Så här ställer du in och planerar viktminskningsmål

Om du försöker gå ner i vikt är det viktigt att ställa uppnåbara mål. Men hur vet du hur mycket vikt du ska förlora?

Att fastställa viktminskningsmål är förmodligen ett av de svårare stegen i ett viktminskningsprogram. Hur mycket behöver du förlora och hur beräknar du det numret?

Det sätt som de flesta av oss närmar oss är att välja ett nummer baserat på vad vi brukade väga, eller kanske det vi alltid har velat väga, men är det ett realistiskt mål?

Om du förlorar vikt för din hälsa kan ditt mål vara blygsamt, säg 5 till 10 procent av din nuvarande vikt. Men vad händer om du har något mer specifikt i åtanke som en viss klädstorlek du vill passa in i?

Problemet är att det inte finns en bestämd vikt som motsvarar en klädstorlek och för kvinnor varierar klädstorleken från företag till företag.

Så, vad är svaret på alla dessa frågor? Ditt första steg är att lära dig att ställa upp nåbara viktminskningsmål som du faktiskt kan mäta.

Nyckeln till att fastställa viktminskningsmål är att följa målinställningsstandarden, vilket innebär att det inte är SMART. Ett smart mål är: Specifika, mätbara, uppnåeliga, realistiska och konkreta.

Gå hela vägen tillbaka till grunderna och börja med att ta reda på om du verkligen behöver gå ner i vikt.

Behöver du gå ner i vikt?

Om du pratar med de flesta, kommer du troligen att finna att alla känner att de behöver gå ner i vikt, även människor som verkar vara hälsosamma.

Våra viktminskningsmål är ofta baserade på vad vi tycker att vi borde se ut snarare än vad som är rimligt för våra kroppar just nu. Det finns breda parametrar att använda för att ta reda på om du behöver gå ner i vikt, men i allmänhet kan en kandidat för viktminskning ha följande egenskaper:

• En BMI på mer än 25
• Ett midjehöft-förhållande högre än .8 för kvinnor och högre än 1,0 män
• En magemått av mer än 35 tum i kvinnor och 40 tum hos män

Naturligtvis är det inte de enda ledtrådar som berättar för oss att vi behöver gå ner i vikt. Det finns dessa irriterande indikationer som täta kläder, ut andningsfas gör enkla aktiviteter eller går på en skala för första gången på ett tag.

Men innan du ställer in mål baserat på vad du tror du bör väga, tala med din läkare. Han eller hon kommer oftast ha tillgång till diagram över högvikt eller andra resurser som kan hjälpa dig att räkna ut ett hälsosamt viktintervall för din kroppstyp.

Ställa in dina mål

Om du har bestämt att du behöver gå ner i vikt är ditt nästa steg att sätta ett rimligt viktminskningsmål för dig själv.

Du kan basera dina mål på ett antal faktorer, men en bra plats att börja skulle vara de allmänna rekommendationer som anges av American College of Sports Medicine som är 5-10% av kroppsvikt eller 1-2 pund per vecka.

Denna viktminskningsläkare hjälper dig att ställa in ett dagligt kalorimål för att bäst nå dina viktminskningsmål.

Dina resultat hjälper dig att fokusera mindre på en målvikt och mer om att göra hälsosamma val varje dag för att minska dina kalorier.

Det dagliga kalorimålet från räknaren ovan är hur många kalorier du ska äta varje dag för att nå önskad vikt i den tidsram du ställer in. Detta skapade ditt kaloriunderskott (med kost och motion) och din kropp kommer att reagera på det med tiden. Så småningom får du en vikt du kan hålla och känna dig bra om.

Göra en plan

Men du bestämmer dina viktminskningsmål, du borde spela in det målet och sedan göra en plan för att nå den. Titta på ditt mål objektivt: är det specifikt, mätbart, uppnåeligt, realistiskt och konkret? Här är ett exempel för att se hur det fungerar:

Mary är 5’7 ”lång och väger 160 pund. Hennes BMI är 25,1, som faller i kategorin” överviktig ”. Om hon bara tappade bara 10 pund, skulle hennes BMI vara friskare vid 23,5.

Marias mål är att förlora 10 pund på 12 veckor. För att göra det skulle hon behöva klippa eller träna 300 till 500 kalorier varje dag. Att använda en kombination av kost och motion är det bästa sättet att gå ner i vikt, eftersom dieting ensam kan orsaka att du förlorar muskelmassa.

Muskelmassa är mer metaboliskt aktiv än fett, så du vill behålla all muskel du har och lägga till mer med styrketräning.

Maria planerar att nå sina mål:

• Byt ut hennes morgon Egg McMuffin (300 kalorier) med en skål havregryn (ca 180 kalorier).
• Byt ut en koks (150 kalorier) med mousserande vatten (0 kalorier).
• Gå i minst 30 minuter vid 3,5-4,0 mph, tre dagar i veckan (ca 180-240 kalorier brända).
• Styrka tåg två dagar i veckan i 30 minuter (ca 140-280 kalorier brända)

Med denna plan kommer hon att bränna totalt 270-550 kalorier varje dag (beroende på om hon övningar).

Om man tittar på det här exemplet kan man se att det här är ganska blygsamma förändringar. Mary gör inte hela hennes kost, hon väljer helt enkelt några saker hon kan ändra för att komma igång.

Vad är intressant är det, eftersom hon fortsätter med sitt hälsosamma beteende, börjar hon göra ännu mer, inte bara för att hon vill gå ner i vikt, men för att hon ska börja känna sig bättre, starkare och mer självsäker.

Försök att bryta ner ditt mål i specifika steg så här och spåra dina framsteg. Kom bara ihåg att justera ditt mål när du behöver.

Om du upptäcker att du inte förlorar vikt så snabbt som du trodde (och det här är väldigt normalt), ändra din målvikt eller hur lång tid det är att nå det. Kom ihåg att ditt mål måste uppnås, var så villig att ställa nya mål om de gamla inte fungerar för dig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• ACE Fit ”Fitness Facts” En SMART Guide till målinställningen. ACE Fit ”Fitness Information. //Www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
• Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. En öppen prövning av en acceptbaserad beteendeintervention för viktminskning. Kognitiv och beteendepraxis. 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10,1016 / j.cbpra.2008.09.005.

Risken är att du inte kan göra allt. Det kan faktiskt bli överväldigande att försöka åstadkomma allt du vill finansiellt på ett år. Medan du borde arbeta för att hålla upp med dina besparingar och tjäna mer än du spenderar , du behöver inte nå flera stora mål på en gång. Tänk istället på dina viktigaste prioriteringar och välj ett eller två stora ekonomiska mål som hjälper dig att nå de långsiktiga milstolparna.

Innan du fastställer ekonomiska mål hjälper det att förstå dina ekonomiska prioriteringar och förstå din övergripande plan för dina pengar. Tänk på din ekonomiska plan och vad du hoppas kunna åstadkomma, inte bara i år, utan i kommande år. Tänk på vad du kan göra i år för att hjälpa dig att nå dina långsiktiga mål. Ta reda på vad som är viktigast för dig att uppnå; Att fastställa dina prioriteringar hjälper dig att räkna ut vilka finansiella mål du ska bedriva under det kommande året.

Om du inte är säker på hur du börjar redigera, försök läsa igenom utkastet som ingenting annat än en läsare. Antecknar eventuella problem du ser, men fokusera inte på lösningarna just ännu. Erkänn hålen, men skynda inte att fylla dem.

Alla har det enda projektet, den speciella berättelsen rör sig i sina själar. Vad är ditt? Har du skrivit det ännu? Ibland känner några idéer så speciellt, vi tvekar att börja skriva dem, vi vill inte riskera att de inte uppfyller våra förväntningar.

Nu när du har en realistisk uppfattning om hur många ord du kan förvänta sig att skriva på en månad, gå tillbaka till din varför, och överväga vilken typ av skrivning du behöver göra för att uppnå din varför.

Den här tendensen min ställer mig till misslyckande, så jag har nu en annan inställning till detta. Om jag i en perfekt värld kan ägna två timmar om dagen för att skriva, och veta att min värld är mindre än perfekt, uppskattar jag i genomsnitt en till en och en halv timmes skrivning per dag, även om jag skjuter i två timmar per dag.

Denna inställning att bryta mål i hanterbara bitar är perfekt för barn, tonåringar och vuxna. Det är viktigt för mig att hjälpa barnen att lära sig hur man gör det nu, snarare än i sina 40-tal som jag.

Jag kan inte vänta med att sitta ner och sätta några mål för mig själv efter semestern! Jag har skapat en uppsättning printables för dig att använda med dina barn (eller dig själv) för att hjälpa dem att börja ställa in S.M.A.R.T. mål.

Ett annat tips om hur man ställer in smarta fitnessmål för det nya året är att skriva ner det. Något om att ha ditt mål skrivet på papper i konkret form gör det mer permanent och verkligt. Placera dessa papper någonstans så kommer du att se varje dag som ovanför ditt skrivbord på jobbet eller hemmet eller på din sovrumsdörr så att du kan påminnas varje dag och använda varje dag som ett tillfälle att göra framsteg.

Om du vill veta hur man ställer in klara fitnessmål för nyåret, skriv sedan en handlingsplan, inklusive dina S.M.A.R.T riktlinjer, en tidslinje och de mindre mätbara målen. Detta kommer inte bara att ge dig en riktning utan en plan att följa. Det kommer också att vara verkligen motiverande att kunna spåra dina framsteg och avmarkera saker som du går.

---