Växtbaserade proteiner och hur man äter dem
Det är lättare än du kanske tror att innehålla högproteinbaserade livsmedel i din familjs dagliga kost. Här är några snygga exempel.
Enligt livsmedelsindustrin experter är 2018 de år att äta alla slags växtbaserade livsmedel. Växtfetter som är höga i protein är några av de mest eftertraktade föremålen och råkar också vara den vanligast missförstådda kategorin. Det är lättare än du kanske tror att få dessa populära proteinhaltiga livsmedel i din familjs dagliga diet. Här är några av de mest sizzling proteinrika livsmedel som odlas från växter.
Protein 101
Slå upp aminosyror i någon biologiska lärobok och du kommer att finna att de är byggstenar av proteiner. Trots sin ödmjuka definition är aminosyror en viktig del av hälsan. Aminosyror och deras hälsoeffekter har blivit näringsbromsord, men vetenskapen bakom dem är fortfarande förvirrande för de flesta.
När vi äter proteinrika matar bryts de ner i deras aminosyror. Olika livsmedel innehåller olika aminosyror. Det finns totalt tjugo aminosyror och när de kommer in i kroppen, blandas de och omorganiseras för att tjäna flera viktiga funktioner, inklusive att bilda muskelvävnad, vilket möjliggör vätskebalans, immunsystemfunktion och enzymproduktion.
När man bestämmer vilka proteinrika livsmedel att äta är målet att konsumera alla byggstenar. Djurfoder som kött, ägg och mejeriprodukter innehåller alla 20 aminosyror, medan protein från växter kan sakna en eller flera aminosyror. Välj växtbaserade livsmedel uppfyller 20 kvotens kvot, medan andra, när de äts i vissa kombinationer, också kan uppfylla dessa behov. Till exempel kompletterar ris och bönor tillsammans till alla 20 aminosyror.
Växtbaserade alternativ för protein är tilltalande eftersom många är lägre i mättat fett jämfört med djurbaserade livsmedel. Växtfoder innehåller också fiber för ett hälsosamt matsmältningssystem och har ett mindre koldioxidavtryck. Växter innehåller också olika fytokemikalier och antioxidanter som skyddar celler och bekämpar inflammation genom hela kroppen.
Superstar Plant Proteins
Det finns många sätt att njuta av växtbaserade proteiner om du graviterar mot dessa sju näringsrika livsmedel. Tack vare den växande populariteten hos växtbaserade livsmedel är dessa livsmedel överkomliga och lätta att hitta på din lokala mataffär.
soy
Rykten har givit sojamatar som edamam, tofu och sojamjölk ett dåligt rykte. Sätt sladden åt sidan och omfamna dessa livsmedel, eftersom de vetenskapligt bevisade hälsofördelarna med soja är omfattande. Sojabönor och sojabaserade livsmedel har låg fetthalt och är naturligt utrustade med en full arsenal av aminosyror, samma som finns i kött. Njut av kubad extra fast tofu som ersättning för äggröra, rostad i en het ugn, eller sautéed i en nonstick-pan med några droppar olja och kryddat med salt. Sojamjölk innehåller 7 gram protein per en-kopps servering. Samma del av mjölk innehåller åtta gram. Sojamjölk levereras också med vitamin D och kalcium, vilket gör det till en underbar mjölkfri växel för spannmål, smoothies och bakning.
linser
Linser är en kraftigt underapprecierad köttfärs, därför att de från allt näringsämnen har allt. Linser packar i en stor dos av näringsämnen, inklusive friska fetter och fiberrika kolhydrater. Med dubbelt proteininnehållet i quinoa och en lång lista med vitaminer och mineraler är de värda att äta oftare. Använd linser i soppor, grytor, sidrätter eller huvudrättklammer som tacos och salladskoppar. Linser kan också användas som köttbyte i recept för hamburgare och chili.
Nötter
Hitta sätt att integrera växtbaserade nötter som mandel, valnötter och cashewnötter i dina måltider och snacks. Varje typ av mutter lyfter fram sina egna speciella näringsprofiler och det finns plats för alla i en hälsosam kost. Omega-3 rika valnötter lägger till ett unikt smak- och textilelement till smoothies och gör ett optimalt köttalternativ i vegetariska rätter. Crunchy mandel fylls med E-vitamin (en kraftfull antioxidant) och är ett enkelt sätt att bota en munchies eftermiddagsfall. Mandel kan också användas för hälsosamma partier av hemlagad granola, mandelsmör och muffins. Den mjuka, smöriga smaken av cashewnötter är ett välkommet tillskott till rörelsefries och stekt ris. Blöt cashewnötter i vatten över natten och blanda sedan för att införliva i smoothies och soppor som en vegansk ersättning för grädde.
quinoa
Quinoa är ännu en växtbaserad mat med samma fullpanel av aminosyror som kött. Quinoa är mycket små frön som kan användas rå eller kokta i soppor, kalla och varma sallader, och nattliga havre.
Quinoa gör också en underbar kornfri fyllningsalternativ för fyllda paprika och veggie hamburgare. Varje kopp kokad quinoa packar i fiber, järn och åtta gram protein. Gör partier i bulk på en måltid prep dag, det tar bara ca 20 minuter att förbereda.
Jordnötssmör
Titta bortom smörgåsar till lunchboxen och använd jordnötssmör för att ge smak, textur och växtbaserad godhet för salladsdressingar, smoothies, hemlagad mellanmålbit. Varje tvåskalad servering av denna klassiska barnfavorit innehåller åtta gram protein, plus hjärt-friska omättade fetter. När du handlar efter en burk jordnötssmör, leta efter ett varumärke med en enkel ingredienslista (jordnötter och salt) istället för bearbetade oljor och tillsatt socker.
Kikärtor
Bönor är ett av de mest mångsidiga växtbaserade proteinerna. I en kopp kikärter (garbanzo bönor) hittar du 15 gram protein och en halv dags värde av hungerkämpande fibrer. Lägg kikärter till avokado toast, grönsakssallor eller salladsalat eller blanda upp en sats hummus för doppning och spridning på smörgåsar. Sköljda, dränerade och torkade kikärter kan också kryddat och stekas i ugnen för en knasande fingermat.
Chia frön
Känd för att ha rikliga mängder omega-3 fetter och deras förmåga att spira in i härligt luddiga gröna växter, finns det många näringsfördelar med chia frön. En gång en svår och svår att hitta ingrediens har chia gått vanligt. De är en populär garnering för smoothie skålar men de flesta människor inser inte chias imponerande proteininnehåll. Två matskedar av chia frön innehåller sex gram protein tillsammans med en riklig dos av fiber. Rör upp chia frön med yoghurt, mandelmjölk och hackad frukt och lagra i kylskåpet överallt för en sats drömlik chia pudding nästa morgon. Blanda några skedar i smoothies eller blanda med vatten och använd som äggbyte i muffins och andra bakverk.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Nuvarande riktlinjer rekommenderar att man strävar efter ett förhållande om cirka 4: 1 för omega-6 till omega-3-intag, vilket är väldigt annorlunda än den nuvarande västerländska kosten med ett uppskattat förhållande på cirka 16: 1.
Det mest uppenbara sättet att inkludera mer löviga gröna i kosten är med sallader, men det finns många andra sätt att komma in i fler gröna.
TPC i sorter av P. oleracea varierade från 127 ± 13 till 478 ± 45 mg GAE / 100 g färsk vikt av växten. IC50 varierade från 0,89 ± 0,07 till 3,41 ± 0,41 mg / ml, AEAC-värdena varierade från 110 ± 14 till 430 ± 32 mg AA / 100 g och FRAP-värdena varierade från 0,93 ± 0,22 till 5,10 ± 0,56 mg GAE / g [24] (Lim och Quah 2007). DPPH-avskiljningskapaciteten (IC50) varierade från 1,30 ± 0,04 till 1,71 ± 0,04 mg / ml, medan värdena för ascorbinsyraekvivalent antioxidantaktivitet (AEAC) var från 229,5 ± 7,9 till 319,3 ± 8,7 mg AA / 100 g, det totala fenolinnehållet ( TPC) varierade från 174,5 ± 8,5 till 348,5 ± 7,9 mg GAE / 100 g, AAC varierade från 60,5 ± 2,1 till 86,5 ± 3,9 mg / 100 g och FRAP varierade från 1,8 ± 0,1 till 4,3 ± 0,1 mg GAE / g [16] .
Purslane är den rikaste källan till gamma-linolensyra (LNA, 18: 3 w3) (4 mg / g färskvikt) av alla gröna bladgrönsaker. Det innehåller också en liten mängd eikosapentaensyra (EPA, 20: 5 w3) (0,01 mg / g färskvikt) [21]. Därefter innehöll purslan 18: 3 w3 20: 5 w3 och 22: 6 w3 (docosahexaensyra, DHA) såväl som 22: 5 w3 (dokosapentaensyra, DPA) [22].
Det finns gott om skäl att äta vildt ris eller åtminstone introducera det i din kost. En kopp av det kokta riset har 0,156 g omega 3 fettsyror per kopp. 27 I jämförelse har en kopp kokt vitkornigt ris 0,021 g av omega 3-fettsyror. 28 Vildt ris har en mildt nötaktig smak och en lite mer tjock konsistens som gör den underbar i sallader och till och med soppor eller som fyllning för bakade fyllda paprika. Koppla den jordiska smaken med svamp i vilket recept som helst och du vann ” t bli besviken!
Du kan prova hundratals läckra asiatiska recept för tofu, från såsladdade pommes frites till nudlar och fruktiga kalla efterrätter. Eftersom det är mildt smakat, kan det fungera vackert i en rad recept, så gärna experimentera. Gör en curry med den eller friterar den. Eller hur är det med vissa tofu biffar, kedgere eller kebab?
Få effekter av n-3 LC-PUFA på kognitions- och humörstater, få riskavvisande beslut och förbättrade poäng på kontroll / perfektionskalan för kognitiv reaktivitetsåtgärd har också funnits men inga effekter på andra kognitiva uppgifter (75). En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie observerade inte effekten av EPA och DHA-tillskott i 26 veckor på mentalvård hos äldre (65 år) befolkning (76). Att äta oljig fisk minst en gång i veckan var förknippad med en minskning av neovaskulär åldersrelaterad makuladegenerering (77).
Konsumtionen av ett PUFA-berikat mejeri 500 ml / d av testmjölken i 1 år hos 297 25-65 y-o patienter med måttlig CV-risk ökade HDL-kolesterolnivåerna i serum och minskade TG, TC och LDL-kolesterol (153). När denna intervention utfördes hos patienter med perifer vaskulär sjukdom minskade TC-apolipoprotein B-nivåerna, främst hos patienter med högt kolesterolvärde, men ökade också gångavståndet före smärta, en metod för att mäta intensiteten hos denna sjukdom (154 ). Liknande resultat erhölls hos patienter med myokardinfarkthistoria (155).
Fisk och fiskolja
Den mest populära och allmänt tillgängliga källan till omega 3-fettsyror är kallvattenfisk. Det är viktigt att veta att fisken inte syntetiserar dessa fettsyror själva, men får dem från planktonen eller algerna som de matas på. Fisk som lax, sill, makrill, ansjovis och sardiner har högt innehåll av omega 3-fettsyror medan tonfisk, kungmakrill, snapper har relativt låg halt av fettsyror i dem. Fiskolja är en annan viktig källa till omega 3-fettsyror och jämförelsevis billigare.
ägg Kött
Corn, sojabönor, canola frön, lin, etc., gör den stora kosten av höns. Dessa dietkällor för höns ska vara rik på ALA. Ägg produceras av höns, därför har ägg och kött både högt innehåll av omega 3 fettsyror. Det är inte bara kycklingkött som ger en bra källa till omega 3-fettsyror, men också kött-, lamm- och kängurokött tjänar en bra mängd fettsyror.
