Vegan Bodybuilding och viktträning

Vegan bodybuilders gör ett namn för sig själva genom att bygga muskeln som de flesta kritiker aldrig trodde att de kunde utan djurfoder.

I allmänhet är synen på en bodybuilder en aura av stora män (och kvinnor) som äter stora volymer protein i form av kycklingbröst, vassle-milkshake och ett dussin äggvita. Men nu förändras saker. Vegan bodybuilders gör sig kända och har måttlig framgång. Veganer äter inte alls animaliskt protein alls – inget kött, ingen kyckling, fisk, ägg eller mejeriprodukter. Ingen alls. Detta skiljer dem från ”vegetarianer” eller lakto-vegetarianer som kan äta mjölk, ost, ägg, yoghurt etc.

Viktiga makro och mikro-vitaminer

Veganer väljer att äta sin väg av hälsoskäl eller etiken att döda djur, eller till och med för att de tror att att äta vegan skyddar miljön på vissa sätt. Oavsett orsaken är detta en utmanande dietregimen. Veganer måste se till att de får tillräckligt viktiga näringsämnen, såsom vitamin B12, som inte är allmänt tillgänglig i vegetariska livsmedel, förutom kompletterade livsmedel. Andra viktiga näringsämnen som kan saknas i en vegansk kost är omega-3-fetter, zink och järn. Ändå, med lite omsorg, verkar de flesta veganer ha inga problem med att äta en hälsosam kost. Flera världsmästare atletor har varit veganer vid tidpunkten för tävlingen, inklusive Carl Lewis (sprinter) och Dave Scott (triathlon). Scott Jurek är en ultramarathon som följer en vegansk diet och till och med Mike Tyson, tidigare världens tungviktiga boxingmästare, verkar vara en vegan i dessa dagar. Tanken att du behöver mycket kött att vara stort, starkt eller kraftfullt, är tydligt motbevisat.

Protein

Trots det är det en sak att vara en vegansk idrottare, men helt annat att vara en vegansk kroppsbyggare. Robert Cheeke är en av de mest kända veganska bodybuildersna, men det finns gott om andra. Att få tillräckligt högkvalitativt protein är inte ett problem för vegan bodybuilders. I den senaste artikeln om proteinpulvertillskott kommer du att se att sojaprotein har lika hög kvalitet som animaliskt protein och innehåller alla väsentliga aminosyror. Men kreatin, ett naturligt förekommande protein i djurkött kan saknas i en vegansk kost, och tillskott kan vara användbart för veganska kroppsbyggare. Kreatin är en bulk- och muskelbyggare, och även om det inte är ett väsentligt näringsämne, kan det bidra till att bygga muskler när de tas som ett tillägg av veganer och även icke-veganer.

strategier

Ät gott. Veganer måste se till att de äter tillräckligt total kalorier för att bränna muskel tillväxt och återhämtning från träning. Eftersom växtfoder är höga i fiber, vilket kan vara satiating (hämma aptit) kan protein och kolhydratpulver kompletteras. Gör inte ”rå” vegan. Du kommer att finna det nästan omöjligt att få den energi och anabola effekten av en sådan diet. Vegan diet bör vara någonstans över 20% fett med kalorier.

kosttillskott

Övervakning av B12, zink, järn och omega-3. Dessa näringsämnen är viktiga för hälsan och kan saknas i dåligt konstruerade vegan dieter. Se till att du får tillräckliga mängder. Kontrollera matetiketterna, betrakta ett tillägg om det behövs. Tänk på ett kreatintillskott. Kreatin anses allmänt vara säkert och är inte ett förbjudet tillägg. Kreatin kan till och med producera bättre resultat på veganer än icke-veganer. I proteintillskott, trots att soja är ett komplett protein, prova icke-sojaproteinmat och tillsatser för olika. Även om det finns få tecken på att sojamat har några negativa effekter, är det alltid en bra idé att få proteinvarianter. Leta efter ris eller nötproteiner eller någon annan användbar källa.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• [30 sekunder] Registrera dig för ett gratis konto
• [30 sekunder] Ange metaboliska data – höjd, vikt, ålder mm och välj ”Vegan-Hälsa” eller ”Vegan-Bodybuilding” som din näringstyp.
• [01 sekunder] Skapa din Vegan måltidsplan med ett klick.

På bara 61 sekunder kan du skapa en optimal bodybuilding vegan måltidsplan för fettförlust och muskelförstoring – gratis!

• 1/2 block extra fast tofu, krypterad med spenat och paprika
• 1 grapefrukt
• 1 mandelsmörsmörgås: 2 skivor fullkornsbröd, 2 msk mandelsmör

Kolhydrater är din huvudsakliga källa till bränsle för intensiv träning, så krossa resten av ditt dagliga kaloriöverskott med rikligt komplexa kolhydrater från livsmedel som havregryn, brunt ris, sötpotatis och frukt, liksom alla andra hela frukter, grönsaker eller korn du njuter av. När du vill lägga till massa är mer bättre och så länge det kommer från hela oförädlade livsmedel borde du inte oroa dig för mycket om kroppsfettförstärkning. Spara tillfälligt bearbetade karbohydrater, som mjölkiga och söta livsmedel, för dina sällsynta fuska måltider – helst efter ett brutalt ben träning!

Akademin för näring och dietetik rapporterar att ordentligt planerade vegetariska dieter är tillräckliga för att möta idrottarnas näringsbehov. Viktiga näringsämnen för vegetarianer inkluderar protein, omega-3 fettsyror, vitamin B-12, vitamin D, kalcium, jod, zink och järn. Källor av protein för vegetariska idrottare inkluderar magera mjölkprodukter, äggvita, sojaprodukter, seitan – ett veteprotein – baljväxter, nötter och frön. Källor till fullständiga proteiner, eller de som innehåller alla nödvändiga aminosyror som behövs för att bygga muskler, är mejeriprodukter, ägg eller äggvitor, quinoa och sojaprodukter. Vegetariska atleter som följer en vegansk diet som inte äter ägg eller mejeriprodukter kan fortfarande få alla de essentiella aminosyrorna som de behöver genom att äta en mängd olika växtbaserade proteiner under hela dagen.

Kroppsbyggare som gå ner i vikt önskar att kasta fett, men behåller sin muskelmassa. Proteinintag är nyckeln – särskilt för vegetarianer – för att få det att hända. Enligt en studie som publicerades i en 2010-utgåva av ”Medicine and Science in Sport and Exercise”, behöll idrottare med högre proteinintag under kortvariga dieter med minskad kaloriinnehåll en mindre mager muskelmassa än personer som konsumerade mindre protein. Högproteinkoncernen i denna studie konsumerade cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.

Medan du äter hälsosamt och förstår vad din kropp behöver för att få muskler utan steroider eller alltför stora kosttillskott är viktigt, är din träningspass lika viktig. Du får inte någon muskel genom att bara äta rätt mat! Om du vill få muskler och förlora fett, måste du arbeta för det. Motivation, beslutsamhet och engagemang är nyckeln till framgång.

Det verkliga tricket äter mindre måltider under hela dagen, så att din kropp får en konstant tillförsel av proteiner, kolhydrater, fetter och kalorier som den behöver fortsätta att röra sig. Du borde inte följa den här exakta dietten varje dag (oddsen blir du ganska uttråkad av det snabbt), men grundtanken bakom varje av de sex små måltiderna och mellanmålen borde förbli densamma. Det handlar om att undvika enkla kolhydrater och sockerarter och fylla din kropp med massor av olika vitaminer och näringsämnen. Blanda och matcha dina favoritfrukter, grönsaker, korn, nötter och frön för att skapa många olika måltider.

Utan att konsumera kött, riskerar vi att få färre röda blodkroppar, eftersom vi kan lida av en brist på järn, som finns i rött kött och är en av de bästa källorna till det. Tillägg med järn är en bra idé eftersom det hjälper dig trötthet mindre under träningspasset, samt återhämtar bättre efter träning.

När vegan kroppsbyggnad är tillräckligt proteinintag ofta en anledning till oro. Ett litet knep är att ersätta quinoa för brunt ris. Brunt ris är en stor källa till komplexa kolhydrater, men quinoa har betydligt mer protein tillsammans med samma mängd komplexa kolhydrater som finns i brunt ris. Sojaproteinpulver är en annan källa till fast protein. Om du konsumerar animaliska biprodukter är äggvita proteiner överlägsen, men för de som inte har det, är sojaproteinpulvertillskott av vital betydelse. Nötter är en annan källa till protein, liksom goda fetter. De är också täta kalorier, så en handfull eller 2 av nötter per dag kommer att packa i en hel del extra kalorier, vilket hjälper dig att sätta på storlek. Jordnötssmör, det naturliga och obehandlade slaget, är fantastiskt för vegansk kroppsbyggnad, för att som nötter själva är det mycket tätt i fetter och proteiner. Det kan också läggas till smoothies, ätas med banan och så vidare, så enkel åtkomst och applicering är större än bara en handfull nötter.

---