Hur man värmer upp innan och kyler ned efter körning

Alla dina körningar bör börja med en uppvärmning och sluta med en nedkylning. Ta reda på varför de är viktiga och hur man gör dem.

Alla dina körningar bör börja med en uppvärmning och sluta med en nedkylning. Dessa två bookends till din körning hjälper dig att förbereda dig för din bästa insats och återhämta sig i slutet av ditt träningspass.

Fördelar med en uppvärmning

En bra uppvärmning utvidgar dina blodkärl, så att dina muskler är väl försedda med syre innan du ger dem en kraftig träning. Det ökar också temperaturen på dina muskler för optimal flexibilitet och effektivitet. Genom att långsamt höja din hjärtfrekvens hjälper värmen också till att minimera stress på ditt hjärta när du börjar din körning.

Fördelar med en nedkylning

Nedkylningen håller blodet flödande genom hela kroppen. Stoppar plötsligt kan orsaka ljuskörhet eftersom din hjärtfrekvens och blodtryck kan sjunka snabbt. Att svika långsamt låter dem falla gradvis. Medan du ofta kommer att höra att nedkylningen hjälper dig att arbeta med mjölksyra ut ur dina muskler och förhindra fördröjd startad muskelsårighet nästa dag, har forskning inte visat att detta är fallet. Det är en bra mental övergång mellan en hård insats och slutet på ditt träningspass.

Ska du sträcka?

Sträckning brukade vara en del av varje uppvärmning och nedkylning, men bevisen visar inte att den har de fördelar som man trodde skulle ge. Statisk sträckning före, under eller omedelbart efter träning har inte bevisats för att förhindra skada eller fördröjd utslag i muskelsårighet. Dynamisk sträckning efter uppvärmning har några bevis som kan vara till nytta för prestanda. Denna form av stretching görs med övningar som tar dina muskler genom hela sitt rörelseområde. Dynamiska stretching övningar efterliknar också de åtgärder du kommer att ta i ditt träningspass. Sträckande kalla muskler är aldrig en bra idé, så om du väljer att inkludera stretching, gör det efter att du har värmt upp eller som en del av din nedkylning.

Hur man gör en ordentlig uppvärmning

Ta dessa steg för din uppvärmning:

1. Gör ungefär 5 till 10 minuters lätt aerob träning för att lossna dina muskler och värma upp dig för din körning. Några bra pre-run uppvärmningsövningar inkluderar att gå brisk, marschera, jogga långsamt eller cykla på en stationär cykel. Se till att du inte rusar upp din uppvärmning.
2. Om du gillar att göra dynamiska sträckor eller övningar före din körning, rör dig lunges, jumping jacks eller motsatt tå.
3. Börja din körning. Börja inte med racing, men istället jogga långsamt först och gradvis bygga upp din hastighet. Du borde andas mycket lätt. Om du känner dig själv andas, sakta ner. Det här är en del av att veta hur snabbt du ska springa, och det är lätt att börja för snabbt.
4. Var uppmärksam på din körställning och form när du börjar din körning. Se till att du använder den bästa tekniken innan du går fort.

Hur man gör en ordentlig nedkylning

Vid slutet av din körning, ta dessa steg:

1. När du har avslutat din körning, svalna dig genom att gå eller långsamt jogga i 5 till 10 minuter. Din andning och hjärtfrekvens bör gradvis återgå till normal.
2. Drick vatten eller sportdryck för att fylla på dig själv.

Sträcktips för din körning

Om du tycker att du dra nytta av sträckor kan du göra dem efter din körning eller som en separat aktivitet. Typiska eftersträckta sträckor inkluderar hängstringsträckan, quad stretch, kalvsträckning, låglångsträckning, IT-bandsträckning, fjärilsträckning, höft- och ryggsträckning, armar och abssträckor och tricepssträckning. Använd dessa tips för korrekt stretchning:

• Stoppa inte medan du sträcker. Håll dig kvar på varje sträcka i 15 till 30 sekunder.
• Sträck inte genom smärta. Sträck inte bortom den punkt där du börjar känna täthet i muskeln. Du bör inte trycka igenom muskelmotstånd och sträcka aldrig till smärtan. Eftersom du känner mindre spänning kan du öka stretchen lite mer tills du känner samma lilla drag.
• Se till att du sträcker båda sidorna. Sträck inte bara din vänstra kalv eftersom du känner dig tätt på den sidan. Se till att du sträcker båda sidorna jämnt.
• Håll inte andan. Håll dig avslappnad och andas långsamt in och ut. Se till att du inte håller andan. Ta djupa mage andetag.

Ett ord från Verywell

Forskningen är bara att komma ikapp med vad löpare har gjort i årtionden (och deras tränare har undervisat). Uppvärmning är fördelaktig, men du kan förmodligen hoppa över sträckningen om du inte finner det fungerar för dig. Njut av din körning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Sträcker sig för att förebygga eller minska muskel ömhet efter träning. Cochrane Database of Systematic Reviews. Juni 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.

• Hooren BV, Peake JM. Behöver vi en nedkylning efter träning? En berättande översyn av de psykofysiologiska effekterna och effekterna på prestanda, skador och det långsiktiga adaptiva svaret. Sportmedicin. 2018; 48 (7): 1575-1595. doi: 10,1007 / s40279-018-0916-2.

• Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Uppvärmningsstrategier för sport och motion: Mekanismer och tillämpningar. Sportmedicin. 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10,1007 / s40279-015-0376-x.

• Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. Akut effekt av dynamisk sträckning på uthållighetskörning i välutbildade manliga löpare. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015; 29 (11): 3045-3052. doi: 10,1519 / jsc.0000000000000969.

• Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Interventioner för att förebygga skador på mjukvävnad med lägre extremiteter. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, nummer 7. Art. Nr .: CD001256. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.pub2.

Om din sallad är påsad och märkt ”färdig att äta”, säger FDA att det är säkert att äta utan att återvätta det. Men andra experter är oense och råder att tvätta allt som kommer ut ur färdiga väskor.

LaBorde rekommenderar att man plockar det yttre skiktet av salladsblad av huvudet innan man sköljer bladen i vatten. ”Skölj några gånger tills du inte kan se någon synlig smuts,” säger han. ”Snurra sedan dem i en av dessa grönsakstorkar.”

Ju lägre temperaturen desto svårare är det att behålla arom och friskhet av frukt och grönsaker. Om du vill att de ska smaka bra under längre tid, lagra dem i den del av kylskåpet där temperaturen är något högre.

Du kan faktiskt färskt skivade eller skalade grönsaker som morötter och selleri länge i kylskåpet. För att göra detta måste du placera dem i behållare med en liten mängd vatten.

Root Veggies – Grönsaker med rötter som potatis, gröna lökar och morötter ska skruvas med en veggieborste under varmt vatten. Det är väldigt viktigt att tvätta det yttre lagret av produkter som ett cantaloup innan du skär sådana mikroorganismer kan dölja sig i sprickorna på utsidan.

Om du använder något som en salladspinner för att torka bladen, se till att du tvätta den med tvål och vatten mellan att städa olika typer av grönsaker för att undvika eventuell korskontaminering.

Vissa kanske tror att ekologiska frukter och grönsaker som köps från lokala jordbruksmarknader inte behöver tvättas. Den organiska livsmedelsetiketten översätter inte till ”föroreningsfri”. Medan ekologiska produkter odlas 95 procent fria från syntetiska kemikalier och gödningsmedel kan kontaminering fortfarande ske, särskilt i frukt och grönsaker utan hård yttre hud. Och om du tänker på, måste ekologiskt odlade råvaror lämna gården för att komma till affären eller marknaden, och chansen är att några händer kommer att röra vid det innan det gör det i din matkasse. Tvätta dem hemma noggrant hjälper till att garantera bakterie- och bekämpningsmedelfria produkter.

Fyll en sprayflaska med vatten på din väg ut genom dörren, att rengöra dina äpplen eller andra frukter på jobbet eller på språng. 4

För mesclun (en blandning av unga, små salladgrönsaker som ofta är tillgängliga i bulk på jordbruksmarknaderna), skölja i en kolvar eller korg med en salladspinner.

För isbergssallat, ta bort kärnan genom att slå stångänden på bänkskivan; vrid och lyft ut kärnan. (Använd inte en kniv för att skära ut kärnan, eftersom det kan göra att sallat brinner). Håll huvudet, korssidan upp under kallt rinnande vatten, dra lakan något från varandra. Vänd huvudet och dränera grundligt. Upprepa vid behov.

---