Hur svårt ska jag träna?

Passa på intensiv träning, tillsammans med enkla och måttliga träningar, i ditt schema. Här är fördelarna med en mängd träningsintensiteter.

Savvy tränare ser ofta reklamannonser för hårda träningspass som lovar stora resultat. Men du behöver inte alltid göra intensiv träning för att se framsteg. Om ditt mål är viktminskning, förbättrad fitness eller bättre prestanda i en viss sport, finns det en viktig plats för enkla, måttliga och hårda träningspassar i varje träningsplan. 

Varför behöver du lätt träning i ditt schema

Låg intensiv träning ökar din hjärtfrekvens, men inte till den punkt som du måste andas tungt. På en skala av en till 10 skulle lågintensiv träning vara mellan fyra och sex. Din hjärtfrekvens under denna typ av aktivitet skulle falla mellan 40 och 60 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du bör känna dig bekväm nog att du kan fortsätta aktiviteten under en lång tid.

Några av dina vanliga dagliga aktiviteter och sysslor kan räknas som lågintensiv träning. Om du till exempel tar din hund på en promenad, gå till en kalorifritt cykeltur med barnen eller gå till mataffären för att hämta middag – alla faller under lågintensiv träningskategori. Om viktminskning är ditt mål, kommer dessa aktiviteter att hjälpa dig att hålla dig aktiv och bränna extra kalorier under hela dagen. 

Fördelar med lågintensiva träningspass: Värdet av denna typ av lågaktivitet är att du kan göra mycket av det. Låg intensiv träning förbättrar rörelseomfånget i dina leder, sänker stressnivån, ökar dina totala dagliga kaloriutgifter och ger återhämtning från hårda träningspassar som du kanske har planerat på andra dagar.

Betydelsen av moderat intensiv träning

Experter rekommenderar ofta måttlig övning för förbättrad hälsa och viktminskning. Men en måttlig träning för en person kan innebära mycket intensiv övning för en annan. Så hur vet du om din träning faller i den måttliga kategorin?

När du deltar i måttlig intensitetsträning, ska du känna att du arbetar men inte arbetar så hårt att du vill sluta inom några minuter. Du andas djupt men inte gasar för andetag. På en uppfattad ansträngningsskala på en till 10 borde du känna att du arbetar på en nivå av sex till sju.

När det gäller hur mycket måttlig intensitet du behöver, erbjuder American College of Sports Medicine riktlinjer för att hjälpa dig att möta specifika mål.

• För att se blygsam viktminskning, träna i en måttlig intensitet mellan 150 och 250 minuter per vecka.
• För att se kliniskt signifikant viktminskning, delta i måttlig träning i mer än 250 minuter per vecka.
• Om du kombinerar kost och motion för att gå ner i vikt, delta i måttlig intensitet övning mellan 150 och 250 minuter per vecka.
• För att förhindra viktökning efter att du har gått ner i vikt, delta i minst 250 minuter med måttlig träning per vecka.

Fördelar med måttlig intensitet träning: Fördelen med måttlig aktivitet är att det låter dig behålla din kaloriförbränning i en längre tid. Måttlig träning förbättrar kardiorespiratorisk uthållighet, minskar stress, förbättrar hjärthälsan och ökar din ämnesomsättning. Eftersom intensitetsnivån för en måttlig träning är acceptabel, kan du göra mer av dessa träningspass under veckan utan att riskera skada eller utbrändhet.

Intense övning för fitness och viktminskning

De mest effektiva fettförbränningsövningarna är de sessioner som du bara kan behålla under en kort tid. Men du kan inte göra intensiv träning varje dag. Eftersom träningspasserna är mycket svåra, kommer din kropp att kräva betydande återhämtning, både inom träningspasset och i dagarna efter träningen.

När du deltar i träning med hög intensitet andas du väldigt djupt och på gränsen till att gasa för andning. Du borde känna att du inte kan behålla aktiviteten i mer än några minuter. På en uppfattad ansträngningsskala borde du känna att du arbetar på en nivå av åtta till nio.

Eftersom högintensiva övningar endast kan upprätthållas under en kort tid, programmeras de ofta i intervallstegsövningar. En populär form av intervallträning kallas hög intensitetsintervallträning eller HIIT. För att programmera en HIIT-träning kombinerar du utbrott av intensiv träning som de senaste 30 sekunderna till flera minuter med korta återhämtningsperioder som varar 30 sekunder eller mer.

Fördelar med hårda träningspass: Om du tränar för att gå ner i vikt, kommer intensiv träning att göra tricket. Experter har funnit att personer som deltar i träningsintervall träningspass är mer framgångsrika för att gå ner i vikt och bränna fett. Högintensiv träning är också den mest effektiva, vilket betyder att du bränner mer kalorier på kortare tid.

Det finns dock nackdelar med högintensiv träning. Dessa extrema sessioner sätter dig i högre risk för skada och utbrändhet, och de kräver låg intensitetsåterhämtningstid i dagarna efter sessionen. Det här är där noggrann träningsprogrammering spelar in, så se till att du planerar din vecka att ha vilodagar mellan de intensiva träningspasserna.

Kombinera lätt, måttlig och hård träning

Om du är frisk nog för fysisk aktivitet på varje intensitetsnivå, planera en för hård träning under veckan. Dessa korta träningspassar hjälper dig att bränna maximala kalorier i minimal tid. Du kommer också att bygga muskler för att öka din ämnesomsättning under dessa sessioner.

Du vill se till att du inte arbetar för hårt för ofta. På dagarna efter dina hårda träningspassar, ge din kropp vila genom att delta i en lågintensiv träning. Det ökade rörelsemotståndet under de här enkla dagarna kommer att hjälpa dina ömma muskler att återhämta sig snabbare och du kommer fortfarande öka din kaloriförbränning för dagen utan att belasta din kropp för mycket och riskerar därför att utbrända eller skada.

Fyll i resten av din träningsvecka med måttliga intensitetssessioner. Utmana dig själv genom att göra dessa sessioner längre. De kaloriförbränna fördelarna med dessa måttliga träningspass kommer från sessionens längd, inte nödvändigtvis från intensiteten.

Slutligen kom ihåg att om du tränar för att gå ner i vikt måste du också titta på din diet. Se till att du äter rätt mängd magert protein, komplexa kolhydrater, frukter, grönsaker och hälsosamt fett för att bränna dina träningspass. Räkna kalorier, mäta din träningsintensitet och registrera data i en viktminskningstidskrift för att följa dina framsteg. Dessa hjälper alla till att förbättra resultatet. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Carey, GD. ”Kvantifiera skillnader i” Fettförbränningszonen ”och Aerobic Zone: Konsekvenser för träning.” Journal of Strength Konditioneringsforskning: Oktober 2009.

• Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. ”American College of Sports Medicine Position Stand. Lämpliga fysiska aktivitetsinterventionstrategier för viktminskning och förebyggande av viktåtervinning för vuxna.

• EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund och SH Boutcher. ”Effekterna av hög intensitetsintermittent träningsträning på fettförlust och fasta insulinnivåer hos unga kvinnor.” International Journal of Obesity April 2008.
• Eric Doucet, Neil King, James A. Levine och Robert Ross. ”Uppdatering om träning och viktkontroll.” Journal of Obesity Oktober 2011.
• Stephen H. Boutcher. ”Hög intensitet intermittent träning och fettförlust.” Journal of Obesity Oktober 2010.

Så tänk på den här mindre uppenbara förmånen nästa gång du känner dig som att klaga i gymmet. Att ta den enkla vägen när det gäller att träna kommer inte bara att leda till en svagare kropp utan också ett svagare sinne.

Medan viss muskelsmärta efter en bra träning är välkommen, ledvärk är aldrig. Om du någonsin känner ledsmärta någonstans i din kropp, sluta vad du gör och vila i några dagar eller hur många som krävs för att smärtan ska helt försvinna. Sedan, och bara då, lätta dig tillbaka i din träningspass, men dubbel- Kontrollera före varje övning att du har rätt form.

En annan vanlig split träning är när du har två bröst träning per vecka. Det betyder att musklerna har 48-72 timmar att återhämta sig. Följande regel ovan bör du inte ha så svår träning.

För mig fungerade rutinen två gånger i veckan bäst. Det betyder att jag gjorde 6-7 set per träning. Denna typ av teknik utvecklade också massan och styrkan.

Råttor är klara, så de fick den här uppgiften. Men klart att dess komplexitet innebar att de behövde motiveras för att göra det. Så Berke och co registrerade mängden dopamin i deras striatum, en hjärnregion avgörande för att bestämma vilka åtgärder som ska vidtas. Här påverkar dopamin hur neuroner i striatumen svarar på deras ingångar och ändrar hur starkt de är kopplade till dessa ingångar. Den striatum är då den bästa kandidaten för att förstå hur dopamin kan vara både en felsignal och en motivationssignal.

Berke och co manipulerade Berke och co mängden dopamin i striatumen för att visa att förändrat värde kunde förändra råttens motivation. Och det kunde: när de artificiellt ökade mängden dopamin vid startljuset var råttorna snabbare vid att lägga näsan i starthålet.

Dessa kan ta flera former: den ovan nämnda stenen / den främre squat / bänkpressen; gör 100 uppsättningar av bänkpress; 100 reps power power clean med 205; 50 uppsättningar squats. Det här är allt jag har gjort tidigare. Medan de alla förknippade mig i några dagar, så att jag sårade min träning, gav de mig också en hel del motivation och lärde mig hur man skulle driva mig själv.

• Du förlorar elektrolyter, vilket också gör det svårare att utföra och återhämta sig.
• Du slösar bort näringsämnen som kan användas för tillväxt och återhämtning.
• Det kan förstöra din aptit några timmar efter sessionen.
• Det kan döda ditt träningspass. Inte alla kan fortsätta träna hårt direkt efter kräkningar.
• Du riskerar att bli uttorkad. Och dehydrering leder till en signifikant minskning av prestanda.

Den här zonen kommer att utveckla din grundläggande långdistanssituation och är hörnstenen för uthållighetstävlarens träning. I denna zon ska din hjärtfrekvens vara mellan 60 och 75 procent av ditt maximala. Denna typ av träning kallas ofta lång, långsam distansutbildning eller LSD för kort. Den här zonen är den vanligaste träningszonen och många faller i LSD-fällan genom att göra för mycket av sin träning på den här nivån. Även om det är bra att träna i LSD-takt tränar din kropp att springa / cykla / simma etc långsamt långsamt. LSD-träning kan variera flera timmar beroende på din träning. Om du vill öka dina träningsnivåer måste du flytta upp och ut ur denna zon från tid till annan. Din RPE ska ligga runt 11 – 12 när du tränar i den här zonen.

Bekväm nog träning för att hålla en konversation. Träning kommer att förbättra kardiovaskulär träning och uthållighet. Mest träning sker i denna zon.

---