Wavey. Din kaloriförbrukning går upp, liksom användningen av ännu fler muskelgrupper. Oavsett om du ökar lutningen på löpbandet eller går upp i en utomhusback, luta dig in i backen för att arbeta med dina kalvsmuskler och behåll din balans. Du kanske inte är medveten, men du använder också din skinkor, inre och yttre lårmuskler och dina höftböjare. Med tiden blir dessa områden mer tonade och skärpade.

Antalet kalorier du brinner på en platt yta beror på din takt och hur länge du går, såväl som din vikt. Att gå omkring 30 minuter per mil bränner mer än 200 kalorier om du väger 160 pund. Med en vikt av 200 pund, bränner du omkring 250 kalorier, och går i samma takt vid 240 pounds bränner mer än 300 kalorier per timme. Att plocka upp din takt till en 17-minuters mil brinner cirka 315 kalorier per timme med en vikt av 160 pund. Om du väger närmare 200 pounds, kommer du att bränna nästan 400 kalorier per timme; om du väger 240 pounds, ca 470 kalorier per timme.

Prova Frestelsen Bundling. Ladda upp en ljudbok eller din favorit podcast och berätta för dig själv att du bara kan lyssna på boken eller podcasten när du går.

Innan han verkligen kunde komma igång med sin viktminskningsresa lyckades han skada sig och fick veta av sin läkare att han inte kunde göra någon ansträngande träning eller styrketräning i minst 6 månader.

Att gå varje dag, även för några få kvarter, kan bli en bra rutin. Du kan ta ut hunden med dig eller din signifikanta andra och göra det till en speciell bindningstid för dina två.

De flesta skulle inte ens överväga att göra denna typ av rutin eftersom de flesta människor försöker gå ner i vikt eller gå in i en hälsosammare livsstil, vill ha resultat snabbt.

---