Hur man gör en cykelkross: Tekniker, fördelar, variationer

Cykeltryckövningen toppar listan över bästa ab-övningar för att aktivera rectus abdominis och obliquesna. Lägg till det i din kärnsträning.

mål: mage

Nivå: Nybörjare

Cykelkrisen är den bästa ab-övningen du kan göra och når inte bara den vanliga abs men också den djupa abs och obliqueen. Om du vill arbeta med din kärna, är detta luftcykelmanöver ett bra val. Det är en ingen utrustning, nybörjarnivå övning du kan göra var som helst. Använd den som en del av din kärnstärkande träning eller lägg till den i en träning i hela kroppen.

fördelar

Cykelkrisen är utmärkt för att aktivera rektus abdominis, din övre bukmuskulatur och det är andra än kaptenens stol för att aktivera obliquesna – dina buksmuskler. Eftersom du höjer dina ben, engagerar du också i tvärgående buken, vilket är den djupa ab-muskeln som är svår att rikta. Förutom att du arbetar med din abs, kommer du också att toning dina lår eftersom både dina hamstrings och quads kommer att vara involverade med cykling.

En stark kärna hjälper dig att upprätthålla bra hållning och lyckas med dina dagliga uppgifter. Det är också en viktig komponent i bra resultat inom sport och fysiska aktiviteter. Genom att göra en mängd olika ab- och kärnövningar kan du engagera dina muskler på olika sätt.

00:43

Titta nu: Cykeltryck övning för dina obliques

Steg-för-steg-instruktioner

1. Ligga platt på golvet med din nedre rygg tryckt till marken och knä böjda. Fötterna ska ligga på golvet och händerna ligger bakom huvudet.
2. Kontrakt dina kärnmuskler, dra i buken för att stabilisera din ryggrad.
3. Med dina händer försiktigt håller huvudet, dra tillbaka axelbladen och långsamt höja knäna till en 90 graders vinkel, lyfta fötterna från golvet.
4. Andas och långsamt, först, genom en cykelpedalrörelse, bringar ett knä upp mot din armhålan medan du räker ut det andra benet och håller både högt högre än dina höfter.
5. Vrid din torso så att du kan röra din armbåge mot det motsatta knäet när det kommer upp.
6. Alternativ för att vrida mot andra sidan medan du drar det knäet mot din armhåla och det andra benet förlängs tills din armbåge berör det andra knäet.
7. Syfta för 12 till 20 repetitioner och tre uppsättningar.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning samtidigt som du undviker påfrestningar eller skador.

Höftrotation

Din torso borde göra hela rotationen. Din höfter ska inte rotera, du borde köra dina ben rakt fram och bakåt. Håll din nedre del nedtryckt i golvet under manöveren.

Halsband

Dra inte huvudet framåt, gör din torso göra rotationsarbetet. Om du befinner dig med ditt huvud och nacke för att få din armbåge att kontakta ditt knä, rotera istället bara så långt du kan med din torso.

Ändringar och variationer

Krisen är en övning som kan göras på många sätt för att göra den mer tillgänglig när du bygger kärnstyrka eller att arbeta dina muskler på olika sätt.

Behöver du en ändring?

Om du inte kan komma helt upp när du börjar, gå så långt du kan och återgå till startpositionen. Du förbättras när du övar.

Om cykelkryssningen är svår för dig att utföra, börja med att göra sneda crunches. Du kan också ändra cykelkrisen genom att placera papperskivor under dina klackar och skjuta benen fram och tillbaka utan att höja dem.

En annan modifikation är den stående cykelkrisen. Du gör det stående, böjer i midjan och höjer ett ben för att möta den motsatta armens böjda armbåge.

Upp till en utmaning

Du kan göra cykeltrycket långsamt, med kontroll och paus också kort eller i upp till två sekunder varje gång din armbåge berör ditt knä.

För en mellanliggande övning, håll en medicinboll mellan dina händer medan du utför cykelkrisen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har några nackproblem, tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida crunches är lämpliga för dig. Om inte gjort med korrekt form kan de komprimera ryggraden och stressa nacken. Undvik crunches efter graviditetens första trimester, så snart magen expanderar. Om du har några ryggproblem, var medveten om hur din nedre delen känner och sluta träningen om du befinner dig på det.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Ab övningar för idrottare
• 20-minuters kärnsträning
• Intermediate ab träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

På samma sätt som quadriceps är dessa också muskler eller snarare senor i låret som förbinder lårets stora muskler i benet. Dessa muskler upparbetas när paddling mönstret praktiseras under träning. Denna övning verkar för att sträcka och tona upp dessa muskler.

Dessa är kärnmusklerna som huvudsakligen bearbetas av träningen. Att hålla benen platt medan du gör träningen fungerar speciellt för att forma det mesta paret av abs muskler.

De vanliga rörelserna kommer att bygga muskler och för att göra detta behöver din kropp att konsumera mer och mer kalorier att bränna. Således kommer de kontinuerliga ansträngningarna att resultera i stora kalorier brända, överdriven viktminskning, muskelbyggnad, toning och förstärkning av abs. Allt detta kommer att tvinga din kropp att bibehålla viktbalansen i kroppen och vinner inte en flabby mage. Cykelkross med vikter är en annan bra idé som ökar intensiteten i träningen och du får ännu bättre resultat.

De stora fysiska fördelarna med cykelkrossar innefattar viktminskning. Tanken är att de flesta crunches inte är högintensiva och ger inte viktminskning, men om du regelbundet utför cykelkross och kombinerar den med andra kardio-träningar och goda dieter, kommer det säkert att vara ganska bra för dig att förlora överdriven kropp vikt. Du måste öka intensiteten i din träning och detta kommer att resultera i att fler kalorier bränns varje gång du utför denna övning. Cykeltryckreparationer hjälper dig att bränna mer och mer kalorier.

Hur: Stå högt med fötterna, höftbredd från varandra (en). Håll armarna upp med händerna och nå fram till taket och dina palmer vetter mot varandra (B). Koppla in din kärna för att lyfta ditt högra knä till höfthöjden. Samtidigt sänka armarna på dina sidor och föra dem i midjan (C). Återgå till startposition och repetera på motsatt sida. (D). Gör åtta reps.

1. Modifierad cykelkran
Om du har problem med att hålla benen lyft under en cykelkris, hjälper den här modifierade versionen till att lindra obehag på din rygg och håller nacken stödd – allt samtidigt som du klarar av dina ögon. Din överkropp kommer också att dra nytta av ett mer omfattande rörelseområde när du flyttar från en sida till den andra.

Andrea Cespedes har varit i fitnessbranschen i mer än 20 år. En personlig tränare, köra tränare, grupp fitness instruktör och master yoga lärare, hon har också certifieringar i holistisk och fitness näring.

Standardkrisen ger inte mycket aktivering för denna muskel, men den används väl i cykelkrisen. Denna muskel korsar höftledet, så cykelkremen kan förvärra smala höftböjare hos vissa människor.

I slutändan, kom ihåg att följa ovanstående instruktioner för att undvika risk för skada eller stress. Gör så många repetitioner och sätt som du kan när du börjar. När din uthållighet och uthållighet ökar kan du öka antalet repetitioner och uppsättningar.

Du kan också utföra cykelkrossar på en schweizisk eller stabilitetskula. Att utföra cykelkrossar på en schweizisk boll är dock mycket svårare än att utföra denna övning på golvet eller i sängen.

---