Antidot för vinter viktökning

Ta reda på de bästa strategierna för att slå ut vinterns viktökning för gott.

Det är ingen hemlighet att många av oss packar på några extra pund under vintermånaderna – och den extra stoppningen blir särskilt märkbar när vi går in i de varmare månaderna. Vanligtvis är det extra lagret av kroppsfett från att äta mer (mer komfortmat), och / eller få mindre fysisk aktivitet, eftersom det är kallt ute och det finns färre timmar dagsljus. Faktum är en 2016 studie i Medicin och vetenskap i idrott och motion fann att vintern (en hel säsong!) är en av de vanligaste faktorerna som leder till långvariga, oavbrutna anfall av stillesittande beteende bland medelålders och äldre vuxna.

Att göra saken värre, tenderar den vikt som någon vinner över en sexmånadersperiod att förutspå långsiktig viktökning över en period av år, enligt en 2015-studie från Drexel University. Vilket innebär att din årstid med missnöje kan leda till en bestående missnöje med din vikt. 

Lyckligtvis kan du vidta åtgärder för att förhindra att denna långsiktiga trend uppstår – och inomhuscykel kan vara en del av lösningen, särskilt när det fortfarande är kyligt ute. En studie i American Journal of Sports Medicine fann att när obese kvinnor tog upp ett dagligt träningsprogram som gradvis ökade till 60 minuter per dag utan att introducera några dietrestriktioner, förlorade kvinnorna att köra en stationär cykel 12 procent av sin ursprungliga kroppsvikt medan de i gruppen gick bort 10 procent av deras ursprungliga vikt båda grupperna förlorade också kroppsfett, mätt av hudviktiga kaliper. (I motsats till att kvinnor som simmade inte förlorade någon vikt eller kroppsfett.) I en inomhuscykelklass kan du bränna 400 till 600 kalorier (och ibland mer) i en 45-minuters träning, vilket är betydligt mer än vad du skulle bränna med en lugn stationär cykelsession. (Kom ihåg att du också kan vrida intensiteten med en solo som simulerar en inomhuscykelklass med intervaller.)

Naturligtvis bör kostförändringar – inklusive att minska ditt totala kaloriintag och välja hälsosamma livsmedel (nämligen frukter, grönsaker, helkorn, magre proteiner och friska fetter) – vara en del av ekvationen om du vill gå ner i vikt stadigt och behålla det av. Det är trots allt svårt att gå ner i vikt enbart genom träning eftersom det är svårt att bränna tillräckligt med kalorier genom fysisk aktivitet för att kompensera för den typiska amerikanska kosten. Men helt enkelt slashing kalorier från din diet är inte svaret heller, för att begränsa matintaget utan att utöva resultat i större förlust av magert muskelmassa. Dessutom fann en 2016-studie från University of Ottawa att när människor minskade deras kaloriförbrukning med 25 procent, upplevde de en ökad ökning av aptit och åt mer mat när de fick äta fritt än de som fick räkna upp sina kaloriförbrukningar med 25 procent genom aerob träning.

Så det bästa sättet att slå ut vinterviktförstärkningen (eller någon annan typ) är den en-två stans av kostförändringar plus fysisk aktivitet. Faktum är att en 2009-metaanalys av 18 randomiserade försök visade att interventioner som kombinerade en diet och ett träningsprogram ”producerade större långsiktig viktminskning än interventioner som endast inkluderade ett dietprogram”. Lägg till styrketräning i kombinationsröret (den tredje knock-out-stansen) och du hjälper till att bevara eller öka din magra muskelmassa, vilket kan hjälpa dig att behålla din tyngdförlust för lång sikt. Det beror på att pund för pund, bränner muskelvävnad mer kalorier än fettvävnad, även när du sitter kvar.

Och det tar inte så mycket tid eller ansträngning som du kanske tror: Forskning från Southern Illinois University fann att när överviktiga vuxna gjorde en uppsättning motståndsträningsövningar (som tog bara 15 minuter!), Vilade deras utgifter för vilande energi (aka, deras kaloriförbränningshastighet) höjdes lika i 72 timmar efter träningen som när de gjorde tre uppsättningar. Det är en imponerande avkastning för en relativt låg investering av tid.

Innan baddräktssäsongen rullar runt, starta din vinter-viktminskning med inomhuscykel och en styrketräning. Gör inomhuscykel minst tre gånger i veckan, plus en annan cardio träning två andra dagar, och styrka träning två till tre gånger per vecka på ouppföljande dagar. I processen kommer du att fackla massor av kalorier och bygga metabolism-öka muskeln. Fortsätt att äta som om det redan var sommar – med massor av frukter och grönsaker och måttliga mängder fullkorn och magert protein – och du kommer att vara redo att kasta de tunga vinterkläderna tillsammans med de extra punden innan du vet det!

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Modellerna avslöjade att våra kroppar har en naturlig målvikt på vintern, under vilka vi lättar upp i vikt. Ovanför det naturliga målet kan det bli svårt att kasta de extra punden.

Många av oss brukar packa på oönskade pund på vintern, och det kan tyckas extra svårt att gå ner i vikt tills årstiderna ändras. Nu följer en ny studie en möjlig förklaring till varför detta händer.

Du behöver människor i ditt liv som bryr sig noga för att checka in på dig. En bra personlig tränare kommer att fråga dig om dina ätnings- och fitnessvanor mellan sessioner, som ett sätt att hålla reda på dig och hålla dig ansvarig. Faktum är att du ska avfyra din personliga tränare om de inte håller dig ansvarig så här.

Att hålla sig passande under semestern är dock en stor utmaning. Classpass fungerar inte. Att berätta för dig själv att du går till gymmet i kväll vann inte heller jobbet. Du kan göra planer med dig själv för att träffa gymmet, men är du ansvarig för dig själv? Eller ska du avbryta dessa planer eftersom ingen s runt att knäcka på dig? Du kan inte berätta själv att du kommer att delta i en träningslokal heller. Det finns så många människor som deltar i de här grupptävlingsklasserna, ingen kommer att märka om du inte visar. Bekvämt är det inte?

Varför Kefir?
Preliminär forskning har visat att kefir kan hjälpa till med laktosförtunning och det har visat sig minska blodflödet som orsakas av laktosintolerans med 50% jämfört med mjölk. (1) För laktosintoleranta vuxna kan dricks kefir dramatiskt minska symtomen på grund av att mikroberna finns i den fermenterade mjölken. Dessa mikrober (Kefir) innehåller ett enzym som kroppen använder för att smälta laktos. Det innehåller också miljontals ”bra” bakterier som är kända för att främja nedbrytningen av laktos under matsmältningen. Kefir är också en utmärkt källa till protein. För ett gott, proteinrikt smoothie recept, kolla vårt Big 5 Superfood Smoothie recept.

Ett hälsosamt matsmältningssystem kan störa av stress, dåliga kostvanor, brist på dietfibrer och andra orsaker. Fördelarna med att upprätthålla ett hälsosamt gastrointestinalt system sträcker sig bortom matsmältningen, bättre näringsintag från maten du äter, förbättrad immunfunktion, urinhälsa, minskad inflammation och mer! Din tarm innehåller naturligtvis både ”bra” och ”dåliga” bakterier och för att hålla en hälsosam balans, drar många människor av probiotika (bra bakterier) som finns i mejeriprodukter som yoghurt. Probiotika finns också i en odlad mjölkdryck som heter Kefir.

Förstärkning av ditt immunsystem är inte det enda argumentet för att träna utomhus i frisk luft. Att köra i de kalla vintermånaderna (eller annan kardisport) bränner faktiskt mer kalorier än att springa på sommaren. Anledningen till varför har att göra med din fettvävnad. Fett är inte bara fet. I människokroppen finns det två typer av fettvävnad: vit och brun. Vi lagrar extra dietfett i form av energi i den vita fettvävnaden. Denna vävnad är förknippad med fetma. Den ligger direkt under huden och ansvarar för synlig flab som ”kärlekshandtag”.

År efter år står vi inför samma problem: Temperaturen sjunker, vi börjar lägga på fler och fler lager av kläder, och innan du vet det, syns extra fett ut ur ingenstans på våra höfter och lår … I dagens blogginlägg, vi vill dela med dig några av anledningarna till denna irriterande vinter viktökning. Dessutom har vi flera användbara tips för att hålla de extra punden av under årets kalla tid.

Att välja rätt mat att äta har blivit extremt komplex, kontroversiell och förvirrande för de flesta. Med löften som kommer från alla vinklar av livsmedelspyramiden, från paleo till vegetarian till vegan för att vara gluten och mjölkfri, har det blivit mer förvirrande än någonsin att göra hälsosamma matval!

• avokado är cirka 85% fett och skördas under vintern i varmare klimat, vilket gör dem till perfekt vinterfrukt. De är höga i omega-3 fettsyror samt karotenoider, som är kraftfulla och naturliga antioxidanter.

• ghee består av smörsyra som dess primära fett, och mikroberna i magen gör smörsyra. Detta fett är det primära bränslet för koloncellerna, gör den viktigaste drivningen av immunitet och matar andra bra mikrober i hela tarmarna.

• Lakrits- och kanelte är ett värmande te som smörjer tarmväggen, ökar cirkulationen och värmer upp kalla händer och fötter av en vata kroppstyp på vintern.

• ashwagandhaskördas på hösten och det är tungt, sött och varmt, vilket är den perfekta motgiften till vintern. Det ökar också uthållighet, uthållighet, immunitet och stabil stämning – allt som behövs på vintern.

---