Hill träning för att förbättra styrka och mental tuffhet

Prova dessa sex klacksträckor för att bygga styrka, fart och mental seghet. Du kan använda dem för att förbättra dina färdigheter i uppför och nedförsbackar.

Fördelarna med backbana är enorma. Du kommer att förbättra din benmusklerstyrka, bygga fitness, öka mental seghet och engagera dina ben-, arm- och kärnmuskler på olika sätt. Löpande berg kan också vara en stor tristess för löpare som vill skaka upp sin rutin.

Oavsett om du tränar för en 5K eller en maraton, kan dessa tränings träningshjälp hjälpa dig att uppnå alla dessa fördelar och förbättra dina färdigheter i upp och backe. De kan till och med få dig att se fram emot att ta itu med kullarna komma på rasdagen.

Innan du börjar är det en bra idé att granska hur man kör kullar ordentligt, så din löpande form ger dig de flesta fördelarna.

Long Hill Repeats

Dessa upprepningar är utmärkta för att bygga uthållighet och är särskilt fördelaktiga för träning för en tävling med många rullande kullar.

Hur man gör det: Hitta en halv mil lång kulle med ca 5-8 procent. Kör uppförsbacke vid 5K-ansträngning och återhämta sig i en lugn takt och gå nerför backen. Upprepa 5 till 6 gånger.

Tempo Run Hills

Tempo körningar görs i en ”bekvämt svår” takt eller en ansträngningsnivå som du kan behålla i cirka 40 minuter.

Hur man gör det: För tempo springa kullar, gör en 5- till 10-minuters uppvärmning av lätt körning och hitta sedan en gradvis sluttning. Kör uppåt i en minut i din tempotakt, vänd sedan och kör ner på samma ansträngningsnivå (tänk på att samma ansträngning på downhill kommer att översättas till en högre takt). Syfte att upprepa uppförsbacke / nedförsbacke 10 till 20 gånger, beroende på din erfarenhet av tempo körningar och kullar. Om du har gjort massor av tempo körningar och hill repetitioner, kan du hålla fast vid den högre delen av skalan. Om du är ny i kullar, håll dig till nedre änden och gör lätt tempo i backen för en eller två av upprepningarna, för att ge dig en chans att återhämta sig.

Hill Accelerators

Dessa upprepningar är bra för att förbättra din uthållighet och mentala seghet för att driva genom trötthet, särskilt i slutet av en tävling.

Hur man gör det: Hitta en kulle som är ca 200 till 400 meter. Starta uppförsbacke i rastfartssatsning (för vilken ras du tränar för) och tryck sedan på en hård insats för de sista 50 meterna av kullen. Fokusera på att pumpa dina armar hårdare och förlänga din steg när du trycker på toppen av kullen. Återställ i en lätt takt på vägen ner. Gör 5 till 8 upprepningar.

Hill Sprints

Dessa kullar kan hjälpa till att förbättra din styrka, hastighet, löpform och övergripande kraft. De är bra för mellandistansbanor och längdskidåkare, liksom alla som vill förbättra sina 5K eller 10K gånger.

Hur man gör det: Välj en kort kulle med en genomsnittlig gradient. Du ska springa uppförsbacke i en hård insats – 85 till 90 procent av din maxpuls. Överdriv din armgungrörelse, med dina armar som pumpar hårt och högt. Fokusera på att trycka på från fotens boll. Återställ genom att gå eller jogga nedförsbacke. Gör 6 till 10 upprepningar.

Korta nedfartshastigheter

Dessa upprepningar är desamma som korta hastighetshöjningsrepetitionerna ovan, förutom att du trycker nerför backen och återhämtar dig uppåt. Gör 6 till 10 upprepningar.

Cresting Hill Repeats

Dessa upprepningar är ett utmärkt sätt att känna och öva de taktförändringar du upplever när du kör kullar i en tävling. Efter att ha kollat ​​upp en kulle, snarare än att vända sig och gå tillbaka, fortsätter du på samma insatsnivå (som du skulle under en tävling).

Hur man gör det: Hitta en kulle som plattar ut lite när du når toppen. Kör på din 5K-ansträngning från botten. När du har nått toppen av kullen, fortsätt springa i samma ansträngning och observera hur din hastighet plockar upp. Kör ytterligare en minut i den ansträngningen, och vänd dig om och återgå till nedförsbacke. Gör 4 till 6 upprepningar.

Löpbandsmodifikationer

Även om alla ovanstående träningsåtgärder var avsedda för utvändig körning, kan de flesta av dem – med undantag för korta nedfartshastigheter – göras på löpbandet. När ett träningspass kräver återhämtning, återhämta sig bara med 0-lutningen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Du bör också värma upp före sprintning. Jag rekommenderar inte någon statisk sträckning. Istället gör du bara en kort jog. För mig tar jag bara jogging till backen för att börja mina sprints.

• Bygga muskler
• Shed Fat
• Gör dig snabbare och mer explosiv
• De ”är ännu säkrare än platta landsprints
• Trigger frisättningen av mänsklig tillväxthormon
• Ta mycket mindre tid än långa långa avstånd

2. Skapa en distraktion att göra-lista. Eftersom Internet har gjort lite information omedelbart tillgänglig, tenderar vi att se något upp i det ögonblick som det korsar oss. ”Jag undrar hur vädret blir som imorgon?” ”Vilket år kom filmen ut?” ”Jag undrar vad som är nytt i mitt Facebook-flöde?” Följaktligen kommer vi att byta bort från vad vi arbetar på just nu dessa frågor eller tankar dyker upp i våra sinnen. Problemet är att när vi blir distraherade tar det i genomsnitt 25 (!) Minuter för att återvända till vår ursprungliga uppgift. Dessutom skiftar vår uppmärksamhet fram och tillbaka av sin styrka.

Om du har ett mål att lära dig och förstå så mycket om världen som möjligt innan du dör, är det inte nödvändigt att förstärka din koncentrationsstyrka.

Detta verkar som sunt förnuft, men det är viktigt att verifiera antaganden med rigorös vetenskap. En studie från Lee i 2005 fann en signifikant samband mellan mental styrka och uthållighet.

Eller låt oss säga att dina föräldrar och syskon alla dog av sjukdomar eller oväntade olyckor. Du måste vara stark för att hålla dig positiv och fortsätta att fortsätta.

Om du är en erfaren eller konkurrenskraftig idrottare kommer du ta reda på var dina mentala luckor är så att du kan vara oföränderlig när det är mest betydelsefullt.

• 15-30 poäng – Nivå 1
• 31-45 poäng – Nivå 2
• 46-60 poäng – Nivå 3
• 61-75 poäng – Nivå 4
• 76-90 poäng – Nivå 5
• 91+ – Top Tier Strong Mind

Så är frågan, hur kan du förbereda dig för mentala och känslomässiga rigor i rasdagen under dina träningspass och i ditt sinne?

Precis som en skådespelare måste öva varje linje och gest av en kommande prestation, ska löparen förbereda sig för varje scen och situation som kan hända på rasdagen.

---