Vegan Dieter och Protein: Noggrann Kombination Ej Erforderlig
Det är en myt som veganer måste oroa sig för att få protein och att de behöver noga kombinera livsmedel för att erhålla alla aminosyror. Här är varför.
Det finns en långvarig övertygelse om att livsmedel måste kombineras noggrant för att ge fullständigt protein för att vara vegan och inte underkastas öppen undernäring. Detta tänkande är i bästa fall föråldrad, och i värsta fall handlade det alltid om bias än dietbalans.
Begreppet är föråldrat eftersom vi nu vet några saker om protein som vi inte visste tidigare. Till att börja med innehåller alla vegetabiliska livsmedel alla de aminosyror som människan behöver, både de som är väsentliga ingredienser i kosten (dvs. de som vi inte kan tillverka i vår egen metabolism) och de som inte är nödvändiga. Min kollega, professor Christopher Gardner från Stanford University och jag påpekade detta i en korrigering till en annars sund kolumn av Jane Brody om vegan dieter i The New York Times.
Växtfoder varierar markant i koncentrationerna av aminosyror. Så, till exempel, är korn i allmänhet lågt i aminosyralysinen men hög i cystein. Bönor är däremot låga i cystein, men rik på lysin. Kombinera dem producerar faktiskt en fullständig sammansättning av aminosyror i något nära de ideala proportionerna.
Det här är viktigt.
Piecing Together Proteiner
Aminosyror betraktas bäst som byggmaterial för komplexa proteinmolekyler, och de är i sin tur byggmaterialet för nästan allt som kroppen behöver bygga varje dag: enzymer, hormoner och celler.
Analogen är relativt robust. Om du byggde ett hus och hade ett enormt utbud av trä, men knappast några naglar, skulle konstruktionen bli hindrad. Så också, om det var tvärtom, eller om du hade ett stort överskott av takplattor, men inte fönster; eller överflödig plåtrock, men ingen ledning. Du får idén.
Byggandet av en kropp i alla dess komplexa delar, som byggandet av ett hus i sina mindre komplexa delar, kräver alla rätt byggmaterial i rätt proportioner.
Men självklart behöver du inte leverera byggmaterialet till byggarbetsplatsen samtidigt. Husbyggnaden går bra bra om timmerna alla släpptes på måndag, kommer tegel och fönster anländer tisdag morgon och ledningarna och plattorna tisdag eftermiddag. Entreprenörer kan i allmänhet komma igång med ett rimligt utbud av varor i början, och fortsätt sedan och slutföra med fler leveranser levererade över tiden.
Proteins bidrag till den dagliga konstruktionen inom oss är bara densamma. Kroppen kan behålla aminosyror från tidigare måltider, och även den föregående dagen, vänta på några saknade föremål att komma fram, och fortsätt sedan med konstruktion, känd i kroppen som anabolism.
Så medan å ena sidan komplementariteten hos aminosyror i olika vegetabiliska livsmedel är uppenbarligen viktigt, är det viktigt att man kombinerar mat i en vegansk kost för att få ”komplett” protein. Som Prof. Gardner och jag noterade i vårt brev till The New York Times, De olika koncentrationerna av valda, hastighetsbegränsande aminosyror i korn och bönor skulle bara vara av praktisk betydelse för människor som inte äter annat än korn, eller inget annat än bönor, hela dagen.
Medan ett sådant missvisat tillvägagångssätt för veganätning verkligen skulle leda till problem, skulle det vara så missvisat att närma sig någon form av diet.
Vegan Dieter Bristande Protein är sällsynta
Det är där bias verkar gå in på bilden. Livsmedel måste kombineras i en vegansk kost för att få alla nödvändiga aminosyror i alla nödvändiga kvantiteter. Men om inte en diet är både vegan och dåligt missvisad, är det inte en realistisk fråga. Proteinbrist, bland veganer tillsammans med alla andra, är allt utom ovanligt i USA. Runt om i världen tenderar proteinbrist endast att ses i samband med öppen och allvarlig undernäring och svält.
Eftersom vår kultur har gjort blandade eller omnivorösa dieter innehållande kött, mejeri och ägg som norm, nåddes ett tag någonstans, någon gång att vegan dieter endast utgjordes av växtfoder var inte ”normala” och krävde förutsättningar. Dessa förbehåll har alltid kommit i form av specifika råd för att kombinera livsmedel för att undvika näringsbrist.
Men detta är inte på något sätt annorlunda än de potentiella skulderna hos någon diet som utövas på ett dumt, obalanserat sätt. Vi varnar inte de som äter kött för att försiktigt ”kombinera” det köttet med citrusfrukter eller potatis för den delen för att undvika risken för skörbjälk. Varför inte? Kött tillhandahåller inte C-vitamin, så om inte sådana dieter kombinerar livsmedel på ett meningsfullt sätt, kan en brist naturligtvis resultera. Även om potatis och kött kombineras finns det fortfarande risk för brist på omega-3 essentiella fettsyror, till exempel. Så råd att kombinera kött och potatis försiktigt med linfrö, lax eller valnötter verkar motiverat – men jag har aldrig hört det utfärdat.
Variety är nyckel-för alla
Helt enkelt innebär någon form av diet risken för brist på näringsämnen om livsmedel inte kombineras i någon förnuftig, balanserad matris. Det finns inget om det unika för vegan dieter.
När det gäller näringsbrister som efterlämnas av även optimala dieter är det sant att vitamin B12-tillskott (eller fästning, vilket betyder ett tillägg till livsmedel) är berättigat på även det bästa av vegan dieter. Men vitamin D-tillskott (eller befästning) är berättigad på även de bästa blandade dieter för personer som tillbringar sin tid klädd, inomhus och / eller i norra kluster. Vi kan göra D-vitamin från sol exponering men behöver antingen sol exponering eller näringsämnen läggas till våra dieter.
Behovet av vissa aminosyror från vissa vegetabiliska livsmedel och andra aminosyror från andra vegetabiliska livsmedel i en vegansk kost är inte meningsfullt annorlunda än behovet av vissa näringsämnen från vissa livsmedel och andra näringsämnen från andra livsmedel i en allätande kost. I inget fall finns det behov av att kombinera livsmedel noggrant vid alla ätande tillfällen för att få de väsentliga näringsämnena. I båda fallen kommer hälsosamma livsmedel i en väldigt förnuftig, balanserad enhet att på ett tillförlitligt sätt få jobbet gjort.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Din hjärtpuls är mellan 50 och 85 procent av din maximala hjärtfrekvens, beroende på din träningsnivå. Om du är ny att träna eller allvarligt ur form, skjut i den nedre delen av skalan. Om du är en fitnessguru, ta gärna till den högre delen av zonen. För män är din maximala hjärtfrekvens din ålder subtraherad med 220. Multiplicera din maximala hjärtfrekvens med 0,5 och 0,85 för att få de låga och höga ändarna av din målpulszon. Hjärtfrekvensen mäts i slag per minut eller bpm. Kvinnor, för din MHR, kommer du att subtrahera 88 procent av din ålder från 206 och syfta till att ligga mellan 65 och 85 procent av MHR.
För att öka eller minska hjärtfrekvensen på en löpband kan du ändra löpbandets hastighet, lutningsnivå eller båda. En högre hastighet vid en brant stigning resulterar i en mer intensiv träning med högre hjärtfrekvens. Om du brukar springa eller gå utomhus i en viss takt kommer samma takt att vara mindre intensivt på en löpband, vilket leder till en lägre hjärtfrekvens än vad du brukar. Tränings träningspasset saknar vindmotståndet du finner ute. Du kan efterlikna vindmotståndet på löpbandet genom att öka höjningen med en procent.
Trettio friska manliga personer deltog. 20 personer ingick i en föregående studie för att bestämma en ungefärlig genomsnittlig nominell modell för hjärtfrekvensdynamik och 10 var inte. Designmetoden garanterar att ingångskänslighetsfunktionsökningen minskar monotont med frekvensen, är därför saknad av toppning och har ett förutbestämt värde vid en vald kritisk frekvens, vilket undviker oönskade förstärkning av HRV-störningar i det mycket lågfrekventa bandet. Controllers konstruerades med användning av den befintliga ungefärliga nominella växtmodellen som inte var specifik för någon av de undersökta ämnena.
Noggrann, stabil och robust övergripande prestanda observerades för alla 30 ämnen, med ett genomsnittligt RMS-spårningsfel på 2,96 slag / min och en jämn, låg effektstyrningssignal. Det fanns inga signifikanta skillnader i spårningsnoggrannhet eller styrsignalkraft mellan de 10 personer som inte fanns i föregående identifieringsstudie och en matchad undergrupp av personer som var (respektive: medelvärde RMSE 2,69 vs 3,28 slag / min, p = 0,24; genomsnittlig styrsignalkraft 15,62 vs 16,31 × 10 -4 m 2 / s 2, p = 0,37). Betydande och signifikanta minskningar över tiden i RMS-spårningsfel och genomsnittlig styrsignalkraft observerades.
kickboxning
Kickboxing är lika kul som det är effektivt när det gäller att öka din uthållighet – det kombinerar sparkar och slag med hjärtförflyttningar och kräver mycket energi! Mervärdet av kickboxing är att det är en konkurrenskraftig sport som övas med andra – vilket gör det mycket roligare än att bara springa eller gå ensam.
Hur mycket träning behöver du för att öka din kardiovaskulära uthållighet?
Om du har levt en stillasittande livsstil under lång tid, är det tillrådligt att börja långsamt när du bygger din uthållighet. Övervaka din hjärtfrekvens och hjärtfrekvensvariabilitet för att säkerställa att du regelbundet når 55-85% av din maximala HR utan att överdriva eller skimping på återhämtningstiden. Du kan börja med lite träning varje dag och gradvis öka den. Ursprungligen är 15 minuter motion per dag allt du behöver – bara se till att du träffar din hjärtpuls på minst 3 gånger i veckan. När du gör framsteg med din träning, kommer du också att stärka ditt hjärta, förbättra blodflödet och öka din förmåga att föra energi och syre till dina muskler. Du bör sträva efter att bygga upp till 30 minuters träning en dag, 5 gånger i veckan.
När du har rätt utrustning kan du börja skörda de enorma fördelarna med hjärtfrekvensutbildning med några enkla steg.
En bas av aerob träning är viktigt innan du börjar intensiva träningsövningar. Att bygga denna bas förbereder inte bara ditt hjärta utan också dina senor och muskler för kraven på mer intensiva träningspass. För att arbeta i din aerob träningszon borde du hålla din hjärtfrekvens vid cirka 75% av din maximala hjärtfrekvens. Om du är ny att träna, spendera runt fyra veckor som arbetar på denna nivå i minst 20 minuter. Du kan arbeta upp till 30 minuter eller mer per träningspass. Erfarna idrottare drar också nytta av att använda denna typ av träning som en återhämtning från intensiva ansträngningar, som tävlingar eller högsäsonger, samt att etablera träning innan man börjar träningssäsong, till exempel att bygga en löp- eller cykelbase under våren.
Edwards föreslår att efter att ha bestämt din maxpuls kan du förbättra din träning genom att träna i flera olika zoner. Du växlar i dessa zoner för att öka din kardiovaskulära träning och variera din träningsplan. Du kan se hela artikeln på http://www.howtobefit.com/trn5zone.htm.
Hjärtfrekvenskontroll blir i sin tur din personliga tränare. Genom att övervaka din hjärtfrekvens och justera ditt träningspass bör du stanna inom det önskade målet och undvika över eller under att utöva dig själv. Det tar din löpband träning till en optimal nivå.
Men det är ett viktigt tillvägagångssätt: Försök inte detta på ett gym utan att fråga först. Om du är hemma, kolla handboken för den löpband du använder först, säger Gagliardi, för att försäkra dig om att den är utrustad med att hantera slädesövningar och att det går att röra bältet med strömmen inte skadar maskinens motor. Anzalone varnar för att du kan ogiltigförklara din garanti om din maskin inte är avsedd för dessa aktiviteter.
Löpband kan användas för en mängd olika träningsprogram, säger Roberto Mandje, en tidigare professionell löpare som tävlade i OS 2004 och är nu huvudtränare på New York Road Runners. Maskinerna kan användas för att gå, springa långa avstånd – även med hög intensitetsintervallträning. Du kan också integrera styrketräning i löpbandsbaserade träningspass.
