Växtekällor omega-3 fettsyror

Omega-3 fettsyror är viktiga för god hälsa. Fet havsfisk är de bästa källorna, men det finns också många växtbaserade källor för omega-3.

Omega-3-fettsyror är viktiga för hjärnans och nervsystemet funktion, plus de har antiinflammatoriska egenskaper. Omega-3 fettsyror måste komma från din kost – människokroppen kan inte göra dem.

Tre former av omega-3 fettsyror finns i livsmedel. Eikosapentaensyra (EPA) och Docosahexaensyra (DHA) finns i fisk, och alfa-linolensyra (ALA) finns i växter.

Hälsoexperter föreslår att du äter fisk som är hög i omega-3-fettsyror minst två gånger per vecka för att uppfylla dina EPA- och DHA-krav. 

Men, om du inte gillar fisk eller bara föredrar vegetarisk eller vegansk kost? Medan din kropp inte kan göra omega-3-fettsyror från grunden kan det konvertera lite ALA till antingen DHA eller EPA. Det är emellertid inte klart om växtbaserad omega-3 har samma inverkan på hjärthälsan.

Men även om du gillar fisk är det en bra idé att få mer växtbaserade omega-3 fettsyror. Här är en titt på några av våra favoriter.

1. Linfrö

Kristin Duvall / Getty Images

Linfrön är höga i alfa-linolensyra samt vitaminer, mineraler, fibrer och fytosteroler, vilket kan ha ytterligare hälsofördelar. Du hittar hela linfrön, frön linfrön och linfröolja. Dessutom innehåller många ”naturliga” mellanmål livsmedel lin. Stänk linfrö på flingor, soppa och sallader.

Proffstips: Håll dina linfrön och lin olja i kylskåpet för att hålla dem fräscha. 

2. Edamame

MIXA / Getty Images

Edamame är unga sojabönor som kokas och lämnas för att svalna innan de serveras, vanligtvis fortfarande i skalet. De är höga i alfa-linolensyra och ett antal vitaminer, mineraler och fibrer, plus de är höga i protein. Edamame serveras ofta på japanska restauranger och finns i frysen av de flesta livsmedelsbutiker.

Proffstips: Servera edamame som ett hälsosamt eftermiddagsmat.

3. Chia frön

Foto: Alexandra Shytsman

Frön och nötter tenderar att vara de bästa källorna till friska fetter och chia frön är inget undantag. Förutom deras höga ALA-innehåll är chia frön en bra källa till dietfibrer, plus några vitaminer och mineraler.

Proffstips: Prova chia i stället för linfrön, eller som ett hälsosamt tillägg till spannmål eller sallad.

4. Canolaolja

Canolaolja är en utmärkt källa till alfa-linolensyra, och det är en så mångsidig matolja. Canolaolja står emot höga temperaturer väl och har en mild smak, så det är ett lämpligt val för nästan alla typer av matlagning, bakning eller för användning som ingrediens i dressingar och såser.

Proffstips: Använd canolaolja som ett lättare smakprov till olivolja.

5. Valnötter

Foto: Alexandra Shytsman

När det gäller övergripande näring är valnötter några av de bästa nötterna runt. De är toppar så mycket som totalt alfa-linolensyrainnehåll, och de är höga i protein och flera vitaminer och mineraler. Valnötter gör ett bra mellanmål, sallad, spannmål och yoghurt pålägg, eller läckra ingredienser i både bakverk och salta rätter. Använd valnötolja för att göra salladsdressing.

Proffstips: Köp valnötter i skalet för maximal friskhet och håll alla nötter i kylskåp.

6. Pumpasfrön

Pumpa frön är ett utmärkt mellanmål för att öka ditt intag av ALA. Plus de har kalcium, magnesium och protein. De är också höga i fiber. Du kan hitta pumpa frön i din lokala mataffär, eller du kan göra din egen rostade pumpa frön hemma.

Proffstips: Köp pumpa frön som redan har avskallats – de är mycket lättare att äta.

7. Pine Nuts

Foodcollection RF / Getty Images

Tallötter är en annan bra källa till ALA, plus de är höga i protein, enomättade fetter, mangan och vissa B-komplexa vitaminer. Du kan hitta pinjenötter på din lokala mataffär. De är vanligtvis redan skalade.

Proffstips: Servera pesto gjord med pinjenötter med fullkornsbröd för en utmärkt aptitretare.

8. Navy Bönor

Foodcollection / Getty Images

Marinbönor är en bra växtbaserad källa till omega-3-fettsyror. Plus de är en utmärkt källa till icke-mjölkkalcium. De är också höga i fiber och mangan. Marinbönor kan användas i de flesta recept som kallar torra vita bönor.

Proffstips: Håll några burkar med marinbönor till hands för att lägga till soppa eller snabba recept.

9. Hampfrön

Kristin Duvall / Getty Images

Hampfrön får inte dig högt, men de kan hjälpa dig att bli frisk. De är rika på omega-3 fettsyror och mineraler som järn och magnesium. De är inte lika vanliga som linfrön, men du borde kunna hitta skrovade hampfrön i hälsokostaffärer eller den naturliga livsmedelsdelen av dina lokala livsmedelsbutiker. 

Pro tips: Använd hampfrön som ett alternativ till linfrön – de är små och kan läggas till nästan vad som helst.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Harvard School of Public Health. ”Fråga experten: Omega-3 fettsyror.” //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
• Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. ”Biotillgänglighet och potentiell användning av vegetariska källor om omega-3-fettsyror: en översyn av litteraturen.” Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. //www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
• United States Department of Agriculture Jordbruksforskningstjänsten Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28.//ndb.nal.usda.gov/ndb/search.

Plantain uppvisar också antivirala egenskaper mot vissa virus som orsakar förkylning. Det är också en dämpande, lindrande irritation i slemhinnor. 3 Så nästa gång du får en otäck kyla eller hosta, vänd dig till det här gamla öret för lättnad.

Plantain har använts i åldrar för att behandla sår och finner även omnämnande i Shakespeare s Romeo och Julia för dess sårläkning egenskaper! Den innehåller långkedjiga mättade primära alkoholer som hjälper till att läka små sår. Och sedan finns det allantoin. Du kan också använda denna ört för småskärningar, sår, såväl bi, veps och insektsstickor.

Vid den andra änden av banans liv har forskning visat att nivåerna av näringsämnen stiger i bananer när de mognar. Bananer med mörka fläckar var åtta gånger mer effektiva för att öka kraften hos vita blodkroppar än gröna hudbananer, enligt en studie från 2009 som publicerades i Food Science and Technology Research. Vita blodkroppar bekämpar infektioner från bakterier, svampar, virus och andra patogener.

Bananer är höga i fiber, vilket kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden. En banan kan ge nästan 10 procent av ditt dagliga fiberbehov. Vitamin B6 kan också bidra till att skydda mot typ 2-diabetes och hjälp i viktminskning, enligt Flores. Bananer är i allmänhet en stor viktminskning, eftersom de smakar söta och fyller, vilket hjälper till att krama begär.

Vitamin B6 hjälper också till att sänka homocysteinnivåerna. Hyperhomocystinemi är kopplad till flera hjärtsjukdomar. Vitamin B6 som liknar A-vitamin främjar också synen genom att förhindra makuladegenerering.

Plantains innehåller vitamin B6, pyridoxin som är viktigt för att generera flera viktiga neurotransmittorer i nervsystemet. Neurotransmittorer är de kemiska budbärare som kommunicerar i nervsystemet och ökar vårt tänkande, bearbetning och arbete.

Matsynergi är tanken att fördelarna med att äta två specifika livsmedel tillsammans uppväger fördelarna med att äta varje mat separat. Det verkar vara fallet med lök och tomater: Forskarna tror svavelföreningar i lök öka upptaget av lykopen, en antioxidant i tomater knutna till skydd mot cancer och hjärtsjukdomar, samt hjärna, ben och ögonhälsa. Lyckligtvis gör tomater och lök en läcker kombination i omeletter, sallader, soppor och sautéer.

En intressant studie tittade på överviktiga eller överviktiga kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom. I denna randomiserade, kontrollerade kliniska prövning tilldelades patienterna antingen en höglökdiet (bestående av rå rödlök) eller en låglökdiet. Efter åtta veckor fann forskare minskningar i kolesterolnivåerna i båda grupperna, men droppen var större (inklusive minskningen av ”dåligt” LDL-kolesterol) bland folket som åt en höglökdiet. En annan studie spårade 24 kvinnor med mildt högt kolesterol och fann att de som drack lökjuice dagligen i åtta veckor hade minskningar av totalt kolesterol, LDL och midjemätningar jämfört med dem som slog ner en placebo.

Hur många kalorier finns det i hasselnöt eller filberts?
Det finns 180 kalorier i en uns hasselnötter. Det finns cirka 20 hasselnötter i en uns. Bortsett från alla deras antioxidanter är dessa höga i tryptofan, vilket har visat sig hjälpa till i djupet och kvaliteten på sömnen.

Hur många kalorier finns i pekannötter?
Pekannötter är lite mindre näringsmässigt täta än valnötter. Det finns 196 cals i en uns, vilket är ungefär 20 halvor. Pecan nutrition förmåner inkluderar höga nivåer av enomättad fettsyra, beta-karoten (vitamin är ett cancer-kämpande medel) och vitamin E.

---