Hur man gör Run Walk Method

Körnings- / promenadmetoden är utmärkt för löpare som inte har uthållighet att köra under längre perioder. Läs hur man gör det.

Oavsett om du är ny för att springa eller en veteranlöpare kan kör / gå tekniken vara ett kraftfullt och effektivt verktyg för att säkert förbättra dina uthållighet och tider. De flesta nybörjare löper ut med hjälp av en kör / gåteknik eftersom de inte har uthållighet eller kondition att springa under längre perioder. Vissa erfarna löpare använder också kör / promenad som en strategi för att öka sin totala körsträcka, slutföra uthållighetstävlingar och minska sin skaderisk.

Steg för Run / Walk-metoden

1. Körnings- / promenadmetoden är enkel: När du har värmt upp med 5 minuters promenad och några uppvärmningsövningar, spring för ett kort segment och ta en promenadavbrott. Nybörjare kan byta mycket kortvariga segment med korta promenader, som 1 minuters gång, 7 minuters promenad.
2. Fortsätt att upprepa ditt kör / promenadmönster tills du har täckt ditt målavstånd eller tid. Om du till exempel vill springa / gå i 16 minuter kan du köra / gå i ett förhållande 1: 7 i två cykler. Se till att du använder rätt formulär (gäller både dina löpande och löpande segment).
3. Du bör starta din promenaddel innan dina löpande muskler blir alltför trötta. Detta gör det möjligt för dina muskler att återhämta sig, vilket förlänger tiden och avståndet som du kan täcka. Om du väntar tills du är väldigt trött, kommer du att sluta gå långsamt och det blir svårt att börja springa igen.
4. Om du vill ha dina löp- och gångintervaller kan du använda en klocka eller annan enhet som pipar för att signalera när du behöver byta. En enkel klocka som Timex Ironman har en intervalltimerfunktion. En annan produkt som är en favorit bland kör / vandrare är Gymboss, en liten, användarvänlig intervalltimer som kan klippa på din shorts, skjorta, jacka eller hatt. Det piper högt för att signalera när du ska börja och stoppa dina intervaller.

1. För promenadportionerna, se till att du inte tar en lugn promenad. Du ska använda bra löpform och pumpa dina armar så att din hjärtfrekvens blir förhöjd. På det sättet kommer du fortfarande att få ett bra kardiovaskulärt träningspass och det gör övergången lättare att köra. Om du slappnar av för mycket under dina promenadintervaller kan det vara svårt att komma tillbaka till löpning.
2. När du fortsätter med ditt kör / promenadprogram, försök att förlänga tiden du kör och minska din gångtid.
3. Om du vill sikta på att springa i 30 minuter kontinuerligt, prova ett 8-veckors kör / promenadprogram för nybörjare.
4. När du väl kan köra för långa sträckor, känner du inte som om du måste överge kör- / gångmetoden. Några långdistans löpare använder den i träningsbanor och raser för att minska muskelsårighet och trötthet. Kolla in de följande kör / gångplanerna för att träna för din nästa race:

Så här använder du kör- / gåtekniken under raserna

För att använda köra / gå-metoden under en tävling kan du göra samma intervaller som du har gjort i träning. Men vissa löpare gillar att byta saker upp under tävlingar och göra längre löpande intervaller. Till exempel kan du ta 30 sekunder (eller andra mängder tid) promenadavbrott vid varje milmarkering eller varje vattenstopp.

Var noga med att vara försiktig och träna bra löpande etikett när du kör / går under raser. När du slutar att göra ditt promenadintervall, se till att det inte finns andra löpare bakom dig eftersom de kan komma in i dig när du saktar ner. Gå över till sidan av vägen, eller ett område i loppet där du inte kommer att vara irriterande för andra racers.

tips

• Drick vatten i slutet av träningen för att rehydrera. Om det är varmt och fuktigt ska du också dricka lite vatten (ca 4-6 gram) halvvägs genom träningspasset.
• Använd din andning som din guide under dina löpande segment. Du bör kunna fortsätta samtal medan du kör och din andning bör inte vara tung. Inte bara kommer du att kunna springa / gå längre, men du kommer också att förhindra sidosömmar.

Vad du behöver

• Löparskor
• Vatten
• Timing enheter som en löpande klocka eller Gymboss

Run / Walk träningsplaner

Run / Walk 5K träningsplan

Kör / gå 10K träningsplan

Köra / gå halv-marathon träning schema

Run / Walk Marathon Training Schedule

Avslöjande

På Verywell Fit är våra expertförfattare engagerade i att undersöka och skriva tankefulla och redaktionellt oberoende recensioner av de bästa produkterna för ditt liv och din familj. Om du gillar vad vi gör kan du stödja oss genom våra valda länkar, vilket ger oss en provision. Läs mer om vår granskningsprocess.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Med tanke på alla dessa preliminära frågor angående gör nybörjare pilates hemma, Vi föreslår följande träningsrutin som ska börja arbeta på en matta:

Även om du kan gör pilates hemma om du får en chans gå till ett specialiserat center där en professionell kan föreslå vilka övningar som är mest lämpade för ditt tillstånd och möjliggöra korrigeringar i de positioner du antar när du utför dessa. Dessutom kan pilates också göras med maskiner, som pilates reformer.

Andas in djupt och höja dina armar och överkroppar från marken när du andas ut. Lyft armarna tills de är några meter över din kropp och börja pumpa dem upp och ner medan du andas djupt. Höj och sänk dina armar med en uppsättning tio innan du slappar av. Gör denna övning fem till tio gånger, och kom ihåg att inte göra mer än 100 liftar med dina armar.

När du har avslutat Pilates 100-träningen är det dags att ta ett steg framåt. Ligga ner på ryggen med benen pressade ihop. Andas in och ut, höja armarna och överkroppen från ytan, som tidigare träningsregimen. Dessutom måste du höja dina ben i denna rutin. Lyft dem så högt som möjligt medan du pekar på tårna. Utför armhissarna och sänka igen, behåll armarna på utsidan av benen. Upprepa fem till tio gånger och gör inte mer än 100 pumpar med dina armar. Kom ihåg när du gör benliftarna, du måste alltid hålla din nedre rygg på marken.

En sak som jag ständigt påminner om mina klienter är att hålla axlarna bakåt och nedåt. Många gånger när vi tränar eller gör någonting för den delen låter vi våra axlar krypa upp bredvid våra öron.

En bra tumregel är att hålla nävens mellanrum mellan hakan och bröstet. Om du lägger din näve pinkie upp under hakan och nickar huvudet tills tummen på näsan berör ditt bröstben, är det som långt som du behöver böja din nacke.

Flexibilitet utmanas också och är nödvändigt för att Teaser ska kunna genomföras fullt ut. Glutes, hamstrings och upper back är alla ritade i ett längre läge när de sitter helt upprätt. Om dessa muskler är i ett snabbare tillstånd kan träningen inte utföras på rätt sätt – försök att göra det kan aktivera felaktiga muskler och orsaka kontraintuitiva obalanser. Förberedande övningar som Roll Up kan hjälpa till att värma upp kroppen och ge längd för detta mer avancerade drag.

Balans och rörlighet är stora influenser och mål för att skapa Teaser s slutliga form. Att öva Pilates principer genom att hålla ordentlig axel, ribbage och nackejustering är nödvändiga, tillsammans med andningskontroll och abdominal ingrepp för att hålla bäckenet stödjande. för att hitta en balans mellan flytens rörelse och användning av momentum för att hålla de djupare stabilisatorerna skjutna och förhindra att de större muskelgrupperna tar över. Långsam, kontrollerad rörelse med medvetenhet krävs för att korrekt utföra detta drag.

Krav nr 7. Förhöjer kroppsmedvetenheten
Kroppsmedvetenhet och Pilates har aldrig studerats. Det finns vågar för att mäta kroppsmedvetenhet, till exempel Body Awareness Questionnaire, men det finns inga studier för min kunskap som har använt den med Pilates. Min gissning är att det ökar kroppsmedvetenheten, eftersom när människor börjar flytta mer, blir de säkert mer i kontakt med hur deras kropp känns. Och Pilates instruktörer är verkligen välutbildade för att hjälpa till med att snabbt och cue dig att fokusera på dina muskler när du utför övningarna. Om det inte gör något annat, lär det dig säkert att tänka på hur dina muskler arbetar medan du gör övningarna. En intressant fråga skulle vara om Pilates skulle ha en ytterligare kroppsupplysningseffekt på redan konditionerade individer med hög kroppsmedvetenhet, eller skulle effekten, om det finns en, vara begränsad till stillasittande sopppotatis.

Krav nr 10. Kompletterar andra träningsmetoder
Pilates är motståndsträning och kan säkert användas som ett alternativ till, eller ett komplement till, traditionell tyngdlyftning. Jag har känt många individer som gör både Pilates och fria vikter. Jag tror inte att det finns ett rätt svar, och så uppmuntrar jag dig att experimentera och se vad du tycker.

---