Kompleta proteinkombinationer för veganer

Växtproteiner saknar en eller flera aminosyror. Se hur man kombinerar proteinkällor och få alla de aminosyror du behöver. Läs mer om veganproteiner.

Om du är en vegan eller ”strikt vegetarian”, kanske du vill ägna större uppmärksamhet åt de typer av proteinkällor du konsumerar eftersom de flesta växtbaserade livsmedel är ofullständiga proteiner. Att vara ofullständig betyder inte att växtbaserade livsmedel är låga i protein, du kan få mycket protein från växter, men nästan varje växtbaserad mat är låg i en eller flera essentiella aminosyror som din kropp behöver trivas.

Hur mycket av ett problem är detta och vad kan en vegan göra?

Det kan låta dåligt, men så länge du äter en mängd proteinkällor varje dag kommer du att bli bra. Kombinationen av olika proteinkällor kommer i sista hand att garantera att du får en riklig tillgång på alla aminosyror varje dag.

Först en liten aminosyrakemi

Låt oss prata om aminosyror i en minut. Aminosyror är byggstenar av protein. Din kropp behöver dem för att göra proteinkonstruktionerna som bygger och underhåller vävnaderna i kroppen.

Det finns många olika aminosyror; De har alla liknande strukturer men skiljer sig åt av sina sidokedjor. Alla proteiner, oavsett vilken mat de kommer ifrån, består av aminosyror. Men antalet och orden av aminosyrorna som utgör en kos rump eller en marinböna är annorlunda än de som utgör dina kroppsdelar.

När du äter runda biffar eller bakade bönor (eller något som innehåller något protein alls, till och med en liten mängd), sönderdelar din matsmältningssystem ner i aminosyror som absorberas i blodbanan. Därifrån används aminosyrorna för att bygga proteiner som utgör dina muskler, organ och massor av andra vävnader.

Tillbaka till Essential Amino Acids

Inte alla aminosyror är nödvändiga. Din kropp kan göra många aminosyror från resterande bitar av gamla aminosyror och några andra råmaterial som finns i kroppen, men det finns några aminosyror som människokroppen inte kan tillverka. Dessa aminosyror kallas de essentiella aminosyrorna eftersom du måste konsumera dem.

Dessa är de essentiella aminosyrorna:

• histidin
• isoleucin
• leucin
• lysin
• metionin
• fenylalanin
• treonin
• tryptofan
• valin

Djurproteiner innehåller alla enstaka av dessa essentiella aminosyror, så de kallas kompletta proteiner. Om du är en ovo-lacto-vegetarisk (endast ägg eller mejeriprodukter) kan du få fullständiga proteiner när du äter ägg eller mejeriprodukter.

Växtproteiner är lite annorlunda. Varje planta som du äter har en annan aminosyraprofil. Korn och spannmål är till exempel extremt låga i lysin. Så lågt att de inte ens kan betraktas som en källa till lysin. Om du bara äter spannmål och spannmål får du inte tillräckligt med lysin, och det är dåligt.

Men baljväxter som jordnötter, ärter, torra bönor och linser innehåller mycket lysin. På baksidan är baljväxter inte bra källor till tryptofan, metionin och cystin, men dessa aminosyror finns i korn och spannmål. Så länge du äter några korn och några baljväxter får du några av varje väsentlig aminosyra.

Komplementära proteiner

Korn och baljväxter kallas kompletterande proteiner eftersom när du kombinerar dem får du alla väsentliga aminosyror. Nötter och frön är också komplementära till baljväxter eftersom de innehåller tryptofan, metionin och cystin.

Kombinera proteiner

Du behöver inte äta kompletterande proteiner tillsammans vid varje måltid. Så länge du får en mängd proteiner under hela dagen, får du rikliga mängder av varje aminosyra. Men, om du är intresserad, här är några sätt att kombinera dina komplementära proteiner.

Korn och baljväxter:

• Svarta bönor och ris
• Pastor och ärter
• Hela vete bröd och jordnötssmör
• Beansoppa och crackers

Nötter och frön plus baljväxter:

• Rostade nötter, frön och jordnötter
• Hummus (kikärter och tahini)
• Linser och mandlar

Kompletterande proteiner för vegetariska och veganska dieter

Växtbaserade kompletta proteiner

Soja är ett växtprotein som innehåller alla väsentliga aminosyror. Det är också en bra källa till friska fetter och fytokemikalier (växt kemikalier som kan vara bra för dig). Det serveras vanligtvis som tempeh eller tofu, och sojamjölk är en populär ersättning för mjölk.

Amaranth, Quinoa, Hempseed och Chia är också komplett proteiner, så att lägga till någon av dessa livsmedel tillsammans med att kombinera dina andra proteinkällor hjälper dig att få alla dina essentiella aminosyror möts varje dag.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. ”Advanced Nutrition and Human Metabolism.” Sjätte upplagan. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
• Smolin LA, Grosvenor, MB. ”Nutrition: Science and Applications.” Tredje upplagan. Wiley Publishing Company, 2013.

Lacto-ovo vegetarianer undviker kött, fisk och fjäderfä men kan konsumera ägg och mejeriprodukter, såsom mjölk, ost och yoghurt. Eftersom dessa är animaliska härledda livsmedel, ger de fullständiga proteiner. De är källor till kalcium och vitamin B-12 också. Välj lågmjölkade mejeriprodukter och äta äggvitor för att begränsa ditt intag av mättat fett, vilket ökar nivåerna av ohälsosamt kolesterol – eller lågdensitetslipoprotein – och ökar din risk för hjärtsjukdom. Prova ägg med mager ost, stekost med pinjenötter eller yoghurt med valnötter.

Folk väljer ofta att följa en vegetarisk kost av hälsoskäl. Dieten kan vara högfiber och låg i mättat fett och kolesterol, och det kan vara tillräckligt i de flesta väsentliga näringsämnen om du planerar din kost väl. Att vara medveten om källorna till fullständigt protein hjälper dig att få tillräckligt med komplett protein på din vegetariska kost.

Forskningen av forskare har funnit att kikärter innehåller signifikant mängder av alla väsentliga aminosyror förutom svavelhaltiga aminosyror, som kan kompletteras genom tillsats av spannmål till den dagliga kosten. (21)

Därför är det nödvändigt att konsumera en mängd korn, baljväxter och grönsaker för att säkerställa att ni får alla 9 av de essentiella aminosyrorna.

Om vi ​​syftar till att säga 60 gram protein dagligen (enligt ovanstående exempel), fördelar nästa utmaning den mängd protein genom en daglig diet. Låt oss säga att du har 3 måltider och 2-3 snacks varje dag: det skulle förmodligen bryta ner till 15 eller så gram protein med varje måltid och 5 med varje mellanmål – ge eller ta, för det är naturligtvis bra att ha lite mer protein med en måltid eller mellanmål än med en annan.

Om växtbaserad ätning är ny hos dig kan det vara en extra utmaning att översätta vad du vet om protein som redan är över till ett nytt ätande paradigm. Kanske vet du exakt hur mycket protein som finns i grekisk yoghurt eller tonfisk eller kyckling, men du är inte riktigt säker på proteinet i baljväxter eller korn eller nötter.

Du kan prova en diet av spannmål, som tycks utgöra de flesta folkens diet, men behöver inte nödvändigtvis inkludera dem i deras råa form, tyvärr. Korn är låga i lysin, treonin och tryptofan. Dessa tre kontrollben utveckling, hormonproduktion, sömn och reglera stämningar. Så om du bara levde av korn så var du en trött, skarp, hormonell rubbning troligen med osteoporos

Grönsaker: Broccoli, kål, morötter, kale, spenat och zucchini, bara för att nämna några. Jag rekommenderar dessa i organisk form.

Som om vegetarianer inte hade tillräckligt med kostsvårigheter, överväga de speciella utmaningar som vegetariska idrottare ställs inför. Högintensiv aktivitet kräver högre nivåer av protein, kalcium, järn och vitamin B12, så vegetariska idrottare måste vara kreativa nog att kombinera dessa näringsämnen vid måltiden för att möta deras behov.

Att vara en vegetarisk idrottare kräver kreativitet i köket. STACK expert Katie Davis visar hur man skapar vegetariska protein måltid kombinationer.

---