Vegetarisk Idrottare Nutrition och Diet Tips

Lär dig varför vegetarianer måste ta extra försiktighet för att undvika brister i järn, zink och B12, vilket kan skada motion och styrketräning.

Om du är vegetarisk idrottsman och inte äter kött kan det ta lite mer planering att få tillräckligt med protein för muskelbyggnad och sportträning. Vegetarer måste ta extra försiktighet för att undvika brister i järn, zink och B12, vilket kan skada träning och träningsförmåga.

Följande tips hjälper vegetarianer som vill få ut det mesta av styrketräningsprogram.

Hur man får adekvat protein i din kost

Den nuvarande American College of Sports Medicine protein rekommendationer för optimal muskelbyggnad i en styrka idrottare 1,2 till 1,7 g · kg-1 kroppsvikt · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 kroppsvikt · d-1). Det finns inga vetenskapliga bevis för att mer än 2,0 gram protein per kg kroppsvikt har någon extra fördel i muskelstyrka eller storlek.

Du kan få tillräckligt med protein genom att ta med mycket mjuka mjölkprodukter och proteinrika växtkällor, som soja, i din kost. Följande proteinkällor kan fungera för vegetarianer:

• Mjölk, 8 oz, 8 gram
• Tofu, 3 oz, 15 gram
• Yoghurt, 8 oz, 8 gram
• Ost, 3 oz, 21 gram
• Jordnötssmör, 2 msk, 8 gram

Hur man får adekvat järn

Hemejärn är en typ av lättabsorberat järn som finns i animaliskt protein. Om du äter fisk eller kyckling får du denna typ av järn, men om man inte äter något kött måste man hitta andra källor till järn. Våra kroppar absorberar inte icke-hemejärn – den typ som finns i grönsaker – lika lätt som järnet som kommer från djurfoder. Ej köttätare, speciellt kvinnliga idrottare, måste uppmärksamma sina kostbehov. Goda källor till icke-hemma inkluderar fullkornsprodukter, gröna grönsaker, fikon, linser och njurbönor och några torkade frukter.

Hur man får adekvat vitamin C

Vitamin C i frukt, grönsaker och andra livsmedel hjälper vegetarianer att absorbera icke-heme järn från andra livsmedel, så det är en bra idé att äta en kombination av livsmedel vid varje måltid. Överväg att äta citrusfrukter med en järnstärkt helkornspannmål eller ha en citrusfruktsaft med bönor.

Hur man får adekvat B12

Eftersom vitamin B12 endast är tillgängligt från animaliska produkter är det ett av de vanligaste näringsämnena som saknas från dieter av vegetariska idrottare. För att få tillräckligt med B12 (du behöver bara en liten mängd, 2,4 mikrogram per dag) försöker du äta B12-befästa livsmedel som sojamjölk och spannmål. Du kan också få tillräckligt med B12 om du konsumerar ägg, ost, mjölk eller yoghurt.

Undvik mat som störa järnabsorptionen

Vissa livsmedel innehåller ämnen som blockerar absorptionen av järn i tarmarna. Kaffe, hela korn, kli, baljväxter och spenat påverkar all järnabsorption och bör kombineras med C-vitamin för att öka järnabsorptionen.

Prata med din läkare om tillskott

Även om kosttillskott inte bör användas för att kompensera för en dålig diet, finns det tillfällen när de kan hjälpa till att förhindra vissa brister. Helst bör du diskutera användningen av eventuella tillägg med ditt hälsovårdsteam.

Alla idrottare uppmanas att äta en balanserad kost som innehåller en mängd olika livsmedel, men vegetariska idrottare kan vara säkra på att de inte behöver äta kött för att få tillräcklig näring för styrka. Om du har bekymmer om din näringsstatus, rekommenderas att du pratar med din läkare eller en registrerad idrottsnäringspersonal för att granska din ätplan och göra rekommendationer.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Nutrition och Athletic Performance – American College of Sports Medicine Position Stand. Medicin Vetenskap i idrott Övning: Mars 2009 – Volym 41 – Utgåva 3 – sid 709-731

• D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetarian Sports Nutrition: Matval och matplaner för fitness och prestanda, Human Kinetics

Mat som är högt i salt, fett och socker, som kräm, choklad, krispor, kex, bakverk, glass, kakor och puddingar, bör ätas mindre och i små mängder.

Omega-3-fettsyror, främst de som finns i fet fisk, kan hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt hjärta och minska risken för hjärtsjukdom när de ätas som en del av en hälsosam diet.

Ellen Jaffe Jones citerar studier jämför prestanda av vegan och vegetariska idrottsmän till köttätande idrottare. I en studie som gjordes vid Yale hade köttätande atleter hälften av uthålligheten hos vegetarianerna, även när vegetarianerna var stillasittande. Mycket mer djup info!

När det gäller fitness för veganer, inser många elitutövare fördelarna med en växtbaserad diet för att förbättra deras prestanda. Vegans fitness ser ut och låter mycket som träning för icke-veganer. Dessa inlägg listar ett antal resurser – böcker, webbplatser och andra medier.

T. Colin Campbell, professor emeritus av näringsmässig biokemi vid Cornell University, beskriver denna nummerplockning (min formulering) i sin bok Hela: Omtänka Nutritionens Vetenskap som en ”reduktionsistisk” inställning inom vetenskap och alla delar av livet motsätter sig en mer fördelaktig för oss ”wholistic” approach.

Dock, försök att undvika mycket fiber före träning som fiber stannar längre i magen, vilket ökar dina chanser att få gastrointestinala problem när du behöver det minst!

Uber-berömda New York Jets-spelaren Joe Namath blev en framträdande vegetarian, och sade i en intervju: ”Jag har varit vegetarian i några år. Fred Dryer of the Rams har varit en i tio år. Det visar att du inte behöver kött att spela fotboll. ”Även om inte mycket är känt om detaljerna i Joe’s diet, är det uppenbart att Namath fortsatte sin hälsosamma äta livsstil efter att ha lämnat fotboll, och senare också framgångsrikt återhämtat från år av övergivenhet i alkohol.

Kort före sin säsong 2005 spelade han för Miami Dolphins, NFLs Heisman Trophy-vinnare Ricky Williams bestämde sig för att gå vegetarian. Hur gick det ut? Tja, förutom att man ofta behöver beställa det han kallar ”rätter” (dvs. sallader, etc.) för att kunna äta i de flesta restauranger, rapporter Williams har han ”massor av energi.” Inte bara det, men Men’s Journal delar det som Williams, efter att ha blivit vegetarian, fortsatte Williams, ”fem framgångsrika årstider, som bär bollen 1 121 yards 2009, en imponerande prestation för någon NFL-spelare. ”Det förändrade mitt spel, och det förändrade min kropp,” säger Williams. Williams har enligt uppgift inga problem att uppfylla sina kostbehov och förklarar att hans hälsosamma livsstil innehåller inte bara en vegetarisk kost utan meditation och yoga också. Williams säger, ”En sund kropp, sinne och ande är anledningarna till att jag har kunnat ha lång livstid som professionell fotbollsspelare.” Williams spelade för NFL i tio årstider.

En vanlig myt om vegetariska och veganska dieter är att de inte innehåller tillräckligt med protein. Men medan mejeriprodukter som ägg och yoghurt är snabba och enkla sätt att få en proteinfix kan veganer vända sig till korn, nötter och soja. Faktum är att många västerländska dieter innehåller för mycket protein, särskilt med den senaste trenden för lågt kolhydratplaner. Bra växtkällor för protein för träning inkluderar linser (nästan 18 g protein per kopp), bönor (12-15 g per kopp) och quinoa (11 g per kopp). Kvinnliga idrottare behöver upp till 90g protein per dag, och idrottsutövare behöver mer än detta för att bygga muskelmassa. Det finns emellertid inga vetenskapliga bevis som tyder på att konsumera mer än 2 g protein per kg kroppsvikt har en extra fördel när det gäller förmåga att bygga muskler och kan vara skadlig för njurefunktionen. Om alltför mycket protein tas ombord, kämpar njurarna med att skölja skadliga ketoner från kroppen, vilket kan vara giftigt och därigenom orsaka uttorkning och potentiellt orsaka problem för hjärtat.

Många elite kenyanska idrottare äter nästan inget kött, det är bara för speciella tillfällen som bröllop. Den olympiska guldmedaljen Carl Lewis var inte vegetarian när han vann fyra guld i Los Angeles 1984, men han vände vegan efter detta och kände att det hjälpte hans personliga bästsäljare på banan. Han fortsatte med att bryta världsrekordet för 100m sprinten 1991. Australiensiska simmare och livslång vegan Murray Rose vann fyra olympiska guldmedaljer på 1950-talet och 1960-talet. Ultra marathon champion runner Scott Jurek är en passionerad vegan.

---