Plantar Fasciitis Prevention and Treatment

Plantar fasciit är en vanlig orsak till fotvärk och hälssmärta för vandrare och löpare. Ta reda på förebyggande och behandling av detta tillstånd.

Om du har hälssmärta på morgonen eller efter att ha satt länge, har du förmodligen plantar fasciit och / eller hälspurs. Plantar fasciit är resultatet av ben- eller nervirritation från för mycket spänning, inflammation eller ärrvävnad i fascia-ligamentet på fotens botten. Smärtan ökar ofta med mer promenader eller stående. Smärtan känns vanligtvis där fascia fäster på hälen, men det kan känna sig över hela bottenområdet av foten.

En hälsporv är en tillväxt av ben från hälen, som ofta är förknippad med plantar fasciiternas smärta. Det kan utvecklas när du har plantar fasciit under lång tid och ett kalciumavfall bildar där plantar fascia fäster på ditt hälben. Dess behandling är densamma som för plantar fasciit.

orsaker

Vandrare och löpare får inte nödvändigtvis plantar fasciit oftare än den allmänna befolkningen, även om långväga kan öka risken. Riskfaktorerna inkluderar mycket tid på att gå eller stå på hårda ytor, övningar som inkluderar hoppa, olämpligt eller slitna skor, övervikt eller att lägga onormala belastningar på fötterna. Människor med höga bågar, plana fötter och vissa typer av gångarter kan vara mer utsatta. Mer kvinnor än män upplever plantar fasciit.

Går eller kör med plantarfasciit

Plantar fasciit och hälspurs är försvårande förhållanden för personer som gillar att gå eller springa för fitness. Att gå igenom smärtan kan helt enkelt leda till mer smärta och månader av återhämtning. Ofta kommer du inte att känna så mycket smärta när fascia har sträckts på morgonen. Det rekommenderas dock att du minimerar gång och kör inte i två veckor när du använder självbehandlingsmetoderna. När smärtan är löst kan du långsamt bygga upp din gångtid eller körtid.

Behandling

Plantar fasciit kan vara i bara några veckor, eller det kan bli kroniskt. Du bör rådgöra med din läkare eller en sjuksköterska om din fotvärk är pågående. De kan rekommendera specifika behandlingar för ditt tillstånd. Den vanliga behandlingen kommer att sträckas och smärtlindring. I vissa fall kommer de att rekommendera chockvågsterapi, kortisoninjektion eller kirurgi.

Dessa är de vanligast rekommenderade behandlingarna för plantar fasciit:

• 1. Vila: Foten behöver tid att läka utan ytterligare irritation. Du bör gå och springa mindre när du känner plantar fasciitiska smärta.
• 2. Isbildning: Kallterapi är bra för lugnande inflammation. Lägg ett kallt förpackning på din fot efter att ha gått eller massera foten med en isflaska. Behandla med kyla i 15 minuter. 
• 3. Självmassage: Det här hjälper till att återställa fotflexibilitet och mobiliserar försiktigt fascia. Innan du går ut ur sängen på morgonen eller efter att ha satt länge, använd långa massageslag från fotens fot till fotens häl.
• 4. Night Splint: När du sover, kopplar din fot på ett sätt som gör att plantar fascia stramar upp. En nattskiva håller din fot i den position som den skulle vara i när du står, så plantar fascia förblir utsträckt. Därefter orsakar det att man inte går ut ur sängen på morgonen plötsligt sträcker sig i fascia som kan skada den igen. En studie visade att användning av nattskivan ger dig en betydligt kortare återhämtningstid än att bara använda stretching.

• Custom Arch stöd och ortotik: En sjuksköterska kan ordinera en ortotisk för att lindra trycket på foten och att korrigera de gångproblem som kan ha bidragit till ditt tillstånd.

Plantar Fasciitsträckor

Sträckor används när du har kommit över den ursprungliga smärtan och svullnaden. Att göra plantar fascia sträcker och sträcker för Achillessenen kan hjälpa under rehabilitering och kan minska risken för återkommande.

Plantar Fascia Intrinsic Stretch

1. Sitt i en stol och korsa den ömma foten över det andra benet.
2. Dra tårna tillbaka på ditt ömma fot med handen på samma sida, stretchar plantar fascia på fotsula.
3. För att kontrollera om du får tillräckligt med stretch, gnugga din tumme åt vänster till höger över den övre fotens öv medan du drar tårna tillbaka. Om du har rätt spänning på det, kommer det att känna sig fast.
4. Håll i 10 sekunder och släpp.
5. Upprepa 10 gånger för en uppsättning. Utför minst tre uppsättningar per dag.

Achilles och Arch Stretch

1. Stå några meter tillbaka från en vägg och luta dig framåt mot en vägg.
2. Böj ett knä medan du går tillbaka med benet med öm foten och håller det knäet rakt och hälen på marken.
3. Du kommer att känna en sträck i Achillessenen och fotbågen på bakbenet. Om du inte gör det, se till att knäet är rakt och hälen är på marken.
4. Håll sträckan i 10 sekunder och slappna av. Upprepa 20 gånger.

Trappsträcksträcka

1. Stå på ett trappsteg som vetter mot övervåningen med dina klackar på baksidan av steget.
2. Sänk försiktigt dina klackar för att ge din båge en sträcka.
3. Håll i 10 sekunder. Återgå till nivån. Upprepa 10 gånger.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Heel Pain, amerikanska ortopediska foten Ankel Society. //www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
• Plantarfasciit, amerikanska ortopediska foten Ankel Society. //www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
• Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Effektiviteten av manuell sträckning vid behandling av plantarhälsosmärta: en systematisk granskning. Journal of Foot and Ankle Research. 2011; 4: 19. doi: 10,1186 / 1757-1146-4-19.

Undvik effektiva aktiviteter. Dessa inkluderar löpning och hoppning, vilket lägger mycket stress på fötterna och kan göra dina kalvsmuskler tättare om du inte sträcker ut dem.

Heel koppar. Med varje steg du tar tar din häl pounds marken och lägger spänning på din plantar fascia. Dessa hälformade dynor som går i dina skor kan hjälpa till. De höjer din häl för att lindra spänningen och ge dig extra kudde. De fungerar ofta inte lika bra som inlägg, men de är ett billigt alternativ att prova.

Plantarflex din fotled och peka tårna framåt och håll i några sekunder. Sedan böj tårna tillbaka mot shin medan du dorsiflex din fotled kommer.

Denna övning görs med golf eller tennisboll och rullar helt enkelt bollen, särskilt under bågen, för att sträcka plantar fascia.

När du är redo igen, placera ditt högra ben tillbaka på bordet, men den här gången håller vänster foten roterad inåt cirka tio grader och gör tjugo fler repetitioner (medurs och moturs). Upprepa med ditt vänstra ben på bordet. Föremål du behöver: ett bord som är midjehöjd.

Din häl och din vänstra fotsål ska ligga på marken med tårna på väggen och ditt vänstra knä böjda något. Håll din vikt jämnt fördelad. Rotera långsamt din vänstra fot på insidan, rotera sedan långsamt din vänstra fot på utsidan, skift tyngden på utsidan av din fot. Upprepa denna rörelse femton gånger innan du byter fötter och upprepa. Föremål du behöver: en vägg.

Att sträcka plantar fascia kan öka flexibiliteten. Du kan göra denna övning flera gånger varje dag och före och efter aktivitet.

Denna övning sträcker musklerna på baksidan av underbenet och akillessenen. Gör denna övning 3 eller 4 gånger varje dag, 5 dagar i veckan. För att göra detta sträcka:

Med Dry Needling kan din fysioterapeut snabbt lösa spänningen i din kalvsmuskel. Detta ger dig omedelbar smärtlindring.

Som du vet minska dorsiflexion är en riskfaktor för plantar fasciit. Minskad dorsiflexion orsakas ofta av korta kalvsmuskler. När överdriven stretchning inte förlänger dina muskler tillräckligt, kan du få detta gjort kirurgiskt. Det minskar spänningen på din plantar fascia, vilket ger en chans att läka.

---