Hur man gör Dragonfly Pose (Maksikanagasana) i Yoga

Dragonfly Pose (Maksikanagasana) är en avancerad högflygande armbalans. Det ser ut komplicerat och ger en riktig träning till armar och kärnor.

Också känd som: Hummingbird Pose, Sprinkhinna Pose

mål: Vapen, kärna

Nivå: Avancerad

Dragonfly är en mycket hård pose som kombinerar en armbalans och en vridning. Det har ett antal element som är mycket utmanande i sina egna rättigheter. Du måste vara en säker armbalansare och bekväm med Side Crow och Flying Crow. Flexibiliteten i höfterna och hankarna är också nödvändig för att få dina ben på plats. Detta innebär inte att du kommer att hämta lätt. Den goda nyheten är att allt du jobbar med genom att konsekvent göra yoga leder dig till en punkt där denna ställning blir tillgänglig. Det är roligt när allt kommer ihop, men försök att inte bli alltför målorienterad i din yogapraxis. Att kontrollera utesluter din att göra-lista är inte vad det handlar om. När du är redo för Dragonfly är den redo för dig. Så här går du in och ut ur den. 

fördelar

Dragonfly poserar anses vara en topp pose. Det fungerar armar, axlar och övre rygg medan du öppnar dina höfter och bäcken. Du måste bygga din styrka, flexibilitet och balans av balans för att uppnå det. Att öva det kommer att bidra till att vidareutveckla dessa förmågor såväl som din koncentration.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja med att stå i Mountain Pose.

1. Skift din vikt i ditt högra ben och ta med vänster fotled över din högra lår strax ovanför knäet. Din shin kommer att vara parallell med golvet. Denna variation på stolspositionen (Utkatasana) är samma position från vilken du anger Flying Crow.
2. Kom in i en framåtböjning, och ta handflatorna i golvet.
3. Böj högerbenet (det stående benet) och vrid torso till höger, gå över dina händer tills dina palmer kommer i linje med sidan av din högra fot. Detta är en liknande armposition till Side Crow.
4. Böj dina armbågar ner till Chaturanga Placera och ta sålen av din vänstra fot på hyllan skapad av din vänstra överarm. Försök få foten så hög upp som möjligt.
5. Ta med höger lår för att vila på vänster övre arm också.
6. Tipsa framåt, ta din vikt i dina armar när ditt högra ben räter ut till sidan och höger fot lämnar golvet.
7. Att komma ut, böja höger knä och ta rätt fot tillbaka till golvet.
8. Prova den andra sidan.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta möjliga, undvik dessa fel.

Otillräcklig uppvärmning

Du måste vara helt uppvärmd innan du kan komma in i pose eftersom det kräver extrem flexibilitet i höfterna och hamstringarna. Försök inte tvinga dina leder att böja när de inte är redo.

Fot glider av armen

Om du försöker göra det här poserar utan tillräcklig flexibilitet, kommer du sannolikt att få svårt att hålla foten på armen. Detta kan leda till fallande framåt.

Ändringar och variationer

Det är inte riktigt en nybörjarversion, men Side Crow är en bra förberedande ställning. Det ger dig känslan av hur mycket du måste vrida din torso och hur långt framåt behöver du tipsa för att få fötterna från marken. 

Bli inte förvånad om de två sidorna är väldigt olika. Det finns många faktorer som går in i att göra detta posera arbete, men öppenheten i höfterna är den som kan vara möjlig på ena sidan men inte den andra.

Det finns en annan ställning i yin yoga som heter Dragonfly. Yinpositionen är en sittande spänn framåtböjning, som liknar Upavistha Konasana.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har någon skada på din rygg, höfter, axlar, handleder eller nacke. Var säker på att du kan behärska de förberedande poserna och har utvecklat den önskade styrkan och flexibiliteten. Sluta om du känner någon skarp smärta. Denna ställning rekommenderas inte under graviditeten.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Yoga armbalanser
• Yoga ställer sig för armstyrka
• Yoga poserar för abs

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Hängande benlift är en mycket utmanande övning, men det är den enda benliftvariationen som arbetar med styrka och rörlighet i över- och underkroppen och på träningsstyrka och axelns flexibilitet. I en hängande benlyft hänger du med en rak kropp från en bar och lyfter sedan de raka benen genom att tippa bäckenet, ta sig i lågmag och låg rygg och komprimera vid höfterna.

Supine och sidbenben, en häft av Pilates och yoga, främjar stabilisering i mage, obliques och nedre ryggen samtidigt som både stora och små muskler stärks i benen. En grundläggande bakre benlift innebär att du pressar in den lilla ryggen i golvet medan du sätter ihop kärna, lågback, höftböjare, quads, glutes och hamstrings för att lyfta de raka benen till ditt maximala aktivitetsområde och sena benen ner med kontrollen . Övningen kräver flexibilitet i höften och hamstring, så nybörjare som kämpar med rörelseriktning kan lätt böja benen, lyfta ett ben i taget eller begränsa lyftvinkeln.

Någon har starkt sagt, ”Pilates konst tittar på kroppen och känner till det mest direkta sättet att ta itu med det.” En metod att utöva det sträcker sig och förlänger alla större muskelgrupper i människokroppen på ett helt balanserat sätt kallas Pilates. Pilates hjälper till att förbättra muskulär och postural styrka kraftigt när det görs regelbundet tillsammans med Yoga-rörelserna.

Spine stretch är en slags Pilates matbaserad träning som är användbar var som helst i ett träningspass och är faktiskt en bra stretch för hamstring och baksida.

På 1920-talet flyttade Pilates till Amerika där han öppnade sin första officiella ”studio”. Det råkade vara i samma byggnad som New York City Ballet – och här kommer ”kvinnliga” och ”dansare” träningspassföreningen.

Försök att föra dina sken parallellt med golvet och fokusera på att lyfta bröstet och förlänga dig genom ryggraden. Långsamt, och med kontroll, nedre delen av ryggen, en kotan i taget. Upprepa 6-8 gånger. Fungerar buken och ryggradarna.

Dubbla benfallet är en bra övning om du är intresserad av att förbättra kärnstyrkan. Det är inte bara effektivt att toning och stärka kärnans muskler, men kan också vara en stor rehabiliterande övning för personer som nyligen har haft en skada på ryggen. Var noga med att öka intensiteten när den grundläggande versionen av denna övning blir för lätt.

Nu när du är ordentligt placerad kan du utföra dubbelt benfall. Börja med att ta några djupa andetag. När du andas in i ditt nästa andetag börjar du sakta ner båda benen ner till marken samtidigt och håller dem så raka som möjligt. Så småningom börjar du känna att din nedre rygg kommer från marken. Vid denna punkt, sluta sänka benen och börja höja dem tillbaka till startpositionen när du andas ut. Gör 10 uppsättningar av denna övning innan du tar en kort paus. Gör ytterligare 2 uppsättningar av 10 repetitioner av dubbelbenet för att uppnå optimala resultat.

Dori: Hej jag är Dori, och detta är mellanliggande pilates. Just nu ska jag visa hur man gör en pilates rak bensträcka. Fortsätt och sätt dig själv mitt i pilatesmattan, balansera rätt på din glute, ta tag i dina hamstrings och ta en stor djup andning och, när du andas ut, vill du att runda ut din ryggkotor en åt gången , håll din ryggrad i neutrala, jag vill att du ska titta rakt fram, fina långa magra muskler, förlänga benen hela vägen mot matslutet och ta armarna rakt upp över huvudet, ta ett gott stort djupt andetag i , vi tar bara den så långt fram som möjligt och när du andas ut vill jag få dig en bra bra bäckenhöjning, rotera dessa höfter under, dra din navel i ryggraden och ryggraden i golvet och släpp sedan din fötter, om du har spänningar i dina fötter.

Gå framåt och ta med armarna längs sidan av dig, du ska ta med vänster ben och förlänga det rakt upp och lyfta överkroppen, ögonen ligger på naveln, om det här känns lite utmanande så du kan fortsätta och hålla huvudet vilat på pilatesmattan, men fortsätt och lyft upp huvudet, ögonen runt naveln, andas in och andas när du har nått mot det, dra det benet mot dig för en fin, lätt sträcka, du kommer att andas in och andas ut, du kommer att byta ben, höger ben kommer upp och vänster ben sänks.

---