Prenatal Sun Salutation Sequence
Under graviditeten kanske du vill byta upp dina soluppgångar för att rymma din växande mage. Lär dig prenatalvariationer på de klassiska poserna.
Vid normal graviditet finns det ingen anledning till att du inte kan träna vinyasa flow yoga bra in i din tredje trimestern så länge du känner dig för det. Men när din mage blir större finns det några rekommenderade anpassningar till den klassiska soluppgången som är avsedda att känna sig mer bekväma och att hjälpa till att förbereda din kropp för leverans. Du kan börja integrera dessa när som helst under din graviditet, både i klass och hemma. Följande prenatala solhälsning bygger på den version som Mia Borgatta av Ma Yoga i New York City lärt.
1. Höjda armar poserar – Urdhva Hastasana
Prenatal Urdhva Hastasana. Ann Pizer
Börja med att stå i tadasana, men ta fötterna så breda som din matta.
Andas in.
Ta händerna upp genom hjärtat och nå dina armar mot taket och komma in i urdhva hastasana. Palmerna kan trycka ihop eller du kan skilja händerna på axelns avstånd från varandra, beroende på vilket som är bekvämare. Skjut axlarna bort från dina öron.
2. Campers Pose
Campers Pose. Ann Pizer
Andas ut.
Böj dina knän medan du håller fötterna breda och parallella. Sänk låren nästan parallellt med golvet. Det är okej om du inte kommer ganska så lågt också. Ta med dina armbågar till dina lår och tryck på dina handflator i hjärtat i anjali mudra. Detta kallas camper sätta, av uppenbara skäl. Det erbjuds som ett alternativ till en full framåtböjning, eftersom det ger utrymme för magen, vilket ofta känns bättre på den gravida kroppen, plus det är mer av en höftöppnare.
3. Lunge med vänster fot framåt
Prenatal Lunge (Vänster Fot Framåt). Ann Pizer
Andas in.
Ta palmerna platt inuti fötterna och steg rätt fot till baksidan av din matta till ett lung. Observera att den vänstra foten ligger utanför din hand för denna prenatalversion. Återigen ger detta mer utrymme för magen och är lite mer höftöppning än ett traditionellt lung. Kom upp till fingertoppen om det känns bättre än platta palmer.
4. Prenatal Plank Pose
Prenatal Plank. Ann Pizer
Andas ut.
Steg vänster fot tillbaka för att ansluta till höger i en planka position. Om du inte är van vid att göra plankor, kan du släppa dina knän på golvet.
Normalt skulle du sänka till chaturanga eller knän, bröstkorg, haka på samma utandning. I denna sekvens, ta en inhalation i planken och fortsätt vidare till nästa steg.
5. Prenatal Chaturanga Dandasana Variation
Prenatal Chaturanga. Ann Pizer
Andas ut.
Släpp knäna till golvet om de inte är där redan. Böj armbågarna rakt tillbaka när du sänker din torso till en chaturanga dandasana position. Knä, bröst, haka och kobra är inte praktiska här eftersom de är färdiga med magen på marken. Uppåtriktad hund övergår vanligtvis eftersom den är ganska intensiv på låg rygg med en gravid mage.
Andas in.
Räta upp dina armar och bringa torso tillbaka till en plankposition.
Om den här posen är för mycket, hoppa över den och kom rakt från planken till nacken.
6. Nedåtriktade motstående hund
Prenatal Downward Facing Dog. Ann Pizer
Andas ut.
Tryck tillbaka till hunden som är vänd nedåt. Det här är ganska mycket en vanlig nedåtgående hund, förutom att du kan ta fötterna lite bredare än vanligt om du vill.
Sen i din tredje trimester kanske du vill börja undvika även milda inversioner som nedåtriktade hundar, speciellt om din bebis redan befinner sig i ett huvudläge. En all-fours bordsskiva är en bra substitution.
7. Lunge med rätt fot framåt
Prenatal Lunge (Right Foot Forward). Ann Pizer
Andas in.
Steg rätt fot framåt till utanför av höger hand kommer i ett lung. Det är okej om foten inte gör den på framsidan av din matta i ett steg. Ta några mindre steg eller hjälp den vidare med din hand om det behövs.
8. Campers Pose
Campers Pose. Ann Pizer
Andas ut.
Steg vänster fot på framsidan av din matta utanför av vänstra handen. Ta dina underarmar på knäna för att återvända till husbilens ställning.
9. Höjda armar poserar – Urdhva Hastasana
Prenatal Urdhva Hastasana. Ann Pizer
Andas in.
Räta upp benen och ta händerna upp genom hjärtat mitt mot taket när du återvänder till var du startade.
Upprepa hela sekvensen med vänster fot tillbaka först.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Vad jag inte gillade: Detta är ett optimalt flöde. Ja, jag sa bara det ovan, men de ger inte riktigt någon varning till detta om du inte läser recensioner. Om du är en oerfaren yogi, kommer det att vara svårt oavsett hur gravid du är.
Senaste uppdatering 2019-03-17 kl 15:45 – Mer information Produktpriser och tillgänglighet är korrekta med angiven datum och tid och kan komma att ändras. Eventuell pris- och tillgänglighetsinformation som visas på Amazon.com vid inköpsdatumet gäller för inköp av denna produkt. ”/ Affiliate länkar / Bilder från Amazon Product Advertising API
Å andra sidan, när jag känner mig överstimulerad och jitterig, får alternativa näsborrspadan mig tillbaka till centrum på ett effektivt sätt. Som en av mina favoritlärare säger Rod Stryker: ”Breath är det enda kraftfullaste verktyget för att lugna nervsystemet och tysta sinnet”.
Jag har kunnat hitta guidad yoga nidras i en gratis app på min telefon, kallad Insight Meditation Timer, och det har varit en stor hjälp för att hantera sömnberövande.
- stimulerar tränar ditt parasympatiska nervsystem (vila avkopplingssvar)
- Minskar din hjärtfrekvens, saktar andning främjar en känsla av fred
- Byggar bäckens golvstyrka, ton och medvetenhet (viktigt för födseln)
- Skapar långa, magra muskler för hormonell hälsa, styrka energi
- Uppmuntrar flexibilitet Komfort i din växlande kropp när ditt barn växer inuti dig
Denna omfattande, hemma-kurs är utformad för moms-till-vara, och kan användas under alla skeden av graviditeten. Videokursen innehåller praxis som Mel läser till riktiga gravida kvinnor (inte skinniga fitnessmodeller) så att du kan se hur man gör praktiken med din ständigt föränderliga kropp.
Den första trimestern
Denna period möjliggör gott om stående asanas vilket verkligen kan förbättra blodcirkulationen i kroppen, minska kramper, stärka benen och förstås bränna höga energinivåer som påskyndar din ämnesomsättning. Virabhadrasana eller Warrior Pose är en sådan övning du bör överväga.
Steg 1: Steg din högra fot framåt (ett stort steg), nästan för att skapa en lungposition. Se till att dina knän och tår stiger upp, benet ska skapa en 90 graders vinkel. Ryggfot platt på golvet, knä tryckt tillbaka, benet tätt.
Steg 2: Håll armarna upp över huvudet och håll dina palmer ihop i en namaskar placera.
Steg 3: Håll ögonen på tummen. Andas djupt in och ut genom din näsa för fem räkningar; Släpp och repetera på andra sidan.
Den tredje trimestern
Det är bäst att inte göra något asana Liggande platt på din rygg vid denna tidpunkt, eftersom ditt mageområde skulle ha växt betydligt. Allt böjning måste ske från höfterna, inte midjan. Ardha Titali Asana eller Half Butterfly är ett underbart sätt att lossna höft- och knälederna, vilket möjliggör en mjukare leverans när du tummer närmare ditt förfallodatum.
Steg 1: Sitt på golvet med benen utsträckta.
Steg 2: Ta det högra benet i en halv lotusposition genom att böja högerbenet och föra rätt fot upp så högt som möjligt på vänster lår.
Steg 3: Placera din vänstra hand över dina högra tår och placera din högra hand försiktigt över ditt högra knä.
Steg 4: Inhale och lyfta höger knä upp till bröstet.
Steg 5: Andas och försiktigt tryck höger knä ner, försök att röra golvet. Kroppen på kroppen ska inte röra sig, om du känner någon ansträngning, rör dig långsammare. Upprepa 10 gånger på varje sida.
– Pranayama är införlivad i sessioner eller undervisas på egen hand i en återställande session. Andningsmedvetenhet och kontroll är ett utmärkt verktyg för arbetskraft och leverans
Privat prenatal yogakurser är individuellt utformade för att tillgodose dina specifika behov och bekymmer för att hitta mer komfort och njutning under din graviditet. Med sin natur har Meagan jobbat en-mot-en med mamma-till-vara sedan hon flyttat till Los Angeles för sex år sedan och har kunskap, erfarenhet och medkänsla för att erbjuda dig det bästa stödet under varje graviditetsstadium.
